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1.做法 (1)跪立,。 (2)兩膝并攏或微分，兩腳分開(kāi),，與肩同寬,，腳背貼地，腳尖向后,；重心后移,，臀部落在兩腳之間的地面上，腳后跟貼于臀部?jī)蓚?cè),，手放在大腿上,，上體直立伸展；目視前方,。 2.呼吸 保持自然呼吸,。 3.功效 舒展髖、膝,、踝關(guān)節(jié),，拉伸大腿前側(cè)肌肉，放松背部,，緩解壓力,。 4.要點(diǎn) 雙膝并攏,，腳尖向后,，臀部坐于兩腳之間的地面，腰背自然伸直,。 1.做法 (1)山式坐姿,。 (2)屈雙膝，兩腿上下交叉,，兩腳放于對(duì)側(cè)臀部旁,，腳掌向后，兩膝上下重疊,，膝關(guān)節(jié)指向正前方,；兩手可上下重疊放于膝上；兩眼微閉或目視前方,。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原。 2.呼吸 保持自然呼吸,。 3.功效 對(duì)骨盆,、髖關(guān)節(jié)起到收束鍛煉的作用，對(duì)膝關(guān)節(jié)也有一定的調(diào)理作用,。 4.要點(diǎn) 兩側(cè)坐骨受力均勻并壓實(shí)墊子,，骨盆中正；脊柱向上伸展,；放松雙肩和手臂,。 1.做法 (1)山式站姿。 (2)兩臂前平舉,，屈膝下蹲,，兩膝外展，身體前傾,，兩臂從前向后環(huán)抱小腿,，手握住腳后跟；額頭觸地,。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原。 2.呼吸 吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔,，呼氣時(shí)額頭觸地,。 3.功效 改善骨盆區(qū)域血液循環(huán)，促進(jìn)消化,，緩解下背部疲減輕壓力,。 4.要點(diǎn) 腳跟并攏落地，臀部下沉,，前額觸地,。 1.做法 (1)山式坐姿。 (2)屈雙膝,，腳掌相合,，腳跟靠近會(huì)陰、十指交又抓握腳背大腿外旋,，雙膝下沉,；脊柱伸展，身體前屈,，雙肘平放地面,，額頭觸地，坐骨下沉,。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原。公眾號(hào)瑜伽蜜語(yǔ) 2.呼吸 吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)身體前屈,。 3.功效 促進(jìn)骨盆和腹部區(qū)域的血液循環(huán),，緩解坐骨神經(jīng)痛。 4.要點(diǎn) 坐骨下壓,，腳跟靠近會(huì)陰,，背部充分伸展，雙膝,、肘部及額頭觸地,。 1.做法 (1)山式站姿。 (2)兩腳分開(kāi),，約兩肩寬,，右腳向右轉(zhuǎn)90°，左腳內(nèi)收納60°,，向右轉(zhuǎn)髖,，保持中正，兩臂充分內(nèi)旋合掌于體后,，指尖向上,；延展脊柱，髖屈曲,，右側(cè)身體貼近右腿,，兩肩水平。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原,。 2.呼吸 吸氣時(shí)延展脊柱，呼氣時(shí)前屈,。 3.功效 伸展脊柱,，放松髖關(guān)節(jié)和兩腕，按摩腹部器官,；加強(qiáng)腿部肌肉,，改善不良體態(tài)，矯正圓肩,。 4.要點(diǎn) 如無(wú)法完成背后雙掌合十者,，可以抓住對(duì)側(cè)手肘；骨盆保持中正,，脊柱充分延展,，兩膝不可過(guò)伸，兩肩平行于地面,。 1.做法 (1)山式站姿 (2)屈左膝,，髖外展,，腳背置于右大腿根部，左臂繞過(guò)體后,，以大拇指,、食指和中指抓握左腳大腳趾，保持身體平衡,；右臂抬起向上置于耳側(cè),，伸展脊柱,；髖屈曲,，右手置于右腳外側(cè)，腹,、胸,、額依次貼近右腿前側(cè)。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原,。 2.呼吸 吸氣時(shí)伸展，呼氣時(shí)前屈,。 3.功效 改善膝關(guān)節(jié)僵硬,，收縮和擠壓腹部器官，起到增強(qiáng)消化功能,、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)的作用,，幫助身體排除毒素。 4.要點(diǎn) 骨盆中正,，背部充分伸展,，腹、胸,、額依次貼腿,，支撐腿避免過(guò)伸，掌跟對(duì)齊腳跟,。 1.做法 (1)俯臥,。 (2)頭、胸,、腿同時(shí)上抬,，兩腿伸直，手臂盡量向后延展,，掌心相對(duì),；目視前方。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原,。 2.呼吸 吸氣時(shí)準(zhǔn)備,，呼氣時(shí)抬起。 3.功效 強(qiáng)化背部肌群,，緩解腰部不適,，按摩腹內(nèi)臟，促進(jìn)消化,。 4.要點(diǎn) 掌心相對(duì)與肩同寬,，除下腹部和髖部以外的身體均離開(kāi)地面，頭部不要過(guò)分后仰,。 1.做法 (1)金剛坐姿,。 (2)跪立，兩膝分開(kāi),，與髖同寬,，腳背貼地；雙手扶髖,，肘內(nèi)收,，胸部上提，兩臂依次經(jīng)體前向上,、向后,，雙手合于腳掌心，大腿,、手臂垂直于地面,；目視上方。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原,。 2.呼吸 吸氣時(shí)手臂上提，呼氣時(shí)身體后展,。 3.功效 有助于矯正扣肩,、駝背等不良體態(tài)，改善胸廓形態(tài),，增強(qiáng)腰背肌肉力量,。 4.要點(diǎn) 大腿及兩臂垂直地面，胸腔充分打開(kāi),，脊柱后展,，頭部不可過(guò)度后仰。 1.做法 (1)英雄坐姿,。 (2)上體后傾,，兩肘依次落于體后撐地，胸腔上提,，頭部后仰至頭頂觸地,；兩臂向上舉過(guò)頭頂,、互抱肘部觸地。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原。 2.呼吸 吸氣時(shí)胸腔上提,，呼氣時(shí)身體后展,。 3.功效 加強(qiáng)大腿前側(cè)肌群的拉伸，伸展腹部,，促進(jìn)血液循環(huán),，靈活膝、踝關(guān)節(jié),。 4.要點(diǎn) 臀部落于兩腳之間,，兩膝并攏，胸腔上提,。患嚴(yán)重頸椎疾病者不宜練習(xí)此式,。 1.做法 (1)仰臥,。 (2)肘內(nèi)收，下壓支撐地面,，胸腔上提,，頸部后仰，頭頂著地,；雙腿伸直,，腳面繃直，整個(gè)背部形成弓形,。 (3)保持幾組呼吸,，然后還原。 2.呼吸 吸氣時(shí)胸腔上提,，呼氣時(shí)還原,。 3.功效 舒展胸部和頸部，強(qiáng)化肩,、背部肌群,，緩解抑郁和壓力。 4.要點(diǎn) 胸腔充分上提,、展開(kāi),，頭頂觸地?；紘?yán)重頸部疾病者不宜練習(xí)此式,。
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