今天和大家一起來分享前屈,，前屈是瑜伽體式當(dāng)中非常重要的一部分，不僅可以讓人變得謙卑,、臣服,，還使人平靜,，有安神的作用。

經(jīng)常練習(xí)前屈可以改善背部僵硬,，增強(qiáng)脊柱的柔韌性,，按摩腑臟器官，還可以理療骨盆后傾等等一些益處,。

前屈看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,，想要做到完美對(duì)于很多初學(xué)瑜伽者來說是有一定難度的，絕大部分練習(xí)者剛開始練習(xí)時(shí)會(huì)出現(xiàn)脊柱無法立直向上,、腿部發(fā)抖和身體前屈時(shí)含胸駝背的現(xiàn)象,。

為什么會(huì)有這樣的現(xiàn)象產(chǎn)生呢？想要做好前屈體式需要著重的關(guān)注哪些呢,？

在做前屈體位時(shí)最重要的是去啟動(dòng)髖關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)是人體很重要的大關(guān)節(jié)，主導(dǎo)人體直立時(shí)的穩(wěn)定性,。在前屈的體式里,，腘繩肌扮演重要的角色，它必須伸展才能啟動(dòng)髖關(guān)節(jié),，從而帶動(dòng)骨盆前傾,，同時(shí)帶動(dòng)背部豎脊肌群的伸展。

讓我們先來認(rèn)識(shí)一下腘繩肌,，腘繩肌由股二頭肌,、半腱肌、半膜肌組成,。

股二頭肌：在大腿后面外側(cè),，有長短兩個(gè)頭

起點(diǎn)：長頭起自坐骨結(jié)節(jié)，短頭起自股骨粗線外側(cè)唇的下半部

止點(diǎn)：腓骨頭

主要作用：伸髖關(guān)節(jié),，屈膝關(guān)節(jié)并使小腿微外旋,，短頭使小腿微內(nèi)旋

半腱肌

起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)

止點(diǎn)：脛骨粗隆內(nèi)側(cè)

主要作用：伸髖關(guān)節(jié)、屈膝關(guān)節(jié)并使小腿微內(nèi)旋

半膜肌

起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)

止點(diǎn)：脛骨內(nèi)側(cè)髁后下面

主要作用：伸髖關(guān)節(jié),、屈髖關(guān)節(jié),、并使小腿微內(nèi)旋

是什么導(dǎo)致了腘繩肌僵緊？

長期久坐且保持不良坐姿是影響腘繩肌僵緊的重要因素,！

我們要將重心放在坐骨上,，保持骨盆中正，但沒有習(xí)練過瑜伽的人不知道坐骨在哪里,？也不知道什么樣的坐姿是正確的,？所以就選擇了一個(gè)自己舒適的姿勢(shì)，那長期去保持不良的坐姿,，重心落在了骶骨上,，導(dǎo)致骨盆處于后傾的狀態(tài),，久坐之后就會(huì)腰疼，因?yàn)閴毫Χ挤旁诹搜局g,。同時(shí)腘繩肌也會(huì)被動(dòng)的收緊變短,，因?yàn)槟N繩肌的起端在坐骨結(jié)節(jié)上。

腘繩肌在長期被動(dòng)縮短的情況下變得緊張,，會(huì)拉著坐骨向下造成骨盆后傾,。這也就是上述所說為什么初學(xué)者在練習(xí)前屈時(shí)會(huì)覺得脊柱無法立直向上、腿部發(fā)抖及含胸拱背的原因,，所以想要練好前屈,，腘繩肌至關(guān)重要。

用魚眼去按壓腘繩肌的起點(diǎn),，手去按壓腘繩肌的止點(diǎn),。

用按摩棒去滾動(dòng)整個(gè)腘繩肌肌腹。

其目的是讓其肌肉放松,，想去練習(xí)它首先要去松解,，在激活腘繩肌。

仰臥山式準(zhǔn)備,，屈右膝將伸展帶置于足弓處,，下方腿伸直腳蹬，右腿根據(jù)身體情況配合呼吸伸展,，肩膀放松,。

坐立山式準(zhǔn)備，臀部下方墊一塊瑜伽磚,，幫助找到坐骨,，避免拱背，給脊柱創(chuàng)造空間,。

坐立山式準(zhǔn)備,，將伸展帶置于雙腳足弓處，手抓伸展帶互相拮抗,，吸氣脊柱延展,，打開胸腔，呼氣根據(jù)自己身體情況向下折疊,。

站立山式準(zhǔn)備,，屈右腿放置瑜伽椅上，下方腿伸直,，吸氣繼續(xù)脊柱延展,，創(chuàng)造空間，呼氣上半身根據(jù)自己的身體情況前屈。

站立山式準(zhǔn)備,，雙腳打開與髖同寬,，吸氣雙手體側(cè)向上高舉,，呼氣折疊髖部將雙手置于椅子的上方,。手與肩同寬，背部去放松,，重心在前腳掌,，坐骨向上與腳跟垂直，伸展腘繩肌,。

坐立山式準(zhǔn)備,，保持背部繼續(xù)向上延展，將雙腿至于瑜伽椅上,，雙腳并攏,，腳跟向遠(yuǎn)蹬，去找坐骨坐立于墊面,，吸氣雙手抓住椅子的兩側(cè)幫助自己的脊柱向上延展,，呼氣腹部去尋找大腿的方向。

前屈下不去不單是腘繩肌的問題,，大腿前側(cè)的啟動(dòng),，臀部后背肌肉太緊，脊柱延展空間不夠也會(huì)限制前屈,。練習(xí)瑜伽是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程,，了解其根源，通過正確的練習(xí)方式配合呼吸,，堅(jiān)持的去練習(xí)自然水到渠成,。

最后分享一下瑜伽老師如何正確的幫輔練習(xí)

當(dāng)練習(xí)者進(jìn)入體式保持中，老師先幫練習(xí)者調(diào)整骨盆向前,，然后雙手放于腰骶的位置,，語言引導(dǎo)吸氣脊柱延展，給脊柱創(chuàng)造空間,，胸口拉長向前送,，呼氣繼續(xù)引導(dǎo)練習(xí)者以髖部為折點(diǎn)，腹部先去尋找大腿,，當(dāng)練習(xí)者向前折疊時(shí),，配合她（他）的呼吸來適當(dāng)給一個(gè)推力，幫助其向前向下,。

與練習(xí)者背靠背,，雙手互扣，要點(diǎn)與前一個(gè)輔助方法一樣，配合呼吸利用推力和身體的壓力,，幫助其前屈,。

與練習(xí)者面對(duì)面，腳掌去相對(duì),，雙手互抓,，拮抗得力。吸氣讓其脊柱延展,，不含胸拱背,，胸腔去提上去，呼氣在折疊時(shí)給一個(gè)牽引的力,，幫助練習(xí)者正確的深入,。

前屈的輔助方法很多種，每位習(xí)練者的身體狀況不一樣,，輔助方法也不同,。要注意的是輔助過程中要隨時(shí)去關(guān)注練習(xí)者的情況，引導(dǎo)練習(xí)者不能為了額頭貼腿而強(qiáng)制性的去做,，導(dǎo)致含胸拱背,，給脊柱造成傷害。一定要讓脊柱在延展的情況下去做練習(xí),，可以微屈膝,，沒有緊張，整個(gè)過程處于舒展放松的狀態(tài),，最重要的是配合呼吸,，呼吸是瑜伽的靈魂。

希望本篇文章讓你對(duì)前屈受限有更好的理解和認(rèn)識(shí),。

Namaste,！