考察一下,，你有多少的時(shí)間是在阻礙腰腿的血液循環(huán)：穿高跟鞋,、習(xí)慣開車、久坐不動(dòng),、愛玩電腦……腰疼,、腿部酸脹的時(shí)候，不妨練習(xí)一下前屈式瑜伽,，它可以拉伸脛骨,、排骨，緊至肌肉,，改善腰,、腿的血液循環(huán)，而且動(dòng)作簡單易學(xué),。

今天瑜伽君就為伽人們帶來一段前屈類瑜伽視頻,，即使沒有大段時(shí)間練習(xí)瑜伽的朋友，也可以在睡前,、晨起,、看電視等零散時(shí)間做2-3次，十分方便,。

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學(xué)派,，在練習(xí)過程中一般會(huì)用vinyasa作為串聯(lián)，由于文章中會(huì)多次用到因此在開頭詳細(xì)寫明步驟,，以下的圖文將簡略說明,，希望伽友們盡快熟悉這組串聯(lián)，以便更通暢的完成流瑜伽的練習(xí),。

vinyasa串聯(lián)：山式站立 --  吸氣,，雙手高舉過頭頂  --  呼氣，以髖為折點(diǎn)向前線下  --  吸氣,，延展脊背   --   呼氣,，雙手放于墊子上,，雙腿向后蹬，來到斜板式  --  呼氣進(jìn)入四柱式   --  吸氣,，身體向前滑動(dòng)來到上犬或者眼鏡蛇式 --  呼氣,，抬臀推臂進(jìn)入下犬式（停留時(shí)間稍長5個(gè)呼吸） --  雙腳跳回墊子前端，吸氣,，增延脊柱延展  --   呼氣,，再次以髖為折點(diǎn)向下折疊  -  吸氣，雙手體側(cè)帶動(dòng)身體向上,，于胸前合十回到山式站立,。

 ?. 前屈類瑜伽圖文解析 

01 蜥蜴式

練習(xí)步驟：1，首先山式站立在墊面上,，做串聯(lián)體式,，來到下犬式。吸氣,，收緊腹部,，利用核心力量，右大腿向前邁一大步到兩手之間,，右側(cè)大小腿90°,，小腿垂直于地面。2,，雙手來到右腳內(nèi)側(cè),，屈手肘，將手臂的前臂放在墊面上,，手指尖朝前,，雙手臂平行。3. 左側(cè)大腿內(nèi)旋,，膝蓋點(diǎn)地,，小腿不斷向后伸展到達(dá)身體極限，左小腿和腳背積極按壓墊面,。4. 收腹部，髖向下,，延展脊柱向前,，在這里保持5次深呼吸。對(duì)側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：1. 打通身體上下循環(huán)的通道：當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后,，血液循環(huán)更好。2. 幫助脂肪代謝：將淤積在腹部,、臀部,、大腿這些位置的脂肪代謝一部分,，于是腹部、臀部和大腿逐漸變細(xì),。3. 改善痛經(jīng)：促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動(dòng),，促進(jìn)經(jīng)期的時(shí)候經(jīng)血順利排出。4. 緩解腰痛：放松髖關(guān)節(jié)可以使過多的參與運(yùn)動(dòng)的腰椎得到放松,，釋放出緊張疲勞的腰椎,。

02 新月式變體

練習(xí)步驟：1，從上面的蜥蜴式開始,。吸氣,，直立起身體。呼氣,，左手支撐墊面,，轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右，抬起右手向上,，展開胸腔上提,，然后落右手向后去抓左腳的腳尖或者腳踝，拉向臀部方向,，同時(shí)轉(zhuǎn)頭,，眼睛看向右后方。在此停留1-2個(gè)呼吸,。呼氣,，松開右手左腳，撤右腿向后,，回到下犬式,。對(duì)側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：1. 伸展并強(qiáng)健大腿肌肉,，伸展髖屈肌,，緩解因長期久坐引起的不適。2. 增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)的功能,，增加肺活量,。3. 可以有效強(qiáng)化雙腳、腳腕,、小腿,、膝部和大腿的力量。4. 舒展髖部和肩部,，糾正各種不良體態(tài),，使身體變得更輕盈。5. 提高身體的平衡控制能力

下犬式-蜥蜴式（換側(cè)）-新月式變體（換側(cè)）-下犬式-站立前屈-坐立墊面

03 單腿背部伸展式

練習(xí)步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上,。2,、屈右膝，右髖外展,，右腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè),，足跟抵近會(huì)陰，左腿向前延伸,，足尖向上,，骨盆中正。3,，吸氣,，兩臂向上高舉過頭，掌心相對(duì),，大臂貼近雙耳,，帶動(dòng)上身向上延展，收腹沉肩,。3,，呼氣，從髖關(guān)節(jié)開始,，身體慢慢前傾,，雙手抓住左腳。4,， 再次吸氣時(shí),，挺直脊背，仰頭看上方,，將背部伸展到最大限度,。5，再次呼氣時(shí),，手臂用力,，曲肘向外，啟動(dòng)大臂和腋下肌肉,，幫助身體盡力貼向左腿,，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿,，額頭能觸到小腿的脛骨,，在能到達(dá)的體式上保持3-5個(gè)呼吸。6,，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿,，回到直角坐姿,。對(duì)側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：平靜大腦,、緩解壓力和中度抑郁,。伸展脊柱、肩和腘繩肌,。 刺激肝臟,、腎臟、卵巢和子宮,，促進(jìn)消化,，增強(qiáng)食欲。減緩更年期病癥和經(jīng)期不適,。減輕頭疼,、焦慮和疲勞。增強(qiáng)記憶力,，使思路更加清晰,。對(duì)高血壓、不孕癥,、失眠癥和鼻竇炎有一定療效,。減輕肥胖癥。

注意事項(xiàng)：有哮喘,、腹瀉癥狀者慎練,。背部受過傷者需在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下練習(xí)。

04 半蓮花背部伸展

練習(xí)步驟：1,、直角坐姿坐立在墊面上,。2、屈右膝,，右髖外展,，將右腳掌放在左大腿上，接近腹股溝處,，左腿向前延伸,，足尖向上，骨盆中正,。3,，吸氣，兩臂向上高舉過頭,，掌心相對(duì),，大臂貼近雙耳，帶動(dòng)上身向上延展，收腹沉肩,。3,，呼氣，從髖關(guān)節(jié)開始,，身體慢慢前傾,，雙手抓住左腳。4,， 再次吸氣時(shí),，挺直脊背，仰頭看上方,，將背部伸展到最大限度,。5，再次呼氣時(shí),，手臂用力,，曲肘向外，啟動(dòng)大臂和腋下肌肉,，幫助身體盡力貼向左腿,，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿,，額頭能觸到小腿的脛骨,，在能到達(dá)的體式上保持3-5個(gè)呼吸。6,，吸氣,，身體慢慢抬起，伸直右腿,，回到直角坐姿,。對(duì)側(cè)同樣練習(xí)。

練習(xí)收益：加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性,；糾正駝背現(xiàn)象 塑造骨干美背,；加強(qiáng)消化功能；有利于新陳代謝

注意事項(xiàng)：有哮喘,、腹瀉癥狀者慎練,。背部，腰部受過傷者需在有經(jīng)驗(yàn)的老師指導(dǎo)下練習(xí),。

半蓮花背部伸展式對(duì)側(cè)練習(xí)-直角坐姿-屈雙膝,，雙手觸地，彈跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式-站立前屈-坐立墊面

05 單腿英雄坐姿背部伸展式

練習(xí)步驟：1,，直角坐姿坐立在墊子上,。雙腿并攏,，腰背挺直，雙手放在身體的兩側(cè),。吸氣,，向上延展脊柱。2,，屈右膝，將右小腿向身體的后方伸展,，腳背貼地,，置于右大腿的外側(cè)。左腿向前伸展,，壓實(shí)墊面,。始終保持臀部坐在墊面上。3,，吸氣,，兩臂向上高舉過頭，掌心相對(duì),，大臂貼近雙耳,，帶動(dòng)上身向上延展，收腹沉肩,。3,，呼氣，從髖關(guān)節(jié)開始,，身體慢慢前傾,，雙手抓住左腳。4,， 再次吸氣時(shí),，挺直脊背，仰頭看上方,，將背部伸展到最大限度,。5，再次呼氣時(shí),，手臂用力,，曲肘向外，啟動(dòng)大臂和腋下肌肉,，幫助身體盡力貼向左腿,，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿,，額頭能觸到小腿的脛骨,，在能到達(dá)的體式上保持3-5個(gè)呼吸,。6，吸氣,，身體慢慢抬起,，伸直右腿，回到直角坐姿,。對(duì)側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：伸展大腿，腳踝,，讓腿部和腹部肌肉群得到良好的放松,，并能夠強(qiáng)健足弓；刺激肝臟,、腎臟,、卵巢和子宮，促進(jìn)消化,，增強(qiáng)食欲

注意事項(xiàng)：如果你有嚴(yán)重的背部,，腰部或者腳踝損傷，請(qǐng)不要嘗試,，在練習(xí)時(shí),，建議在專業(yè)的指導(dǎo)下完成。

單腿英雄坐姿背部伸展式對(duì)側(cè)練習(xí)

06 鞋帶式

練習(xí)步驟：1,、直角坐姿坐立在墊子上,。身體韁硬的學(xué)員臀部下方墊上墊子。如果學(xué)員有坐骨神經(jīng)痛這樣的問題,，要抬高臀部使膝蓋低于臀部,。2、先右膝,，彎曲的右腿放在左腿上,，如果可以的話，雙膝互相重疊,。然后屈左膝,，把左腳放在右臀部的外側(cè)。3,、呼氣,，身體向前向下，雙手放在體前,,，不斷向前伸展,，直到自己舒適的姿勢。如果髖部或膝蓋太緊張, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撐更多的重量,。 在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸,。解開雙腿,，伸直雙腿，回到直角坐姿,。對(duì)側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：1、極好的開髖體式, 當(dāng)上身折疊向前時(shí)也減輕了下背部的壓力,。2,、刺激肝經(jīng)和腎經(jīng)，因?yàn)檫@些經(jīng)絡(luò)經(jīng)過大腿內(nèi)側(cè), 也刺激了腿外側(cè)的膽經(jīng),。如果折疊向前, 膀胱經(jīng)受到刺激,，胃部收到擠壓。

注意事項(xiàng)：孕婦在3個(gè)月以后不要做前屈動(dòng)作,。

鞋帶式對(duì)側(cè)練習(xí)-直角坐姿--屈雙膝，雙手觸地,，彈跳至斜板式-四柱式-上犬式-下犬式

07 睡天鵝式

練習(xí)步驟：1,，從下犬式開始。吸氣,，將右腿向上向后抬高,，呼氣，將右小腿放到墊子的前面,，右膝靠近右手腕,，右腳踝靠近左手腕，將髖關(guān)節(jié)落在墊子上,。左腿在左臀的正后方不斷向后伸展,，將左大腿，小腿,，腳背緊緊的壓實(shí)在墊子上,。(如果右臀部離開了墊子，在右臀部下方放一個(gè)卷起來的毯子或硬的枕頭,。)雙手放在身體的前側(cè),，俯身向下貼地，直到頭碰到地上(或頭支撐在軟瑜伽磚或毯子上),，保持3-5分鐘,。吸氣，直立起身體,，收回右腳,，回到下犬式。對(duì)側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：強(qiáng)壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多余脂肪,；有助于驅(qū)除腸道寄生蟲,促進(jìn)消化,消去浮腫,；消除便秘。

睡天鵝式對(duì)側(cè)練習(xí)-下犬式-站立前屈-坐立墊面-仰臥墊面

08 針眼式

練習(xí)步驟：1,，仰臥在墊子上,，保持身體中立位，屈雙膝,，腳踩地,。2，左腳腳踝放在右腿上,。3,，抬雙腿向上靠近腹部，左手穿過雙腿之間與右手抱住左小腿脛骨,，吸氣延展脊柱,，呼氣雙腿盡量靠近腹部，雙肩下沉,，保持自然呼吸,。在這個(gè)體式上保持3-5分鐘。對(duì)側(cè)同樣練習(xí),。

練習(xí)收益：1,、減輕坐骨神經(jīng)痛，舒緩下背部,；2,、拉伸臀部肌肉，靈活髖部,；3,、疏通大腿外側(cè)經(jīng)絡(luò)。

針眼式換側(cè)練習(xí)

 ?. 練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng) 

一,，屬于這五種狀況者,，最好不要練習(xí)瑜伽：

1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,，引發(fā)心血管疾?。?br>2.骨質(zhì)疏松癥者,，不小心易導(dǎo)致骨折,；
3.脊椎滑脫癥,、椎間盤突出者,，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高,、高度近視眼,，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓,；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者,，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作,；

二，處于這三個(gè)時(shí)期的時(shí)候,，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：

1.身體狀況不佳,、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽,；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽,；
3.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn),。

三,，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立,、肩倒立和犁式,；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式,、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式,，三角側(cè)伸展,、蓮花坐、單腿鴿子式,、英雄坐,；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式,、四肢支撐式,、手倒立,、鶴禪式,、側(cè)板式,。

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