以前寫過關(guān)于臀肌問題的文章 （戳這里）：文章中我說了一個很多人都有的狀態(tài)-就是臀肌因為現(xiàn)代的生活方式中經(jīng)常坐在椅子上導致神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)比較差,，進而弱化的臀肌引起引起整個人體后側(cè)運動鏈條的不平衡,。很多人腘繩肌比較緊，長期練習看不到效果就有可能這個問題,。 說到這里,，我先來補充一個解剖學的小知識,。如果你一個肌肉經(jīng)常受傷，你最應該看的往往不是這個肌肉本身,，而是這個肌肉的協(xié)同肌,，你往往可以發(fā)現(xiàn)發(fā)生問題的肌肉作為主動肌的協(xié)同肌會比較弱，而這里有問題的至少一半的答案,。解剖學告訴我們每一個動作都有主動肌 - 就像電影里的蝙蝠俠,，還會有協(xié)同肌-羅賓，當然還有拮抗肌小丑了,，不過這個題目不是我們這篇文章的主題,。今天我們就接著昨天的劇透來看一看怎樣有效地練習臀肌。首先,，我昨天已經(jīng)說過,，練習其實不是重點，如果你開始不“自摸”一下幫助大腦神經(jīng)控制建立和臀肌的聯(lián)系,，你的練習只能是“反練習” - 因為同樣的體式動作用的還是錯的肌肉,，強化的還是錯誤的運動習慣；所以,，我們的練習要從建立臀肌控制的覺知開始,。 趴在墊子上，可以把頭的下方墊一個疊起來的毯子,，雙手放在身體的兩側(cè),。手掌向下，然后在把右手的手指放在右側(cè)屁股蛋的中間位置,，開始激活臀肌,。稍微感覺到收腹激活核心。當你感覺到臀肌是有反應,，處于收緊狀態(tài)的時候,，再吸氣向上抬右腿，這個時候用手在屁股上自摸一下,，并且感覺一下哪里的肌肉在發(fā)揮作用,。很多人已經(jīng)不會用臀肌了，這時候這個動作用的就會是腰方肌和腘繩??；這個動作的意義就是找到臀肌的激活，讓臀肌和腘繩肌一起完成這個抬腿的動作,。呼氣,，放下腿，換另外一側(cè)。這個時候有的人可能臀肌收緊之后,，變得不能放松,，感覺像有點像要抽筋的樣子，如果出現(xiàn)這樣的情況,，可以來到下犬讓臀肌放松之后再做,。
這個體式可以比較一下左右不平衡的狀態(tài)，還是趴在地上,，頭下面墊一個疊著的毯子,。吸氣，彎曲膝蓋,，小腿和大腿90度角,，腳后跟在膝蓋上方，保持勾腳,。把兩個手都放在同側(cè)的屁股的中間一點的位置,，就是臀大肌的位置；用意念激活臀肌,，同時保持一定程度的臀肌的收緊,。稍微向外旋轉(zhuǎn)一點大腿，讓兩只腳靠在一起,，這樣可以幫助臀肌收的更緊一點,，接下來向上抬膝蓋和小腿，腳向上去找天花板,，肯定不會抬得太高 - 但是這樣一個動作要求同時啟動臀肌和腘繩肌，這個時候你就可以注意到左右的不平衡,。這時候要讓臀肌比較弱的這側(cè)工作的更加努力一點,，在這個位置上感受和評估你臀肌的狀態(tài)，好了之后呼氣,，放下腳回到開始位置,。 仰臥，手在身體兩側(cè),，彎曲手肘用手肘向下壓地,。激活大腿前側(cè)股四頭肌，讓膝蓋正對天花板,，勾腳,，吸氣，激活左側(cè)的臀肌和腹斜肌,，右側(cè)的腿抬起來,，盡量和地板垂直。保持兩側(cè)臀部后側(cè)都在地板上，因為有和地板的接觸感你可以更加容易感覺到臀肌激活的狀態(tài),，感覺一下臀肌是否激活在工作狀態(tài)中,。假如你注意到你的左側(cè)的臀肌沒有工作而是開小差了，就要注意調(diào)整一下因為這個時候你右側(cè)的腘繩肌肯定是接管了左側(cè)臀大肌的工作,，有意識地用臀肌,，而不是讓臀肌處于休息狀態(tài)。如果你在上面的動作中發(fā)現(xiàn)你臀肌確實有比較弱的一側(cè),，同樣的習慣肯定還會在這個動作中出現(xiàn),，這個時候要多花一點時間練習更弱的這一側(cè)。穩(wěn)定好,，確定你的臀肌在參與之后,，放下-抬起-放下-抬起重復10次左右；再另外一側(cè)重復,；結(jié)束后可以用下犬或者站立前屈拉伸一下臀肌放松一下,。仰臥，彎曲膝蓋,，腳在膝蓋下方,， 用手指尖碰觸到腳后跟。吸氣抬起屁股,，胸口去找下巴,。向后轉(zhuǎn)動肩膀，讓肩胛骨向彼此并攏雙手在身體下面抓在一起,。然后在這里抬起腳球 - 向上翹腳趾,，用腳后跟使勁向下踩來激活臀大肌，這時候應該是臀大肌用力向上抬升身體,，而不是背部的肌肉,。保持一分鐘左右，呼氣放下,，松開手,。慢慢地下來。
來到站立位置,，左腳向后一大步,，慢慢地把左膝蓋放在地板上，手放在身體兩側(cè),，如果脊柱不能伸直的話,，雙手下面各墊一塊瑜伽磚。讓右膝蓋在腳腕的上方,。保持左腳勾腳趾這樣腳后根可以向后推,。感覺左側(cè)臀肌的某種程度的激活,，這樣就可以拉動左側(cè)大腿向后，更多地打開前側(cè)的股骨勾,。如果左側(cè)的臀肌沒有有效地激活的話,，股骨就會是向前的，呼吸,，放松,，左腳向前回到站立，然后做另外一側(cè),。結(jié)束后可以在嬰兒式休息,，嬰兒式做兩個膝蓋分開的變體。在上面的起跑式的練習中,，重點是感覺激活臀肌可以帶動大腿的股骨向后,，前側(cè)股骨溝打開；接下來要把這個發(fā)現(xiàn)和覺知帶到下面的勇士II中,，感覺臀肌的激活 - 不僅是穩(wěn)定股骨打開髖前側(cè),，而且還會讓后面的腿更堅實地扎入地板，在體式中站立的更加穩(wěn)健,。這樣我們就可以發(fā)現(xiàn)一個更加平衡,，有效和安全練習的鑰匙。在擺好勇士II的腿之后,，把手放在髖部,，這樣感知一下臀肌，尾骨和腿的狀態(tài),，臀肌是否在工作,？尾骨是否中立，兩個腳的承重是否一樣,？
初學者容易犯的一個錯誤是更多的承重在前面的腳,，這時候要特別注意激活臀大肌和臀中肌，這樣后面的大腿股骨可以更好地外旋,，這樣后面的腳就可以更好地找到根基，特別是腳后跟,。這時候保持手還在胯上,，膝蓋彎多一點，感知你的臀肌仍然在工作,，幫著大腿外旋更多一點,。然后再慢慢地伸直左腿，保持膝蓋彎曲狀態(tài)下找到的外旋的感覺,。這個時候,，后面的腳應該感覺到更有力，左側(cè)整個身體應該有更多地打開，甚至呼吸都應該更加自由一點,。 保持這個根基穩(wěn)定和左側(cè)臀肌激活的覺知,，呼氣，進一步彎曲右膝蓋多一點,，讓膝蓋在腳腕上方,。手臂向兩側(cè)伸直，手心朝下,，肩膀放松,。凝視點沿右手手指看向前方。呼吸手臂放下,，吸氣回到站立姿勢,，在另外一側(cè)重復。
你可以繼續(xù)嘗試在所有的站立體式中激活臀肌,。在側(cè)角延伸式中,，可以感受一下增加的挑戰(zhàn)，開始時候可以重復 5-6的步驟,，進入側(cè)角伸展式的時候注意感覺后面退臀肌的激活,。
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