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誠懇建議認真閱讀本篇,，仔細看完后，您和親友未來人生的睡眠質(zhì)量會得益于此,。

內(nèi)容比較多,，不敘閑話，直接表達：

1,、有合適的臥室溫度,，更容易睡好覺

溫度對于睡眠質(zhì)量的影響，比我們常規(guī)了解的更重要,。對于壯年期的成人來說,，最好的睡覺溫度在15到22度之間,，最好讓臥室常年能維持這樣的睡覺溫度環(huán)境。

我們?nèi)梭w的體溫,，在晝夜間會有溫差,，夜幕降臨，體溫也會隨著下降,，穿單衣狀態(tài)下,，感受到臥室的涼爽，可以增加我們身體的睡眠本能,。（很多人頻繁性失眠,，失眠狀況時，身體的核心體溫比正常人要高,，我們知道,，環(huán)境溫度的降低，有助于降低身體體溫,。）

在15到22度這相對偏低的睡眠環(huán)境下,，會促進葡萄糖的分解，增加胰島素敏感性,，這兩項,，都能幫助降低患上糖尿病的風險。

特別重要的一點,，這樣的溫度是刺激褪黑激素的最佳環(huán)境。

跟褪黑素（褪黑素是藥物）不一樣,，褪黑激素是人體自己自己產(chǎn)生的,，由腦部的松果體釋放，是我們身體健康武器庫中很強大一個,。來看看它的威力：

1,、是我們身體里的抗衰老激素。我們總說睡眠不好,，容易衰老,，很大原因就是身體長期沒有足夠褪黑激素釋放量。

2,、提高代謝,，更多燃燒卡路里，有助減肥,。睡眠不足,，容易長胖的一個原因也在這。褪黑激素會讓身體儲存更多的米色脂肪,。不要被存儲脂肪的名字嚇住,，雖然叫“脂肪”,，但米色脂肪希望是燃燒能量的脂肪細胞，所以,，雖名叫“儲存”,，其實是幫助燃燒消耗卡路里的。

3,、褪黑激素是抗氧化劑,，能夠穿越血腦屏障，已被證明可以預防阿爾茲海默癥,。

4,、褪黑基數(shù)的增加，還能幫助提高月經(jīng)周期規(guī)律,、抗癌和增強大腦健康等,。

15到22攝氏度的環(huán)境，也更有利于產(chǎn)生更多5 -羥色胺,。5 -羥色胺（最早在血清素中發(fā)現(xiàn),，所以現(xiàn)在很多直接把它叫做血清素），在學術(shù)上的功能叫抑制性神經(jīng)遞質(zhì),，換成簡單的說法就是,，就是能在大腦中產(chǎn)生愉悅情緒。

同時有足夠的褪黑激素和5 -羥色胺,，會讓我們休息更好,，感覺也更快樂。

不同的年齡階段,，合適睡眠的溫度環(huán)境,，稍有區(qū)別：

兒童的臥室環(huán)境，最好在18到21度之間,；

年齡在65歲以上的,，睡覺溫度最好在19到21度間。

雖說是1度,、2度的差別,，我們的身體其實比我們想象的敏感，就像夏天,，把空調(diào)調(diào)高一度,，就會覺得熱，調(diào)低一度又會覺得偏冷受不了,。所以兒童,、壯年期成人和老人，有身體上對環(huán)境的細微差別,，如果溫度在臨界點上,，盡量能創(chuàng)造條件滿足不同年齡層的適配環(huán)境差異,。

我們一直在說，處理家里的溫度,，同時也就會要考慮空氣的質(zhì)量,。二氧化碳濃度，也是影響睡眠質(zhì)量的重要環(huán)境因素,。這方面大家看到的信息比較多,，就不贅述了，參照兩條做就成：維持臥室盡量低的二氧化碳濃度,，保持睡眠狀態(tài)下的空氣流通,。

 2、睡眠的聲音環(huán)境

一看聲音環(huán)境,，大家的直覺就是安靜,。沒錯，入睡后,，是需要安靜的,。在睡著的時候，我們很多器官已經(jīng)休息,，但我們的耳朵仍會聽到和記錄聲音,，如果長期有噪音污染，會慢慢影響我們的記憶力,，也更容易誘發(fā)癡呆等腦部疾病,。

盡量在臥室里保持安靜避免噪音，已經(jīng)眾所周知,，這里想重點說的,，是入睡前，助眠的聲音環(huán)境：音樂,。

帶過嬰兒的，多多少少抱著孩子,，給孩子唱過搖籃曲,，有時候看著小寶寶睡著停止哼唱，TA還會掙扎著醒過來,，表達對停止哄睡的抗議,。

跟嬰兒沒兩樣，我們大人聽著舒緩的聲音,，也更容易入睡,。

一天下來，我們遇到的和處理的事情,、信息會特別多,，工作和家中的事務,，等等，肯定不是每件都順心達意的,，在臨睡前,，總?cè)菀讜偃セ仡櫾偃ジ惺埽@些是壓力的來源之一,。音樂能安撫我們的情緒,，把我們從現(xiàn)實中帶離出來，是緩解我們壓力的一種方式,，放松,，是我們選對音樂后，身體自然會有的狀態(tài),。

音樂的節(jié)奏會直接反應在我們的呼吸和心率上,，選對合適節(jié)奏的音樂（比方，每分鐘60-80拍的,，選跟平靜時心率接近的節(jié)拍）,，就會降低我們的心率和呼吸，而心率和呼吸的降低,，是我們?nèi)胨癄顟B(tài)的典型特征,。

我們的大腦會對音樂作出反應，并向各個身體部位發(fā)出信號,，所以,，音樂可以以多種方式影響我們。音樂會觸發(fā)海馬體,，海馬體是大腦中與長期記憶存儲有關(guān)的部分,。我們睡眠中會做很多夢，夢里有各種奇思妙想,，夢的作用跟白天收集的信息處理和記憶有關(guān),，也跟想象力和創(chuàng)意有關(guān)（我們已有的不少事務，是當時解決人在夢境里得到的靈感和啟發(fā)）,。雖然目前科學還沒有證實音樂跟夢之間的關(guān)系,，但從音樂能觸發(fā)海馬體來看，我們有理由聯(lián)想,，音樂或許也在我們?nèi)朊吆?，促發(fā)著我們的想象力和創(chuàng)造力。

在入睡前,，用音樂助眠,，也需要注意幾點：

1、音量不能高；

2,、很多音樂是刺激和助興奮的,，選擇好類型是關(guān)鍵，選“冥想”類或自然聲音采集類音樂是比較合適的,；

3,、對音樂的感受往往是主觀的。如果同環(huán)境兩人共眠,，對選中的助眠音樂需要有共識,，不然對一方來講，音樂也可能是對TA睡眠的干擾,；

4,、不能帶耳機聽（長期帶耳塞，側(cè)臥壓迫,，會阻斷耳朵血液流通,，造成不可逆的聽力損傷），用居室空間里喇叭或音響播放,；

5,、能自動關(guān)停，入睡后還是盡量有安靜的環(huán)境,。

在聲音環(huán)境上,，不對家做大的調(diào)整，或許很難改變,，比如臨著馬路或者商業(yè)街等,，又或者是外界周圍有比較大機器工作聲音等，如果暫時也沒對家有做大調(diào)整的計劃,，可以考慮下在臥室里增加白噪音,，用相對能降低對我們的身體影響的噪音方式，去一定程度上掩蓋其它噪音,，讓我們的睡眠有相對更好的質(zhì)量,。

3、睡眠對光的要求

好的睡眠環(huán)境,，對光的要求也高,。

人的身體是很精密的系統(tǒng)，有光亮,，哪怕是一個電器的小小待機顯示燈發(fā)出的微光，也會在我們無意識的狀況下影響我們的睡眠質(zhì)量,。

我們生物鐘的自動調(diào)節(jié),，一部分就是靠對光的敏感，天亮蘇醒，夜黑催眠,。人造光,，已經(jīng)模糊了白天黑夜的界限，我們一代代在不斷更晚的入睡,，但人對睡眠有固定的時間要求：

3個月內(nèi)的嬰兒,，每天合適的睡眠時間量是14-17個小時，不要少于11個小時,，也別超過19個小時,；

4到11月的寶寶，要睡足12-15個小時,，不要少于10個小時,，也別超過18小時；

1到2歲的孩子,，合適的睡眠時間是11到14個小時,，不少于9個，不超過16個,；

3到5歲,，一天要10到13個小時，不少于8個,，不超過14個,；

6-13歲，需要9到11個小時的睡眠,，不少于7個,，不超過12個；

14-17歲,，8到10個小時,，不少于7個，不超過11個,；

18-25歲,，7到9個小時，不少于6個,，不超過11個,；

26-64歲，7到8個小時,，不少于5個,，不超過9個；

65歲以上,，基本都時間自由了,，沒有那么多事要跟睡覺搶時間,，白天小憩+晚上睡覺，基本都管夠,。

既然我們已經(jīng)沒法日落而息,，也就不能遵照日出而作，這樣就需要在睡眠時間段,，做好對光的阻隔,。

阻止戶外光亮入屋，好解決,，難得是戒除電子產(chǎn)品入屋,。對睡眠影響最大的是藍光，藍光對睡眠的干擾影響,，持續(xù)比我們想象的長的多,，有些人會長達3個小時，指的是,，要放下各種屏幕后3個小時以上,，才能達到深度睡眠。

大家更能理解的,，就是習慣上的干擾：心理狀態(tài)已經(jīng)準備好睡覺,，帶著手機上床，想著刷5分鐘屏就睡下,，而實際上,，1個小時甚至2個小時過后，都還沒有躺下,。（這方面,，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，平均是1個小時20分鐘,，接近花掉一個完整的睡眠周期）

這種影響,，在一代已經(jīng)明顯產(chǎn)生，孩子房間有手機或pad的,，平均比不帶手機或pad進屋的同齡孩子,，要晚睡40分鐘。

說到這里,，很想對大家倡議：不帶手機和pad進臥室,，不管是大人還是孩子。

有些穿戴的電子產(chǎn)品,，或者app會追蹤睡眠質(zhì)量,，所以自然要形成戴著他們或者枕邊放著它們睡覺，偶爾做一做,，以更好了解自己身體的狀況,，可以,，除非有病癥需要，請不要長期這么干,。雖然它們的長期影響是什么，或者影響到的程度有多大,，還沒有確鑿的科學數(shù)據(jù),，但即便到時候科學數(shù)據(jù)證明影響程度小、長期也無大礙,，我們已經(jīng)都很明確一點,，它們對身體的影響是負面的，為何要量小而為之呢,？

說到這,，也說一下臥室的wifi問題，同樣道理的,，睡眠狀態(tài)下,，沒有必要做臥室內(nèi)的wifi加強。把wifi插在定時插座上,，或者接入智能控制,，每天在睡眠時間段，讓臥室等區(qū)域的wifi放大設備停止工作,，是很好的選擇,。

4、什么是睡眠周期

再繼續(xù)下一部分內(nèi)容之前,，先展開一個概念：睡眠周期,。

已經(jīng)明確，我們?nèi)祟惖囊粋€完整睡眠周期,，分了四個部分：

1,、入睡期；

2,、淺睡期,；

3、深睡期,；

4,、快眼運動期。

入睡期和淺睡期,，能提升運動協(xié)調(diào)性,；深睡期，是分泌生長激素的時候,；快眼運動期,，就是做夢的時候,，能提升腦部能力。這四個周期,，一個接一個順序遞進,，完成這四部分，是一個完整的睡眠過程,，時間的花費是一個半小時,。在中間任何一個小周期被打擾，都需要再重新從入睡期開始,。我們有時候第二天能回憶起來的夢境時間很長,，并不意味著，我們一定得到了多個深水期,。因為在快眼運動期,，我們的大腦信息也是快速交換的，已經(jīng)有實驗證明在快眼運動期的2到3分鐘,，足夠做一個信息充分的夢,。大家都看過盜夢空間吧，電影里,，每一層夢境時間是實際時間的10倍,，實際我們大腦夢境時的信息處理是我們醒著狀態(tài)下的多少倍，現(xiàn)在還不了解,，但是加速進行這事,，是確定的。

成人需要8個小時睡眠,，其實是為完成5個睡眠周期準備的,。雖然都是晚上相同時間入睡，也都在早上相同時間被鬧鈴鬧醒,，有時候神清氣爽,，有時候乏意綿綿，差別大概率是在神清氣爽時,，我們是在入睡/淺睡期被鬧醒的,，鬧不醒的，是那時正好在深睡/快眼運動期,。

睡眠周期的一個半小時時間,，會因人而異，但差異很小,。如果要做自我的針對性了解,，可以先做幾天持續(xù)的自我測試：保持相同的入睡時間，設定25分鐘左右的叫醒時間差,，看哪些天,，醒來的狀態(tài)好,，哪些天醒來還是犯困。如果參照上面介紹的,，已經(jīng)做好了睡眠的居室環(huán)境,，大體就能鎖定自己的一個完整睡眠周期的耗時了。

有人會說,，要持續(xù)一段時間,，完成這樣的一個測試，也很難,。是的！我們接下來要說的,，是生活習慣和睡眠的關(guān)系,。

5、哪些生活習慣影響睡眠

對很多人來說,，明天能做到相同時間上床,，就不是一件容易的事。這個這回不討論,，是自己意志力或者是對睡眠和其他事項做重要性平衡等等因素的考慮,。我們先說飲食對睡眠的影響。

一看飲食,，很多人現(xiàn)在的條件反射是睡覺前不能吃東西,。想問一下，睡覺“前”,，是多前,？“不吃”，是不吃什么,？大家知道嗎,？

現(xiàn)在很多人都在嚴肅考慮減肥問題，甚至在強調(diào)“過午不食”,。事實上,，喊著“過午不食”的，即便減肥成功,，也是短期想象,，很少能長期保持勻稱體型的，最好的狀態(tài)也就在時而胖時而瘦之間徘徊循環(huán),。

因為餓著身體入睡,，本身就是弊大于利的。

我們的身體是需要消耗能量的,，無論醒著還是睡著,。我們知道睡眠過程是身體修復過程,，包括身體的物理組織修復，比如,，在睡眠中,，我們會增強肌肉質(zhì)量，將蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為肌肉,。缺乏以食物為基礎的能量儲備,，我們的身體就無法完成這些修復過程，長期以往,，我們的身體會日漸疲憊,。

沒有食物能量的儲備，也會降低上面說的血清素水平,，減少愉悅情緒,。空腹睡覺,，也會讓胰島素水平下降（就是低血糖）,，會誘發(fā)頭疼和頭暈。

這些弊端就不一項項羅列了,，總之不要餓著睡覺,。

當然，不餓著睡覺,，并不是吃飽飯后馬上睡覺,。飽腹的影響，也絕對不止容易長胖這么簡單,，就像自己熬夜加班,，沒法撐多久一樣，飽腹狀態(tài),，是讓各本該開始休息的器官,，加重負荷，超時工作,。

一般來說,，睡前不進食的“前”,，如果是晚飯那樣級別的三頓里頭的一頓，需要在睡覺前3小時完成。如果3小時前吃的晚飯,，量不夠,，在睡覺時,，已經(jīng)感覺饑餓,，不要忍著饑餓入睡，可以吃一把脂肪含量少、糖分低,、植物蛋白高的堅果,，或者喝一杯熱牛奶。

牛奶,，是因為蛋白質(zhì)高,，對睡眠后的能量補充作用到位，也不是熱牛奶比涼牛奶營養(yǎng)價值更高,，是對乳糖不耐受的人來說,，熱牛奶更容易被吸收。另外,，是這個熱起的作用,。網(wǎng)上雖調(diào)侃，直男對女朋友的照顧,，無論是生理期還是感冒,，都是”紅糖水“，確實能慰藉身體,，因為熱水的作用。不過,，紅糖水,，不適合睡前喝。睡前,，要避免糖,，糖的刺激作用會讓人睡很晚，是干擾睡眠的一個因素,。

喝熱水,，有助眠作用。但也不主張在睡前1小時喝（對有些人來說,，需要兩小時以上）,，喝水對睡眠的影響，主要是容易夜尿,。我們從上面的睡眠周期已經(jīng)知道了,，如果入睡到早上醒來的時間已經(jīng)固定在8個小時，增加一個擾亂因素,，比方晚上醒來上廁所,，很可能就至少要破壞一個完整睡眠周期。相比喝熱水助眠的這個作用來講,，我們更應該回避增加夜尿的風險,。事實上，人每天需要的水量是比較固定的,，都在說8杯,，定量在差不多2升,，是可以把這個水量的補充，平均分布在白天完成的,。

睡前要盡量避免的,，是喝酒，對很多男性來說,，場合需要,，要完全避免喝酒很難。如果喝酒避免不了,，盡量在醒酒后在入睡,。

很多人誤解，喝酒助眠,，因為喝酒后容易昏昏欲睡,，所以在不太睡得著，但又想努力睡覺的時候,，主動喝酒催眠,。

酒精是利尿劑，一般多喝酒就容易多上廁所,，這方面大家都有體驗,，不用多說。所以從睡眠周期來說,，多上廁所肯定是影響睡眠質(zhì)量的,。另外，酒精攝入越多,，對快眼運動的干擾就越嚴重,。很多人醉酒入睡快，但醒來也快,，而且很難再入睡,。更多人，能整整睡一晚,，但第二天醒來,，精神不頓，大體是都是這個原因,。

酒精要靠肝臟排毒,，會增加肝臟超負荷工作，大家也都了解,，另外是,，大腦、心臟和肝是全身熱量的重要來源，肝臟超負荷工作,，就會升高身體溫度,，而睡眠要的身體溫度環(huán)境是降低的，這破壞身體系統(tǒng)平衡的,。

臨睡前喝酒傷身,，請酌情、酌時,、酌量飲酒,。

睡姿也影響睡眠。

客觀上說,，沒有哪個睡姿是對所有人最好的,。各種睡姿各有利弊，只能大體來說,，在仰睡,、趴睡和側(cè)睡上，趴睡對身體的影響最大,，仰睡次之,，相對而言側(cè)睡影響最小，尤其是往右側(cè)睡,。

每個人在整個晚上,，都會嘗試很多不同睡姿。正常狀態(tài)下,，不用太過額外重視,。但如果有身體的一些反應,，是需要重視并調(diào)整的：

比如,，早上起來脖子疼，大多人通常會把這個歸結(jié)為落枕,。

確實,，寢具也會重度影響睡眠，像床,、床墊,、枕頭、被子,、床單,，等等，全都對睡眠有影響,。這部分如果展開,，內(nèi)容太多了，撿要點說一下：

1、最好不要選帶床箱的床,，不利于床下空氣流通,，尤其是鋪了地暖的臥室，更不能用床箱,，容易聚熱,，而不是散熱，不利創(chuàng)造睡覺所要的偏低溫度,；

2,、說床墊比較復雜，以最簡單的說要點,，最好的辦法是測試一下自己的身體所需床墊軟硬度,，根據(jù)適合自己、能完全支撐自己身體的做選擇,。是的,，有個復雜情況，同床的兩人,，身體情況不一樣,，也可以解決的，兩側(cè)用不同軟硬支持,；

3,、普適的枕頭很少，而且每個人有不同程度的枕頭依賴,，相對于變換了床和床墊,，換環(huán)境后，枕頭回饋帶來的入睡困難,，對很多人來說更嚴重,。一句話沒法說清枕頭，以后找機會專門說,；

4,、被子的介紹比較多，大多也說在點上,，不難選擇,。

5、床單方面,，有一條,，是很容易忽略的：鋪床單，影響著睡眠,。床單沒鋪好,，容易大塊疊皺,，甚至纏繞身體尤其是腳，讓我們處在并不舒服的包裹環(huán)境,，要重視起來,。

大多時候，這種偶發(fā)的脖子疼,，是睡姿造成的,，比如蜷縮著睡覺，脖子被拉伸到了不舒服的位置,。脖子被不正常拉抻,，也容易影響咽喉的肌肉放松，在睡眠中更容易打鼾,。（打鼾嚴重,，影響自己睡眠，也影響同床伴侶,，最好能用呼吸機等干預防范,。治打鼾的呼吸機，跟新冠說的呼吸機是兩回事,。）

睡姿不佳,，引發(fā)脖子疼，是前期信號,，如果不有意干預糾正,，往下發(fā)展就是駝背。發(fā)展到駝背,，治療起來就很麻煩,，所以在睡姿上進行預防是最好的解決辦法。這一點,，請家長的額外留意下自家孩子的睡姿狀態(tài),，不能隨其放任。

睡姿部分,，很難自己觀察,，所以作為家長觀察孩子,，對自我的察覺,，一般就靠身體的反饋，像焦慮,、坐骨神經(jīng)痛,，甚至是正常飲食狀況下，經(jīng)常出現(xiàn)消化不良等,，都可能跟睡姿有關(guān),。建議大家在自己深入了解下,，畢竟，睡眠占著我們?nèi)种坏娜松鷷r間,。