    除了倒立，后彎體式也是凹造型的恩寵 看了鏡頭下這9個(gè)后彎,，就想趕緊練起來
1. 蝎子式變體
是的，看起來不像一個(gè)傳統(tǒng)的瑜伽體式,，更像手倒立和頭倒立以及后彎的結(jié)合,。可見對(duì)身體掌控好之后,，凹造型可隨意了,！ 2. 弓式
這明明不像一張“弓”?。⌒螤罡褚坏嗡?。這力量和柔韌也是佩服,。 3. 上犬式
是不是覺得,，這個(gè)上犬怎么做得辣么舒服？雖然說上犬式是個(gè)簡(jiǎn)單的后彎體式,，但是做好真的不容易呀,。 4. 弓式變體
練習(xí)從來不是一成不變,，跳出框框，探索身體,，富有創(chuàng)造性,。 5. 駱駝式
駱駝式如果胸錐沒有彎曲,，腰椎就容易擠壓，看著這個(gè)駱駝式,，覺得好可口呀,！ 6. 駱駝式變體
彎曲腿給大腿前側(cè)來了個(gè)強(qiáng)烈的拉伸,，單腿的平衡更需要核心來穩(wěn)定。外形很美,，凹造型的不錯(cuò)選擇哦,！ 7. 駱駝式變體
也被叫做倒完全鴿子式,，更需要脊柱,、肩膀的柔韌性！ 8. 狂野式
狂野式是一個(gè)很有趣的瑜伽體式，不僅僅需要柔韌性,，還需要手臂和核心的穩(wěn)定,。 9 .輪式變體
雖然看起來不完美,，但是男士一般比女生硬，煉成這樣已經(jīng)很不錯(cuò)啦,，如果后彎再好一點(diǎn),，這也是個(gè)極美的造型。
這改變了我對(duì)后彎體式的看法： 它們不僅要求從脊柱彎曲，還需要整個(gè)身體前側(cè)的打開,。做不了后彎,，換句話說，不僅僅是脊柱和背部肌肉緊,，還有大腿前側(cè)、髖部和腹部,。 很多人髖部緊是因?yàn)榫米?。這個(gè)會(huì)導(dǎo)致骨盆很難向后轉(zhuǎn)動(dòng)——也就是髖骨上提、尾骨向下,。如果想要做好后彎骨盆的向后轉(zhuǎn)動(dòng)很重要,。如果你無法讓骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，你的下背部會(huì)過度彎曲,。 為什么我們喜歡亞瑟王式? 亞瑟王式及其變體拉伸股四頭肌和髖屈肌,，為后彎體式做準(zhǔn)備。 這個(gè)體式可以按需做調(diào)整：你可以整個(gè)臀部向后靠墻,，去拉伸股四頭肌,，或者，髖部下沉（就像低位弓步）,，如果你想拉伸髖屈肌和內(nèi)收肌,。 . 它具體是拉伸哪里？ 亞瑟王式的主要作用是拉伸股四頭肌和髖屈肌。因?yàn)槟愕南ドw是彎曲的,，你的髖部前側(cè)是延展的,。 這就意味著它在拉伸你的股四頭肌和髂腰肌。如果你的腹部特別緊,，在個(gè)體式中也可以拉伸到它,。
怎么做,？ 做這個(gè)體式要先試一下，耐心一點(diǎn),，多動(dòng)動(dòng)身體的位置,，找到最有效的點(diǎn)。膝蓋疼痛,，那就退出來一點(diǎn),。不要為了做一個(gè)體式而受傷。
1.四腳板凳式開始，背對(duì)著墻,。彎曲膝蓋,，背部立直，右膝蓋靠著墻,。 2.壓右小腿和右腳背貼墻,。 3.左腳向前，調(diào)整就像在低位弓步的距離一樣,，呼吸,。 4.雙手放在前面膝蓋上，抬起脊柱,。如果膝蓋不舒服,，膝蓋下面放毛毯。 5.精準(zhǔn)：提起髖部垂直地面,，前肋骨和肚臍內(nèi)收,，貼向背后的墻，雙手上舉,。 6.保持5-6次深呼吸,，然后退出體式，換邊,。 特別注意： 不要轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前導(dǎo)致前傾,。如果你發(fā)現(xiàn)臀部翹起來了，說明你的膝蓋需要離墻遠(yuǎn)一點(diǎn)。為了矯正骨盆前傾,，想象提起髖部向上找天花板,，讓尾骨找地面。 同樣的,，為了保持脊柱立直,，不要往前傾。如果你感覺有擠壓,，雙手撐地或者撐磚塊。
這個(gè)拉伸對(duì)哪些體式有幫助？ 亞瑟王式為上輪式,、鴿子式序列等那些需要你保持骨盆穩(wěn)定同時(shí)單腿拉伸向前,，另外一條腿拉伸向后的體式,。
如何把這個(gè)體式編排進(jìn)序列里？ 把這個(gè)體式放在拜日式和站立體式之后,。在這里可以很自然的停下來深呼吸,，在這里保持20秒以上,。 今天推薦的一套流動(dòng)序列，每個(gè)動(dòng)作保持5次呼吸,，整個(gè)序列完成后,，換邊重復(fù)。最后建議左右再重復(fù)2-4次,。
1下犬式
2單腿下犬式開髖
3新月式
4新月式+胸腔打開
從新月式,，雙手往后往下十指交扣 保持胸腔上提,，骨盆擺正 在這里延長(zhǎng)呼吸
5新月式扭轉(zhuǎn)
6狂野式
呼氣向下看,，重量轉(zhuǎn)移到右手，左腳輕盈 左腿向上向后繞過右腿,，來到身后腳趾踩地,，膝蓋彎曲 同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆打開,，左手往地面方向延展
7搖滾式
從上一個(gè)體式，呼氣看下方,，左腳原路返回,，左手撐地，回到斜板式 呼氣,，左腿穿過身體下方來到右側(cè),，右手向上延展 同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)右腳內(nèi)扣，看上方,，雙腿伸直
8“忍者”四柱支撐
從上一個(gè)體式,，看下方，右手落下來撐地 雙腿保持伸直,，看前下方
9“忍者”四柱支撐
從上一個(gè)體式,，彎曲手肘，像做四柱支撐一樣 保持手肘夾向肋骨,，肩膀稍微高于手肘,，看前方 保持5次呼吸之后回到斜板式，推回到下犬式,，重復(fù)另外一側(cè)
雙人瑜伽挑戰(zhàn)兩者的默契,，下邊的小伙伴需要核心和力量，上邊的小伙伴更需要柔韌和平衡,。
剛開始練習(xí)會(huì)有點(diǎn)難度,，但是經(jīng)過幾次練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，并沒有你想象中的那么難哦。 你可以找小伙伴試試下面這8個(gè)雙人瑜伽,，看你們可以Hold得住幾個(gè),？ 1.站立后彎
2.反弓式
3.肩倒立
4.蝎子式
5.蝗蟲式
6.弓式
7.海星式
8.側(cè)弓步式
做不了不要灰心 萬事開頭難 你看高手都是從“菜鳥”開始的呢
扭轉(zhuǎn)體式的技巧： 在做扭轉(zhuǎn)時(shí),，應(yīng)該首先從腹部開始,，然后過渡到軀干，最后是頸部,。 下面推薦4個(gè)簡(jiǎn)單的扭轉(zhuǎn)體式,。 1扭轉(zhuǎn)幻椅式
雙膝保持在一個(gè)平面上,。這是最簡(jiǎn)單的方法，確保你的臀部是固定的,。 當(dāng)你轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí),，允許一邊膝蓋微微向前，骨盆也微微轉(zhuǎn)動(dòng),。 保持5個(gè)呼吸,。然后換邊,。
2 扭轉(zhuǎn)雙角式
（左圖）上方手先放在骨盆后側(cè),，保持兩邊臀部平行，這將確保當(dāng)脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),，骨盆保持不動(dòng),。 （右圖）上方手放在骨盆后側(cè)，讓骨盆和脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)相同方向,。臀部隨著轉(zhuǎn)動(dòng),，轉(zhuǎn)動(dòng)的那邊會(huì)微微抬高，另一邊會(huì)略低點(diǎn),。 調(diào)整好之后,，上方手再向上伸直。 保持5個(gè)呼吸,。然后換邊,。
3 扭轉(zhuǎn)三角式
上方手先放在骨盆后側(cè),，保持兩邊臀部平行，這將確保當(dāng)脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),，骨盆保持不動(dòng),。 上方手先放在骨盆后側(cè)，讓骨盆和脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)相同方向,。臀部隨著轉(zhuǎn)動(dòng),，轉(zhuǎn)動(dòng)的那邊會(huì)微微抬高，另一邊會(huì)略低點(diǎn),。 調(diào)整好之后,，上方手再向上伸直。 保持5個(gè)呼吸,。然后換邊,。
4 圣哲瑪里琪三式
這個(gè)扭轉(zhuǎn)比較輕微,。 坐在地面上，雙腿伸直向前,。 屈右膝,，把右腳跟朝向坐骨，轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱向右。 左手抵住右膝蓋外側(cè),，相互對(duì)抗,，加深扭轉(zhuǎn)。 保持5個(gè)呼吸,。然后換邊。
這個(gè)扭轉(zhuǎn)在上圖基礎(chǔ)上加強(qiáng)。
坐在地面上,，雙腿伸直向前,。 屈右膝，把右腳跟朝向坐骨,，然后移動(dòng)左腿和左臀向前約3厘米,，這會(huì)讓骨盆向右轉(zhuǎn)動(dòng)。 轉(zhuǎn)動(dòng)脊柱向右,，做圣哲瑪里琪三式,。 保持5個(gè)呼吸。然后換邊,。
側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn) 做法： 從側(cè)支架式開始做起,，右手支撐地面，左手指向天花板,；
雙腿肌肉緊繃,，勾腳，左手攥拳,；
左肘彎曲,，左臂向身體的方向擺動(dòng)；
左臂在胸廓下方彎曲,，調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量,，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng)；
重復(fù)做5~10次,；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效？ 利用自身重量,，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,，是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作。你可以感覺到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng),。 改良側(cè)伸展三角式接伸展 做法：
從戰(zhàn)士II式做起,，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式，右前臂放在右大腿上,，左上臂高舉過頭頂,，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵,； 右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面,； 雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上,，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）； 從這個(gè)動(dòng)作開始做起,，調(diào)動(dòng)腹肌的力量,，雙臂伸直，高舉過頭頂,； 身體稍扭轉(zhuǎn)，胸部向天花板的方向打開（如圖B所示）,； 保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),，做5次深呼吸；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效,？ 當(dāng)你伸直雙臂時(shí)，就為身體添加了不穩(wěn)定性,，這就 讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定,。 下犬式抬腿 做法：
從下犬式開始，雙手間距與肩同寬,，雙腳間距與臀同寬,； 右腿抬向天花板，打開髖部,，勾右腳,，讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè)； 雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上,，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角,；回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做5次,； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效？ 通過伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性,，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過程之中,。 臺(tái)式伸展 做法： 四點(diǎn)著地，雙手位于肩膀下方,；雙膝位于髖部下方,；將腹部收向脊柱；
右腿向身后伸直，左手向前伸直,，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做2次深呼吸,；
左臂向外移動(dòng),，成側(cè)平舉；
同時(shí),，右大腿向外旋轉(zhuǎn),，與左臂平行
保持這個(gè)姿勢(shì)，做2次深呼吸,，然后返回初始姿勢(shì)； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,；總共做5次,。 為什么起效？ 這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群,，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng),。 劃船式 做法：
呈坐姿，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量,，雙膝抬向胸部,，脊柱向上延伸；雙手抓住大腿后側(cè),，保持脊柱直立的姿勢(shì),； 雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng)，雙肘彎曲,，雙手緊握在一起,；想象著雙手握住了一只船槳，雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作,； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,；總共做10組。 為什么起效,？ 這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè),。 跨步彎腰接伸展式 做法：
雙腿分開，雙腳平行,，左手放在地面（或瑜伽磚）上,，位于身體的正中央；拉伸脊柱,，尾骨向后,，胸骨向前，拉長(zhǎng)腰部； 胸部向身體右側(cè)打開,，右手舉向天花板,； 右手向地面方向劃過放在左小腿上； 反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作,； 然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效？ 這是一個(gè)組合動(dòng)作,，它能增強(qiáng)腿部,、臀部、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量,。 縱橫交錯(cuò)的平板支撐式 做法：
從平板支撐做起,，右膝靠近左肘，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面,； 回到初始姿勢(shì),，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做25次,。 為什么起效,？ 這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專門針對(duì)腹斜肌，非常有效,。
仰臥的意思是以面部朝上的姿勢(shì)橫躺著,。仰臥是俯臥的反義詞，俯臥則是面部朝下躺著,。同樣,，旋后意思是將手,、腳或者肢體翻轉(zhuǎn),，而旋前指的是將手、腳或者肢體向下翻轉(zhuǎn),。
從仰臥姿勢(shì)進(jìn)入各種瑜伽姿勢(shì)通常需要身體的前部肌肉組織,，這就是為什么要在這一姿勢(shì)開始的時(shí)候進(jìn)行許多腹部加強(qiáng)練習(xí),。
正如山式是一種典型的站立姿勢(shì)一樣，攤尸式也是一種基本的仰臥姿勢(shì),。在攤尸式中,，身體的背面幾乎完全接觸地板的支撐物。無處落下,，所以姿勢(shì)肌就可以從重力作用下的固定晃動(dòng)中放松下來,。
攤尸式可能具有最低的重心，而且是所有仰臥姿勢(shì)的起始點(diǎn),。攤尸式還是那些瑜伽姿勢(shì)經(jīng)常結(jié)束的姿勢(shì),。由于仰臥時(shí)穩(wěn)定身體需要極少的力量,，所以從此處形成的姿勢(shì)在定義上幾乎都是langhana，而且在將重心提高時(shí)就進(jìn)一步變成了brhmana,。 Savasana 1 攤尸式 shah-VAHS-anna sava = 尸體 這種姿勢(shì)又稱為死亡姿勢(shì),，或者是rtasana（mrit-TAHS-anna）Mrta 的意思是死亡。
說明 攤尸式據(jù)說是最容易完成的瑜伽姿勢(shì),，但也是最難掌握的姿勢(shì),。無論訓(xùn)練要求其他的瑜伽姿勢(shì)可能仿照自己的平衡、力量還是靈活性,，保持無需努力或無需盡力之意識(shí)的挑戰(zhàn)都可能是最能體現(xiàn)我們所涉及的身心結(jié)合的探討情況,。
藍(lán)色陰影區(qū)域顯示的是主要承重結(jié)構(gòu)， 包括最主要的曲線 在攤尸式中,，完全負(fù)重接觸地板的結(jié)構(gòu)展示了身體的主要曲線,。這些曲線包括腳后跟、胸腔,、胸椎,、肩胛骨和頭骨的后表面。 遠(yuǎn)離地板的結(jié)構(gòu)反映了身體的次要曲線,，尤其是腳踝、膝關(guān)節(jié),、腰部和頸椎背部的圓角面,。 不同個(gè)人的手臂接觸點(diǎn)也大不相同，而且手臂也可以安排成各種各樣的姿勢(shì),。 呼吸 深度狀態(tài)的安靜意識(shí)與睡覺截然不同,，而是這種姿勢(shì)中常見的一種經(jīng)歷。在攤尸式中,，身體完全處于靜止?fàn)顟B(tài),，其新陳代謝也擺脫了應(yīng)對(duì)重力的需求，這就使得可以進(jìn)行所有呼吸練習(xí)中最難的一種：充分意識(shí)到—但不是控制—呼吸動(dòng)作的行為,。 通常,，當(dāng)意識(shí)到在呼吸時(shí)，在某種程度上就會(huì)改變其自然的節(jié)奏,。當(dāng)尚未意識(shí)到呼吸時(shí),，就會(huì)受到自主的沖動(dòng)與下意識(shí)習(xí)慣的共同驅(qū)使。當(dāng)呼吸的自然動(dòng)作中并列出現(xiàn)主動(dòng)意識(shí)與放棄時(shí),，就有可能使得真正放棄這一強(qiáng)大的實(shí)現(xiàn)成為一種意志行為,。 Apanasana 2 膝到胸式 ap-an-AMS-anna apana = 排除系統(tǒng)廢棄物的重要空氣
說明 Apanasana 是理療瑜伽的其中一種重要工具，因?yàn)槠浜?jiǎn)單又便于練習(xí),，直接將呼吸與身體動(dòng)作連接在一起,。在這種簡(jiǎn)單的串聯(lián)瑜伽動(dòng)作或序列動(dòng)作中,，雙手放在膝蓋上，吸氣并使腿遠(yuǎn)離身體,。而呼氣時(shí)雙腿會(huì)向著身體移動(dòng),。這一動(dòng)作可通過多種方式來實(shí)現(xiàn)：通過極其平緩的呼吸動(dòng)作、簡(jiǎn)單的肢體動(dòng)作或者更為有力的脊柱動(dòng)作,。 呼吸 Apanasana 在呼氣時(shí)刺激隔膜向上釋放,，膝蓋卷入身體，可以主動(dòng)使用腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌,，也可以使用手臂使大腿在腹部上下抽動(dòng),，并使腹肌和髖關(guān)節(jié)伸肌處于被動(dòng)狀態(tài)。 下背緊張感可能是由隔膜緊繃造成的,。執(zhí)行膝到胸式是一種簡(jiǎn)單有效的方式,，可通過移動(dòng)腹部的內(nèi)件來幫助脊柱下部，并為腹部肌肉創(chuàng)造更多的隔膜空間來形成姿勢(shì)性支撐,。 Setu Bandhasana 3 橋式 SET-too bahn-DAHS-anna setu = 水壩,、堤壩、橋,；bandha = 鎖,；setubandha = 堤道或橋的形成；水壩,、橋
說明 在這一姿勢(shì)中,，要想找到完全的髖關(guān)節(jié)伸展且在髖關(guān)節(jié)處沒有內(nèi)收或者外部旋轉(zhuǎn)，這可能是一項(xiàng)不小的挑戰(zhàn),。如果腘繩肌和大收肌不夠強(qiáng)壯,，那么臀大肌可能就會(huì)進(jìn)行太多的動(dòng)作并將腿拉至外部旋轉(zhuǎn)，而其他的內(nèi)收?。ɡ?，恥骨肌）可能會(huì)通過刺激將雙膝并在一起,，而且還會(huì)彎曲髖關(guān)節(jié),，或者是股直肌可能用來 伸展膝關(guān)節(jié)，但也會(huì)妨礙伸展髖關(guān)節(jié)的能力,。脊柱伸?。ㄓ绕涫茄担┛赡芊浅Ｓ杏茫茄瞪煺惯^長(zhǎng)并無多大用處,，因?yàn)檫@樣可能會(huì)通過拉緊腰大肌群從而限制髖關(guān)節(jié)伸展,。 雖然雙膝的最后姿勢(shì)是彎曲的形狀，但是形成這一姿勢(shì)的動(dòng)作是其中一種伸展動(dòng)作,，因?yàn)檫@是從較為彎曲狀態(tài)變?yōu)椴惶珡澢臓顟B(tài),。 抬高肩胛骨會(huì)將肩胛帶移向地板,，隨后就會(huì)使胸腔提升并遠(yuǎn)離地板。在這一姿勢(shì)中,，不要壓緊肩胛骨或者將其拉向背面,，這一點(diǎn)非常重要，因?yàn)樵搫?dòng)作會(huì)使肩胛骨遠(yuǎn)離頸椎,，從而留下彎曲的頸部獨(dú)自承受上肢的重量,。 呼吸 這一姿勢(shì)可以有機(jī)會(huì)體驗(yàn)三種收束法：會(huì)陰收束法的下腹動(dòng)作，腹部收束法中胸腔底部的打開（手的位置支撐）,，以及收頷收束法中與頸椎彎曲相關(guān)的下頜固定,。 Setu Bandhasana 變式 Dwi Pada Pitham 4 雙腳支撐式 dvee PA-da PEET-ham dwi = 兩個(gè)；pada = 腳,； pitham = 凳子,、座位、椅子,、長(zhǎng)凳
說明 除了手臂的姿勢(shì),，這一姿勢(shì)中肌肉、脊柱和關(guān)節(jié)的動(dòng)作實(shí)際上都與橋式中的動(dòng)作完全相同,。橋式與雙腳支撐式之間的主要區(qū)別是串聯(lián)瑜伽動(dòng)作,，這是一種與吸氣和呼氣相協(xié)調(diào)的動(dòng)態(tài)動(dòng)作。 這種簡(jiǎn)單但通用的練習(xí)可通過各種各樣的方式用于釋放脊柱與呼吸結(jié)構(gòu)中的緊張度,，還可以幫助平衡支撐類似姿勢(shì)的腿與臀部的動(dòng)作,，例如橋式和輪式 。 呼吸 提升動(dòng)作通常在吸氣時(shí)完成,，而降低的動(dòng)作在呼氣時(shí)完成，但是這種模式可通過改變來產(chǎn)生不同的效果,。例如,，只需進(jìn)行降低動(dòng)作，同時(shí)在呼氣結(jié)束時(shí) 暫停呼吸就可以輕松激活三種收束法（bhaya kumbaka）,。降低脊柱的同時(shí)使用bhaya kumbhaka 可使骨盆底中立位提升,，并使腹部?jī)?nèi)件朝向胸腔中的低壓區(qū)域移動(dòng)。隨后的吸氣可以明顯向下釋放骨盆底,，并在這個(gè)時(shí)常拉緊的區(qū)域產(chǎn)生顯 著的放松感,。 Viparita Karani 5 靠墻倒箭式 vip-par-ee-tah car-AHN-ee viparita = 轉(zhuǎn)身、翻轉(zhuǎn),、顛倒,；karani = 活動(dòng)、形成,、動(dòng)作
說明 在肩倒立式中,，脊柱的豎脊肌比在靠墻倒箭式中更為活躍,。在靠墻倒箭式的提升變化中，與脊柱肌肉相比,，腹肌更能有效地防止骨盆壓到手上—因?yàn)轶y關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài),，所以雙腿重量的落下方式與骨盆重量的落下方式一樣，都是向后 落下并進(jìn)一步促進(jìn)脊柱伸展,。 在靠墻倒箭式中,，腹肌在離心收縮過程中活動(dòng)強(qiáng)烈。如果不能調(diào)整其變成狀態(tài),，那么骨盆的重量就會(huì)落在手或者手腕上,。
靠墻倒箭式的下降變化 練習(xí)開始和結(jié)束這一姿勢(shì)的能力可以幫助需要腹部離心控制的其他動(dòng)作，例如,，將腿落下從頭倒立或者手倒立的姿勢(shì)形成輪式,，從而控制樹式，然后再從山式回歸到上輪式,，如此等等,。 身體比例與個(gè)人上下肢的體重分布差異對(duì)這一姿勢(shì)的體驗(yàn)影響極大。最好的例子就是,，對(duì)于下肢體重比例極大而且其脊柱靈活性通常較大的女性來說如何才能控制好這一姿勢(shì)中的動(dòng)作,。 呼吸 靠墻倒箭式的反轉(zhuǎn)性質(zhì)可產(chǎn)生與膝到胸式中向上動(dòng)作相關(guān)的清洗、排除效果,。這一姿勢(shì)有支撐的變式就是恢復(fù)性瑜伽練習(xí)的重要主題,。
手臂側(cè)平舉，然后雙手臂帶動(dòng)身體向右向后扭轉(zhuǎn),，注意臀部不動(dòng),。
左手背放右膝的外側(cè)，右手手背背在腰部的后側(cè),，讓身體對(duì)抗向上,，感受目標(biāo)群的拉伸。 保持幾個(gè)呼吸后,，隨吸氣讓身體回到側(cè)平舉,，然后重復(fù)另一側(cè)。 3 第三組
簡(jiǎn)易坐姿,，左手臂向下,，小臂觸碰地板，右手向上向左延展,，盡量的向遠(yuǎn)處伸展,，右膝主動(dòng)向下沉，保持幾次均勻深長(zhǎng)的呼吸,。從這個(gè)動(dòng)作開始加大練習(xí)幅度和延展空間,。
右手向前向遠(yuǎn)畫一個(gè)最大的半圓,，然后右小臂壓向地板，重復(fù)另一側(cè),。
然后雙手臂從兩側(cè)向上,，大拇指相觸，拉長(zhǎng)側(cè)腰側(cè)肋,，然后吐氣,，低頭，雙手向下,，雙臂在體前交叉,，吸氣抬頭，雙手向上,，重復(fù)練習(xí),。
側(cè)支架式接扭轉(zhuǎn) 做法： 從側(cè)支架式開始做起，右手支撐地面,，左手指向天花板,；
雙腿肌肉緊繃，勾腳,，左手攥拳,；
左肘彎曲，左臂向身體的方向擺動(dòng),；
左臂在胸廓下方彎曲,，調(diào)動(dòng)起腹斜肌的力量，軀干向地面的方向轉(zhuǎn)動(dòng),；
重復(fù)做5~10次,；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。 為什么起效,？ 利用自身重量,，再結(jié)合扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，是調(diào)動(dòng)腹斜肌的完美鍛煉動(dòng)作,。你可以感覺到身體的扭轉(zhuǎn)和腹肌內(nèi)外側(cè)都參與了運(yùn)動(dòng)。 改良側(cè)伸展三角式接伸展 做法：
從戰(zhàn)士II式做起,，然后進(jìn)入改良的側(cè)三角式,，右前臂放在右大腿上，左上臂高舉過頭頂,，左側(cè)肱二頭肌靠近耳朵,； 右膝呈合適的角度，讓右側(cè)大腿盡可能地平行于地面,； 雙腳堅(jiān)實(shí)地踏在地面上,，讓體重均勻分布在雙腿上（如圖A所示）,； 從這個(gè)動(dòng)作開始做起，調(diào)動(dòng)腹肌的力量,，雙臂伸直,，高舉過頭頂； 身體稍扭轉(zhuǎn),，胸部向天花板的方向打開（如圖B所示）,； 保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做5次深呼吸,；換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效？ 當(dāng)你伸直雙臂時(shí),，就為身體添加了不穩(wěn)定性,，這就 讓核心肌肉群工作得更為努力才能保持身體穩(wěn)定。 下犬式抬腿 做法：
從下犬式開始,，雙手間距與肩同寬,，雙腳間距與臀同寬； 右腿抬向天花板,，打開髖部,，勾右腳，讓右腳腳趾正對(duì)著瑜伽墊的右側(cè),； 雙手堅(jiān)實(shí)地按壓在地面上,，左腿運(yùn)用控制力與右腿呈直角；回到初始姿勢(shì),，重復(fù)做5次,； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。 為什么起效,？ 通過伸展腿部為身體制造不穩(wěn)定性,，強(qiáng)迫腰部肌肉參與到穩(wěn)定身體的過程之中。 臺(tái)式伸展 做法： 四點(diǎn)著地,，雙手位于肩膀下方,；雙膝位于髖部下方；將腹部收向脊柱,；
右腿向身后伸直,，左手向前伸直，保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng),，做2次深呼吸,；
左臂向外移動(dòng)，成側(cè)平舉；
同時(shí),，右大腿向外旋轉(zhuǎn),，與左臂平行
保持這個(gè)姿勢(shì)，做2次深呼吸,，然后返回初始姿勢(shì),； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作；總共做5次,。 為什么起效,？ 這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到整個(gè)核心肌肉群，腹橫肌和腹斜肌的力量都能得到增強(qiáng),。 劃船式 做法：
呈坐姿,，用坐骨平衡整個(gè)身體的重量，雙膝抬向胸部,，脊柱向上延伸,；雙手抓住大腿后側(cè),，保持脊柱直立的姿勢(shì),； 雙臂向身前轉(zhuǎn)動(dòng),，雙肘彎曲，雙手緊握在一起,；想象著雙手握住了一只船槳,，雙臂前后做搖槳破水前行的動(dòng)作； 換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,；總共做10組。 為什么起效,？ 這個(gè)“8”字形的扭轉(zhuǎn)和卷腹動(dòng)作能同時(shí)鍛煉到腹斜肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè),。 跨步彎腰接伸展式 做法：
雙腿分開,，雙腳平行,，左手放在地面（或瑜伽磚）上，位于身體的正中央；拉伸脊柱,，尾骨向后，胸骨向前,，拉長(zhǎng)腰部,； 胸部向身體右側(cè)打開，右手舉向天花板,； 右手向地面方向劃過放在左小腿上； 反復(fù)做5次這樣的動(dòng)作,； 然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,。 為什么起效？ 這是一個(gè)組合動(dòng)作，它能增強(qiáng)腿部、臀部,、后背和所有附著于骨盆的核心肌肉群的力量,。 縱橫交錯(cuò)的平板支撐式 做法：
從平板支撐做起,，右膝靠近左肘,，同時(shí)抬起和扭轉(zhuǎn)身體側(cè)面,； 回到初始姿勢(shì)，換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作,；總共做25次,。 為什么起效？ 這個(gè)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作專門針對(duì)腹斜肌,，非常有效,。
每天除了睡覺的時(shí)候不想睡，其他的時(shí)間都困到要死~這套睡前瑜伽小編送給你,，幫你輕松入眠~
拿去不謝 ▼
瑜伽是一種聯(lián)接，整合了生活的各個(gè)層面,，幫助越來越多的人獲得健康,，回歸內(nèi)在。 楊雪菲 現(xiàn)居地：廣州
瑜伽是讓我們獲得身,、心,、靈平衡的一種方式，從身體層,、能量層,、靈性層不斷開啟及聯(lián)結(jié)。在瑜伽的世界所感知的一切,，如后彎體式寓意著打開你的心,，去接納一切；前屈時(shí)寓意著要向內(nèi)在的自己屈服,，這些都將會(huì)投射到生活當(dāng)中,。當(dāng)身體越來越輕盈有力，內(nèi)心越來越柔軟自在時(shí),，萬物都會(huì)變得和諧美好,。瑜伽讓我不斷學(xué)習(xí)、持續(xù)精進(jìn),，內(nèi)在的延伸和擴(kuò)展超越一切,，只有心不斷放大,，覺知力不斷精微時(shí)，一切愛的能量才能更好地呈現(xiàn),。我們都在路上,，什么時(shí)候開始瑜伽不重要。重要的是,，你一旦開始,，就要持之以恒地繼續(xù)下去。 譚麗 現(xiàn)居地：山東棗莊
體式是流動(dòng)的冥想,，冥想是靜態(tài)的體式,，在千變?nèi)f化中堅(jiān)守不變的根基。瑜伽,，是一條通往內(nèi)在智慧的路徑,。 徐靈敏 現(xiàn)居地：浙江蒼南
神猴哈努曼式 Hanumanasana
功 效 · 打開我們腿部后側(cè)的韌帶,，放松大腿肌肉。 · 拉伸蟈繩肌肌腱,，減緩很多腿部疾病的產(chǎn)生,。 · 加強(qiáng)腿部肌肉的力量，使雙腿更加勻稱,。 · 伸展脊椎,，能幫助治療脊椎下部區(qū)域的疾患。 · 促進(jìn)小腿,、臀部,、髖部的血液循環(huán)，使下半身肌群更加強(qiáng)健,。 動(dòng)作解析
跪立在墊子上，勾腳背 左腿向前邁一步,，右腳背貼地,，雙手放在雙腳兩側(cè) 吸氣時(shí)，延展脊柱,， 呼氣時(shí),，將臀部慢慢向后拉，蹬直我們的左腿 再一次深吸,，然后呼氣折疊向下
吸氣，抬頭延長(zhǎng)脊柱 呼氣,，重心向前,，下面將瑜伽磚放身體兩側(cè) 呼氣時(shí)胸腔打開,，慢慢將左腿一點(diǎn)點(diǎn)向前伸直，在這里遵從身體的感受,，慢慢伸直,，別勉強(qiáng)自己 左髖向后拉，右髖向前向下,，左腳趾勾起
吸氣，手臂伸直向上 呼氣,，身體向前向下去折疊,，雙手抓左腳，保持呼吸,，頭部放松 吸氣,，回正，雙手放磚上 呼氣,，用力推磚,，慢慢的將左腿收回 回到開始跪立的姿勢(shì)，然后反側(cè)練習(xí),。 注 意 初學(xué)者與腿部韌帶受傷者慎做,。 可在大腿根部墊磚或毯子,，不要強(qiáng)迫自己做下去,，每次做到自己的極限，慢慢練習(xí),。
▲仰臥束角式 從仰臥開始，將枕頭放在你身下,，確保枕頭連接到下背,。彎曲膝蓋，腳后跟靠近臀部,，兩腳并攏,。手放在髖部、腹部,、胸腔或者兩側(cè),。膝蓋向兩側(cè)放下，靠近地面,。腹股溝盡量打開,。如果膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐,。讓一切在這里軟化,，只要你愿意,，你可以自由的停留。
▲坐貓牛式 雙腿交叉盤坐，雙手在頭后側(cè)十指交扣,。吸氣,，胸腔延展向上，打開手肘向兩側(cè),，胸腔展開,，頭往后。呼氣——弓背,，手肘內(nèi)收,，腹部微微內(nèi)收，不要聳肩,，重復(fù)此動(dòng)作5-10次,。
▲頸部伸展 雙腿交叉盤坐,，坐在枕頭上方。將左手延伸到你身體左側(cè),，并把你的右手經(jīng)右側(cè)延伸向上,，屈肘抱頭，慢慢移動(dòng),，將頭向右邊牽拉,，讓右耳貼向右肩（如上圖所示），手不要用力,，把呼吸帶到脖子區(qū)域,，確保呼吸順暢。停留5-10個(gè)呼吸,，然后換邊,。
▲倒箭式 選擇床上靠墻的一面,，將枕頭放在墻邊,，讓你的身體，使你的臀部和背部的腿連接到表面,。最簡(jiǎn)單的方法是先從你的側(cè)靠在墻上,，然后在你躺下時(shí)把你的腿舉起來。手可以放到你的身體兩側(cè)休息，在這里呆5分鐘,，放松,，什么都不想，完全臣服在體式里,。
▲靠墻坐角式 從上面姿勢(shì)開始，將兩腿盡量的分開,，保持腿的同時(shí)保持與墻壁接觸,。在這里停留1-5分鐘，根據(jù)自己的柔韌度,，看自己停留多久比較舒服,。
▲仰臥扭轉(zhuǎn)式 躺下來,，彎曲膝蓋,，雙腳放在床上，然后雙手打開呈T字形,。膝蓋來到身體左側(cè),，轉(zhuǎn)頭向右側(cè)，均勻緩慢的呼吸,，保持1分鐘,。吸氣，膝蓋回正,，重復(fù)相反方向,。
▲嬰兒式 打開膝蓋,，大腳趾碰在一起,，胸腔放在枕頭上,。手臂往前方伸直,，或者在身體兩側(cè)——怎么舒服怎么來。你在這里只需要做的就是柔軟下來,，肩膀,、背部、腹部和臀部完全地釋放,！保持至少1分鐘,。 通過腿部塑形的練習(xí)，可以有效地減去大小腿多余脂肪,，塑造腿部線條,，同時(shí)可緩解腿部緊張和僵硬感！
▲簡(jiǎn)易坐姿調(diào)息 坐于墊子上,，小腿自然交叉,，手以智慧手印放于兩膝之上，同時(shí)將頭,、頸和軀干保持一條直線,，脊柱向上伸展，肩膀和手臂,，大腿根部,，膝關(guān)節(jié)放松，緩慢閉合雙眼,，慢慢平穩(wěn)當(dāng)下的呼吸,，將外在的感官意識(shí)收回，專注呼吸的當(dāng)下,。感受呼吸和身體的鏈接,。
▲站立前屈 山式站姿,，吸氣,，手起向上，呼氣,，髖部折疊向下,，吸氣，脊柱拉長(zhǎng),，看眉心,。
▲下犬 · 板式 · 眼鏡蛇 雙手不動(dòng),，呼氣,，雙腳向后撤一大步，臀部找向天花板來到下犬式,。吸氣,，胸腔向前來到板式，呼氣,，屈膝屈肘身體向下俯臥地面,。吸氣，胸腔向上到眼鏡蛇式,。然后腳趾回勾,，臀部向上到下犬式。
▲幻椅式 從下犬式開始,，雙腳走到雙掌間，回到山式站姿，雙腳并攏,。吸氣大腿和膝蓋（髕骨）上提,，微收腹，胸骨上提拉長(zhǎng)脊柱,，呼氣,，肩膀下沉尾骨內(nèi)收，雙腳均勻踩地,，手與大腿中線成一直線,，五指并攏，眼睛看向鼻尖,。
▲戰(zhàn)士一式變體 雙手扶髖，呼氣,，左腳向后撤一大步腳尖點(diǎn)地,，曲右膝大腿與地面保持平行，左腿伸直,，吸氣雙手臂向上與耳朵兩側(cè),，呼氣曲雙肘打開向下掌心朝外，吸氣雙手臂向上掌心相對(duì),，呼氣曲雙肘打開大臂與小臂垂直,，重復(fù)幾次。
▲起跑扭轉(zhuǎn) 呼氣,，雙手到右腳兩側(cè)，指間觸地,，吸氣,，右手向上伸展與地面垂直，眼睛看右手指尖,。保持幾次呼吸后退到下犬式練習(xí)戰(zhàn)士一式變體及起跑扭轉(zhuǎn)的另一側(cè),。
▲戰(zhàn)士二 · 反戰(zhàn)士 · 謙卑戰(zhàn)士 從下犬式開始,，吸氣,，右腿向上抬高,，呼氣,，右腳邁到雙掌間，吸氣,，上身直立,，雙臂打開與肩平行，呼氣屈右膝，轉(zhuǎn)頭看右手,，來到戰(zhàn)士二式,，保持幾次均勻呼吸。吸氣,，右腿伸直,，右手臂向上，身體向左側(cè)延展,，呼氣曲右膝回到戰(zhàn)士二,。雙手于臀部后方十指交叉掌跟合十，吸氣胸骨向上打開,，呼氣身體向前向下,，右側(cè)肩膀貼向右膝內(nèi)側(cè)，保持均勻呼吸,。吸氣,，雙手帶動(dòng)身體向上，松開雙手到戰(zhàn)士二,， 呼氣,，雙手壓向地面到到下犬式重復(fù)另一側(cè)。
▲貓牛式 雙手在肩膀的正下方,，雙腿與髖部同寬，腳背貼地,，五指大大的張開,。吸氣，放低背部,，臀部盡量向上抬起,，頭部向后仰起。呼氣,，手掌推地,，拱背低頭，眼睛看肚臍,。重復(fù)3-5次后,，吸氣，回到貓式,。
▲虎式 吸氣，右腿伸直向上,，抬離地面,，眼睛看向前方,，呼氣還原，吸氣,，右腿伸直向上,，重復(fù)3-5次后換邊。
▲嬰兒式 臀部坐向腳跟,，手臂向前伸直額頭點(diǎn)地，掌心朝下來到嬰兒式,。緩慢閉合雙眼,，保持自然的呼吸，放松整個(gè)身體,。
▲坐立扭轉(zhuǎn) 雙腿伸直坐于墊子上，屈右膝,，右腳踩到左膝外側(cè),，右手放于臀后方。吸氣,，左手臂向上延展,，呼氣，左肘抵住右大腿外側(cè),，胸腔向右后方扭轉(zhuǎn),，眼睛看右肩，保持幾次均勻的呼吸,，然后還原重復(fù)另一側(cè),。
▲仰臥休息術(shù) 雙手放于身體兩側(cè),，手指自然彎曲,，雙腳向兩側(cè)打開，身體以最舒適的狀態(tài)躺好就行,。緩慢閉合雙眼,，放松整個(gè)身體，保持深長(zhǎng)緩慢的呼吸,，感受當(dāng)下的呼吸帶給身體的放松和內(nèi)心的寧靜,。
▲雙手推地上身緩慢坐立起來,，雙腿自然交叉,，雙手合十于胸前，緩慢低頭
主講老師：Liya - 國家體育總局首屆瑜伽裁判員 - IYC國際瑜伽聯(lián)盟瑜伽裁判員 - 2015第五屆國際錦標(biāo)賽中方裁判員 - 2013全國十佳明星教練賽金獎(jiǎng) - 2013康比特十佳陽光教練 - 2013康比特陽光教練賽瑜伽前三 - 2006年與中日友好醫(yī)院中老年健康雜志合作,，拍攝瑜伽圖組連出四期
從中醫(yī)角度講： 木對(duì)應(yīng)的為春季,，主養(yǎng)肝 火對(duì)應(yīng)的為夏季,，主養(yǎng)心 土對(duì)應(yīng)的為長(zhǎng)夏（7月到秋天）,，主養(yǎng)脾 金對(duì)應(yīng)的為秋季 ,，主養(yǎng)肺 水對(duì)應(yīng)的為冬季，主養(yǎng)腎
夏季氣溫高,，容易出現(xiàn)上火現(xiàn)象,。而心主火，熱邪之火特別容易入侵,，容易有心火旺盛的現(xiàn)象,。 從心來講，我們可能會(huì)出現(xiàn)心痛,、心悸,、胸悶、氣短現(xiàn)象,，其實(shí)這些和心臟功能偏弱勢(shì)有很大的關(guān)系,。 這個(gè)季節(jié)，我們又喜歡吃生冷性食物,，又會(huì)容易造成脾濕現(xiàn)象,。 如何判斷是否心火旺盛或脾濕現(xiàn)象？
心火旺盛: · 眉心會(huì)突然冒出一個(gè)痘 · 舌尖很紅的話,，也是心火的表現(xiàn),。 脾濕: · 早上照鏡子，伸舌頭,，看舌頭兩側(cè)會(huì)不會(huì)有齒痕,，如果有說明你體內(nèi)濕氣很重，也是脾濕的現(xiàn)象,。 · 下午的時(shí)候,，手、腿或腳容易出現(xiàn)“脹”的感覺,，這也是身體脾濕的表現(xiàn),。 通過飲食調(diào)整： 1、多吃苦味食物：苦瓜,、苦菜,、萵筍、蘆薈,、百合等,，可以緩解身體的燥熱感。 2,、多吃酸味食物：出汗多,，也是耗心液的過程,。可以多吃檸檬,、西紅柿,、櫻桃、菠蘿獼猴桃等,，不僅生津止渴,，對(duì)心臟也是很好的。 3,、少吃冰冷食物：身體內(nèi)在和外在的溫差不宜太大,，否則會(huì)對(duì)脾胃有很大的損傷，要多喝溫水,。 在夏季,，我們很容易出現(xiàn)心浮氣躁的現(xiàn)象，這和心火旺盛有很大關(guān)系,。接下來教大家?guī)讉€(gè)養(yǎng)心的瑜伽動(dòng)作,，讓我們的心變得更平和。 金剛坐調(diào)息
尾骨微收,，背部挺直,； 胸部打開，微收下顎,。 雙手合十,，十指大大張開，大拇指抵住心輪的位置,。 慢慢閉合雙眼,，保持自然呼吸1-2分鐘。 下犬式
耳朵在大臂內(nèi)側(cè) 腳后跟盡量向下壓地 新月式
小腿與地面垂直,，膝蓋不要超過腳趾 髖部微微向前向下沉,，腳背貼地 坐姿胸部伸展
胸腔向前打開，掌心朝上手向頭后方打開 駱駝式
肘部向后打開,，臀部向前推,，上身向后推。 坐姿雙手合十扭轉(zhuǎn)
大拇指對(duì)準(zhǔn)胸中膻中穴位置 小臂要端平
在扭轉(zhuǎn)過程中,，肩膀要放松,，用右手去推左手
貓伸展式
跪立姿勢(shì)，讓大腿垂直于地面,，雙手向前手心向下壓向地面,，胸腔和下巴找向地板，臀部找向天花板,。 之后回到金剛坐調(diào)息
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