書(shū)海泛舟,，人間清歡

哈嘍~

我是25天瘦了10斤的小靈遙~

會(huì)寫這一篇減肥筆記是因?yàn)槲也粌H成功在25天減下10斤體重,，而且我的減肥方法是健康的、快樂(lè)的,，我的身體各項(xiàng)指標(biāo)都非常正常,，同時(shí)火鍋烤肉串串黃記煌壽喜鍋麻辣燙我一樣都沒(méi)有落下~

因此，如果你也有減肥的計(jì)劃和打算,，那么不妨在開(kāi)始前抽出幾分鐘讀一下我的筆記,，我相信也一定會(huì)對(duì)你有幫助~

01.

心態(tài)

好的心態(tài)是一切減肥的基礎(chǔ)，你減肥計(jì)劃的制定與后期的執(zhí)行,，其實(shí)都離不開(kāi)一個(gè)好的心態(tài),。

在我看來(lái)，減肥的心態(tài)包括了三個(gè)部分：1. 我為什么要減肥；2. 我該減去多少體重,；3. 減肥期間總是嘴饞怎么辦,。

1.  我為什么要減肥

減肥的理由有很多，覺(jué)得自己胖了,、大家告訴自己該減肥了,、別人都在減肥所以自己也想要減肥，等等,。而我減肥的理由也很簡(jiǎn)單：買不到合適的衣服,。

尤其長(zhǎng)胖了快30斤后，我發(fā)現(xiàn)我只要買褲子,，要么腰圍,，要么褲長(zhǎng)，總會(huì)有一個(gè)不合適,。隨時(shí)隨地大著個(gè)肚子,，側(cè)面看像是懷孕了3-4個(gè)身形，我看著相當(dāng)?shù)夭粷M意,。

于是,，當(dāng)我親眼看到我爸瘦了20斤，從160斤的大胖子變成了140沒(méi)有小肚子的瘦子,，并帶動(dòng)我媽瘦了10+斤以后,，就跟著他們一起減肥了~

2. 我該減去多少體重

這是一個(gè)在減肥初期很容易被忽略的問(wèn)題，因?yàn)槲覀兂３?huì)按照他人設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn),，去要求我們自己的身體,，比如小紅書(shū)上的“不論高矮胖瘦人均100斤以下”。

而過(guò)于極端的減肥計(jì)劃又會(huì)我們大腦一個(gè)“反正我努力了做不到”的錯(cuò)覺(jué),，結(jié)果自然就是放棄,。

所以，制定計(jì)劃上我的建議選擇你在過(guò)去10年里最穩(wěn)定的體重,，因?yàn)檫@是你曾經(jīng)達(dá)到過(guò)的體重,，是你身體能夠去適應(yīng)的體重，也是你通過(guò)努力可以達(dá)到的目標(biāo),。

確定了你的目標(biāo)體重后，按照每月10-15斤的量,，就可以確定你達(dá)成目標(biāo)的最終日期了~

3. 總想吃甜食怎么辦

減肥期間的嘴饞（區(qū)別于餓的頭暈?zāi)X脹）是一件非常磨心態(tài)的人,，尤其是對(duì)于我這一種時(shí)不時(shí)就想吃點(diǎn)心的人來(lái)說(shuō)，更是一種煎熬和折磨,。

同時(shí)我們也必須要知道,，極端的自我管理非常容易造成情緒的直接崩盤與長(zhǎng)久的擺爛，所以哪怕是處在減肥期間,，我們也無(wú)須對(duì)自己太高的要求,。

偶爾自我放縱一把也是可以的,，記得第二天不要上稱，就能夠繼續(xù)堅(jiān)持下去,，畢竟我們要是健康的瘦,，而不是“失敗-反彈-再失敗-再反彈”的惡性循環(huán)。

另外,，減肥并不意味著你什么都不能吃,，而是從不健康地吃，到健康地吃,，這一點(diǎn)大家一定要時(shí)刻提醒自己,。

02.

準(zhǔn)備篇

減肥的第二部分是準(zhǔn)備。我主要做了兩件事：

一,、轉(zhuǎn)了2000元減肥監(jiān)督金給我的朋友,，告訴了他我的減肥目標(biāo)和達(dá)成時(shí)間；

二,、買了一個(gè)隨身攜帶的小本子,，記錄我每天的飲食。

先說(shuō)第一件,。

我在減肥期間,，也在小紅書(shū)上刷到了許多了減肥宣言，類似于“本人要在XX年X月X日瘦到多少斤,，不然就給在座的每人XX元錢”,，但我沒(méi)有看到任何一個(gè)人的結(jié)果。

這是因?yàn)楫?dāng)我們?cè)S下諾言時(shí),，我們的大腦會(huì)很容易認(rèn)為我們的諾言已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了,，加上缺乏實(shí)打?qū)嵉谋O(jiān)督，計(jì)劃會(huì)很容易流產(chǎn),。

所以,，我當(dāng)時(shí)是直接轉(zhuǎn)賬2000給我朋友，告訴他等我實(shí)現(xiàn)了目標(biāo),，再一次性找他拿回來(lái),，這樣一來(lái)相當(dāng)于請(qǐng)他幫我存錢了。

最后,，這個(gè)方法其實(shí)是我朋友在群里提出來(lái)的,，雖然在他們看來(lái)只是一句戲言，但在提醒我減肥這件事情上,，可以說(shuō)是效果顯著~

大家如果真要減肥,，一定也要有這種破釜沉舟的魄力啊~

再說(shuō)第二件。

常言道“三分練，七分吃”,，不論你是否在減肥的過(guò)程中加入運(yùn)動(dòng),，都需要通過(guò)飲食管理去實(shí)現(xiàn)熱量控制，實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo),。

對(duì)一天的飲食進(jìn)行記錄,，既能夠在你想要放縱自己時(shí)及時(shí)提醒你，還能夠幫助你去更好地關(guān)注身體,，關(guān)注健康,。

我飲食記錄包括以下九個(gè)部分：

• 體重：早起空腹 - 睡前體重
• 早餐
• 午餐
• 晚餐
• 加餐：早午餐之外的任何食物都算；
• 喝水：分為起床后一杯溫開(kāi)水,，以及每天喝完2000ml的目標(biāo),；
• 排便：很重要，如果超過(guò)2天就有便秘,，需要進(jìn)行及時(shí)干涉,；
• 運(yùn)動(dòng)
• 揉肚子：這個(gè)是我自己加的，因?yàn)槲夷c胃不好

03.

管住嘴,，邁開(kāi)腿

有了前面的心態(tài)和準(zhǔn)備后,，我們來(lái)到了減肥最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)：吃與運(yùn)動(dòng)。

事先聲明,，我并不建議大家減肥剛開(kāi)始就辦健身卡,。

一方面，咱們因?yàn)殚L(zhǎng)期缺乏鍛煉,，身體很僵硬,，心肺功能不太好，強(qiáng)度和時(shí)間都很難達(dá)到減肥的要求,；

另一方面,，體重過(guò)重的人據(jù)我觀察，都會(huì)有及時(shí)滿足/獎(jiǎng)勵(lì)的習(xí)慣,，完成了一個(gè)項(xiàng)目獎(jiǎng)勵(lì)自己一杯奶茶,，跑完五公里獎(jiǎng)勵(lì)自己大吃一頓……結(jié)果，越鍛煉越胖,。

當(dāng)然,，也不是說(shuō)減肥就不用鍛煉了，至于具體什么時(shí)候鍛煉,，鍛煉時(shí)的心態(tài)等,，我會(huì)放到第四部分和大家說(shuō)。

我們先來(lái)看吃,。

首先我想說(shuō)的是,，如果你的BMI在24以上，也就是你屬于超重,、肥胖時(shí),，你的體重問(wèn)題更多地來(lái)自于你不健康的飲食。

比如,，你可能會(huì)和我一樣每頓飯都要喝可樂(lè),，每天都要至少喝一杯奶茶，喜歡吃零食,、宵夜和高糖的水果,，等等。結(jié)果你的身體因?yàn)闊o(wú)法吸收多余的熱量,，而只能把它們作為脂肪儲(chǔ)存起來(lái),。

對(duì)于有上述這些錯(cuò)誤飲食習(xí)慣的朋友，你只要控制飲食,，砍掉你正餐之外的所有你本不該吃的食物,，也就是多出來(lái)的食物，你的體重就能出現(xiàn)明顯的下降,。

所以,，想要減肥，第一步是砍掉正餐之外的食物,，回歸到正常飲食中來(lái),。

一旦你開(kāi)始了這個(gè)計(jì)劃，你前三天會(huì)覺(jué)得非常地難受,，看到什么都想吃兩口,，這是因?yàn)槟愕纳眢w已經(jīng)習(xí)慣了你在三餐之間加入高熱量食物的習(xí)慣，你現(xiàn)在是在調(diào)整習(xí)慣,，你并不是餓,，你只是饞饞饞饞饞饞饞饞，過(guò)了第一周后,，你的身體就會(huì)習(xí)慣按時(shí)吃飯,。

這三天也是你在減肥過(guò)程中會(huì)遇到的第一個(gè)大坎，

闖過(guò)它最好的方法就是你在準(zhǔn)備第一步里支付給你朋友的錢,，只要金額夠大,，你就會(huì)想著“我一定要瘦下來(lái)，把我的錢拿回來(lái)”,，去熬過(guò)一開(kāi)始的這三天,。

當(dāng)然了，如果你實(shí)在難受,，也不是啥也不能吃,，蘋果,、海苔、銀耳,、香蕉,、柚子……這些低熱量，低升糖指數(shù)的食物,，你都是可以吃的,。

但是我還是建議你先不吃，留著肚子吃正餐~

當(dāng)你砍掉了不該吃的食物之后,，我們?cè)賮?lái)看看正餐應(yīng)該如何去吃,。

這一部分我是跟我爸學(xué)習(xí)的，他的主張是只吃肉和蔬菜,、水果,，主食能不吃就盡量不吃。

我的具體操作方法是：

早飯正常吃,，午飯少吃或不吃主食,，以優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜代替，餓了吃低糖食物加餐,，

晚上只吃少量肉類和蔬果,，比如，烤肉,、燜鍋里的肉,、火鍋串串麻辣燙里的肉和蔬菜，或者不吃,，餓了加餐銀耳少量燕麥水果海苔,。

這里最重要的是晚飯，晚飯一定要做到零主食,，不然第二天上稱一定會(huì)胖,。

看了上表，我想大家一定會(huì)疑惑,，“火鍋燜鍋串串這些食物它們不是不健康的嗎,？靈遙你吃它們?yōu)槭裁催€還瘦？”,，其實(shí)在我看來(lái),，這些只是處理食材的方式，相較于方式來(lái)說(shuō),，更重要的是你吃了什么,。

比如，同樣是吃火鍋,，一個(gè)人吃了牛肉,、肌肉,、貢菜、油麥菜,，另一個(gè)人吃了芝士年糕,、土豆、芝士丸子,、山藥，那么兩個(gè)人攝入的熱量肯定的是不同的,，所以我們要關(guān)注的是我們每天到底吃了哪些食材,，它們中的哪些是高熱量的，然后用低熱量的去取代高熱量的,。大家一開(kāi)始如果不清楚,，也可以在點(diǎn)菜前在網(wǎng)上搜一下各種食物的熱量，選熱量低的吃,。

按照上面的方法去吃,，如果你還是覺(jué)得餓，或者嘴里沒(méi)東西不帶勁兒,，那么就可以考慮一下加餐,，以下這四類是我常吃的：

既可以解饞，又可以補(bǔ)充水份,，代替奶茶,，減脂必備。推薦玉米須,、冬瓜荷葉,、紅豆苡仁、黃芪,、玫瑰,、苦蕎……不要放糖，不要放糖,，不要放糖,！

只要有破壁機(jī)就能做，黃豆,、紅豆,、黑豆、紅豆,、小米,、玉米、百合,、枸杞,、紅棗……只有你想不到,，沒(méi)有它做不出來(lái)。

還是不要放糖,，不要放糖,，不要放糖！

柚子,、橙子,、蘋果、小番茄,。

4.  蔬菜

生菜,、黃瓜，焯水啃就完事,。

04.

瓶頸與挑戰(zhàn)

最后簡(jiǎn)單說(shuō)一下瓶頸期與其他挑戰(zhàn),。

瓶頸期是大家在減肥的過(guò)程中都會(huì)遇到的問(wèn)題，只是有長(zhǎng)有短,，有突破有沒(méi)有突破之別,，我這一次的瓶頸在我瘦了6斤的64kg左右，大概卡了兩周左右的,，加上我當(dāng)時(shí)還便秘,，所以真的很磨的心態(tài)。

好在我還是渡過(guò)了瓶頸期,，便秘的情況也得到了初步的解決,，具體我是這么做的：

熏蒸是我很偶然發(fā)現(xiàn)的，一開(kāi)始我是想找個(gè)能泡澡的地方,，但我又不想推拿,，所以就換成了熏蒸；

腸胃推拿是熏蒸館的師傅,，當(dāng)時(shí)腸胃不好,，一直在便秘，和他聊了一下,，說(shuō)我的肺氣虛,，然后就是開(kāi)始調(diào)理了，效果很好,，第二天開(kāi)始便便就正常了,；

中醫(yī)經(jīng)絡(luò)減肥也是在提高代謝，方法是推經(jīng)絡(luò),，但也要和你自己的飲食控制相結(jié)合,。減肥館會(huì)發(fā)你減肥的食譜，照著做就行,。

瓶頸期因?yàn)轶w重會(huì)有來(lái)回的波動(dòng),，所以不太適合每個(gè)早晚都上稱,，心態(tài)不好的朋友可能會(huì)因?yàn)轶w重的上漲而崩潰。所以建議大家全程在自己感覺(jué)好的時(shí)候上稱,，比如一天沒(méi)有吃不干凈的食物,，用上稱后的體重來(lái)激勵(lì)自己繼續(xù)努力。

加上減肥一段時(shí)間后,，動(dòng)力意志力也會(huì)不如一開(kāi)始足,，所以如果實(shí)在想吃，饞,，也可以給自己一個(gè)放縱日,，第二天再繼續(xù)減肥。

3.  周圍人勸自己不胖

這一條有不少朋友應(yīng)該都有遇到過(guò),，好在我家并不沒(méi)有，而是在我爸的帶動(dòng)下,，大家比著往下減,。

如果你身邊有的話，我想告訴你一個(gè)殘忍的真相,，那就是不胖和瘦之間至少有將近20多斤的差距,，而你如果非常瘦，別人告訴你你很瘦了而不是你不胖,。

所以,，要支棱起來(lái)呀~

4.  運(yùn)動(dòng)

把運(yùn)動(dòng)放到最后來(lái)說(shuō)，是因?yàn)槲移鋵?shí)在前兩周多都沒(méi)有運(yùn)動(dòng),。

我是直到后來(lái)買了JUST DANCE的卡帶后,，才開(kāi)始一天跳舞30分鐘的。而我很清楚,，我跳舞并不是因?yàn)橐獪p肥,，而是我覺(jué)得挺有趣，好玩,。

所以,，如果你想要運(yùn)動(dòng)，那么我真心建議你去挑一個(gè)好玩的,，運(yùn)動(dòng)完以后會(huì)開(kāi)心,，而不要把自己弄得苦哈哈的。因?yàn)?/strong>真的沒(méi)必要哈~

以下,，便是今天的內(nèi)容,。

謝謝你的喜歡~