在進入下面的內(nèi)容之前，請大家先來復(fù)習(xí)一下我在公共號發(fā)過的另外一篇文章 （點我讀膝蓋慢性疼痛的瑜伽理療）,。 在這篇文章中,，我提到了很多人因為大腿四頭肌內(nèi)側(cè)的肌肉比較弱，所以在膝蓋的彎曲和伸直的過程中會導(dǎo)致髕骨上下的移動的軌跡偏移,，最后導(dǎo)致膝蓋的慢性傷痛,。在這篇文章中我們還建議過如何診斷，以及在瑜伽練習(xí)中的一些注意要點,。今天我再在前一篇文章基礎(chǔ)上做一點豐富和補充：雖然前面講過的股內(nèi)肌的弱化的確是一個髕骨發(fā)源膝蓋傷痛的重要兇手,，但是導(dǎo)致髕骨發(fā)源的膝蓋傷痛 （包括除去因為蓮花或鴿子式練習(xí)導(dǎo)致的大多數(shù)膝蓋傷痛，尤其是膝蓋前側(cè)傷痛）除了四頭肌內(nèi)側(cè)弱這個兇手外,，還有一個幫兇就是核心,，臀肌和四頭肌沒有能夠幫助胯部的穩(wěn)定。我們先退后看一眼膝蓋一個比較大的畫面： 如果我們不是一下聚焦到膝蓋這個局部位置的話,，我們可以看到在體式中膝蓋除了順位,，還有穩(wěn)定性的的問題 － 你在練習(xí)中肯定也會有這樣的感覺：即使你勉勉強強地按照文章開始時候的口令把膝蓋擺好，可能還是避免不了左右搖擺,，顫抖,，晃悠和各種不穩(wěn)定,。 所以給你一張理想順位的照片沒有用，膝蓋擺好也沒有意味著任務(wù)的完成,，你還要能夠穩(wěn)定在這個順位位置才會安全,。可是膝蓋的穩(wěn)定性受到下面的根基（腳和腳腕）的影響,，也受到胯的影響,。前面的文章中講過根基 － 腳的要點； 接下來我們就說一下如何讓胯穩(wěn)定下來,，這樣膝蓋才能相對安全,。如果你看一眼下面膝蓋的結(jié)構(gòu)，你可以看到髕骨 －就是膝蓋骨,，突出來的這個帽,，是和股骨分離的 （看x光的腿側(cè)面拍片），只是通過韌帶從上到下地連接在腿部的主要骨骼結(jié)構(gòu)上,，所以任何膝蓋下面（腳／腳腕）和膝蓋上面（胯）的不穩(wěn)定都會造成髕骨向左右走的壓力,。膝蓋下面的根基 （腳的順位／腳腕）我們已經(jīng)上文講過；但是胯的穩(wěn)定實際上對髕骨的穩(wěn)定更加重要,。
從上面的圖中可以看出,，核心（TvA腹斜肌 －點我了解更多），臀肌 （點我了解更多）和四頭肌 （點我了解更多）這三組肌肉包圍著胯,。不難理解，這些個肌肉群越是穩(wěn)定,，胯也就越穩(wěn)定,。實際胯的穩(wěn)定對于勇士前腿特別重要，因為股骨 (大腿）在髖關(guān)節(jié)的一點點方向上的變化都會帶來膝關(guān)節(jié)在屈和伸時的轉(zhuǎn)動,。 也就是說胯的不穩(wěn)定導(dǎo)致的不平衡會傳導(dǎo)到膝蓋,，造成膝蓋的壓力異常，長此以往導(dǎo)致膝蓋的慢性疼痛,。比如,，如果股骨內(nèi)旋, 傳遞到膝蓋就是x型腿，在勇士中就是膝蓋向內(nèi),；如果這個壓力持續(xù)繼續(xù)傳遞到腳 －就造成了足外翻,。 解決這個問題最有效的策略就是加強髖伸肌， 這樣就會幫助外旋股骨,，對抗膝蓋向內(nèi)的膝蓋,，避免傷痛。當(dāng)然,，多練習(xí)穩(wěn)定胯的肌肉群：核心 （TvA）,，臀肌，四頭肌的同時，也不要忘了前面文章提到的股內(nèi)側(cè)肌的針對性練習(xí),。 這些都做好,，再加上腳的根基，我們才能夠有效地跟上老師把膝蓋擺順位的口令,，真正地保護膝蓋不受傷,。下面就給大家介紹幾個幫助練習(xí)核心，臀部外側(cè),，臀肌和緩解四頭肌緊張的體式,。 多練習(xí)，胯就會穩(wěn)定,，膝蓋就會更加安全,。這個體式可以緩解四頭肌的緊張，并且加強臀肌 － 這兩點對于預(yù)防膝蓋前側(cè)的疼痛都非常重要,。用墻來幫助一下平衡,，彎曲一條腿，用一個瑜伽輔助延伸帶套在腳上,，然后用另外一只手把腳向屁股的方向拉,。同時彎曲膝蓋的這側(cè)屁股激活 －收緊臀大肌 （臀肌收緊會把骨盆向后向下拉，帶來股直肌的拉伸）,，而彎曲的膝蓋拉伸到靠外面的三條四頭?。１３?0秒,，換另外一側(cè),，重復(fù)3次。Supta Padangusthasana 仰臥手抓大腳趾式反轉(zhuǎn)變體
這個體式用抵抗力來拉伸髖外展肌,。仰臥躺好,，一條腿穿過身體到另外一側(cè)。用對側(cè)的手,，或輔助帶抓住足弓的外側(cè),。 當(dāng)你感覺到胯部外側(cè)強烈的拉伸的時候，腳用力壓入手或者延伸帶,。同時注意收緊大腿前側(cè)的四頭肌 － 可以把大腿的上側(cè)稍稍地向外轉(zhuǎn)同時伸直膝蓋,，并讓保持膝蓋骨對正 （和腳趾一個方向）。保持30秒,，換另外一側(cè),，重復(fù)3次。練習(xí)勇士1可以加強后腿的臀肌,，專注在胯的穩(wěn)定和前腿的腳腕穩(wěn)定就可以保護膝蓋,。 可以參照前面這篇文章的勇士1練習(xí)部分 （點我閱讀）來擺正根基 ,，然后激活后腿的臀肌，就像你要把膝蓋伸得很直很直（但同時不要丟掉后腳的根基）,，然后發(fā)一個力就像要把后面的腳向中線拉 （點我看關(guān)于這個技巧的專題文章）,，這樣就會同步激活胯部周圍的所有肌肉。如果剛開始找不到感覺不要緊,，這個需要一定時間的練習(xí),。但是這樣的專注和意識就能夠帶來膝蓋的穩(wěn)定，鍛煉胯部周邊的肌肉,，幫助膝蓋位置的穩(wěn)定,。最后，練習(xí)完上面的三組體式,，不要忘了還要以練習(xí)核心來做個結(jié)束,。 核心練習(xí)可以參照這個教程（點我）。 在平板時候,，不要忘記找一找把前臂向腳的方向拉,，同時收緊臀肌的感覺 (見下圖），這樣的平板練習(xí)意識會更好地幫助你強化核心,。
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