編者按：壓力和焦慮會(huì)導(dǎo)致思緒混亂,，令我們難以入睡，可現(xiàn)代生活中很少有人能完全避免焦慮,。睡不好覺,，不但影響人的記憶力,、情緒和工作，還會(huì)對(duì)身體健康造成短期以及長(zhǎng)期的影響和危害,。當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí),，如何才能保證好的睡眠呢？文章原標(biāo)題How to sleep if you’re feeling anxious right now,，作者為Stephanie Vozza,。 圖片來(lái)源：Pexels 如今，很多事都會(huì)讓我們感到焦慮,。正常情況下,，約有18%的美國(guó)人在焦慮中苦苦掙扎,，現(xiàn)在新冠肺炎又使得這一數(shù)字在5月下旬升至30%,。因?yàn)閲?guó)家對(duì)警察暴行和種族主義的持續(xù)關(guān)注，我預(yù)計(jì)這一數(shù)字還會(huì)增加,。當(dāng)我們現(xiàn)在都處于不確定時(shí)期時(shí),，這種焦慮便會(huì)引發(fā)我們的睡眠問(wèn)題。 “睡眠對(duì)身心健康來(lái)說(shuō)至關(guān)重要,?！?BrainTap的創(chuàng)始人帕特里克·K·波特(Patrick K. Porter)如是說(shuō)。BrainTap是一款有關(guān)大腦健康的應(yīng)用程序,，可以幫助人們減輕壓力,。他還說(shuō)：“在疫情吞噬我們的生活之前，睡眠不足在美國(guó)是一個(gè)日益嚴(yán)重的健康問(wèn)題,，每三個(gè)人中就有一人受其影響,。” 午睡椅制造商MetroNaps的CEO兼睡眠專家克里斯托弗·林德霍斯特(Christopher Lindholst)表示,，失去愛人或失業(yè)等壓力事件會(huì)讓人們產(chǎn)生焦慮,，自然就會(huì)影響睡眠?！艾F(xiàn)在,，我們就都在經(jīng)歷著很大的壓力，很多人都睡不好覺,?！?/p> 雖然我們很多人都知道睡眠在我們生病時(shí)尤為重要，但其實(shí),，睡眠對(duì)精神的復(fù)原來(lái)說(shuō)也至關(guān)重要,。“如果你睡眠不足,，你應(yīng)對(duì)壓力的能力就會(huì)受到巨大影響,?！绷值禄羲固卣f(shuō)。 但幸運(yùn)的是,，波特說(shuō)睡眠質(zhì)量比數(shù)量更重要,。你可以通過(guò)做以下幾件事來(lái)改善你的睡眠: 關(guān)掉新聞雖然了解世界上正在發(fā)生的事情很重要，但暴力或那些令人不安的節(jié)目會(huì)擾亂你的睡眠,。請(qǐng)睡前一到兩小時(shí)關(guān)掉新聞節(jié)目,，避免看暴力的電影。林德霍斯特說(shuō),，這也意味著不要把手機(jī)或平板電腦帶到床上看新聞,。 “睡前看新聞可能會(huì)增加你的焦慮感，你不會(huì)想讓當(dāng)前環(huán)境下發(fā)生的事情成為你在關(guān)燈前想的最后一件事,，”他說(shuō),。“這并不意味著你不能跟上時(shí)事,，只是說(shuō)你不要在晚上10點(diǎn)的時(shí)候看新聞節(jié)目,。那時(shí)候大多數(shù)網(wǎng)站不會(huì)錄制任何新內(nèi)容，你也不會(huì)錯(cuò)過(guò)任何事情,?！?/p> 你要做的是讀一些新聞以外的東西，比如一本書或一份雜志,。這個(gè)過(guò)程可以讓自己放松,。 不要處理任何需要分析的事情波特說(shuō)，除了關(guān)掉新聞之外,，你還需留意你睡前在做什么或看什么,。他說(shuō):“任何可以被認(rèn)為需要分析或者‘要使用到左腦’ 的事情都會(huì)干擾到你的睡眠?！?/p> 避免閱讀任何要用到專門知識(shí)的內(nèi)容,，比如稅收相關(guān)的事。波特說(shuō):“ 任何可以刺激分析性大腦的東西都會(huì)引發(fā)我們大多數(shù)人的擔(dān)憂和焦慮,，而他們可能無(wú)法立即擺脫這種情緒,。” 把燈關(guān)掉波特說(shuō),，讓你保持清醒的不僅僅是屏幕的藍(lán)光,，而是所有光。他說(shuō)：“在睡前一個(gè)半到兩個(gè)小時(shí)就要開始關(guān)燈,，這有助于你的大腦開始‘減速’,。” 另外，讓你的臥室盡可能暗一些,?！耙话倌昵埃藗兠刻焖?2個(gè)小時(shí),，因?yàn)樗麄冊(cè)谕砩系命c(diǎn)蠟燭,，”他說(shuō)?！暗缃?，手機(jī)發(fā)出的光會(huì)擾亂你的睡眠。如果你一定要把手機(jī)放在臥室里,，那就請(qǐng)把它放在離你至少四英尺遠(yuǎn)的地方,。” 波特說(shuō),，除非我們處于深度睡眠狀態(tài),，否則我們的大腦就會(huì)不斷“掃描”周圍的環(huán)境?！巴獠康脑胍艋蚬饩€會(huì)打亂我們的睡眠,，”他說(shuō),?！坝嘘P(guān)睡眠的研究發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)電話響起,，人們就會(huì)從睡眠周期中被迫走出來(lái),。這是大腦在問(wèn)‘我安全嗎？這里還好嗎?’的方式,?！?/p> 控制你的午睡時(shí)間林德霍斯特說(shuō)，人類天生就有午睡的習(xí)慣,，我們很多人在午后都會(huì)有段時(shí)間感到昏昏欲睡,。 “感到疲倦是正常的，小睡10到20分鐘是提高警覺性和保持長(zhǎng)期健康的好方法,，”他說(shuō),。“此外,，午睡也是解決焦慮的好方法,，因?yàn)樗梢宰屇阍诰裆系玫揭魂囆菹ⅲ米屇愕拇竽X處理信息,?！?/p> 林德霍斯特建議小睡10到20分鐘，但要設(shè)置一個(gè)計(jì)時(shí)器，以確保你不會(huì)睡得太久,?！安灰^(guò)頭，”他說(shuō),?！?0到20分鐘讓你進(jìn)入淺睡眠。但如果你進(jìn)入了更深的睡眠狀態(tài),，醒來(lái)時(shí)你會(huì)感到昏昏沉沉,。” 注意你喝的東西酒精是一種鎮(zhèn)靜劑,，它有讓你疲倦的功能,。林德霍斯特說(shuō)，當(dāng)酒精進(jìn)入你的血液中時(shí),，就會(huì)引發(fā)問(wèn)題,。 “酒精會(huì)干擾你的快速眼動(dòng)睡眠，而這正是鞏固記憶的時(shí)候,，”他說(shuō),。“它還會(huì)讓你容易在半夜醒來(lái),，這一傾向是具有破壞性的,。晚餐時(shí)喝一杯啤酒或葡萄酒是可以的，但那種老套的睡前酒就不推薦了,?！保ㄗⅲ嚎焖賱?dòng)眼睡眠（rapid eye movement，REM）是動(dòng)物睡眠的一個(gè)階段,，在此階段時(shí)眼球會(huì)快速移動(dòng),，同時(shí)身體肌肉放松。） 我們還要注意咖啡因的攝入,，因?yàn)樗鼤?huì)在你的血液中停留8個(gè)小時(shí),。“當(dāng)人們難以入睡時(shí),，首先要關(guān)注的就是咖啡因,，”他說(shuō)?！鞍芽Х纫虻臄z入時(shí)間安排在早上或下午早些時(shí)候,。最好避免在下午2點(diǎn)以后攝入?！?/p> 避免睡前吃零食波特說(shuō),，消化會(huì)消耗人體10%的能量,，除非你的食物已經(jīng)進(jìn)入小腸，否則你無(wú)法進(jìn)入深度睡眠狀態(tài),。 “睡前至少兩小時(shí)不要喝或吃任何食物（除了水）,，最好能保證睡前四個(gè)小時(shí)這樣，”他說(shuō),?！爸钡较Y(jié)束，你的睡眠周期才能開始,。如果你沒有開始睡眠周期,，就不會(huì)觸發(fā)褪黑素的釋放，而為了保證高質(zhì)量的睡眠,，你的褪黑素應(yīng)該在午夜到凌晨?jī)牲c(diǎn)之間被觸發(fā),。” 想辦法讓溫度降下來(lái)波特說(shuō),，我們的身體必須降低核心溫度才能睡得好,。為了幫助你更好入睡，晚上盡量讓你的臥室涼爽一點(diǎn),。調(diào)低溫控器,，調(diào)整床上用品，比如使用透氣吸汗的天然面料,。國(guó)家睡眠基金會(huì)表示65華氏度（約18.3攝氏度）是最理想的室內(nèi)溫度,。（注：核心溫度通常指人體的直腸溫度，位于人體的內(nèi)部中心,。） 要避免在睡覺前鍛煉,，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)提高你的體溫,。不過(guò),，睡前洗個(gè)熱水澡會(huì)有所幫助。一旦你離開水,，你的身體便會(huì)隨著皮膚中水分的蒸發(fā)而降溫,。 建立一個(gè)健康的睡前習(xí)慣看起來(lái)就像又回到了童年時(shí)代，但你還得有一個(gè)可以幫助你入睡的固定就寢和作息時(shí)間,。每晚在同一時(shí)間做同樣的事情會(huì)給你的大腦和身體發(fā)送一些信號(hào),，告訴它們是時(shí)候放松了。 林德霍斯特建議睡前聽一些舒緩的音樂,、白噪音,，甚至可以讀一個(gè)睡前故事來(lái)幫助自己放松，同時(shí)減少那些可能占據(jù)你大腦的焦慮,。 “關(guān)鍵是要保持你正常的睡眠習(xí)慣,，”他補(bǔ)充道。“如果以前做得不好,，那么現(xiàn)在你需要努力建立起一個(gè)好的習(xí)慣,。既然疫情期間我們大多數(shù)人都待在家里，沒有太多借口去做別的事情,，所以現(xiàn)在是把睡眠放在首位的好時(shí)機(jī),。改善你的睡眠可能是這段時(shí)間能帶來(lái)的好處之一?！?/p> 譯者：Yoyo_J 本文來(lái)自翻譯, 如若轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處,。 |
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