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近期，由于長時間開車,，腰部有些隱隱作痛,，不僅給生活不便，訓練負荷也降低了,。據(jù)一項調查顯示,，超過80%的人存在腰痛（也就是我們常說的下背痛）的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%,，發(fā)生的年齡層集中在35-45歲之間,，這也顯示出下背部酸痛已逐漸成為現(xiàn)代人的一種常見病,。我們該如何緩解腰痛,，強化下背部呢？ 首先我們來了解一下下背部的位置,，如圖所示：  從上述數(shù)據(jù)中可以看出，問題普遍發(fā)生在已在職場打拼一段時間的人身上,，也就意味著此種病痛與工作習慣有著擺脫不了的關系,，要知道，下背酸痛跟脊椎有著很強的關聯(lián)性,。通常,，大部分人的下背痛都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致,，其中又以下列這三個常見而又容易被忽略的生活習慣為主,，千萬不能輕視哦！ 這是個現(xiàn)代都市人常見的毛病,，認真想想，你是否每天超過8小時坐在辦公桌前,？回到家還會繼續(xù)窩在沙發(fā)上,、床上玩手機？這樣的工作生活習慣,，勢必會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量,，并引發(fā)很多莫名其妙的下背疼痛問題。 超聲波研究表明，大多數(shù)的下背酸痛患者,，要么是腰部多裂肌失去肌力,；要么是核心肌群失去肌力，甚至于二者兼而有之,。在正常情況下,，身體軀干的肌肉需要時常活動來支持和保護脊椎與下背部,。如果每天連續(xù)久坐,，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形下，就會引發(fā)肌力不足與衰退的現(xiàn)象,，進而引發(fā)下背部酸痛,。
不良的坐姿會引起很多問題,，下背部酸痛只是其中的一部分,。  總體來說,，這種坐姿會引起頸部和腰背部的各種疼痛問題，力學上還間接改變了膝關節(jié)的受力,，提升了膝關節(jié)受傷的風險,。 如今,，越來越多的人開始運動,，但如果運動前沒有充分熱身，重量訓練時負荷過重施壓在脊椎上,，就會產生背部疼痛問題,。脊柱是由7塊頸椎,、12塊胸椎、5塊腰椎,、薦椎（薦椎也稱骶骨,，是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接,，兩側與髖骨相接,，下部連著尾骨，它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成,。
從側面看,，脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時,，姿勢不正確,、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均,，導致小關節(jié)發(fā)生借位或半錯位的情形,，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛,。 針對下背部酸痛的問題，小魚為大家推薦一組健身動作,，可以有效強化下背力量,，下面五個動作,，每個動作做3-4組,，選擇合適的重量，利用遞增訓練方式,，每組分別做8-10次,，10-12次，12-15次,，全面感受下背部發(fā)力,。重要的是不管做什么動作，都要確保動作的正確性,，那怕是次數(shù)少點,、負荷小點都不要緊。 1,、俯臥兩頭起
2,、仰臥挺髖
3、俯臥異側起
4,、山羊挺身
5,、早安式屈體
 經過兩周多的恢復訓練，小魚腰部隱隱作痛已有所緩解,，看來下背部的訓練真的是該強化了,。
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