在瑜伽中,，開(kāi)髖至關(guān)重要?？梢苑潘上卤巢亢腕y部,，并使其他姿勢(shì)更容易。因此,，如果有一種瑜伽姿勢(shì)應(yīng)該定期重復(fù),，那就是開(kāi)髖體式。

臀部緊繃是最常見(jiàn)的問(wèn)題之一,。造成這種情況的主要原因是我們大部分時(shí)間都坐著,。臀部過(guò)緊會(huì)導(dǎo)致下背部疼痛，脊柱錯(cuò)位,，甚至受傷,。

為了更好理解，讓我們了解一下臀部的解剖結(jié)構(gòu),。髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié),。它在日常活動(dòng)中（例如站立和行走）提供穩(wěn)定性,，并支撐身體,。髖關(guān)節(jié)的這種獨(dú)特結(jié)構(gòu)比肘部或膝蓋的運(yùn)動(dòng)范圍更大。它能伸展和屈曲,，以及外展和內(nèi)收,。

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

這就是為什么您需要打開(kāi)髖部的前面，后面和側(cè)面,，以有效地增加此關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和靈活性,。髖部打開(kāi)的瑜伽姿勢(shì)不僅可以緩解臀部和背部疼痛，還可以防止您因各種運(yùn)動(dòng)而受傷,。

開(kāi)髖對(duì)瑜伽的重要性

膝蓋是鉸鏈關(guān)節(jié),，這意味著它基本上只能在矢狀平面內(nèi)移動(dòng),，即彎曲和伸展。它在冠狀面上的運(yùn)動(dòng)范圍非常有限,。請(qǐng)注意,，膝蓋不能旋轉(zhuǎn)。這意味著任何旋轉(zhuǎn)都必須來(lái)自髖部,，因?yàn)樗乔蚋C關(guān)節(jié),。

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

因此,，當(dāng)您練習(xí)開(kāi)髖體式時(shí),，請(qǐng)始終積極將小腿向中線(xiàn)收攏。這樣可以確保旋轉(zhuǎn)來(lái)自髖部,，并且通過(guò)啟動(dòng)小腿肌肉來(lái)保護(hù)膝蓋,。

開(kāi)髖的好處

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

髖關(guān)節(jié)連接身體上下。因此,，它是進(jìn)行各種運(yùn)動(dòng)的重要區(qū)域,。在上半身或下半身上起作用的許多姿勢(shì)都以某種方式涉及骨盆區(qū)域。如果髖部沒(méi)有打開(kāi)并且不夠靈活,，運(yùn)動(dòng)可能會(huì)卡在該區(qū)域中,。結(jié)果就是運(yùn)動(dòng)范圍減小。這就是為什么專(zhuān)注于臀部區(qū)域以改善整體瑜伽練習(xí)的原因,。

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

骨盆區(qū)域是一個(gè)非常復(fù)雜的區(qū)域,，涉及很多肌肉并且相互配合。這些肌肉被結(jié)締組織穩(wěn)定并連接,。特別是大腿骨的上部有許多結(jié)締組織,。這意味著，盡管組織產(chǎn)生了穩(wěn)定性,，但我們還需要一定的靈活性,，以便能夠進(jìn)行功能性運(yùn)動(dòng)并產(chǎn)生最佳運(yùn)動(dòng),。

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

以下瑜伽姿勢(shì)，可提高髖部的活動(dòng)能力和靈活性

蜥蜴式

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

站立,，一只腳向后退一步,。在這里應(yīng)該感到臀部屈伸。放下后膝蓋并使兩腿互相靠近,。通過(guò)向前推動(dòng)后髖骨,，使骨盆成一條線(xiàn)。鍛煉核心肌肉并抬起胸部以伸展脊柱,。

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

由于后膝蓋在地面上,，因此前膝蓋可以進(jìn)一步向前移動(dòng)。將手掌放在前腳內(nèi)側(cè),，甚至可以將前臂放在地面上,。但是，重點(diǎn)應(yīng)放在腿上,，以保持骨盆的完整性,。

站立4字伸展

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

通過(guò)將大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝向后退，開(kāi)始彎曲站立的腿,。創(chuàng)建腰部曲線(xiàn)以打開(kāi)骨盆底,。將站立的腿的脛骨推入抬起腿的腳，使膝蓋更貼近地面,。

雙角式

站立,，面對(duì)墊子長(zhǎng)邊，將腳分開(kāi),。緊實(shí)雙腳,，抬起足弓,。把手放在臀部上，開(kāi)始向前傾,。將體重更多地轉(zhuǎn)移到腳掌中,。 拉直雙腿。內(nèi)收腹部以保持核心啟動(dòng),。將手放在瑜伽墊上,。

瑜伽蹲

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

這是極好的開(kāi)髖體式。兩腳打開(kāi)與髖同寬,。腳稍向外轉(zhuǎn),。下蹲，將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè),， 嘗試將坐骨分開(kāi),。這才是真正地打開(kāi)骨盆。注意,，不要使脊椎變圓，而要挺直脊柱,。

低弓步

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

進(jìn)入這種開(kāi)髖體式的最佳方法是從下犬式開(kāi)始,。一只腳來(lái)到墊子的前面。將后膝放到地面上,。啟動(dòng)后腿,，將手放在臀部上以抬高軀干。吸氣,，將肋骨向上抬起并遠(yuǎn)離骨盆,，抬起胸腔。

束角式

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

這是一個(gè)很棒的開(kāi)髖體式,，將腳底放在一起,，讓膝蓋落到兩側(cè)。使骨盆稍微向前傾,，以彎曲下脊柱,。 將腳壓在一起,，您也可以將手放在身后的地上以尋求支撐。

鴿子式

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

這是經(jīng)典的開(kāi)髖體式,，下犬式開(kāi)始,。一條腿向前，脛骨盡可能地平行于瑜伽墊的前面,。 用力將腳的外側(cè)邊緣按入地面,。向前傾，將前臂向下放,。在延長(zhǎng)后腿的同時(shí),，保持核心啟動(dòng)。

扭轉(zhuǎn)牛面式

請(qǐng)點(diǎn)擊輸入圖片描述（最多18字）

大腿交叉,。 放低臀部,，初學(xué)者可以使軀干向前傾斜， 如果想增加拉伸,，請(qǐng)向一側(cè)扭轉(zhuǎn),。用一只手肘抵住大腿。