尼克是一位優(yōu)秀的睡眠教練,，他曾為包括NBA、英國天空車隊,，英式橄欖球聯(lián)合會,、美國國家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手和奧運會金牌得主在內(nèi)的諸多頂級團(tuán)隊和運動員提供咨詢服務(wù)和長期合作,，很多體育名將如大衛(wèi)·貝克漢姆,、瑞恩·吉格斯等都是其睡眠方案的獲益者。
R90方案：
一,、首先要清楚知曉：最好的睡眠是順應(yīng)天然的晝夜節(jié)律,。
晝夜節(jié)律：是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，是我們的內(nèi)置生物鐘的管理,，生物鐘主要根據(jù)日光,，此外還包括溫度、進(jìn)食,、時間等其他因素,，它是經(jīng)歷了成千上萬年進(jìn)化后的產(chǎn)物，我們無法擺脫晝夜節(jié)律,。這里日光是最主要的調(diào)節(jié)工具,，夜晚只要在黑暗環(huán)境中呆上足夠長的時間，我們的身體就會分泌褪黑素,，幫助入睡,；早上隨著日光漸強，我們體內(nèi)開始分泌血清素,，它是一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素,，和褪黑素此消彼長。因此,，在該清醒的時候可以拉開窗簾或者用模擬自然光的日光燈幫助清醒,，用日光調(diào)整生物鐘是最有效的辦法。
二、清楚知曉自己是什么睡眠類型,，判斷自己是早起星人（百靈鳥型,，應(yīng)該更多利用早上的時光），還是晚睡星人（貓頭鷹型,，應(yīng)該更多利用晚上的時光）,，這兩種睡眠類型，最多會相差兩個小時左右,。我當(dāng)然是晚睡星人了,，貓頭鷹型的。
三,、以90分鐘為一個小周期,，獲得身體修復(fù)，即本書的主要睡眠方案R90,；以24小時*7天（一周）為一個大的睡眠周期來考量睡眠是否充足,。
我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠構(gòu)成了一個90分鐘的小周期（R90）,。每個晚上4-5個小周期,，即6小時-7.5小時，每周來看28-35個小周期為適宜（不能少于28個小周期）,。如果每周能獲得35個小周期是最理想的,，如果一晚只睡了三個周期（4.5小時）不用過于擔(dān)心，只需在第二天白天補充一下或一周內(nèi)其他晚上,、白天補充滿即可。應(yīng)考量每周獲得的睡眠周期是否充足,，但要避免連續(xù)三個晚上睡眠不足的情況發(fā)生,。
必須設(shè)定固定的起床時間，無論是否工作日,。舉例：我在這一周內(nèi)將自己的起床鬧鐘均設(shè)在早上6：45,，然后往前推，若是今晚打算睡5個周期,，則需在23：15入睡（23：15-12：45,；12：45-2：15,；2：15-3：45,；3：45-5：15,；5：15-6：45）,，如果錯過了23：15入睡,，則不要急于入睡，索性延遲到下一個周期的開始12：45入睡,，睡4個周期,，但第二天早上一定要在固定的時間6：45起床,，起床后讓日光調(diào)整自己進(jìn)入白天模式,，然后在中午或傍晚再補眠,。這一周我按作者的方法實施了以后，竟然都不用鬧鐘就在固定的時間醒了,，初步形成了適應(yīng)的生物鐘,。
四、睡眠前后例行程序：在理想狀態(tài)下,，各需要90分鐘的睡眠前適應(yīng)時間和睡眠后適應(yīng)時間。舉例來說,，若今天晚上我需要4個睡眠周期,，所需要的時間就不僅僅包括了6小時的夜間睡眠,，還包括了前后各1.5小時的適應(yīng)時間,，也就是總共加起來9個小時的修復(fù)過程,。
睡眠前后各90分鐘：做事放慢速度,、將那些于事無補、反而會影響睡眠或影響迎接新一天的挑戰(zhàn)的種種因素暫時擱置一旁,，并引入一些更符合晝夜節(jié)律和睡眠類型的東西,。包括睡前：3小時不再吃東西,；睡前提前關(guān)閉電腦、智能手機,，將操作系統(tǒng)設(shè)為夜光模式,；讓臥室保持涼爽，以睡前由溫暖入涼爽為宜,；營造一個昏暗或一片漆黑的睡眠環(huán)境；冥想,。醒后：拉開窗簾,，讓日光照射到房間內(nèi),；醒后不要馬上碰手機或者至少15分鐘不要碰,；吃早餐,；讓自己沐浴在陽光下,，調(diào)節(jié)生物鐘。（光線,，永遠(yuǎn)是我們最強大的武器,，可以利用光線來重置我們的生物鐘,，最佳是日光、其次是模擬日光）
對于晚睡星人來說,，睡眠后例行程序更加重要,。如果偏愛在休假日睡懶覺,，那么仍應(yīng)該在固定的時間起床,，醒來后沐浴一下陽光,，并慢慢享用早餐,，然后回到床上休息,，這樣的話就既能在休假日睡懶覺又和晝夜節(jié)律保持了一致。
五,、日間小睡,。我們要學(xué)會不再只把睡眠當(dāng)成睡眠,，而把它看成是一個身心修復(fù)的過程,。
日間小睡的幾種形式：
（1）中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會）,，插入半小時的可控修復(fù)期。小睡前喝點咖啡因（咖啡或者茶）,，因為咖啡因的起效作用是20到30分鐘,，它可以幫助你在半小時后正常醒來；小睡后走到日光下讓晝夜節(jié)律幫助清醒,。
（2）或者在中午1點到3點及下午5點到7點（晚睡星人向后延遲一會）插入90分鐘的一個小睡眠周期,。
以上兩種，30分鐘或90分鐘都可計為一個周期,，加入一周獲得的總睡眠周期數(shù)中,。在這段時間內(nèi)即使睡不著也不要緊，利用這段時間閉上眼睛,、脫離這個世界片刻,，讓大腦處于一片混沌中，完成身心修復(fù),。
（3）或者多相睡眠,，即想睡就睡。
隨著年齡增長,，睡眠效率會下降,，但睡眠需求并不會隨之降低。人會隨著年齡的增長,，自然而然的更傾向于多相睡眠,。找一個安靜的地方,，設(shè)上30分鐘的鬧鈴,，獲得一個可控修復(fù)期，使自己能從中獲得最大收益,。
六,、適合的寢具,。關(guān)于寢具、床的尺寸,、床上用品,、睡姿等參考本書108頁-134頁。
七,、良好的睡眠環(huán)境：讓臥室成為睡眠圣地--一個身體和心靈的修復(fù)之所,，把所有雜物都移出臥室。樸素,、清爽,、中性的布置是最佳的；睡眠時一片漆黑的環(huán)境是最理想的,。
我相信,，尼克介紹的R90方案對我來說會是一個有效的工具，記住睡眠前后的例行程序和生物鐘,、保持協(xié)調(diào)適宜的睡眠環(huán)境,，并結(jié)合飲食和鍛煉，我能更好地掌控我的睡眠與生活,。（另外,，本書還對如何跨越時區(qū)倒時差作了詳細(xì)地介紹，很專業(yè),。）


作者：薛蓮

來源：簡書