春季是補鈣黃金期,，想要“骨氣十足”就要抓住大好春光,。然而,，現(xiàn)實生活中,，很多人補鈣時是在“白做功”,，有些根本沒吸收。要想高效的補鈣，這些你一定要了解~~~~

很多人重視補鈣,，但收效甚微,，懷疑是不是沒補夠,。其實，補鈣≠吸收,！營養(yǎng)學家表示,，補鈣不在乎你吃了多少鈣質(zhì)，而在于你的身體留住多少,。^⑥如果一個人吃了許多高鈣食物或者鈣補充劑,，但是在人體內(nèi)無法吸收，也是徒勞無益的,。

生活中,，有很多影響鈣吸收的因素，比如：

1. 補鈣也有吸收率

人體對鈣片的吸收率在30%上下,，劑量越大越不容易吸收,。反而攝入量增加時，吸收率相對降低,。也就是說,，不是吃的越多越好。

2.膳食干擾鈣吸收

吸煙,、飲酒,、碳酸飲料、濃茶,、咖啡,、高鹽飲食等飲食習慣能影響鈣吸收。比如,，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的,，吃鹽多，鈉就排出多,，鈣排出量也會增加,。
 　　

此外，菠菜,、竹筍,、蕨菜等中的草酸會與鈣結(jié)合成人體不易的物質(zhì)而降低鈣的吸收率，烹飪時,，建議提前將這些蔬菜焯水處理,。

3. 陽光日照不足

維生素D體內(nèi)合成量減少也會促發(fā)缺鈣。而經(jīng)常進行戶外活動 , 接受陽光照射, 有助于體內(nèi)產(chǎn)生足夠的維生素D,。

4. 體力活動不足

運動有助于強骨,，幫助鈣吸收。研究發(fā)現(xiàn),，55歲不運動的婦女通過健身,、走,、跑、登山及補充含鈣量高的食物9個月以后,，骨質(zhì)增5%,，但若單補充鈣而不運動，則骨質(zhì)不會增加,。

1. 科學補鈣首選食補

補鈣首先推薦食補，因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質(zhì),。比如,，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg，小學生只要早晚一杯牛奶,，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2,，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是“天然鈣片”一點也不為過,。

另外,，薺菜、菠菜,、韭菜,、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜,，含鈣量也都不低,，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率,。

此外,，一些豆制品，比如鹵水豆腐,、石膏豆腐,，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏,，使得食物中的鈣含量更高,。當然，魚蝦貝等海鮮類,、芝麻醬,、堅果等也富含鈣質(zhì)。

蝦皮在補鈣排行榜中位于頂端,，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣元素,，是豆腐的6倍,，牛奶的10倍,！有“天然鈣庫”之稱,。

專家建議：做菜時可以用蝦皮代替鹽，增鮮的同時還可以減少鈉,，炒菜,、煲湯的時候放一點，作為輔助補鈣的日常菜來吃,。

2.芝麻醬

芝麻的含鈣量為620mg/100g,，含鈣量排名第二，經(jīng)過磨制成芝麻醬后更易消化吸收,，做菜的時候也經(jīng)常用到,。

專家提醒：補鈣不止是補充鈣元素，還需要維生素A,、D,、K等共同搭配來促進鈣吸收。

3.豆腐

黃豆的含鈣量為191mg/100g,，用黃豆制成的豆制品,，如豆腐等也是補鈣不錯的選擇。

除了黃豆,，專家更推薦中老年人食用黑豆,。黑豆含鈣豐富，有助于補鈣,；同時還富含膳食纖維,，升糖指數(shù)GI值低，幫助降糖降脂,；最重要的是它富含人體必需的氨基酸之一賴氨酸,。

4.莧菜

莧菜中的含鈣量非常高，同重量的情況下,，含鈣量遠超牛奶,，和其他高鈣蔬菜相比，莧菜的含鈣量是菠菜的3倍,，小白菜的2倍,。老人吃有助于健骨，孩子吃有助于促進生長發(fā)育,。

莧菜不僅是補鈣高手,，更富含葉酸，在日常的蔬菜中,，莧菜的葉酸含量達到了300微克/百克,，是所有蔬菜中含量最高的，老人,、孩子多吃些莧菜,，有助于健腦,、防癡呆、益智,。

但是要注意,，因為草酸會影響鈣吸收，所以草酸含量高的蔬菜如莧菜,、菠菜,，烹調(diào)前要沸水焯20秒以去除大部分草酸。