辦公室里，電話鈴聲此起彼伏,，領(lǐng)導(dǎo)斥責(zé)不絕于耳，電腦速度慢得像蝸牛,，未批復(fù)的文件卻堆積如山,，身心狀態(tài)像是即將爆炸的火藥桶……朝九晚五的上班族往往苦于工作繁忙,，找不到合適的健身方法。我們特地為OL量身打造了一套適合晚間練習(xí)的減壓瑜伽，臨睡前只需一小時(shí),，便能輕松解壓、安然入眠,，當(dāng)然，還能助你塑身哦!

　　瑜伽是一種靜態(tài)的有氧運(yùn)動(dòng),，因此練習(xí)瑜伽不會(huì)感到很疲勞,，效果卻非常神奇,。做瑜伽不僅有助于改善血液循環(huán),，減少脂肪和體重，糾正骨骼和體形,，還能帶來輕松的感覺和平和的心態(tài)，增強(qiáng)自我價(jià)值和信心,，亦可明顯改善睡眠,，提高工作效率,。所謂減壓瑜珈，就是以輕柔而緩慢的動(dòng)作增強(qiáng)肌肉的力量,，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)全面調(diào)整心理,，達(dá)到心平氣和,、氣定神閑、輕松逍遙的精神狀態(tài),。減壓瑜伽的動(dòng)作重點(diǎn)在于伸展和扭轉(zhuǎn)，特別適合工作緊張,、心理壓力過大的上班族練習(xí)。

　　樹式

　　作用：樹式可以活動(dòng)身體各部位關(guān)節(jié),，調(diào)節(jié)和強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨髓,，增強(qiáng)雙腿和雙腳的柔韌性,，擴(kuò)大胸圍,。

　　練習(xí)方法：1.站立在地上,，眼睛平視前方。雙手在身體兩側(cè)自然垂放,。身體保持正直,，站穩(wěn),，正常呼吸。左腿站立,，右腿自膝蓋處彎曲,，把右腿抬至左側(cè)大腿上,，腳后跟和腳底的外側(cè)擱置在左大腿上部,。

　　2.雙手從身體兩側(cè)向頭部抬起。當(dāng)兩手抬到頭部上方,，雙手合十，手掌放在頭上,，手腕貼著頭頂,。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上,，但注意不要用力過猛,。目視前方,，站立的左腿繃緊,，全身處于緊張狀態(tài),，正常呼吸。保持這一姿勢10秒,，然后還原。

　　脊椎扭轉(zhuǎn)式

　　作用：柔軟脊柱,，緩解頸、背,、腰、髖等部位的疼痛,，放松肩關(guān)節(jié)，使腹部器官得到滋養(yǎng)加強(qiáng),，促進(jìn)消化,。

　　練習(xí)方法：1.兩腿并攏向前伸直。吸氣,，將一側(cè)腿收回,，腳掌放在另一側(cè)膝蓋外的地面上,。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展,。

　　2.呼氣,，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面,，略微推動(dòng),，使脊柱向后扭轉(zhuǎn)。眼睛盡量看身體后側(cè)，控制姿勢,，保持均勻呼吸。如果沒有困難的話,，可以將雙手在背后直接相握,，但是背不要彎曲。

　　單腿頭觸膝式

　　作用：伸展坐骨神經(jīng),、腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié),，促進(jìn)消化,，提高腎臟功能,。

　　練習(xí)方法：1.兩腿平伸坐好后,，屈左腿、左腳腳跟置于右腿大腿根部,，平放床上。

　　2.左手抓住右腳拇趾，右手協(xié)助左手;背部呈圓形,，呼氣，緩緩吸氣,，上體從腰部開始向后挺背,，頜部上抬;屏息片刻，緩慢地把頭屈向膝部;吸氣,，上體緩慢抬起還原,，靜靜調(diào)整一下呼吸。然后換腿進(jìn)行練習(xí),。反復(fù)練習(xí)2-3回,。

　　三角式

　　作用：對治療頸部及肩關(guān)節(jié)部位的疼痛有醫(yī)療價(jià)值,，使脊椎骨骼柔韌,，還能增強(qiáng)視力,。

　　練習(xí)方法：1.站立在地上，兩腿間相距2尺左右,，目視前方，雙手在身體兩側(cè)自然垂放,。慢慢吸氣,，同時(shí)雙手向身體兩側(cè)抬起,，抬至與肩膀同高的位置,。抬手時(shí)雙手要繃直,，保持在一條直線上,，手掌朝下,。

　　2.開始呼氣,，同時(shí)左手向下觸及左腳,，右手舉起指向上空,。左手觸及腳面時(shí)，呼氣完畢,，隨即屏住呼吸,。手觸及腳趾后，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè),，再把頭部向空中抬起,。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，兩手臂再度處于同一直線上,，目視右手掌2秒,，兩腿務(wù)必繃直，不要讓膝蓋彎曲,。

　　下犬式

　　作用：可促進(jìn)大腦供血,，減輕心臟負(fù)擔(dān)，伸展整個(gè)背部,，幫助消除疲勞。

　　練習(xí)方法：手掌分開慢慢著地,，雙腳下沉著地，同胯寬,。將胸和肩膀慢慢下沉,，整個(gè)脊柱和背部伸展開,，臀部的尾椎骨向上翹，保持一分鐘左右后恢復(fù),。

　　注意事項(xiàng)

　　1.練習(xí)瑜伽體位法之前，必須先做暖身運(yùn)動(dòng),。

　　2.練習(xí)時(shí)要集中精神,，不能分心。

　　3.身體要放松,，若有特殊疾病,，練習(xí)前應(yīng)征詢醫(yī)師。

　　4.練習(xí)前后2小時(shí)勿進(jìn)食,。

　　5.練習(xí)瑜伽時(shí),，意識(shí)力要集中在動(dòng)作與呼吸上，不宜講話,。

　　6.做完瑜伽動(dòng)作后,，應(yīng)注意多休息。