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我媽已經(jīng)被失眠問題困擾了將近十年，隨著我年齡的增長(zhǎng),，我也開始關(guān)注自己的睡眠,。相信大家和我一樣，早上一睜眼就大概能知道自己今天的狀態(tài)是好還是不好,。按睡眠時(shí)間來說,，我基本每天都能保證至少 7 個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，為什么同樣的睡眠時(shí)間,，一天的狀態(tài)竟然有如此大的差異呢,？究竟睡眠的優(yōu)劣應(yīng)該從哪些角度評(píng)判呢？我們應(yīng)該如何通過提高睡眠質(zhì)量的方式來保證一天的精神活力呢,？ 希望讀完本文的你,，能對(duì)睡眠有更正確的認(rèn)識(shí)，逐漸掌握自己的睡眠,，每一次睡醒都可以用更飽滿的精神迎接新一天的到來。(?·??·?)?? ?? 一些睡眠的基礎(chǔ)常識(shí)每當(dāng)提到如何保證良好睡眠的時(shí)候,，大家都有自己的一套理論,，只是我們真的很難分辨哪些是真正有用并值得去相信的。所以我們討論提高睡眠的第一步，是建立對(duì)于睡眠的正確認(rèn)識(shí),。  ?? 睡眠的好壞,，并不完全由睡眠時(shí)長(zhǎng)決定，而是要保證睡眠質(zhì)量想必大家都知道這樣的說法：「睡眠時(shí)間必須保證 8 個(gè)小時(shí)」,。 確實(shí),，大多數(shù)健康的成年人睡眠時(shí)間在 7-9 小時(shí)之間。與其說 8 小時(shí)是一個(gè)目標(biāo),，不如說這是一個(gè)平均值,。雖然具備一定的參考價(jià)值，但也因人而異,，甚至同一個(gè)人不同年齡下,，需要的睡眠時(shí)間也會(huì)有所不同。 雖然說好事不嫌多,，但睡眠時(shí)間真的需要適可而止,，睡眠就像飲食一樣，需要有限度來控制,，缺少睡眠會(huì)引起健康問題,，同樣地，超過正常限度的睡眠還會(huì)導(dǎo)致心臟病,、糖尿病等身體健康問題,。 大家可能也聽說過有不少人，每天雖然只睡 4 個(gè)小時(shí),，但仍然能夠保證一天的高強(qiáng)度工作,，同時(shí)又活力四射。在睡眠時(shí)長(zhǎng)上,，絕對(duì)是存在這種極端情況的,。所以我們也應(yīng)該去聆聽自己身體的聲音，輔助加以判斷,，自己是否屬于睡眠需求比較小眾的人群,。 ?? 平時(shí)經(jīng)常睡不夠，利用周末補(bǔ)覺也于事無補(bǔ)現(xiàn)在工作強(qiáng)度和工作時(shí)間可能讓很多人無法在工作日保證最基本的睡眠,，由此產(chǎn)生了一個(gè)新的理論就是：平時(shí)睡不夠沒關(guān)系,，到了周末我就可以盡情補(bǔ)覺，把這一周以來欠下的睡眠都補(bǔ)上,。這個(gè)觀點(diǎn)其實(shí)是不太正確的,。雖然我們可以通過補(bǔ)覺的方式，偶爾緩解某一晚睡眠不足的問題,，但一旦這變成一個(gè)長(zhǎng)期的行為,，平時(shí)睡眠嚴(yán)重不足,，而周末又要比平時(shí)多睡很多的時(shí)候，這種不規(guī)律并且反復(fù)無常的行為還有可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問題,。 所以建議大家盡量保證每一天的睡眠,，形成比較規(guī)律的睡眠時(shí)間，偶爾出現(xiàn)不規(guī)律的情況也需要及時(shí)補(bǔ)覺糾正,。 ???♀? 在睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)制造疲勞感并不能提高睡眠質(zhì)量在上床前的幾十分鐘內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng),，并可以借助運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生很強(qiáng)的疲勞感快速入睡，這個(gè)想法是完全錯(cuò)誤的,。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生令人興奮的腎上腺素和多巴胺,，抑制睡意的產(chǎn)生，反而更難入睡,。 通常來說,，一個(gè)健康的成年人在睡前的幾個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是可以有效快速進(jìn)入睡眠的，并且有助于提高睡眠質(zhì)量,。所以更合理的方法是給自己的身體一個(gè)緩沖的時(shí)間,，保證睡覺前身體的各項(xiàng)指標(biāo)已經(jīng)恢復(fù)到正常的狀態(tài)，在睡前三四個(gè)小時(shí)完成運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,，讓自己的身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)平靜,，也剛好能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)的疲勞期，入睡會(huì)更加容易,，不影響正常的睡眠習(xí)慣,。 ?? 睡前喝酒可能對(duì)睡眠質(zhì)量不利很多人都從爸爸媽媽那里得知了一個(gè)理論就是睡前喝一杯紅酒有助于睡眠的提升。雖然少量飲酒可能是有安定效果,，并且輔助快速入睡的,，但飲酒也可能會(huì)讓入睡后的睡眠變淺，這直接影響了睡眠的質(zhì)量,。 除此之外,，酒精也會(huì)增加打鼾的可能性，打鼾不僅影響同睡人的睡眠質(zhì)量,，對(duì)自己而言,，也會(huì)令身體得不到充分的休息，有潛在呼吸障礙的風(fēng)險(xiǎn),。 如果非要飲酒的情況下,，考慮到自己的睡眠質(zhì)量，需要在睡覺兩個(gè)小時(shí)前和酒杯說拜拜,，也一定不要喝太多,，給自己的身體預(yù)留一些時(shí)間來代謝酒精。 除了酒之外,，還有咖啡,、茶以及一些運(yùn)動(dòng)功能飲料,，都會(huì)影響睡眠情況,。而咖啡在身體內(nèi)的代謝效率比酒精要慢很多,，所以為了保證晚上的睡眠，盡量在午后就停止攝入,，或者改喝少量的低咖啡因咖啡,，最遲也要在下午五點(diǎn)前徹底放棄飲用。 ?? 使用助眠類補(bǔ)劑和安眠藥要謹(jǐn)慎安眠藥屬于處方藥,，需要醫(yī)生的專業(yè)幫助才能服用,。對(duì)于因?yàn)樯眢w或心理疾病導(dǎo)致必須靠安眠藥入睡的人來說，安眠藥確實(shí)有很大的幫助,，但大多數(shù)人來說,，安眠藥并不是緩解睡眠問題的第一選擇。 安眠藥的化學(xué)成分通過血液傳輸進(jìn)入大腦,，給大腦制造一種「你真的很困」的假象,，從而起到助眠的效果。但研究顯示,，長(zhǎng)期使用助眠類藥物并不能讓人得到真正充分的休息,，和剛剛提到的酒精的影響類似，它會(huì)使深度睡眠變淺,，甚至直接跳過一些本應(yīng)該是深度睡眠的時(shí)間,，這會(huì)令身體無法得到充分的休息。 而藥物也會(huì)引起依賴性,，長(zhǎng)期依靠藥物在大腦中創(chuàng)造誘導(dǎo)睡眠的物質(zhì),，會(huì)讓身體本身就產(chǎn)生的促進(jìn)睡眠的物質(zhì)降低，形成生理上的依賴性,，長(zhǎng)期服藥也會(huì)讓吃藥這個(gè)行為成為「我今天會(huì)安睡」的精神暗示,，心理上也會(huì)對(duì)藥物產(chǎn)生依賴性，開始擔(dān)心如果不服用藥物,，自己就無法入睡,。 助眠類的補(bǔ)劑不需要醫(yī)生開具證明就可以通過很多途徑購買，比如褪黑素,，但長(zhǎng)期服用會(huì)產(chǎn)生耐藥性,，雖然服用的初期有很明顯的效果，但慢慢就變得失去作用,，而不斷提高服用的藥量也會(huì)產(chǎn)生如果安眠藥類似的依賴的效果,。 服用藥物和助眠補(bǔ)劑要謹(jǐn)慎，如果遇到嚴(yán)重的睡眠問題,，請(qǐng)及時(shí)尋求醫(yī)生幫助,，切勿擅自服用藥物,。 ????? 專業(yè)領(lǐng)域?qū)λ叩难芯?/strong>最近看的幾本睡眠相關(guān)的書中都提出了一些關(guān)于睡眠研究理論，在掌握了睡眠中的幾個(gè)關(guān)鍵的階段之后,，對(duì)睡眠的把控感也增加了,，在早上起床后除了可以根據(jù)當(dāng)下的狀態(tài)來判斷自己今天的睡眠質(zhì)量之外，還可以在感受到睡眠問題的時(shí)候,，進(jìn)行反思,，及時(shí)對(duì)生活狀態(tài)做出調(diào)整。 深度睡眠和睡眠效率在文章開頭我們提到了不要刻意用睡眠時(shí)間框住自己,，睡眠不僅要保證時(shí)間,，還要注重質(zhì)量，而質(zhì)量的衡量標(biāo)準(zhǔn)之一就是深度睡眠的時(shí)長(zhǎng),。 書中提到,，成年人需要每晚擁有 1.5 - 2 小時(shí)的深度睡眠，才能基本保證第二天頭腦清醒,，精神充沛,。如果按每晚睡眠時(shí)間 8 小時(shí)算，只擁有 2 個(gè)小時(shí)的深度睡眠時(shí)間可能只是一個(gè)底線,，可以通過（深度睡眠時(shí)間 / 睡眠總時(shí)長(zhǎng)）來得到一個(gè)睡眠效率,，從而評(píng)估自己的睡眠狀態(tài)。  在我監(jiān)控自己睡眠的經(jīng)驗(yàn)里,，7 - 8 小時(shí)的睡眠時(shí)間內(nèi),，如果深度睡眠只有 1.5 - 2 小時(shí)，整個(gè)人的狀態(tài)都會(huì)比較差,，在白天會(huì)感覺到頻繁的困倦,，如果在 3 個(gè)小時(shí)左右，那我白天就會(huì)處在比較正常的狀態(tài),。而在 3 - 5個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間內(nèi),，深度睡眠如果同樣做到了 3 個(gè)小時(shí)，我的狀態(tài)和睡 8 個(gè)小時(shí)基本無異,，甚至精神狀態(tài)會(huì)更好,，但結(jié)束了一天的工作，夜晚還是會(huì)有比較明顯的疲倦感,。 也就是說,，在盡可能保證睡眠時(shí)間的基礎(chǔ)上，我們需要盡可能多的深度睡眠來獲得清醒時(shí)更好的精神和身體狀態(tài),。 睡眠周期在《睡眠革命》中提出了 R90 的概念,，以 90 分鐘作為一個(gè)睡眠周期，包括非眼動(dòng)睡眠,、眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段,。一個(gè)完整的睡眠一般包括 4 - 6 個(gè)睡眠周期,，通常 5 個(gè)睡眠周期會(huì)比較理想。不過以一周 7 天作為計(jì)算單位會(huì)更實(shí)際,，這樣可以計(jì)算一周內(nèi)總的睡眠周期,，并分配給每天，偶爾有一天的沒有睡夠,，也可以及時(shí)補(bǔ)上,。比如：一周保證 28 - 35 個(gè)睡眠周期,，如果周三只睡了 4 個(gè)周期,，其余 6 天都保證了 5 個(gè)睡眠周期，一周的總睡眠周期也可以保證的,。 同時(shí),，《斯坦福高效睡眠法》中還提出了固定清晨起床的時(shí)間并配合睡眠周期來安排入睡的時(shí)間點(diǎn)，如果錯(cuò)過了第一個(gè)睡眠周期,，就靜靜等待 90 分鐘后的第二個(gè)睡眠周期,，再去入睡，這樣可以幫助身體掌握睡眠的節(jié)律,。這一項(xiàng),，更適合稍微出現(xiàn)睡眠時(shí)間變動(dòng)就會(huì)失眠的周期敏感型人士。  睡前醒后的黃金 90 分鐘《睡眠革命》還提到了黃金 90 分鐘這個(gè)概念,，指的是睡前醒后的 90 分鐘,。 睡前的 90 分鐘要為睡眠創(chuàng)造足夠的條件和環(huán)境，比如停止進(jìn)食或消耗性的劇烈運(yùn)動(dòng),，讓胃里的食物得到充分消化,，讓身體得到平靜，在空間上充分感受睡眠氛圍,。 醒后的 90 分鐘要為一天的開始作準(zhǔn)備,，逐漸喚醒大腦，比如喝杯咖啡,、認(rèn)真吃早餐,，如果時(shí)間充足的情況下還可以做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，激發(fā)自己的身體,。 維持好一天當(dāng)中睡前和醒后的 90 分鐘,，既可以保障睡眠質(zhì)量，又能為新的一天完全喚醒自己的頭腦和身心,，讓新的一天更有效率,。 常見的失眠的原因常見的失眠原因也有很多種，了解自己失眠的原因,，才能更快解決睡眠問題,。不管是調(diào)整心態(tài),，改變生活方式，或者及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助,，在解決失眠之前,，更了解自己總不會(huì)錯(cuò)??。 壓力和焦慮在影響睡眠質(zhì)量的諸多原因中,，壓力和焦慮是一個(gè)影響極大的重要因素,。工作的人們或多或少都會(huì)面臨來自工作的壓力，生活的壓力可能還會(huì)一同來臨,。比如工作遇到的困難和煩心事,、面臨升職加薪的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)、一家老小的生活保障等,，這些都會(huì)成為自己的壓力,，甚至我們開始為中年危機(jī)而焦慮，對(duì)比同齡人的巨大差距而焦慮等等,。 這種精神壓力會(huì)在入睡的時(shí)刻依舊在頭腦中縈繞,，揮之不去，入睡之后的睡眠質(zhì)量會(huì)變差,，甚至入睡也變得困難,。 做好壓力和焦慮疏解，就可以緩解這種情況,，在接下來的部分,，我們會(huì)繼續(xù)討論。 飲食攝入影響之前的章節(jié)提到咖啡,、酒和茶飲對(duì)睡眠可能會(huì)產(chǎn)生干擾,。除此之外，晚上的飲食時(shí)間離睡眠時(shí)間過近,，吃得太飽或者太油膩都可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。白天飲食不規(guī)律，營(yíng)養(yǎng)不均衡,，而到了晚上又暴飲暴食或者增加宵夜,，白天饑腸轆轆，到了睡覺的時(shí)候,，胃部卻還在努力工作,，不僅對(duì)胃有很大傷害，長(zhǎng)期來看也會(huì)對(duì)睡眠造成影響,。 睡眠環(huán)境影響臥室內(nèi)的溫度,、濕度變化也會(huì)影響睡眠的質(zhì)量。當(dāng)我們進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)時(shí)，體溫會(huì)略低一些,，如果睡眠環(huán)境是清醒時(shí)比較適宜的溫度,，入睡后就會(huì)有熱感，降低睡眠質(zhì)量,。 最佳的睡眠溫度是稍微有點(diǎn)清涼的感覺,，夏季比較適宜的溫度是 25 度，而冬天在 22-23 度,，濕度在 50-60% 之間,，可以通過空調(diào)的除濕模式、除濕機(jī)和加濕器來調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度,。 除了使用空調(diào),、風(fēng)扇來調(diào)節(jié)溫度感受，也可以通過增減衣物,，調(diào)整被子厚度等方式達(dá)到最舒適的溫度,。 心理健康問題抑郁癥和焦慮癥等心理問題可能會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的失眠癥。確診為焦慮癥或者抑郁癥的患者,，醫(yī)生會(huì)根據(jù)病情診斷，提出有針對(duì)性的解決方案,，并且也可以同時(shí)緩解睡眠問題,。 如果懷疑自己可能有抑郁癥或焦慮癥的可能，可以通過線上的問卷評(píng)分表進(jìn)行簡(jiǎn)單的測(cè)試,，發(fā)現(xiàn)問題及時(shí)去醫(yī)院做更詳細(xì)的檢查和診斷,，確保自己能夠得到最及時(shí)的治療。 身體病癥問題除了外部環(huán)境和心理健康問題,，我們身體的很多疾病會(huì)干擾睡眠,，潛在的健康問題也會(huì)反映到睡眠中，這就需要結(jié)合自己的身體狀況加以判斷,。 比如心臟相關(guān)問題,、高血壓等比較嚴(yán)重的身體問題會(huì)導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差的問題，甲亢,、關(guān)節(jié)炎患者,，還有處于更年期的女性，會(huì)引起各種睡眠問題,，失眠,、睡眠淺等。 除此之外,，小毛病也不容忽視,。比如鼻中隔偏曲，口呼吸或睡眠呼吸暫停,，胃部疾病等會(huì)出現(xiàn)睡眠淺,、嗜睡等睡眠問題,，血液循環(huán)不佳也會(huì)令人入睡困難。 關(guān)于身體的病癥導(dǎo)致的睡眠問題,，需要及時(shí)去醫(yī)院做更全面的檢查,。了解可能會(huì)導(dǎo)致睡眠問題的身體病癥，是為了輔助自己預(yù)判,，進(jìn)一步確定后續(xù)去醫(yī)院檢查的步驟,，醫(yī)院也有專門的精神科可以幫助檢查、排除和解決生理和精神導(dǎo)致的睡眠問題,。 充分了解自己睡眠質(zhì)量的方法要想對(duì)自己的睡眠有相對(duì)準(zhǔn)確的認(rèn)識(shí),，需要記錄自己的睡眠情況。 睡眠日記睡眠日記是一個(gè)需要每天堅(jiān)持記錄的方法,，通常要持續(xù)幾個(gè)星期,。這個(gè)方法很普及，醫(yī)生也會(huì)鼓勵(lì)患者做睡眠日記,，睡眠日記是治療的重要組成部分,，因?yàn)樗梢越沂净颊叩男袨楹退吣Ｊ街g的關(guān)聯(lián)，這是國際上公認(rèn)的輔助檢查睡眠疾病的方法,。 記錄睡眠日記本身,，對(duì)一部分失眠患者來說就是一個(gè)行之有效的方法。即使只是存在睡眠問題,，而不是確診的失眠患者,，也可以通過記錄睡眠日記來尋找自己睡眠問題的真正原因。 睡眠日記需要詳細(xì)記錄與睡眠相關(guān)的信息,，為了更全面的幫助查找睡眠問題的真正原因,，甚至可以把身體和心情狀況，外界環(huán)境都記錄下來,。
可以用表格的形式進(jìn)行記錄,，也可以按照日記的格式來寫,，通常睡眠日記需要全天的記錄，需要隨時(shí)保持更新,，以避免記憶上的遺漏,。  在查看睡眠日記時(shí)，可以評(píng)估自己的睡眠情況,，并找到睡眠問題的原因,。比如：
在復(fù)盤睡眠日記的時(shí)候,，發(fā)現(xiàn)非外界因素（如飲食,、環(huán)境）影響了睡眠需要及時(shí)咨詢醫(yī)生，讓醫(yī)生查看睡眠日記,，并確定是否需要進(jìn)行診斷和解決睡眠問題。飲食和環(huán)境因素則可以通過改善睡眠環(huán)境,，調(diào)整飲食習(xí)慣,、生活方式來輔助解決。 睡眠記錄APP利用手機(jī) APP 和智能手表隨時(shí)監(jiān)控自己的睡眠是科技時(shí)代的新福利,。 十年前,，我嘗試過單純使用手機(jī) APP 進(jìn)行睡眠監(jiān)控，除了記錄睡眠時(shí)間和智能鬧鐘的功能之外,，還可以用相機(jī)的閃光燈來檢測(cè)睡前醒后的心率變化,，有些 APP 還會(huì)提供錄音功能，記錄下夜晚入睡后是否說夢(mèng)話或者磨牙,。 不過單純用 APP 記錄可能僅限于獨(dú)居獨(dú)睡的情況,，手機(jī)放在床上或者桌上，不會(huì)受其他人或者寵物的動(dòng)作的干擾,。如果有同住人或者貓咪也在臥室,，就很難分辨這些響動(dòng)的來源了。 這一類的 APP 也有很多，例如 sleep cycle,、pillow,、mintal tracker 等。 智能手表的監(jiān)控準(zhǔn)確率比起手機(jī)來說更高,，比如小米手環(huán)的睡眠監(jiān)控功能,，或者 Apple Watch 的第三方 APP，Apple Watch 自帶的睡眠監(jiān)控還比較基礎(chǔ),，不足以提供全面的數(shù)據(jù),。第三方 APP 功能就強(qiáng)大很多了，例如 AutoSleep,。我最近一直在用 AutoSleep 對(duì)我的睡眠進(jìn)行記錄,，它提供了睡眠時(shí)長(zhǎng)、心率變化,、睡眠周期圖標(biāo)等數(shù)據(jù),，更方便對(duì)睡眠做全面的評(píng)估。
 提升睡眠的方法講了那么多睡眠可能存在的原因以及排查睡眠問題、了解睡眠質(zhì)量的方法,，總算到了解決睡眠問題的步驟了,。 睡前準(zhǔn)備睡前要盡可能營(yíng)造一個(gè)睡眠的氛圍，可以利用睡前 90 分鐘的黃金周期原則,，在睡前的 90 分鐘讓自己的身體和周圍的環(huán)境都開始為睡眠作準(zhǔn)備,。
 躺在床上很多人在躺在床上的那一刻，即使再困也無法入睡,，這可能是因?yàn)榇竽X還在思考工作或者帶著一些壓力,，這時(shí)候要開始努力排除這些念頭，頭腦放空,，讓自己的心情逐漸恢復(fù)平靜,。可以嘗試冥想的方法,，或者專注于自己的呼吸,，慢慢降低心率，幫助自己更好地入睡,。 在床上冥想,，和緩慢進(jìn)行幾個(gè)深呼吸，都是我經(jīng)常使用的方法,。想要快速入門冥想,，可以嘗試使用潮汐、headspace,、calm 等有冥想引導(dǎo)功能的 APP,。  睡眠姿勢(shì)也有講究，《睡眠革命》中提到,，俯臥雖然能改善打鼾狀況,，但會(huì)壓迫脊柱和頸椎，長(zhǎng)期以來會(huì)引起背部和頸部疾病,。《睡眠革命》和《濃縮睡眠法》都推薦側(cè)臥睡姿,，采用胎兒的姿勢(shì),，躺向相對(duì)不太重要的身體一側(cè)，比如左撇子應(yīng)該躺向右側(cè),。側(cè)臥的睡姿要點(diǎn)包括：膝蓋自然彎曲,，手臂放在身前，輕輕交疊,，脖子和脊柱以及臀部會(huì)形成一條平滑的直線,。側(cè)臥時(shí)脊柱和頸椎的姿勢(shì)都比較自然,，對(duì)緩解打鼾也有效果。  清晨起床一覺醒來并不意味著睡眠任務(wù)已經(jīng)徹底完成了,。養(yǎng)成穩(wěn)定的睡眠規(guī)律對(duì)改善睡眠質(zhì)量也非常有幫助,，建議把起床時(shí)間安排在相對(duì)固定的時(shí)間段，不管昨晚睡多晚也堅(jiān)持在同一時(shí)間起床,。 補(bǔ)覺基本無助于消除疲勞,，甚至還會(huì)造成生物鐘混亂。 早起應(yīng)該第一時(shí)間拉開窗簾沐浴清晨的陽光,，而不是躺在床上檢查手機(jī)里有沒有錯(cuò)過的消息,。陽光會(huì)抑制褪黑素的分泌，睡眠周期也在此刻歸零,。 早餐也很重要,，簡(jiǎn)單吃一些早餐，徹底喚醒身體和頭腦,，為新的一天提供足夠的營(yíng)養(yǎng)和能量,。 如果時(shí)間允許，還可以做一些舒緩的伸展運(yùn)動(dòng)再開始一天的工作,、生活安排,。 午間小睡在正午 12 點(diǎn)到下午 3 點(diǎn)前，找一個(gè)時(shí)間段小睡一下,，可以提高工作效率,，減輕疲勞感。15- 30 分鐘以內(nèi)足夠,，午睡超過半小時(shí),，就會(huì)變成正式睡眠，再次清醒恢復(fù)狀態(tài)會(huì)需要更長(zhǎng)時(shí)間,，并且影響晚間入睡,。 哪怕睡不著，只是在座位上清空腦袋閉眼休息都可以起到一定的休息作用,。 臥室溫度和濕度之前提到臥室的溫度和濕度,，需要保持在微感清涼的溫度，夏季比較適宜的溫度是 25 度,，而冬天在 22-23 度,，濕度在 50-60% 之間。 濕度控制可以通過加濕器,、空調(diào)的除濕功能或者單獨(dú)的除濕機(jī)來調(diào)節(jié),，冬季需要尤其注意濕度調(diào)節(jié)，室內(nèi)溫度不夠可以通過踢腳線暖氣等進(jìn)行加溫,，更多內(nèi)容可以參考取暖秘籍,。 夏天可以通過空調(diào)調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度,，或者利用風(fēng)扇溫和吹風(fēng)，達(dá)到循環(huán)室內(nèi)空氣并帶來清涼感的目的,。近些年很多人發(fā)現(xiàn)果嶺風(fēng)風(fēng)扇的吹拂體感是優(yōu)于空調(diào)直接而生硬的冷風(fēng)的,，對(duì)于睡眠狀態(tài)而言，只要不是室內(nèi)溫度過高的情況,，柔和的風(fēng)扇確實(shí)是更好的選擇,。 空間布置和燈光臥室是睡眠和休息的場(chǎng)所，在大腦的空間和功能認(rèn)知中,，不應(yīng)該承載其他功能,，比如讀書學(xué)習(xí)、看電影,、打游戲等,，所以在空間布置上，要干凈清爽,，不要過度擁擠,，最好是只提供睡眠的功能。如果是租房的朋友,，可以限制自己的行動(dòng)范圍,，不要什么事情都在床上做，把床定義為睡覺的地方,，建立起「上床即睡覺」的大腦認(rèn)知,，也有助于提高睡眠質(zhì)量。 入睡后有起夜習(xí)慣的話,，可以在臥室增加一個(gè)暖光小夜燈,，避免直接開高亮度的頂燈照明影響后續(xù)入睡。現(xiàn)在很多人在臥室裝修時(shí)會(huì)布置地面的感應(yīng)式暖光燈帶,，也是為了提高起夜時(shí)的體驗(yàn),。為了制造睡眠環(huán)境，臥室的主光源也非常建議使用暖光燈,。  寢具市面上的枕頭種類繁多,，鵝毛、硅膠,、記憶棉……不管品牌如何宣傳枕頭的高貴,，或者得到了多少五星評(píng)價(jià)，都不代表它適合所有人,。挑選好枕頭的標(biāo)準(zhǔn)是選擇對(duì)頸部有支撐效果的產(chǎn)品，讓脖子到肩膀下方的空間也能貼合在枕頭上,，不至于架空,。沒有起到支撐頸部作用的枕頭,，會(huì)給脖子很大的負(fù)擔(dān)，起床后會(huì)有明顯的頸部酸痛癥狀,。 《濃縮睡眠法》中提到了自制枕頭的方法,。用毛巾自制毛巾卷，連接在枕頭下方,，填補(bǔ)肩膀到頸部之間的空隙,。這個(gè)方法成本雖低，但效果顯著,，值得一試,。  床墊在檢測(cè)床墊時(shí)，可以讓身邊的朋友幫忙或者借助手機(jī)的攝像頭,，用嬰兒的睡姿躺在床墊上,，觀察身體和床墊之間是否產(chǎn)生了空隙。 合適的床墊是需要起到均衡支撐全身體重的作用,，可以輕松結(jié)束你的體重和體型,， 軟硬適中的床墊，應(yīng)該輕松地接受你的體型和體重,、均衡地承受你的體重,，讓你形成直線形的睡姿，如下圖中所示,。  除此之外,，夏天還可以選擇涼爽的床單，粗麻床單,、真絲質(zhì)地,，或者冷感的床單減少燥熱的感覺，而到了冬天,，一床厚實(shí)的棉花被子比起羽絨或者聚酯纖維等輕質(zhì)被子更保暖,，但又不至于過于干燥，棉被的重量壓在身上對(duì)睡眠也有一定促進(jìn)作用,。 ??不要在睡下的時(shí)刻開始因?yàn)槭叨鄲?，要知道修?fù)睡眠是一個(gè)身心皆要修復(fù)的過程，還需要睡眠環(huán)境加以輔助，從現(xiàn)在就開始思考如何行動(dòng)起來讓睡眠更好吧！祝讀完文章的你,，從這個(gè)夏天就開始擁有美好的睡眠,。(?·??·?)?? |
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