想要練出厚實的胸肌，臥推是首選動作,，如果你能推起自身體重1.2倍以上的重量,，胸肌很快就會撐起來。因此在訓練時,，只要你發(fā)現(xiàn)這個人的胸肌很厚,，臥推重量通常都不會太低。

在訓練時,，有人會將杠鈴完全貼胸,，還有人將杠鈴下方留一些空隙，兩種做法明顯不一樣,。

那么問題來了：在做臥推訓練時,，杠鈴要不要貼胸呢？

1. 臥推時的兩種底部動作對比

第一種做法：杠鈴完全貼于胸肌,，靠近中下部的位置,。

在這種姿勢下，兩側肘部會低于肩部,，此時肩關節(jié)會承擔較大的壓力,，但是對胸肌的拉伸效果非常明顯。

如果降下背部上抬,，也就是背部反弓,，此時會呈現(xiàn)類似于下斜角度的臥推動作，整體動作行程更短,，通常會用于力量舉式臥推訓練中,。

第二種做法：杠鈴離胸肌1拳的距離，大約10-15CM左右,。

在這種姿勢下,，兩側肘部與肩部對齊，同時兩側上臂呈現(xiàn)一條直線,，底部重心會集中于胸肌部位,，肩部壓力較少。

這種做法更加注重手臂姿勢,，要求底部前臂與上臂垂直,，前臂不能過度向內或者向外，同時肩部外展幅度不能大于45度,，通常會用于健美式臥推訓練中,。

2. 杠鈴要不要貼胸？

按照力量舉的標準,，臥推必須要貼胸,，這是比賽和常規(guī)訓練的要求。為了推起更大的重量,，許多訓練者采用了起橋的方式操作,，這樣動作會更輕松。

但是采用這種方法時,，更多的受力點會轉移到胸肌下部，而且基本都是依靠底部貼胸的爆發(fā)力和腿部的驅動完成訓練,。

即便是下背部完全貼緊臥推凳,，杠鈴在底部貼胸時，整個手臂無法再次發(fā)力,，杠鈴只能壓在胸骨上,，要么推起一半時，手臂肱三頭肌力竭了,，這就是最大的弊端,。

當你將杠鈴貼胸時，兩側肩胛骨很容易松懈,，本來搭建的上背部穩(wěn)定點被破壞,。如果手臂和肩部的力量也很薄弱，即便是很輕的重量也會出現(xiàn)同樣的問題,。

為了達到胸肌的刺激效果,，同時還要做到關節(jié)磨損最小化，盡量選擇較寬的臥推,，底部杠鈴接近胸肌,，上臂與地面平行即可。

這種模式下,，只要保持持續(xù)挺胸,、始終穩(wěn)定肩胛骨不要移動或者打開，就可以達到穩(wěn)定軀干和提升上推能力的效果,。

因此臥推訓練,，只需要做到接近但不貼于胸肌，這樣肩袖肌群和胸肌不會拉傷,。

寫在最后的：

如果你的肩關節(jié)活動度較好,、同時上肢力量非常強大，肩胛骨收縮又十分穩(wěn)定,，即便是健美式臥推,，也可以將杠鈴貼胸,，因為這樣的運動距離更長，對胸肌的刺激也會更好,。

但是隨著重量的增加,，手腕、肘部,、肩部的壓力都在增加,，同時兩側上肢力量還不一致，貼胸之后一旦松懈,，杠鈴就會突然掉落,，在無人保護的前提下，這是相當危險的動作,。

多數(shù)人的肩關節(jié)并不靈活,，為了更安全地練好胸肌，盡量還是不要貼胸,，留有一些距離,，只要動作到位就可以，關鍵還是整體訓練強度,。