在瑜伽課堂上,，老師都會教我們?nèi)绾稳ケＷo膝蓋。

例如,，膝蓋彎曲不能超過90度,，如果膝蓋感到疼痛，就停下來,。最常聽到的一句指令是：收緊股四頭肌,，上提髕骨,，穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),。

這些口令都很重要，因為膝蓋的傷害和疼痛,，可以說是相當普遍,，而療愈卻十分緩慢,。

然而，這些指令沒有提到核心肌群,、髖外展肌(髖部外側(cè))和臀肌對于膝蓋健康的重要性,，因為對膝蓋的前側(cè)疼痛的傳統(tǒng)治療，集中在強化股四頭肌的最深層部分,，即股內(nèi)側(cè)肌,。

如果股內(nèi)側(cè)肌這塊肌肉虛弱，髕骨更容易偏離正位,，最終導(dǎo)致問題發(fā)生,。有研究表明：相較強化內(nèi)側(cè)肌而言，強化核心,、髖外展肌和臀肌加上拉伸股四頭肌,，對于緩解膝關(guān)節(jié)疼痛，其實更有效,。

將膝關(guān)節(jié)放到整個腿部和骨盆的環(huán)境下,，會有助于理解這些肌肉如何影響膝關(guān)節(jié)。髕骨是雙腳與骨盆之間的可活動的骨性結(jié)構(gòu),，任何從腳向上傳來,、或從骨盆向下傳來的擺動，都會響髕骨,。雖然足部或踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定會造成膝蓋疼痛及功能障礙,，但骨盆不穩(wěn)定可能造成的危害更大，因為核心肌群,、外展肌,、臀肌等強大肌群都在這里發(fā)揮作用。

這三個肌肉群都圍繞著骨盆的“碗狀”結(jié)構(gòu),，這意味著這些肌肉群越強,、越穩(wěn)定，骨盆就越穩(wěn)定,。這點非常重要,，由于股骨（大腿骨）在髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)關(guān)系，膝蓋在屈伸時會發(fā)生細微的正常旋轉(zhuǎn),。然而,，核心、外展肌和/或臀肌的不平衡會造成骨盆失穩(wěn),，產(chǎn)生壓力,。

當壓力傳遞到膝蓋，導(dǎo)致異常磨損，就可能引起慢性疼痛,。例如,，內(nèi)旋股骨會造成X形腿，這個角度常與膝蓋前側(cè)疼痛相關(guān),。髖伸肌可向外旋轉(zhuǎn)股骨,，強化部伸肌，有助于平衡造成疼痛的外翻角度,。

當然,，僅僅關(guān)注那些使得骨盆穩(wěn)定的肌肉還不夠，股四頭肌對于膝蓋的健康仍然非常重要,。你必須在強化股內(nèi)側(cè)肌,，即股四頭肌中最深層一條肌肉，同時改善股四頭肌的靈活性,，特別是跨過髖部和髕骨的股直肌,。

大多數(shù)人股四頭肌都比較緊張，當股四頭肌緊張時,，會抑制髕骨活動,，讓髕骨無法正確對位，導(dǎo)致髕骨與股骨連接處產(chǎn)生不正常的高壓,。但如果保持肌肉彈性,，髕骨就可以正常、自由移動,。

下面的體式可以幫助強化核心,、髖部外側(cè)及臀肌，同時放松股四頭肌,。給你健康,、舒服無疼痛的膝蓋。

01

Virabhadrasana I

戰(zhàn)士I式

• 練習戰(zhàn)士I式可以加強后腿的臀肌,，同時穩(wěn)定前腿的髖部和腳踝,。

• 為了保護前腿膝蓋，輕緩屈膝90度,，但不要超過90度,。

• 雙腳的腳球和腳外沿同時向下壓，可以穩(wěn)定雙腿,，足弓上提,。

• 伸直膝蓋時，調(diào)動后腿臀肌,，非常輕柔地拉動后腳靠向中線,。

• 想象前腿的膝蓋內(nèi)外側(cè)同時壓住一個像柱子那樣不動的物體,，這是髖部周圍肌肉的共同收縮，需要一些時間來練習,。

• 感覺髖部穩(wěn)穩(wěn)地插入髖臼中。這個力會穩(wěn)定,、使膝蓋對位,，加強部肌肉，改善關(guān)節(jié)位置的覺知,。

Supta Padangusthasana

仰臥手抓大腳趾式（扭轉(zhuǎn)變體）

• 這個體式通過拮抗力幫助伸展和加強髖外展肌,。

• 仰臥，一條腿跨過身體上方,，用對側(cè)的手或伸展帶,，抓住足弓外緣。

• 當?shù)膫?cè)面感到伸展時,，上方腳用力蹬手或伸展帶,，感覺仿佛要出體式一般，這會強化髖外展肌,。

• 同時,，調(diào)動股四頭肌，包括股內(nèi)側(cè)肌,，在伸直膝蓋時,，上方腿略微外轉(zhuǎn)，這會讓髕骨正位,。

• 保持30秒鐘,，然后換另一側(cè)，重復(fù)三次,。

03

• 首先練習舞王式來釋放股四頭肌的緊張,、強化臀肌，這些對于預(yù)防和治療膝蓋前側(cè)疼痛至關(guān)重要,。

• 靠墻做以平衡身體,，彎曲一條腿，用另外一側(cè)的手將伸展帶套到腳踝上,，拉動腳跟靠近臀部,。

• 同時，調(diào)動屈膝那側(cè)的大?。ㄕ{(diào)動肌會讓骨盆向后向下,，充分伸展股直肌，而彎曲膝蓋則會伸展股四頭肌的其它三條肌肉）,。

• 保持30秒鐘,，然后換另一側(cè),，重復(fù)三次。

內(nèi)容來自《瑜伽》雜志

編輯 / Linda

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