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初練瑜伽,，很多伽人都會遇到大腿后側(cè)緊，前屈類動作受限的問題,。于是乎,，很多初學(xué)者都會問到,，該如何安全有效的拉伸大腿后側(cè)？

首先,，要學(xué)會轉(zhuǎn)動骨盆,，延展脊柱，避免腰椎代償,。

其次,，大腿后側(cè)屬于整個身體的后側(cè)后表鏈的一部分，適當(dāng)?shù)姆潘杀巢亢托⊥?，也能改善大腿后?cè)的緊張,。

最后，拉伸大腿后側(cè),，一定要循序漸進,，從最簡單的開始，每個動作至少要保持30秒以上,，肌肉拉伸的疼痛感不要超過7分,，避免拉傷。

10個瑜伽動作,，助你深度拉伸大腿后側(cè),！

動作1：

動作要領(lǐng)：

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬,；

• 吸氣,，延展脊柱，呼氣,，前屈向下,；

• 雙手互抱手肘，脊柱放松,；

• 骨盆向前轉(zhuǎn)動,，保持30-40秒；

• 吸氣,，延展脊柱,，呼氣，再次前屈向下,；

• 保持30-40秒,。

動作2：

動作要領(lǐng)：

• 山式站立，將左腳向后一大步,；

• 右小腿垂直墊面,，髖部向前；

• 伸直左腿,，延展脊柱,，進入騎馬式,；

• 呼氣，身體重心向后,，伸直右腿,；

• 左大腿垂直墊面，雙手在身體前側(cè),；

• 脊柱延展,，臀部向后，腹部靠近大腿,；

• 保持30-40秒,，雙手向前伸展；

• 再次保持30-40秒,，換另一側(cè),。

動作3：

動作要領(lǐng)：

• 右側(cè)騎馬式開始，伸直左腿,；

• 雙手在左腳兩側(cè),，左腳踩地；

• 伸直右腿,，腹部貼大腿,；

• 進入加強側(cè)伸展，脊柱延展,；

• 保持30-40秒,，換另一側(cè)。

動作4：

動作要領(lǐng)：

• 俯臥在墊面上,，雙手放在胸部的兩側(cè),；

• 雙腳打開與髖同寬，臀部向后向上,；

• 伸直雙手臂,，身體呈倒“V”型；

• 保持30-40秒,。

動作5：

動作要領(lǐng)：

• 坐立在墊面上，雙腿并攏,；

• 吸氣,，延展脊柱，呼氣,，前屈,；

• 雙手握住前腳掌，握不住的伽人,；

• 可以借助伸展帶,，保持30-40秒,。

動作6：

動作要領(lǐng)：

• 坐立，伸直雙腿,，屈左膝,；

• 左腳靠近臀部，吸氣,，延展脊柱,；

• 雙手向上伸展，呼氣,，前屈,；

• 左手臂從小腿外側(cè)向后纏繞；

• 握住右手手腕,，伸直右腿,；

• 保持30-40秒，換另一側(cè),。

動作7-8：

動作要領(lǐng)：

• 仰臥在墊面上,，抬起左腿向上90度；

• 用伸展帶套住左腳,，右腿向下壓墊面,；

• 保持30-40秒，左腿靠近身體一些,；

• 再次保持30-40秒,，換另一側(cè)；

• 將左腿向外打開自己可以承受的位置,；

• 保持30-40秒,，然后向內(nèi)收到適當(dāng)?shù)奈恢茫?/span>

• 保持30-40秒，換另一側(cè),。

動作9：

動作要領(lǐng)：

• 仰臥在墊面上,，抬雙腿向上向后；

• 雙腳前腳掌點地,，雙手向下壓墊面,；

• 脊柱延展，伸直雙腿,；

• 保持30-40秒,。

動作10：

動作要領(lǐng)：

• 左側(cè)騎馬式開始，屈左膝,；

• 伸直左腿,，將瑜伽磚放在右大腿下方；

• 伸直右腿,，雙手扶髖,；

• 保持30-40秒,，換另一側(cè)。