第一部分：背部。

背部的拉伸,，我把重點(diǎn)放在了上背部以及手臂上,，下背部和側(cè)腰相對少一些。

動作安排：坐姿貓牛式~鳥王式~牛面式~反祈禱式~風(fēng)吹樹式~大拜式

1,、貓式坐姿貓牛式

拉伸整個背部,。

用你最舒服的坐姿坐在墊子上,。

骨盆端正，脊柱立直,，雙手自然放雙膝蓋上

吸氣時,，骨盆前傾、胸腔打開,，抬頭

呼氣時頭,，骨盆后傾，收腹拱背,，低頭

配合呼吸5到8次,，回到坐姿。

2,、鳥王式

坐在墊子上,，雙手體前平舉，

一手上一手下,，大手臂交叉，小手臂纏繞,，手掌合十,，低頭

緩慢的吸氣，把氣息送到后背,，讓背部飽滿

緩慢的呼氣,，保持背部的飽滿。

重復(fù)5到6個呼吸呼,。

這里呼吸的引導(dǎo)很重要,，大家可以試一下，整個背部的拉伸感會特別強(qiáng)烈,，圖片中還少標(biāo)了大小菱形肌,。

3、牛面式

坐姿或者站姿,。

吸氣,，雙手體側(cè)平舉側(cè)

呼氣，一手上一手下,，雙手在體后十指相扣,。

保持5到8組呼吸后換手反側(cè)練習(xí)。

4,、大拜式

大拜式也是拉伸整個背部和臀部非常好的體式之一

跪在墊子上,，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上

吸氣時延展

呼氣時身體前屈,，雙手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，額頭落地。

在大拜式保持5到8組呼吸。

第二部分：臀部

臀部的拉伸動作相對來說比較簡單,，前屈類的體式幾乎都可以拉伸到臀部,，然后可以通過髖關(guān)節(jié)的不同運(yùn)動方向，膝關(guān)節(jié)的屈伸,，雙腿的不同擺放來調(diào)整具體拉伸部位的不同,。

動作安排：坐立前屈~單腿背部伸展~睡天鵝~簡易扭脊。

5,、坐立前屈

是拉伸整個背部和臀部的體式,。

坐在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬,，

調(diào)整骨盆端正脊柱立直

吸氣時氣,，雙手向上舉過頭頂掌心相對

呼氣，手臂帶動身體向前向下折疊到自己的幅度,，低頭保持,。

在坐立前屈保持5到8組呼吸。

6,、單腿背部伸展

在上一步的基礎(chǔ)上彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿內(nèi)側(cè),。

吸氣時延展呼氣前屈到自己的幅度。

在上一步基礎(chǔ)上,，增加了一個髖外展外旋,，臀部拉伸部位也會發(fā)生了改變

持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

7、簡易扭脊

上一步的基礎(chǔ)上,，雙腿伸直彎曲,，

彎曲右膝蓋右腳掌放左大腿外側(cè)。

吸氣時,，雙手體側(cè)平舉,，掌心向下

呼氣時，手臂帶動身體向右扭轉(zhuǎn),，左手肘抵右膝蓋外側(cè),，右手在體后撐地。

在體式中保持5到8組呼吸后換腳反側(cè)練習(xí)

拉伸讓運(yùn)動更高效,，線條更漂亮,，運(yùn)動或者生活中想要拉伸哪個部位，就是通過關(guān)節(jié)的運(yùn)動讓目標(biāo)肌肉群延長,，然后保持住,，再通過呼吸讓目標(biāo)肌群放松的過程。動作完全可以通過自己想要拉伸的部位自己設(shè)計,。