無(wú)論你已經(jīng)知曉多少，每當(dāng)你站在瑜伽墊上時(shí),，都應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)三角伸展式——國(guó)在你的身體是如此,，因?yàn)槊恳惶煲彩菫榇颂貏e……

1、三角伸展式在瑜伽的姿勢(shì)里,，是具有非常典型意義的一個(gè)姿勢(shì),。

2、在艾揚(yáng)格瑜伽中,，三角伸展式位列初階入門第一課,。

3、在阿斯湯伽瑜伽初級(jí)系列中,，有很多不對(duì)稱站立體式,，三角伸展式列在首位。

4,、三角伸展式為希瓦南達(dá)瑜伽12個(gè)主要體式之一,。

5,、三角伸展式為比克拉姆瑜伽26個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作之一。

6,、山式站姿,。所有站姿的起勢(shì)都從山式開始。

7,、隨著呼氣,，走或者輕輕地跳開三腳半到四腳寬，來到海星式,。

8,、腳的距離是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)的問題。多練習(xí)才會(huì)有經(jīng)驗(yàn),。

9,、如果你的腳太開，腳外側(cè)的能量會(huì)流失,。

10,、如果太窄，你腿內(nèi)側(cè)的能量會(huì)消失,。

11,、如果你站立的姿勢(shì)太寬，就不能很好地加強(qiáng)股四頭肌的肌肉,。

12,、如果你站立的姿勢(shì)太窄，就會(huì)減少髖部和脊柱的流動(dòng),。

13,、你要學(xué)習(xí)根據(jù)你感覺兩腳之間多少的杠桿作用來判斷一個(gè)好的距離。

14,、當(dāng)你跳著進(jìn)入或者從站姿跳回,，首先要屈膝。

15,、確保吸氣時(shí)跳,。

16、同時(shí)把注意力放在你的背部當(dāng)你跳躍時(shí),。

17,、當(dāng)你跳到站姿時(shí)，試著去感覺就像是從身體后部跳一樣,，雖然這僅是一個(gè)更微妙的意識(shí),。

18、你應(yīng)該施力讓你的肘關(guān)節(jié)向下,，以協(xié)助打開你的胸部,。

19,、如果你的手掌關(guān)閉而不是伸展的，你的胸部下降,。

20,、如果你從大母指伸展一點(diǎn)，你就會(huì)感覺前胸的開闊,。

21,、你的小指是連著后胸，你有中指連著胸的中部,，你的母指連著胸部的前側(cè)。

22,、舉起手和地板平行,，積極地向兩側(cè)伸展，肩胛骨張開,，掌心向下,。

23、在海星式和其它站姿,，當(dāng)你舉起手臂向外長(zhǎng)時(shí)間時(shí),，確保你的三頭肌進(jìn)入肱骨，

24,、這樣用你的三角肌從水平面提起胳膊比向上拉多些,。

25、你的斜方肌必須下沉,。這會(huì)增加你的耐力并讓你保持手臂向上時(shí)間長(zhǎng),。

26、轉(zhuǎn)動(dòng)左腳稍向右,，右腳向右90度,。

27、右腳的腳跟和左腳的腳跟排成直線,。

28,、穩(wěn)定大腿并讓右腿外旋，讓右膝蓋和右腳的腳踝在一條直線上,。

29,、你轉(zhuǎn)動(dòng)腳進(jìn)入叫做Parsva Hasta Padasana的過渡體式。

30,、當(dāng)你轉(zhuǎn)前面的腳向外九十度時(shí),，只轉(zhuǎn)腳不要轉(zhuǎn)腳的下面向外。

31,、在你的Parsva Hasta Padasana中從深處轉(zhuǎn)你的整個(gè)腿向側(cè)邊,。

32,、髖部就像是“山式”的一個(gè)單元。（同樣的指導(dǎo)也適合當(dāng)轉(zhuǎn)后面的腿輕輕地向內(nèi),。）

33,、查看一下你的前腿，大腿的皮膚是完全轉(zhuǎn)向你面對(duì)腳的方向,。

34,、保持前腿跟的中心正對(duì)著你同一側(cè)的坐骨。

35,、前腿的第二個(gè)腳趾應(yīng)該轉(zhuǎn)向九十度的方向,。

36、如果你有任何膝關(guān)節(jié)問題,，在這個(gè)體式中當(dāng)問題膝關(guān)節(jié)是前面的關(guān)節(jié)時(shí),，你可以轉(zhuǎn)達(dá)前腿多些以便于膝蓋也多轉(zhuǎn)些。

37,、你要你的腳正位,，這樣從前面的腳跟貫穿后腳的足弓呈一直線。

38,、在做這個(gè)體式的初級(jí)階段,，保持你們腳跟在一條線上就行，這樣能幫助保持平衡,，并保持內(nèi)側(cè)腳球更有力地壓向地板,。

39、也要注意,，在所有的站姿里,，通常臀部較寬的人可能需要腳跟與腳跟調(diào)整對(duì)位，而不是傳統(tǒng)的腳跟與足弓對(duì)齊,。

40,、懷孕的女人需要更多的空間，站立的姿勢(shì)也需要更寬,。

41,、就像在山式，延長(zhǎng)和擴(kuò)展你雙腳的腳底,。伸展所有的腳趾更寬更長(zhǎng),，但不要有它們抓地板。

42,、注意你前腳（轉(zhuǎn)九十度的那條腿）的膝蓋現(xiàn)在傾向于下垂,，它是大腿下垂向內(nèi)的結(jié)果。

43,、通過向你的外側(cè)大腿拉內(nèi)側(cè)膝蓋來努一點(diǎn)力,，強(qiáng)有力地向外轉(zhuǎn)前側(cè)的大腿,。注意你幾乎不用努力做這個(gè)動(dòng)作。甚至用一點(diǎn)努力,，對(duì)于我們大多數(shù)人轉(zhuǎn)膝蓋,，尤其是讓大腿絕對(duì)90度轉(zhuǎn)向腳的方向。

44,、盡量保持向外轉(zhuǎn),，直到它出現(xiàn)完美的你。

45,、既然你把大腿和膝蓋向外這么多,，你就會(huì)不得不減少對(duì)你外側(cè)腳踝向內(nèi)側(cè)腳踝轉(zhuǎn)，并留在你的前腳內(nèi)側(cè),，因?yàn)槟愕哪_有滾動(dòng)到外緣傾向,。

46、也是在Parsva Hasta Padasana式,，轉(zhuǎn)動(dòng)的腳和腿（你前腿正在做的動(dòng)作）制造了一種傾向,，就是骨盆向前腿傾斜,。

47,、即使在這個(gè)過渡體式中，在你的骨盆和軀干檢查山式的要求,。從一邊到另一邊骨盆水平,。

48、繼續(xù)升起側(cè)邊的肋骨向上并提起胸部,。

49,、你會(huì)發(fā)現(xiàn)你需要從你的前腳從回扭轉(zhuǎn)你的軀干，正方形保持你的軀干呈正方形面向前面的墻,。

50,、更粗的或者更初級(jí)的動(dòng)作是從你的肩膀扭回來，離開你的前腿,。

46,、中等程度的動(dòng)作是從浮肋處扭轉(zhuǎn)，前面的膝蓋向外旋轉(zhuǎn),。

47,、更高級(jí)的扭轉(zhuǎn)動(dòng)作是試著從你的下腹部肌肉（和你的肚臍區(qū)域）開始。

48,、這就是說,，從你的下腹部開始扭轉(zhuǎn)直到軀干，盡你可能做到的以正方形面對(duì)前面,。

49,、在你還沒有做好這些動(dòng)作前,，不要繼續(xù)進(jìn)行三角式。

50,、當(dāng)你準(zhǔn)備側(cè)屈軀干進(jìn)入三角式時(shí),， 在你的后腳外緣建立起支撐，在做體式時(shí)也要保持這種支撐,。就像所有站姿,，呼氣下沉（吸氣上升）。

51,、在三角式中,， 你的重量要均勻地分配在前腳內(nèi)側(cè)和后腳外側(cè)之間。

52,、讓你的重量準(zhǔn)確地分配在兩腳之間,。

53、在所有的站姿,，雙腳應(yīng)該均勻地承擔(dān)重量,，重量在腳跟的前面和腳球的后面。

54,、使用你后腿的所有重量并上提拉進(jìn)后腳的外側(cè),。

55、注意把前腳的大腳趾的底部壓向地板,，因?yàn)榍澳_的外側(cè)有蜷縮的傾向,。

56、如果舒服的話,，你可以把前腳輕輕地向外轉(zhuǎn),。

57、另外,，如果在這個(gè)體式你需要站立調(diào)整的話（如果你需要移動(dòng)一條腿）,，就移動(dòng)后腿，因?yàn)榍巴群茈y移動(dòng),。

有時(shí)比你平時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)后腳步向內(nèi)多一點(diǎn)可以幫助你更好在這個(gè)體式上保持平衡,，如果對(duì)你是個(gè)問題的話。

58,、這是一個(gè)三個(gè)主要不對(duì)稱的腿分開的站姿體式之一,， 骨盆向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，接近腿的平面,。（另外兩個(gè)是側(cè)角伸展式和戰(zhàn)士二式）,。在這些體式中，都會(huì)有后髖向里沉而后大腿和膝蓋向外蜷縮的傾向。

59,、在所有的這些體式中都要通過加強(qiáng)臀部,、大腿、膝蓋強(qiáng)烈向內(nèi)的動(dòng)作來抵抗這種傾向,。

60,、這樣你的整個(gè)后腿就旋轉(zhuǎn)遠(yuǎn)離你的前腿，你的膝蓋后部向天花板旋轉(zhuǎn)向上,。

61,、讓后大腿的皮膚和股骨深深地進(jìn)入腿的后面，這樣后側(cè)的腹股溝遠(yuǎn)離前側(cè)的腹股溝,。

62,、這個(gè)體式從頭到尾都要保持你的后方臀部，大腿內(nèi)側(cè)及膝蓋強(qiáng)烈拉回,。

63,、不要讓你的后腳外側(cè)離開地板。強(qiáng)有力地壓下去,。

64,、建立并保持你后腿的山式。

65,、當(dāng)你壓后腳的外側(cè)向下時(shí),，始終有上提外側(cè)腳踝的感覺。
66,、三角式（在側(cè)角伸展式和戰(zhàn)士二式也一樣）后中后腿的三個(gè)重要?jiǎng)幼魇牵?）內(nèi)側(cè)腳踝向外側(cè)腳踝轉(zhuǎn)動(dòng)并把腳外側(cè)壓向地板,；（2）大腿向外轉(zhuǎn)動(dòng)并上提,；（3）內(nèi)側(cè)大腿向外側(cè)大腿方向轉(zhuǎn)動(dòng),，上提遠(yuǎn)離地板,。所有這三個(gè)動(dòng)作參與把左腳向下地板展平,。

67,、記住如果前側(cè)大腿是松懈的,，就會(huì)的前大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的傾向,。

68,、通過強(qiáng)有力地收縮前腿的臀部和外側(cè)髖部來向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)你的前腿來抵消這種傾向,，這樣你的大腿,、膝蓋和小腿正對(duì)著你的前腳（不是大腿趾）,。

69,、即使你轉(zhuǎn)前腿向外，保持你的重量穿過你前腳的腳底——不要讓你的腳外側(cè)離開,。

70,、不要讓前腳的外側(cè)的腳踝下沉。

71、把踝關(guān)節(jié)外側(cè)向前側(cè)髖部提起并向內(nèi)側(cè)腳踝方向縮短,。

72,、當(dāng)你站得穩(wěn)定，你前腿內(nèi)側(cè)往下壓,，伸展并沿著從你前腳的大腳趾到你外側(cè)的髖部的這條長(zhǎng)的對(duì)角線,。這個(gè)動(dòng)作幫助前大腿的外旋。

73,、你應(yīng)該轉(zhuǎn)動(dòng)兩個(gè)膝蓋和大腿向外遠(yuǎn)離彼此,，就像你正在通過你的腿打開你的骨盆。 

盡可能地張開骨盆將幫助這個(gè)動(dòng)作,，這個(gè)動(dòng)作幫你擴(kuò)張你的骨盆,。

74、就像在所有站姿,， 腿部肌肉強(qiáng)烈包裹骨骼,，這種擁抱來自四面八方是特別重要的。

75,、收緊兩大腿的皮膚和肌肉（四頭?。咸嵯ドw向腹股溝的方向,。

76,、你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不得不保持“不斷充電”給這個(gè)動(dòng)作，每次它們下落后上提膝蓋,。特別拉大腿前側(cè)皮膚進(jìn)入你的髖部,，將幫助你軀干向那側(cè)腹溝的方向得到一個(gè)好的屈曲。

77,、此外,，上提你的膝蓋，強(qiáng)烈地拉它們進(jìn)入膝關(guān)節(jié),。

77,、有拉大腿的皮膚進(jìn)入股四頭肌的感覺，進(jìn)入你的大腿骨,，也同樣進(jìn)入你的腿后側(cè),。允許這個(gè)動(dòng)作去伸展腿后側(cè)。

78,、伸展膝關(guān)節(jié)后側(cè)的皮膚,，這個(gè)體式應(yīng)該強(qiáng)烈地伸展你你前面腿筋肌肉。

79,、如果你在這個(gè)站姿不能感覺你腿和每一部分,，你也沒有讓你的肌肉足夠參與,。

80、延伸意識(shí)到這個(gè)體式的每一部分,，以便你在那里有覺知,。

81、即使強(qiáng)烈地拉你的大腿進(jìn)入你腿后側(cè),，也要向下塞骶骨,。這是從山式開始的站姿的一個(gè)共同的主題。

82,、不要把你的前腿“懸”起,，僅僅是支撐它。

83,、提升你的整個(gè)腿向上進(jìn)入你的臀窩,。就像在所有的站姿，向臀部的方向提拉大腿后側(cè)和膕繩肌,。

84,、膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)外側(cè)同樣向上提起。

85,、盡管你腿部所有肌肉都是向內(nèi)和向上拉,，但要有骨頭向外拉長(zhǎng)和伸展的感覺。這個(gè)也適應(yīng)于你的手臂,。

86,、你應(yīng)該注意在三角式中不要膝關(guān)節(jié)超伸， 就像是在山式和站立體前屈一樣,。

87,、學(xué)習(xí)通過完全伸展你的大腿來伸展你的膝關(guān)節(jié)，但不超伸,。

88,、保持一定的重量在你的前腳球，用你的前大腿拉股骨向上離開前面的膝關(guān)節(jié),，讓你的前側(cè)脛骨輕微的向前運(yùn)動(dòng)一些,。

89,、就像是在山式,，你的小腿肌肉也要參與到脛骨中，向前壓,，不要往回弓,。

90、在這些腿伸直的體式,，即使膝關(guān)節(jié)伸展,，在心里你也要輕微地彎曲它們。

91、把你上面大腿的骨頭（股骨）往回,，但要通過你的脛骨頭（脛骨）輕微地向前移動(dòng)來抵抗,。

92、不要推你的膝關(guān)節(jié)自己回來,，即使你正在拉你的膝蓋向內(nèi),。這是“站立體前屈的腿”或者“三角式的腿”。

93,、得到讓膝關(guān)節(jié)非超延長(zhǎng)的感覺的一種方法是放一塊磚在你前側(cè)小腿上端之下,，這樣你的腿部不容易下垂。

94,、當(dāng)你的軀干向一側(cè)屈時(shí),， 努力找到這種感覺，就像一個(gè)鉸鏈一樣從前側(cè)腹股溝和臀部區(qū)域的深層開始移動(dòng),。
95,、你要把這個(gè)“碗”向前側(cè)大腿方向傾斜，就像一個(gè)盛滿水的水壺,。

96,、三角式不是一側(cè)伸展，最少不是在艾揚(yáng)格的方法體系里,。

97,、你希望盡量減少在三角式中單純的側(cè)面的脊柱彎曲，就要從髖部側(cè)屈,，而不是你身體的側(cè)面?zhèn)惹?，盡管在深的三角式中不可避免地會(huì)有少量的脊柱側(cè)屈的現(xiàn)象。
98,、讓你的軀干直和平坦的一個(gè)幫助方法是,， 讓你的上肋骨區(qū)域靠近腋窩（腋下），向你的前腳的方向?qū)窍蛳?/strong>,。軀干上部的側(cè)翼肌肉收縮將幫助你保持平坦,。