練瑜伽，小改變大不同

練瑜伽,，有經(jīng)驗(yàn)的伽人或者老師們都知道,，瑜伽中看起來(lái)好像是同樣的動(dòng)作,，但稍微做一點(diǎn)改變和調(diào)整，感受就會(huì)完全不同,，這也是考驗(yàn)瑜伽老師功力方式之一,。

今天，就給大家分享6個(gè)瑜伽動(dòng)作,，都做了小小的改變,，深度開(kāi)髖，超級(jí)有感覺(jué),，一定要試試,。

動(dòng)作1：

• 山式站立，雙手扶髖,，抬起右腿向上

• 大腿平行地面,，小腿垂直墊面

• 勾腳背，呼氣,，右腳向外踢（髖內(nèi)旋）

• 吸氣,，還原，呼氣,，向左踢（髖外旋）

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

• 將右腳放在左大腿上，髖外旋更多一點(diǎn)

• 膝蓋向下,，臀部向后向下

• 雙手合十放于胸前,，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)以上所有動(dòng)作，練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作2：

• 山式站立,，雙腳打開(kāi)略大于髖部的距離

• 腳尖向外打開(kāi)45度左右

• 呼氣,，屈髖向下蹲坐，雙手合十放于胸前

• 手肘抵住大腿內(nèi)側(cè),，保持5-8個(gè)呼吸

• 身體向右扭轉(zhuǎn),，用右手推大腿內(nèi)側(cè)

• 左手支撐墊面，髖外旋

• 吸氣,，還原,，呼氣，換邊

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組,，還原到起始位置

• 屈右膝找地面,，髖內(nèi)旋

• 吸氣，還原,，左膝找地面

• 吸氣,，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

• 還原到起始位置

動(dòng)作3：

• 坐立在墊面上,，雙腿伸直

• 將右腳放在左大腿內(nèi)側(cè)

• 左腳向后,，雙腿呈Z字型

• 吸氣,，延展脊柱

• 呼氣，身體向右加深練習(xí)

• 吸氣,，還原,，呼氣，交換雙腿

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

• 在起始動(dòng)作的基礎(chǔ)上
  

• 以左側(cè)為例,，抬左腿向后向上

• 吸氣,，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

• 換另一側(cè)

動(dòng)作4：

• 跪立在墊面上,，雙大腿手臂垂直墊面
  

• 吸氣,，抬左腿向后向上

• 呼氣，向右側(cè)打開(kāi),，吸氣,，收回

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

最后一次，將左腿向外伸直

保持5-8個(gè)呼吸,，重復(fù)以上動(dòng)作

練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上

• 將左腿向外伸直落地

• 右髖向外打開(kāi),，右小腿與大腿垂直

• 勾腳背，屈手肘支撐墊面

• 吸氣,，延展脊柱,，呼氣沉髖向下

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 呼氣，收核心,，骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 吸氣,，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)

• 動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

動(dòng)作6：

• 坐立在墊面上，雙腿打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 勾腳背,，吸氣,，延展脊柱

• 雙手扶髖，呼氣,，身體前屈向下30度左右
  

• 吸氣,，還原，動(dòng)態(tài)重復(fù)練習(xí)8-10組

• 起始位置開(kāi)始,，呼氣,，脊柱向左扭轉(zhuǎn)

• 雙手放在左腿兩側(cè)

• 呼氣，抬左腿向上,，吸氣,，還原

• 重復(fù)練習(xí)8-10次，換另一側(cè)

• 起始位置開(kāi)始,，吸氣延展脊柱
  

• 呼氣,，收核心，前屈向下

• 雙手向前延展，保持5-8個(gè)呼吸