俗話說“樹老根先枯,，人老腿先衰”

腿最早出現(xiàn)毛病的部位莫過于膝蓋

作為人體最大且使用最頻繁的承重關(guān)節(jié)

坐,、走、臥,、跑,、跳都離不開膝蓋

膝關(guān)節(jié)僅靠一個狹小的接觸面

要完成支撐起全身重量的重任

因此受傷、磨損的幾率會更大

且這種情況是不可避免和無法逆轉(zhuǎn)的

所以學會如何保護膝關(guān)節(jié)是非常重要的

膝關(guān)節(jié)為什么會退化,？

膝蓋退化一般發(fā)生在年長者身上,；當然在一些年輕的跑者身上也會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)退化的現(xiàn)象。這是因為,，膝關(guān)節(jié)承重越大,，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，關(guān)節(jié)周圍的肌腱越容易勞損,，這些都加速了膝關(guān)節(jié)的退化,。

研究表明，平臥時膝蓋的負重幾乎是零,，站起來和平地走路時負重是體重的1至2倍,，上下坡或上下樓梯時是3至4倍，跑步是4倍,，蹲和跳是8倍,，這些動作造成膝蓋的負荷過重，致使膝關(guān)節(jié)軟骨因為過度使用和不當姿勢產(chǎn)生磨損,，進而導致退化的產(chǎn)生,。

例如：一個體重70公斤的人爬樓，每上一個臺階,，膝蓋約要承受210公斤的重量(70*3倍),，因此不建議通過爬樓梯鍛煉身體；而當他下樓時,，每下一個臺階,，膝蓋約要承受280公斤之重(70*4倍)！

膝關(guān)節(jié)退化的兩個信號

膝關(guān)節(jié)早期退化的時候,，通常不紅不腫,，平時走路也不痛不癢，但大家可要注意兩個膝關(guān)節(jié)的求救信號,，及早發(fā)現(xiàn)并迅速就診,。

信號1

上下樓梯時不明原因的膝蓋疼

為何只有上下樓梯時膝蓋才會隱隱作痛,？

這是由膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)決定的。膝關(guān)節(jié)由三塊骨頭組成,，連著上面大腿的是股骨,，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨,。

走平路時,，身體的負重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小,，負重比較輕,，所以并無痛感。而上下樓梯時,，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運動沖擊力,，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復地彎曲,、伸直,，髕骨負重明顯增加，并且磨損也加重,。

正常情況下,，人體的關(guān)節(jié)表面有光滑的軟骨保護，還有能夠起潤滑作用的關(guān)節(jié)液,，但隨著年齡增長,，軟骨逐漸變得毛糙，且關(guān)節(jié)液減少,，這時如果關(guān)節(jié)負重大,，摩擦頻繁，就會刺激軟骨下的神經(jīng)末梢,，使相應位置產(chǎn)生痛感,。

信號2

膝蓋不按不疼，一按就疼

這個表現(xiàn),，同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化,，受到按壓后，緩沖作用減小,，對髕骨的保護作用下降,，也是膝關(guān)節(jié)重要的求救信號。

膝關(guān)節(jié)退化更偏愛女性

研究表明,，女性骨關(guān)節(jié)炎通常從40歲開始發(fā)病,，比男性早10年。膝關(guān)節(jié)退化之所以“青睞”女性，主要有以下幾點原因：

1

女性特殊的生理結(jié)構(gòu)

女性特殊的生理結(jié)構(gòu),，使其骨盆往往更加寬大,、后傾，髖關(guān)節(jié)外翻角度較大,，使得膝關(guān)節(jié)的股四頭肌夾角很大,、關(guān)節(jié)外翻,，引起勞損,。

2

部分女性特殊的生活習慣

有的女性喜歡穿高跟鞋，穿高跟鞋使膝蓋承受很大的壓力,，膝部一直處于緊張狀態(tài),，久之易引起關(guān)節(jié)腔、肌肉,、韌帶等多因素的勞損甚至退變,。

3

女性絕經(jīng)后骨鈣流失

女性雌激素在絕經(jīng)后會驟然下降，使得骨鈣大量流失,，肌肉韌帶力量松弛,，膝關(guān)節(jié)迅速衰老。另外,，女性如廁都是蹲式,，蹲起的動作比男性多。而人體從全蹲到站立的過程中,，膝關(guān)節(jié)承受的力量是體重的1~6倍,。

6招讓膝蓋的使用壽命更長

01.控制飯量

肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要想保護好膝關(guān)節(jié),，就要維持正常體重,，避免因肥胖增加膝關(guān)節(jié)的負擔。

02.多吃含鈣量高額食物

50歲以后,，隨著胃腸功能,、人體轉(zhuǎn)化功能下降等因素，導致鈣攝入下降,。補鈣可以有效地保護膝關(guān)節(jié),，多吃奶制品（如鮮奶、酸奶,、奶酪）,、豆制品（如豆?jié){、豆腐,、腐竹等）,、蔬菜及紫菜、海帶、蝦,、魚等海產(chǎn)品,，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

03.減少蹲和跪

少做長期蹲跪的動作,，別蹲著做家務或跪著擦地板,，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低,，站著打高位太極就好,。

在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當?shù)姆磸蛷澢鷰紫?，然后站起或坐下,，有利于保護膝關(guān)節(jié)。

04.鞋底別太薄

運動時最好穿舒適,、有彈力的運動鞋,，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中,，鞋跟以2～3厘米為宜,，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響,。

05.遠離濕寒環(huán)境

膝關(guān)節(jié)如果遇到濕寒,，會嚴重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老,，尤其是已經(jīng)受損的膝蓋,，遠離濕寒環(huán)境尤為重要。遠離濕寒,，一是不要吹冷風,，給膝蓋加一層防護，比如戴護膝,；二是要保持衣服的干燥,。如果已經(jīng)有濕寒入侵，可以用鹽袋熱敷,、艾灸等方法驅(qū)寒,。

06.單抬腿運動強腿肌

膝關(guān)節(jié)的骨質(zhì)很重要，而支撐骨骼的肌肉同樣重要,。腿部肌肉強壯,，可以給關(guān)節(jié)很好的支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力,。

抬腿訓練簡單易操作,，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起,，與身體形成90度直角,，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地,，換另一條腿抬起,。

這個動作可以很好地鍛煉股四頭肌，保持膝關(guān)節(jié)彈性,，促進新陳代謝,，有效保護膝關(guān)節(jié)。