“媽媽,，我想變成一個超人”,，“孩子你一定可以的，但是你要多喝一些骨頭湯,，這樣你的骨骼才能更加健碩”,。一句簡單的廣告對話,，代表的是普通人對于補鈣問題的“誤區(qū)”,。鈣是維系生命健康至關(guān)重要的一種礦物質(zhì)元素，同時它也是正常人人體中容易缺乏的一種營養(yǎng)元素,，社會中的很多人都存在“缺鈣”的問題,，所以“補鈣”一事的關(guān)注度越來越高。聊到補鈣,，老百姓最先想到的一定是骨頭湯,、芝麻醬、蝦皮、黑豆等“食物補鈣方法”,，但這些所謂的“快速補充方法”真的靠譜嗎,？言于科學(xué)補鈣，還請您理性對待,。

喝骨頭湯可以補鈣,？

社會中的“以形補形理論”素被盛傳，例如“吃骨頭可以長骨頭”,、“吃動物腦子就可以補腦子”等典型理論,。“喝骨頭湯可以補鈣”的理論聽起來好像特別自然,，因為骨對骨的補充效果聽起來就會更好,，但問題遠不像大家思考的那樣簡單。

骨頭中的確含有不少的鈣質(zhì),，說其“豐富”并不為過,，但是骨頭當(dāng)中的鈣多是以不溶于水的“羥磷灰石結(jié)晶”的形式存在，在身體中必須要有各種激素的配合才能將其釋放出來,；但是當(dāng)豬牛羊等動物被屠殺之后,，身體當(dāng)中的各種激素也就沒有了活性，這時想讓身體中的鈣質(zhì)再釋放出來純屬“難事”,，根本不可完成（鈣質(zhì)不易吸收）,。

另外，長時間對骨頭進行熬煮,，有的時候一些人還會加入很多的食醋（很多人認為醋可以溶解骨頭中更多的鈣質(zhì)）,，但就算這樣做，骨頭湯中所含的鈣質(zhì)其實也達不到牛奶中的1/10,。同時,，骨頭湯當(dāng)中含有大量的脂肪和嘌呤物質(zhì)，經(jīng)常食用不但不會靠譜補鈣,，甚至還會增加肥胖和痛風(fēng)的發(fā)生風(fēng)險,；有些人熬骨頭湯還會加入不少的食鹽物質(zhì)，這樣一來還會增加高血壓等問題的患病幾率,，實則“得不償失”,。

故此，“喝骨頭湯補鈣”的言論屬于謠言,。

食用芝麻醬可以補鈣,？

“芝麻醬補鈣法”已經(jīng)成為了市面上比較熱議的一種方法。的確芝麻醬當(dāng)中所含的“鈣元素”數(shù)量較為豐富,，單純看其含量,，排名還在食物的前端,，但這樣就證明它能補鈣？

請您注意：芝麻當(dāng)中的鈣離子大部分會和草酸,、植酸等物質(zhì)結(jié)合在一起,，吸收率相當(dāng)?shù)停]有補鈣的價值,。另外,，和鈣相比，芝麻當(dāng)中含有更多的物質(zhì)是脂肪,，也就是說,，雖然您靠吃芝麻醬補充了“一丟丟鈣質(zhì)”，但同時攝入的是“較大一部分脂肪物質(zhì)”,，長期或者大量攝入,，肥胖會比補鈣來得更快。

因此,，靠芝麻醬來補鈣是一件“行不通的事情”,。

吃蝦皮能夠補鈣？

“蝦皮補鈣法”是很多家長朋友喜歡給孩子選擇的補鈣途徑,，蝦皮當(dāng)中含鈣量的確不少,，每百克食物中含有鈣質(zhì)991毫克，這個數(shù)量是豆腐中鈣質(zhì)的6倍,，牛奶的9.5倍,，看這個對比關(guān)系貌似感覺“蝦皮就是一種補鈣神器啊”，其實來說存在不靠譜細節(jié),。

一方面,，我們每次食用蝦皮的量很少，歸結(jié)到“鈣含量”上實則也不會有多少,；另一方面,，蝦皮當(dāng)中所含的鈣質(zhì)本身難以吸收，我們的牙齒和胃部很難將蝦皮這種食物充分磨碎,，蝦皮中所含的鈣質(zhì)主要是“復(fù)合物型鈣質(zhì)”,，很難溶解出“游離型鈣質(zhì)”，因此很難被人體吸收,；最后,，蝦皮中含鹽量較高（100克蝦皮中含有鈉離子5058毫克），攝入過多弊大于利,，只會增加高鹽危害問題的發(fā)生風(fēng)險,。

值得注意的是，除了這些以外,，蝦皮中本身還存在亞硝酸鹽含量高,，甚至還含有甲醛等食品安全問題，用其補鈣并不是明智之選,。

必須要選擇“高鈣奶”進行補鈣,？

聽到“高鈣奶”的名稱，理論上來講它的補鈣效果一定會強于普通牛奶,，事實終歸是事實,，您需要擦亮眼睛去看待這個問題。

高鈣奶而言,，其中的鈣質(zhì)最多也就能添加到130毫克/百毫升左右（普通牛奶的鈣含量是100毫克/百毫升）,，從此數(shù)字可以看出并沒多太多；而且,，高鈣奶中所使用的鈣強化劑一般是碳酸鈣,，它的吸收率一般在四分之一到三分之一不等，效果較為一般,。

所以,，高鈣奶當(dāng)中所加入的鈣質(zhì)本身較少，而且吸收還不一定很好,，兩者相加并無必要選擇高鈣奶補鈣,。

靠譜補鈣，這些事情需要達成：

• 選擇靠譜的食物,，適當(dāng)多吃：

牛奶,；牛奶無疑是極好的鈣來源食物，含鈣量豐富,，每百毫升含有鈣質(zhì)104毫克,，而且鈣磷比例適當(dāng)，易于人體吸收,；建議正常成年人每天攝入奶或奶制品300克,。

某些豆制品；用大豆為原料制成的各種豆制品,，其含鈣量本身存在差別,；靠譜補鈣，建議偏向食用豆腐干,、嫩豆腐,、老豆腐等含鈣量較高的豆制品。

綠葉蔬菜：綠葉蔬菜中所含的鈣質(zhì)也比較可觀,，建議大家可以適當(dāng)選擇（每日食用蔬菜300—500克）,；但是建議烹飪之前對蔬菜進行焯水，避免被草酸,、植酸等物質(zhì)影響鈣質(zhì)吸收率,，將鈣質(zhì)最大限度利用,。

• 適當(dāng)室外活動，補充維生素D：

外出活動適當(dāng)進行日曬,，這樣可以很好地幫助皮膚合成維生素D,，當(dāng)然這里要注意日曬時間和強度，避免傷害皮膚,。

如果沒有充足的陽光,，或者您有極度害怕紫外線時，大家也可以選擇服用維生素D補充劑,，每日400單位的維生素D即可,，不可亂吃。

• 實在不行,，再選擇鈣片：

鈣片,，屬于一種額外補鈣的補充方案，如果您的每日飲食中實在不能滿足鈣質(zhì)的攝入需要,，可以選擇鈣片,；選擇鈣片請您關(guān)注包裝上的鈣含量，優(yōu)先建議選擇小劑量鈣片（100—300毫克）,。

言于此,，骨頭湯補鈣不靠譜、吃蝦皮補鈣不科學(xué),、就連高鈣奶補鈣也存在誤區(qū),；科學(xué)看待補鈣信息，靠譜補鈣,，請您理性作為,，愿您的骨骼強壯如初。

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