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今年過了三分之二了，你的胸肌有變大嗎,？ 在文章下面的評論區(qū)告訴我們 從來不擔(dān)心胸肌練得太大,，從來不怕臥推負(fù)重的極限，是因?yàn)橛?xùn)練的目的就是要達(dá)到身材的極致,，才能更好的裝逼,。 超大重量的臥推訓(xùn)練或許對訓(xùn)練效果有效，一個(gè)人的話沒法練,，多個(gè)人的話,，也有可能出現(xiàn)“一人臥推，幾人力竭”的尷尬,，為了讓臥推有更好的訓(xùn)練效果,，究竟有什么技巧？ 臥推最低點(diǎn)停息 如果你很長一段時(shí)間沒有練杠鈴臥推,，或者因?yàn)榧绮坎皇娣鵁o法大量做平板臥推的話,。訓(xùn)練時(shí)，可以在臥推時(shí)最低位停頓一秒,。 這個(gè)方法背后的機(jī)制很簡單,，當(dāng)杠鈴桿處于最低點(diǎn)時(shí)，你的肩膀是難發(fā)力的,。因此,，在胸前最低位停頓一下可以減少肩部要輸出力量，從而緩和你的肩膀,，同時(shí)迫使你的胸肌更集中參與到動(dòng)作中,。 雖然停息訓(xùn)練確實(shí)限制了可以完成的臥推重量，但是有效臥推的次數(shù)增加了,。 在臥推的時(shí)候訓(xùn)練臀沖 當(dāng)提到臥推時(shí),，大多數(shù)問題與缺乏全身的收縮有關(guān)——沒有穩(wěn)定的基礎(chǔ),，這會(huì)導(dǎo)致肩部,、肘部和手腕的不適,，甚至?xí)屇銦o法取得進(jìn)步。
所以,，如果你是在練臥推,，你需要通過腿驅(qū)動(dòng)從地面?zhèn)鬟f力量，通過腳,、腿和軀干,，到達(dá)上背部再輸出這個(gè)力量。 50天內(nèi)完成30天的健身,，對你有難度嗎,？ 在文章下面的評論區(qū)告訴我們 如果能做到的，直接找小編,！ 那么“臀沖臥推”是什么意思呢,？它會(huì)讓整個(gè)身體處于收縮的狀態(tài)，并要求自己穩(wěn)定你的身體,。上背部靠在平板的邊緣,。擠壓肩胛骨，抬起你的臀部,，把你的腳固定到地里（向前和八字向外）,，找到你最穩(wěn)固的姿勢。
你可以在最高位保持頂峰收縮,，或者你可以在這個(gè)位置用空桿練臥推,。這是一個(gè)很好的動(dòng)作，讓你學(xué)會(huì)如何收縮自己的身體,。 增加負(fù)重,？ 通過增加負(fù)重來提高臥推表現(xiàn)，相信大多數(shù)小伙伴會(huì)做得第一件事就是增加負(fù)重,？就算大家都在談?wù)撊绾瓮瓿呻湃^肌和背部的訓(xùn)練,，如果臥推毫無進(jìn)步，可能是因?yàn)樨?fù)重已經(jīng)很長時(shí)間沒有變化了,。 當(dāng)然,，想提高臥推的表現(xiàn)，不單只是增加負(fù)重,，適當(dāng)減少杠鈴臥推的握距,，因?yàn)檫@可以讓背部收縮更加充分，肩部穩(wěn)定的情況下讓身體更加穩(wěn)定,，并且保護(hù)你完成更好的臥推,。 收緊你的臀部 如果你的訓(xùn)練和技巧已經(jīng)具備防止受傷，那么你就應(yīng)該提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),，不然一切都是浪費(fèi)時(shí)間,。這就引出了一個(gè)問題：一般運(yùn)動(dòng)員是否應(yīng)該練臥推,？ 如果使用寬握、腿部放松,、純利用上肢來完成臥推,，那么很難證明臥推對于足球、籃球或棒球運(yùn)動(dòng)員是有效的,。這些動(dòng)作需要從腿部和核心部位獲得力量和穩(wěn)定性,。然而，如果這項(xiàng)技術(shù)涉及核心,、臀部和腿部,，那么訓(xùn)練臥推可以提供更多的能力來提高運(yùn)動(dòng)成績。
把腳穩(wěn)固在地上,，然后收縮臀部,，這會(huì)增加了臥推的效果。不僅可以把臥推,，而且可以增強(qiáng)核心,、臀部和腿部的支撐和收縮的能力，這可以增加彈性并防止受傷,。 停息訓(xùn)練 這種方法將一組大重量訓(xùn)練分成若干組,。完成一組，休息15-30秒,，然后繼續(xù),，直到你將每組數(shù)量增加了一倍或者達(dá)到力竭。 每組3-5次,，練3組,，每組負(fù)重逐步上升。根據(jù)自己的水平,，選擇極限重量的85%的負(fù)重或者一組只可以完成5-7個(gè)的負(fù)重,。如果你只關(guān)心提高力量而不是圍度，那么選擇大重量,，但我發(fā)現(xiàn)極限重量的85%負(fù)重是比較好的選擇,。
如果臥推的極限負(fù)重是100kg 那么停息訓(xùn)練該如何進(jìn)行呢？
更大的重量和更多的次數(shù)可以給肌肉提供更強(qiáng)的刺激，這正是停息訓(xùn)練想達(dá)到的目的。你將提升足夠的重量來訓(xùn)練更多的肌肉纖維,，并累加負(fù)重來增加肌肉維度和力量,。此外，你還要有足夠的休息來部分恢復(fù)ATP-PC供能系統(tǒng),，幫助肌肉更好發(fā)力,。 加入適應(yīng)阻力并在臥推的最高位感覺手在相互擠壓 臥推的阻力曲線使到臥推在最低位難度最高,，最高位難度最低,，但你產(chǎn)生力量的能力與此相反。你在最低位產(chǎn)生力量最弱,，在最高位產(chǎn)生力量最強(qiáng),。因此，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)行程中,，胸肌不會(huì)一直產(chǎn)生高水平的收縮,。
這限制了臥推的有效性，而機(jī)械張力是增肌的關(guān)鍵因素,，能夠讓肌肉在整個(gè)行程都收縮的方法是更有效的,。因此，增加阻力帶和鐵鏈可以做到這一點(diǎn),。但盡管增加了阻力,，最高位也給胸肌提供相對負(fù)重和短暫休息。因此,，當(dāng)你鎖定胸肌時(shí),，胸肌所受的張力很小。 通過雙手向內(nèi)擠壓,，你可以使胸肌產(chǎn)生更多的張力,。哪怕雙手看上去是沒有移動(dòng)，向內(nèi)擠壓會(huì)產(chǎn)生摩擦,，而摩擦力是對抗杠鈴滑動(dòng)的力,。在這種情況下，它產(chǎn)生一條新的作用在肌肉上的力線,，并在整個(gè)行程中形成持續(xù)的作用,。
通過增加阻力和雙手向內(nèi)擠壓，你在整個(gè)運(yùn)動(dòng)行程中除了要克服重力,，還要利用摩擦力而產(chǎn)生的張力保持杠鈴在大概平衡的狀態(tài),，因此兩者加起來在整個(gè)范圍內(nèi)產(chǎn)生更高水平的機(jī)械張力，在更大的運(yùn)動(dòng)范圍上完成更多的張力等于獲得更多的肌肉,。 臥推加入這3個(gè)技巧 1. 杠鈴處于你最想結(jié)束臥推的位置,，再開始臥推 這是一個(gè)非常簡單的概念，但很少用到。大多數(shù)小伙伴進(jìn)行臥推時(shí),，會(huì)先起桿,，然后直接下放到胸前，很少會(huì)先調(diào)整桿的位置,。因此你是在一條對角線上移動(dòng)杠鈴,，推起的軌跡也是相同的。當(dāng)你把桿推上到掛鉤時(shí),，肱三頭肌會(huì)有更多的旋轉(zhuǎn),，刺激也會(huì)削弱。
舉起杠鈴時(shí),，你把它移動(dòng)到在你想要結(jié)束動(dòng)作的位置,，這應(yīng)該才是杠鈴開始下放的位置。如果杠鈴下放到下胸肌,，杠鈴的最初位置應(yīng)該位于較低的胸肌的上方,，這樣在向心和離心階段都會(huì)有較好的刺激。 2. 突破臥推死點(diǎn),，推起杠鈴時(shí)需要快 如果想突破臥推的死點(diǎn),，你需要確保你盡可能快地進(jìn)行臥推的動(dòng)作。緩慢的臥推不會(huì)產(chǎn)生足夠的力去突破你臥推的死點(diǎn),。
3. 訓(xùn)練時(shí)展開想象,。 做杠鈴臥推時(shí)，我們除了想把杠鈴?fù)破鹬?，還可以想象把自己推到平板凳上,。
沒有訓(xùn)練效果的臥推就是耍流氓，瓶頸很難破,，又不可以隨便沖重量,，配合這些技巧，下一次,，你臥推的成績提高了,，胸圍也變大了！ 我們還有很多其他的技巧,，你想知道就來聊聊 微信：bcaabcaa666,，一起玩鐵！ 點(diǎn)下面的小程序,，肌肉再一次滿足 微店+ 為肌肉補(bǔ)充足夠營養(yǎng)
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