大家好，今天帶大家了解的體式是坐姿前屈式,，這個(gè)也屬于比較經(jīng)典的體式,，我?guī)缀趺抗?jié)課都會(huì)帶會(huì)員習(xí)練，可見(jiàn)這個(gè)體式的好處非常多,，并且這個(gè)體式屬于陰瑜伽的體式,，更適合長(zhǎng)時(shí)間停留保持，后面會(huì)給大家詳細(xì)講解,。

還是先帶大家了解這個(gè)體式的要點(diǎn),。先選擇直角坐姿,，讓腳后跟向前蹬出去，去覺(jué)知腿部后側(cè)的伸展,，再讓腳尖回勾,，去覺(jué)知大腿前側(cè)收緊推向骨盆，可以讓骨盆更穩(wěn)定,，更重要的是可以讓骨盆前傾更好地靠近大腿,，大家要注意到這是兩股互為節(jié)抗的力。

坐骨向下坐穩(wěn),，小腹內(nèi)收,，準(zhǔn)備吸氣時(shí)手臂由身體兩側(cè)高舉向上，呼氣,，髖關(guān)節(jié)為軸折疊,，讓脊柱始終保持延展的前提下，身體向前向下去貼向大腿,，當(dāng)腹部貼到大腿的同時(shí),，也要用力的向上去收緊腹部,，因此這個(gè)體式也可以很好的按摩腹內(nèi)臟器官,，達(dá)到幫助消化的作用。

身體慢慢地向前向下,，我建議雙手去抓住腳的外側(cè),，要注意雙手的目的不是為了把身體向前拉，身體是順其自然的向下,，只要腿部力量還在,，骨盆穩(wěn)定向前，背部帶著力量向前伸展,，這些都已經(jīng)做足了準(zhǔn)備的話,，身體都自然會(huì)慢慢的離大腿越來(lái)越近，這也是在正位的基礎(chǔ)上去完成一個(gè)體式,。頭頂用力的向腳趾的方向去伸展,，但是肩膀不要跟隨，肩膀和頭頂相反,，要向后推,，讓耳朵遠(yuǎn)離雙肩，建立頸椎的空間,。

當(dāng)然有些朋友腿部后側(cè)太緊,，身體很難趴在腿上,，就可以做這個(gè)姿勢(shì)，

身體保持傾斜角度45度,，骨盤(pán)還是向前傾,，大腿一定要收緊，從髖關(guān)節(jié)折疊,，很多人弓背了,，就是因?yàn)閺难奈恢萌フ郫B，這樣會(huì)對(duì)下背部有損傷,，所以盡量從髖部折疊向前,，眼睛平視前方，讓你的肩膀用力向后,。當(dāng)然也可以借助瑜伽帶去輔助完成這個(gè)體式,。

我們來(lái)看解剖圖，

紅色區(qū)域就是被拉伸的肌肉,，我們可以看到背部上方的是豎肌脊,，是脊柱兩側(cè)的主要肌群，包括臀大肌,，還有腿部后側(cè)的肌群,，因此，它可以很好的伸展到腿部和背部,。所以,，可以舒展放松后背部，可以緩解雙腿的疲勞,，特別適合久坐的朋友,。

身體壓下不去還有一種坐法，

就是雙腿和背部伸展,，只能滿足一個(gè)前提的時(shí)候,，也可以先去滿足背部的伸展，所以可以屈膝雙手去抱雙腿,，然后將臀部慢慢地向后挪動(dòng),，日復(fù)一日,，雙腿就會(huì)慢慢的伸直，這也是一個(gè)比較好的方式,。

我們?nèi)绻k公室坐久了之后,，也想做這個(gè)體式，但是沒(méi)有條件,，大家就可以在椅子上做,，

身體向前，先伸展背部,，然后腿部慢慢伸直,。

在最后重點(diǎn)給大家講解骨盆如何前傾，來(lái)幫助更好的完成這個(gè)體式,？

先看上方圖,，這條虛線代表骨盆向前傾的角度，骨盆向前傾,，腿的后側(cè)就更好的去拉伸了,，身體就能更好地放平，特別是下背部位置,。那么反向去證明一下,，如果你做前屈式的時(shí)候,，骨盆是向后傾的,，大家看上方下面的圖，這個(gè)虛線就是骨盆向后傾的角度,，這樣就會(huì)弓背,，弓背在去做這個(gè)體式本身就違背了這個(gè)體式要點(diǎn)，因此可以證明這個(gè)體式骨盆需要向前傾,。

但是一般在瑜伽課上老師不會(huì)直接說(shuō)明,，骨盆前傾，大家也很難找到這個(gè)感覺(jué),。

下面給大家介紹輔助的方法,，

可以在臀部下方墊個(gè)毛毯,，瑜伽帶拉住雙腳，這樣的形式大家應(yīng)該都經(jīng)歷過(guò),，臀部墊一塊磚也可以,。這個(gè)目的就是讓骨盆向前傾。所以雙手夠不到腳趾也沒(méi)關(guān)系,，只要你的雙腿伸展，背部伸展,，這個(gè)體式就已經(jīng)完成了,，我們并不需要像瑜伽模特一樣完成所謂的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，只要這個(gè)動(dòng)作是可以達(dá)到這個(gè)目的,，那么對(duì)你來(lái)說(shuō)已經(jīng)是很標(biāo)準(zhǔn)的了,。

這個(gè)體式在陰瑜伽中是要找到一種放松的狀態(tài)，因?yàn)榍扒呛芎玫姆潘杀巢亢屯炔?，有些?dòng)作的好處是和保持的時(shí)間成正比的,，所以保持時(shí)間越久，這個(gè)體式的好處就會(huì)越凸顯,，但是如果在一個(gè)痛苦的前提下去保持就會(huì)非常困難,。

因此如果在家里練習(xí)，可以墊一個(gè)抱枕,，

然后在臀部下方再墊一個(gè)毛毯,，讓這個(gè)姿勢(shì)相對(duì)舒適,，然后在這里保持幾分鐘,，以陰瑜伽的形式去完成，也是非常好的,。

最后提醒大家很重要的一點(diǎn)，有腰間盤(pán)突出的朋友一定不要做這個(gè)體式,。包括其他前屈體式也不要做。

這就是我們今天的坐姿體前屈,。謝謝大家的閱讀,，感恩遇見(jiàn)！