美國三位科學(xué)家因發(fā)現(xiàn)控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制，而獲得2017年諾貝爾生理或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng),?！皶円构?jié)律”這一概念聽起來晦澀，實(shí)際上是我們平常所說的“生物鐘”,。而其研究結(jié)論則是提醒我們：根據(jù)自己的生物鐘來調(diào)整作息,，但這并不意味著每個(gè)人都應(yīng)該早睡早起！

什么是晝夜節(jié)律？

晝夜節(jié)律是指人們睡眠與覺醒的周期,，約為24小時(shí),，這是生物生命活動(dòng)中最常見的一類生物節(jié)律。而在這一周期內(nèi),，生物鐘則會(huì)控制人們各種生理活動(dòng)的變化,，使其生理情況適應(yīng)一天中的不同時(shí)段。

已有研究證明,，人體內(nèi)的生物鐘,，在一天之中的不同時(shí)段，對(duì)我們的生理功能進(jìn)行著非常精準(zhǔn)的調(diào)節(jié),，包括行為,、激素水平、睡眠情況,、體溫,，以及新陳代謝等。如人體的溫度和血壓,，隨著 24 小時(shí)節(jié)律的變化,，不同時(shí)間段的數(shù)值會(huì)在一定范圍內(nèi)有所波動(dòng)。

遵循生物鐘=早睡早起？

每個(gè)人都有一個(gè)屬于自己的生物鐘,，而同一個(gè)人在不同階段也會(huì)有不同的生物鐘,。研究表明,，人類生物鐘的平均周期為24.25小時(shí)，若個(gè)體的生物周期大于24.25小時(shí)就會(huì)滯后于晝夜節(jié)律,，就成了“夜貓子”,。

一個(gè)夜貓每天凌晨1-2點(diǎn)才入睡，這其實(shí)相當(dāng)于活在另一個(gè)時(shí)區(qū)里,。但如果強(qiáng)迫他早睡早起,，反而會(huì)影響到原有的晝夜節(jié)律，破壞固有的生物鐘,。而偶爾熬夜并不會(huì)對(duì)身體造成毀滅性的影響,，若抱著這種恐慌的心態(tài)反而會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

哪些因素會(huì)影響晝夜節(jié)律,？

研究表明,，光是影響晝夜節(jié)律的主要因素。清晨與傍晚光照刺激的強(qiáng)度與時(shí)刻共同作用而決定了晝夜節(jié)律的相位反應(yīng),。相對(duì)平衡的晝夜交替,，可以保障人體晝夜節(jié)律的持續(xù)及穩(wěn)定。

正如古人所言的“日出而作,，日入而息”,，這是人體對(duì)于晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié),。如白天的光照會(huì)抑制人體內(nèi)松果體分泌褪黑素,，從而保持清醒的狀態(tài)。到了夜晚,，褪黑素分泌增多,，使人自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而褪黑素被稱為“生理性催眠劑”,，可以調(diào)整生物鐘,、誘導(dǎo)睡眠、改善時(shí)差引起的不良反應(yīng),。

四季日照強(qiáng)度不同,，人們作息時(shí)間也會(huì)表現(xiàn)出明顯的季節(jié)差異,。研究表明，在相同室內(nèi)溫度條件下,，人們夏季睡眠時(shí)間最短,，而冬季睡眠時(shí)間相對(duì)最長。

此外,，城市的光污染,、電子設(shè)備藍(lán)光等也會(huì)導(dǎo)致我們晝夜節(jié)律紊亂,，從而影響我們的睡眠。

如何營造適合入睡的環(huán)境？

生物鐘是適應(yīng)光線,、溫度等環(huán)境因子晝夜周期性變化的一種內(nèi)在機(jī)制,。這就意味著我們可以為自己營造一個(gè)更適合入睡的環(huán)境。

1.睡前關(guān)燈

光線會(huì)影響褪黑素的分泌,，因此睡前最好關(guān)掉臥室的大燈,，打開較暗且柔和的床頭燈。電子設(shè)備會(huì)發(fā)出藍(lán)光,，在夜間,，藍(lán)光照射會(huì)擾亂睡眠節(jié)律，使人過于興奮,，難以入睡,。當(dāng)入睡時(shí)，最好關(guān)閉所有光源,。

2.洗個(gè)熱水澡

睡前1個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡,，水溫應(yīng)該控制在36℃至40℃之間，洗浴時(shí)間30分鐘左右最佳,。這樣有助于放松肌肉,，提高身體核心溫度，當(dāng)淋浴完畢后體溫會(huì)逐漸下降,，令人感到疲倦,，更容易入睡。

3.調(diào)節(jié)適宜溫度

此外,，臥室內(nèi)的溫度控制在20℃至24℃,，這是人們最理想的入睡溫度。當(dāng)室溫低于18℃時(shí),，人體會(huì)向外散熱,，身體溫度降低不容易進(jìn)入深睡狀態(tài)；而當(dāng)室溫高于24℃時(shí),，睡眠中的身體動(dòng)作和覺醒次數(shù)會(huì)增多,。