劈叉動作能幫我們拉伸雙腿,、緩解坐骨神經(jīng)痛,、加強臀肌,還能改善腿部浮腫,,美化腿部線條,。 是很多女生夢寐以求想要掌握的動作之一。 但是對于下肢柔韌性比較差的初學(xué)者來說,,想要一下子做到一字馬有點難,。甚至有的妹子因為心急或者錯誤的練習(xí),還拉傷了自己,。 今天就給大家推薦1個陰瑜伽序列動作,,循序漸進堅持下去,想要完成劈叉不在話下,!切忌不能心急哦~趕緊練起來吧,! 簡易坐姿 建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。 正坐在墊子上,,將坐骨緊貼墊子,。腳踝穿過小腿,放松地置于膝關(guān)節(jié)下方,,腳的外側(cè)貼于地面,。 主動彎曲腳部以保護膝關(guān)節(jié)。將肩部,、臀部和頭頂保持在一條水平線上,,以使下巴與地面平行。 閉上雙眼或雙眼凝視前方,,放松肩部,,向前拉肋骨,略微收腹。將雙手放松地置于大腿上側(cè)或放在膝關(guān)節(jié)上,。 蝴蝶式 建議持續(xù)時間 3~5 分鐘,。 正坐在墊子上,雙腳腳掌并攏,,然后將腳跟拉向身體,。打開膝關(guān)節(jié),向兩側(cè)下壓,。 使外臀部貼于地面,,雙手抓住腳掌外緣。將身體向下壓,,讓脊柱和背部得到伸展,。 可以將手放在腳外緣或向前伸出手臂放在地板上。 龍式 建議持續(xù)時間 2~5 分鐘,。 雙手雙膝著地,,脊柱處于中立位,將一側(cè)腿向前邁出一步,,使膝關(guān)節(jié)位于腳踝正上方,。 將后腿膝關(guān)節(jié)平放于墊子上。沿著墊子移動后腿的膝關(guān)節(jié),,使膝關(guān)節(jié)位于坐骨后方,。 向前提拉胸部,并張開鎖骨,,同時雙手放松地置于前腿大腿上,。換另一側(cè)重復(fù)一遍。 下犬式 建議持續(xù)時間 5~10 次呼吸,。 雙手和雙膝著地,,腳趾抓穩(wěn)地面,抬升臀部,;打開雙腳,,與臀部同寬;腳趾張開,,第2腳趾,、第3腳趾與腳踝呈直線。 腳跟離地,,雙腿伸直,大腿向后用力,,大腿前側(cè)的肌肉繃緊,。如果雙腿伸直會導(dǎo)致脊柱呈弧形,則可微彎膝關(guān)節(jié)。 向上拉伸坐骨可加強身體兩側(cè)和后側(cè)的拉伸,。雙手與肩同寬,,十指張開,食指朝前,。 雙臂伸直,,大臂向外扭轉(zhuǎn),雙肩下沉向后,,頸部放松伸展,。大臂與雙耳平行,慢慢呼吸,,放松雙眼,。 蛙式 建議持續(xù)時間 2~5 分鐘。 雙手雙膝著地,,打開雙腿,,膝關(guān)節(jié)之間的距離寬于臀部。 彎曲腳背,,并將雙腳打開,,雙腳之間的距離寬于膝關(guān)節(jié)之間的距離。 將前臂置于地面上,,以肘部為支撐,。將手置于地面上,張開手掌或交叉手指,。下壓臀部并向前傾斜尾骨,。 保持肩部放松,向前伸展頭部,。雙眼凝視地面,,使頸椎與脊柱保持在一條水平線上。 半劈叉式 建議持續(xù)時間 2~5 分鐘,。 以龍式開始,,向前伸展前腿,同時向后拉伸臀部,。保持前腳腳跟平衡,,前腳腳趾朝上。 將雙手放在地面上或瑜伽墊上,,或用一只手抓住前腳,。 駱駝式 建議持續(xù)時間 2~3 分鐘。 跪立在墊子上,,肩部與臀部保持水平,,然后將手放在臀部,。 將小腿和腳背貼緊墊子,將小腳趾向下壓,,并將腳趾筆直指向后方,。 將膝關(guān)節(jié)分開至與臀部同寬,坐骨應(yīng)位于膝關(guān)節(jié)上方,,向后扭動大腿內(nèi)側(cè),。將手放在下背部處,并向下伸展尾骨,。 當(dāng)胸部朝向天花板時,,向后扭動肩部,并將肩胛骨向后壓向后肋骨,。 蜻蜓式 建議持續(xù)時間 3~5 分鐘,。 正坐在墊子上,雙腿分開,。輕輕彎曲雙腳,。 扭轉(zhuǎn)大腿外側(cè),以保持膝關(guān)節(jié)筆直向上,。將軀干對準骶骨,,并將坐骨貼緊地面。 向前伸展軀干,,同時將手臂放在前方地面上,,或伸出雙手抓住小腿或腳。肩胛骨下沉,,遠離耳朵,。 臥蝴蝶式 建議持續(xù)時間 2~4 分鐘。 仰臥在墊子上,,身體躺平,。 將腳掌并攏,膝關(guān)節(jié)輕輕向外伸展,。 伸出手臂,,遠離身體,并將手掌朝向天空,。放松肩部和背部,。放松并閉上雙眼。 挺尸式 建議持續(xù)時間 5 分鐘,,或更長時間,。 仰臥在墊子上,身體躺平,,伸直雙腿,,放松雙腳并彼此遠離,。手掌朝上,,手臂放于身體兩側(cè),。將肩胛骨向心臟方向扭動時,向外扭動上臂并下沉肩部,。 下巴略微向下,,這有助于防止頭部向后過度傾斜加劇頸部不適。放松整個身體,,閉上雙眼,,使身體進入完全休息的狀態(tài)。 由人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布 |
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