胸肌是一塊偏平的扇形肌肉，主要功能是：肩的屈曲,，內(nèi)收（對身體）和內(nèi)側(cè)（向內(nèi)）轉(zhuǎn)動,，近固定時(shí)，可使上臂屈,，內(nèi)收和內(nèi)旋,。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏,。所以,，在訓(xùn)練中要盡可能的運(yùn)動到它的功能，讓胸肌受到全面的刺激,。

1,、增大胸肌訓(xùn)練動作幅度。

在正確動作范圍內(nèi),，動作幅度越大,，肌肉的拉伸與收縮越充分，對肌肉的刺激效果越好,，肌肉的增加越明顯,。

2、放慢速度

增加肌肉的重要因素之一,，就是“肌肉在張力下的時(shí)間”,。將重量減少，增加肌肉在張力下的時(shí)間,，也就是增加杠鈴臥推的下降時(shí)間,，能提供給肌肉更有效的成長。

為什么要降低重量呢? 避免因?yàn)檫^重,，無法負(fù)荷張力下的時(shí)間增加,，而使用代償肌肉去作弊。注意在動作過程中，保持動作的正確性,，肌肉使用正確性,，才能起到事半功倍的作用。

3,、高低重量搭配

想練大肌肉,，就是一昧地將重量往上加嗎?其實(shí)不然，可以將兩種訓(xùn)練模式一起搭配使用,，能收到一想不到的效果,。

一周兩次的胸部訓(xùn)練中，一次可安排大重量低次數(shù)的訓(xùn)練,，另一次則換成低重量多次數(shù)的訓(xùn)練,，兩次的訓(xùn)練動作，也可以安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容,。

4,、使用等長收縮來擠壓胸肌

肌肉收縮形式不僅僅只有來回拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個(gè)非常棒的鍛煉方式,，在臥推的頂端,，保持胸肌張力，努力的hold住杠鈴,；在進(jìn)行夾胸,，飛鳥訓(xùn)練時(shí)動作頂端努力去使兩大臂靠近，擠壓胸肌,，這會給胸肌前所未有的感受,。

5、挺胸和收縮肩胛骨

胸肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作是臥推,，臥推下沉?xí)r如果沒有收縮肩胛骨很可能會導(dǎo)致肩部損傷,，挺胸推起是為了更好的刺激胸部發(fā)力。

6,、讓暫停式臥推來改善底部推起的力量

臥推時(shí)有個(gè)困難點(diǎn)往往是在向上推起的那一刻,，借助底部暫停，消除牽張反射,，發(fā)展純粹的向心收縮力量,，每次動作讓杠鈴在最低端的時(shí)候停留幾秒（不放松，依舊保持張力）,，然后再向上推起,，重量選擇比傳統(tǒng)臥推略輕一些。

7,、改變握法

不同握距,，握法都會給你的肌肉不同的刺激,，窄握臥推會更專注胸肌內(nèi)側(cè)以及肱三頭肌，使用對握的啞鈴臥推對肩膀會更友善...適時(shí)的給自己一些小變化,，讓肌肉收獲一些不一樣的刺激,，也讓訓(xùn)練變得不再枯燥乏味,。

8,、加強(qiáng)上臂的力量訓(xùn)練

胳膊(上臂)，尤其肱三頭肌的肌力是限制臥推力量進(jìn)一步提高的關(guān)鍵,，沒有大重量的臥推,，胸肌是難以發(fā)達(dá)的。