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《濃縮睡眠法》提高入睡效率,,告別失眠的10個微習(xí)慣

 書語人間 2021-02-03

書海泛舟,人間清歡

這是書語人間為你解讀的第633本書

《濃縮睡眠法》

大家好呀~

今天,,靈遙將繼續(xù)為你帶來《濃縮睡眠法:如何睡少又睡好》一書的共讀,。

截至目前,本書已經(jīng)介紹了濃縮睡眠法提高睡眠必不可少的三大要素,,消除腦疲勞,、改善血液循環(huán)和調(diào)整睡眠環(huán)境

更多內(nèi)容,,請戳:

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為了做到這些,,我們需要從生活的方方面面地去實踐能夠改善睡眠的好習(xí)慣,,但是也不必把事情想得過于復(fù)雜。

想要養(yǎng)成入睡體質(zhì),其實還是靠日常生活中微習(xí)慣的積累,。

接下來,,你將讀到晨間、午間,、夜間3個時間段介紹的10個改善睡眠的習(xí)慣,。

希望能對你有幫助~

01.

習(xí)慣1

休息日的起床時間要與平日保持一致

工作日睡不好的人總是在休息日里很晚起床。仿佛是為了彌補工作日的睡眠不足一樣,,他們會在休息日睡很久,。

然而,休息日的「補覺」是無助于消除大腦和身體疲勞,;睡眠過久反而會給我們帶來身體沉重,、情緒低落、有氣無力等不良影響,。

更能夠糟糕的是,,工作日與休息日的混亂作息規(guī)律,還會造成生物鐘的混亂,。

例如,,明明工作日7點起床,休息日卻要一覺睡到中午,。這種生活方式會讓我們的身體不知道該幾點起床,,幾點睡覺,進(jìn)而出現(xiàn)自主神經(jīng)紊亂,,就像是一種時差反應(yīng),。

于是,為了防止出現(xiàn)這種情況,,我們要盡可能在工作日與休息日的同一時間起床,。

02.

習(xí)慣2

改變晨間生活習(xí)慣,充分喚醒身體

除了每天同一時間起床,,還有一些方法可以幫助我們調(diào)整生物鐘,。早上起床后注意以下這兩點,可以讓我們通過改變晨間習(xí)慣調(diào)整生物鐘:

1.  起床后立即沐浴陽光

首先,,早上起床后一定要拉開窗簾,,沐浴陽光。這樣就開啟了「喚醒」身體的開關(guān),,讓身體停止分泌「褪黑素」,。

2.  吃早餐

其次,是要吃早餐,。因為,,腸胃的運行也能夠重新設(shè)定生物鐘。

早上什么都不吃的人,出現(xiàn)上午無精打采,、昏昏欲睡的情況,,與其說是因為營養(yǎng)不足,倒不如說是因為腸胃沒有運行而導(dǎo)致身體未被充分喚醒,。

03.

習(xí)慣3

起床后喝1杯溫

我們應(yīng)該養(yǎng)成早上起床后喝1杯水的習(xí)慣,。這個習(xí)慣除了能讓腸胃恢復(fù)運行,還有另一個重要意義,。

人在睡覺的時候出大量的汗水,,因此我們可以想象,人在起床后可能會出現(xiàn)脫水的癥狀,,或處于接近脫水的狀態(tài),。所以,對睡眠時間較長的人來說,,睡得越久,,流失水分就越多。


就脫水癥狀來言,,影響最嚴(yán)重的就是我們的大腦,。大腦缺水會造成思考能力下降或注意不集中,早上最需要水分的是大腦,。

所以,,我們應(yīng)該一早起床后,盡快給大腦補充水分,。

04.

習(xí)慣4

15分鐘午間小睡,,顯著提升下午的表現(xiàn)

近年來,午間小睡作為一種改善睡眠的方法而備受關(guān)注,。較常見的說法是,,短時間的午睡能夠縮短夜間睡眠時間,提高工作效率,。

實際上,,小睡的效果非常顯著。每天15-30分鐘的小睡便能夠有效地改善大腦疲勞,,讓你不僅在下午保持高效,還能提升夜間的入睡效率,。

05.

習(xí)慣5

通過通勤時的微運動,,有效實現(xiàn)深度睡眠。

運動量大的日子里睡眠好,,我想很多人都對此深有體會,。

培養(yǎng)每天適度運動的習(xí)慣對于提高睡眠質(zhì)量是非常有幫助的。但是,這里說的「運動」并不是指高強度的體育運動,,日常生活中的步行和拉伸等輕度運動就足夠了,。

因為,像是全程馬拉松和鐵人三項等這類讓人腎上腺素飆升,、挑戰(zhàn)自我極限的運動,,本身可能就是造成腦疲勞的原因。

所以,,對于想靠鍛煉來提高睡眠質(zhì)量的朋友,,最重要的不是從一開始就利用一整段完整的時間進(jìn)行運動,而是要將運動融入到日常生活中,,

比如,,通勤或跑外勤時走路的機(jī)會,就可以用來健走,。

06.

習(xí)慣6

注重飲食營養(yǎng),,主動攝入健康食物

生活中過大的壓力,是大量消耗維生素的原因,,營養(yǎng)物質(zhì)攝入不均衡,,也是睡眠質(zhì)量差的原因之一。

那么,,應(yīng)該怎樣改善日常飲食呢,?

較為明智的做法,是在目前飲食生活的基礎(chǔ)上,,盡可能做出更好的選擇改善營養(yǎng)狀態(tài),,比如:

  • 每天選擇不同的肉食來增加食物品種的變化;

  • 增加吃蔬菜,、水果的機(jī)會,;

  • 肚子有點餓的時候不吃其他零食,而改成杏仁,、核桃等堅果,;

  • 用水和茶代替含糖飲料;

諸如此類的方法還有很多,。

說得更籠統(tǒng)一些,,就是要思考「重視健康的人會怎么選擇」并以此為標(biāo)準(zhǔn)選擇飲食。這樣就能逐步改善營養(yǎng)狀況了,。

07.

習(xí)慣7

睡前飲酒不助眠,,飲酒時要喝下等量的水。

雖然少量飲酒被認(rèn)為有助于身體健康,,但是飲酒過量卻會造成睡眠變淺,,所以為了提高睡眠質(zhì)量,,正確的做法是盡可能有節(jié)制地飲酒。

具體來說,,便是在喝完酒后,,間隔2個小時再睡,給酒精以分解和排出的時間,;并且在喝酒的同時,,喝上足夠的水,以此緩解酒后脫水的現(xiàn)象,。

08.

習(xí)慣8

晚餐時不攝入過多的碳水化合物

有很多人會因為減肥,,開始控制起了米飯和面食等碳水化合物的攝入量。

但是,,從睡眠的角度看,,晚上攝入過多碳水化合物也不是一個很好的習(xí)慣。

這是因為,,分解碳水化合物有一個漫長的過程,,如果在臨睡前攝入較多的碳水化合物,那么與酒精情況類似,,內(nèi)臟就必須在我們睡覺的時候繼續(xù)「上夜班」,,導(dǎo)致睡眠變淺。

而且,,攝入碳水化合物不僅會造成的血糖升高,,以及因分解碳水需要消耗維生素而造成的維生素缺乏,還會對睡眠造成負(fù)面影響,。

因此,,我們要盡可能在晚餐時,減少碳水化合物的量,,如,,做到少添飯,以及在睡前3小時以前吃完晚餐,。

09.

習(xí)慣9

洗稿時間應(yīng)該在睡前90分鐘

洗澡雖然可以幫助我們改善血液循環(huán),,緩解壓力,但若是離入睡的時間太近,,就會很容易導(dǎo)致我們因為體溫升高,,而出現(xiàn)入睡困難。

因此,,洗澡時間應(yīng)該盡量放在睡前90分鐘,,并適當(dāng)?shù)卣{(diào)低溫度,以此來縮短入睡前的準(zhǔn)備時間,。

10.

習(xí)慣10

用讀書,、陪家人/寵物,

代替深夜看電腦,、手機(jī)的習(xí)慣

很多人都有在睡前,,進(jìn)了被窩后還玩手機(jī)、刷視頻,、確認(rèn)郵件等習(xí)慣,。

但是,這些電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光卻會給大腦一個「現(xiàn)在還是白天」的錯誤認(rèn)知,,然后讓我們的大腦無法切換到「睡眠模式」,,以至于影響我們的睡眠質(zhì)量。

因此,,我們無論工作有多忙,,都最好在回家后立馬切換為享受生活模式,以和家人聊天,、陪寵物玩耍,、看書、練字等方式,,取代玩手機(jī),、電腦。

這樣一來,,不僅我們的睡眠質(zhì)量能夠變好,,還能夠提高我們第二天的工作表現(xiàn)。

以上,,便是全書的內(nèi)容,。

祝好!

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