在中國,，不吸煙的家庭主婦成為肺癌的高發(fā)人群,，這可能也與烹飪時產(chǎn)生的PM2.5有關(guān)。但是煙還可以戒,，飯卻不能不吃,。希望這份《烹飪防護自救指南》建議能幫助大家科學烹飪，遠離油煙,，健康飲食,。

烹飪時所產(chǎn)生的PM2.5主要通過呼吸暴露、皮膚暴露等進入人體內(nèi),，可能對人體的健康產(chǎn)生極為不利的影響。烹飪時段廚房內(nèi)的PM2.5平均濃度會升高幾十甚至幾百倍,，可達幾百甚至幾千μg/m3（濃度在＞250 μg/m3為嚴重污染）,。在這樣高濃度的環(huán)境下，不論是短期暴露還是長期暴露,，都會引起人體呼吸系統(tǒng),、心血管系統(tǒng)相關(guān)的功能受損。另外,，烹飪時產(chǎn)生的多環(huán)芳烴,、重金屬等會附著在顆粒物表面，搭著PM2.5這個“順風車”進入人體內(nèi),，可能導致DNA氧化損傷,，使肺癌的患病風險大大增加。

烹飪?yōu)槭裁磿a(chǎn)生PM2.5呢,？

烹飪時產(chǎn)生的顆粒物來源包括燃料的不完全燃燒以及油煙,，對于使用燃氣而非燃煤烹飪的城市居民來說,，顆粒物主要還是來自于油煙,。烹飪時涉及到大量的化學反應(yīng),，尤其是傳統(tǒng)的中式烹飪會更多地使用炒,、煎,、炸的方式,，在這種對食物和油進行高溫處理的過程中,，食材中的很多有機成分在高溫下會熱分解生成大量細顆粒物和有害氣體,；同時,，食品中所含水分急劇汽化膨脹并部分冷凝成霧,，與食用油的揮發(fā)物一起形成油煙霧。這些物理化學過程所產(chǎn)生的油煙中,，包括了一些對人體健康有潛在不利影響的化合物,，如多環(huán)芳烴（PAHs）、雜環(huán)胺類,、不飽和醛類等有機成分,，以及有致癌效應(yīng)的重金屬鉻（Cr）,、鎘（Cd）、鈷（Co）,、砷（As）,、鎳（Ni）等無機成分,，并附著在PM2.5上,。

自古以來民以食為天,，無論民族,、年齡、財富和飲食文化的偏好如何不同,，居民對烹飪相關(guān)顆粒物的暴露風險都是普遍存在的,，因為烹飪是日常生活的一個重要組成部分,。那怎么辦呢？

烹飪小貼士

一、煤改氣,，健康又環(huán)保

與固體燃料相比，使用清潔的燃氣（天然氣,、液化石油氣,、人工煤氣等）進行烹飪,，會使PM2.5的排放減少一到兩個數(shù)量級,。因此，對于家庭烹飪來說,，用燃氣灶或者電磁爐等灶具會是更健康的選擇,。

二、炒煎炸or蒸和煮？

由于省時,、美味,，炒菜成為絕大部分家庭日常烹飪時的首選,，可以說是出鏡率最高的一類菜式。然而,，相比于蒸,、煮這類以水為媒介的烹飪方式，使用炒,、煎,、炸等過油,、過火的烹飪手段會導致廚房內(nèi)產(chǎn)生更高濃度的PM2.5，尤其是炒和煎,，在相同時間內(nèi)散發(fā)的PM2.5質(zhì)量為蒸和煮的40倍以上,。建議在家庭烹飪時多考慮選擇蒸,、煮一類更“溫和”的烹飪方式,。

三,、“大鍋菜”,，真香！

除了灶具和烹飪方式以外,，食材的份量也會對烹飪時PM2.5的散發(fā)產(chǎn)生影響。雖然理論上一鍋菜加的東西越多,，產(chǎn)生的PM2.5可能也越多，但實際情況確不盡然,。一鍋做5人份的菜和做1人份的相比,，可以使PM2.5的散發(fā)減少＞80%。其實份量越小，食材與鍋的接觸面積越小，油煙的散發(fā)受阻就越小,，時間短,、濃度高,，故而會導致高強度的散發(fā)。反之,，炒一鍋菜時所用的食材越多,，越能夠“鋪滿”整個鍋底，這就好比給炒鍋蓋上了一頂“蓋子”,，反而會阻礙油煙從鍋底向上散發(fā)的過程，從而減輕對廚房空氣質(zhì)量的惡化,。這樣看來,，在炒,、煎,、炸的時候,，盡量把小份菜做成“大鍋菜”,，不僅使食材更加營養(yǎng)豐富，還有利于減少廚房油煙。

四,、不好,！你的鍋冒煙啦

我國一些居民在炒菜時可能會等到油開始明顯冒煙才放入,，這時油溫實際上已經(jīng)超過油的煙點，會達到200 ℃以上,，產(chǎn)生的油煙中含有多種包括致癌物質(zhì)在內(nèi)的有害物質(zhì),，如一些多環(huán)芳烴類（PAHs）的有機物等,，會附著在PM2.5上隨呼吸進入人體并沉積在呼吸道。在這個過程中散發(fā)的PAHs甚至相當于25~70支煙,，與將油溫控制在煙點以下相比，相同時間內(nèi)散發(fā)的PM2.5質(zhì)量會多出300多倍,！推薦的做菜油溫應(yīng)該是“五,、六成熱”,，即將油倒進鍋后,，待油面波動加劇，尚未產(chǎn)生油煙（此時油溫在130 ℃~170 ℃左右）時加入菜,。

五、橄欖油真的好嗎,？

橄欖油由于其保留了天然營養(yǎng)成分,，被認為是一種非常適合人體營養(yǎng)的油脂，在西方被譽為“液體黃金”,，近年來也越來越受中國居民的青睞,。但有關(guān)研究卻發(fā)現(xiàn)，在油溫被加熱到煙點以上的過程中,，橄欖油是常用的幾種烹調(diào)油中單位時間內(nèi)散發(fā)PM2.5質(zhì)量最多的,。為了更好地保留橄欖油中的營養(yǎng)成分，并且盡量減少廚房油煙的生成,，建議將其用作涼拌時而非炒菜時的烹調(diào)油,，類似的還有煙點較低的大豆油、亞麻油等,。當然,，也不必過多糾結(jié)于選用哪種烹調(diào)油，因為在較低的油溫（低于油的煙點）下炒菜時,，烹調(diào)油的種類對PM2.5的散發(fā)并沒有太顯著的影響,。但如果習慣于高溫炒菜或是無法準確判斷油溫，建議在熱炒時還是盡量使用煙點高的油,，如菜籽油,、花生油、葵花籽油等,，因為其在高溫下比較穩(wěn)定,，不易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

烹飪防護自救指南

只要有人炒菜,，廚房內(nèi)PM2.5的散發(fā)就不可避免,，這時候就需要我們采取一系列的防護措施來保衛(wèi)健康。

一,、抽油煙機怎么選,？

抽油煙機可以說是廚房內(nèi)排污最為強有力的手段，對于一些開放式廚房來說,，抽油煙機的選擇就更為重要,。市面上抽油煙機種類琳瑯滿目，目前主流的兩類抽油煙機為側(cè)吸式和頂吸式,。一般來說,，兩種抽油煙機在相同的風量下排污效果差別不大，側(cè)吸式抽油煙機安裝的位置往往會更靠近爐灶,，因此會更有利于及時排出油煙,。理論上講，家用抽油煙機的風量越大,，高度越靠近爐灶,，水平位置相對于爐灶更靠前（能更好地覆蓋PM2.5散發(fā)源以及時排污），對油煙散發(fā)的控制效果會越好,。對非開放式廚房,，抽油煙機工作狀態(tài)下的風量（m3/h）要保證在廚房體積（m3）的30~50倍以上較為合適，而開放式的廚房則需要更大的風量,。另外,，如果覺得家里抽油煙機的排污情況不太理想，在條件允許時可以考慮給抽油煙機加裝側(cè)擋板,，擋板的高度尺寸在不影響炒菜的前提下越大越好,，方形擋板的效果可能優(yōu)于三角形擋板。

二,、抽油煙機不夠，口罩來湊

在進行爆炒等烹飪活動時,，如果家里安裝的抽油煙機排煙效率較低,，廚房內(nèi)做飯的人有可能暴露在PM2.5濃度高達幾百甚至上千μg/m3的環(huán)境中，這種情況下就有必要戴上防護口罩了,。可能有的人會覺得佩戴口罩做飯不太舒服,，但是想想大家在室外霧霾嚴重時（濃度＞250 μg/m3）都會選擇戴口罩,，對比之下，在廚房內(nèi)做飯的時間也就不顯得那么難以忍耐了,。常見的N95,、KN95等型號的口罩一般是用于非油性顆粒物的防護，而對于廚房油煙中的油性PM2.5則最好選擇KP95型的口罩,。KN95型號的防護口罩對PM2.5的實測過濾效率能達到接近90%,，KP95的效率會更高，能有效阻礙油煙中的PM2.5通過呼吸進入體內(nèi),。

三,、關(guān)門or開門？

對于非開放式的廚房,，烹飪時保證空氣的流通十分重要,。開抽油煙機實際上就是強制通風的一種方式。另外,，打開廚房的門也能一定程度改善通風情況,。在抽油煙機開啟的情況下，與廚房門關(guān)閉時相比,，開門會使PM2.5濃度降低約10%左右,。而對開放式廚房，建議在烹飪過程中一直開啟抽油煙機,，并置于最高風量檔位,，必要時也可以選擇開窗。

1.巧用抽油煙機很重要：做飯的過程中,，如果抽油煙機一直開啟,，一般來說油煙不容易擴散到相鄰的房間，前提是抽油煙機的風量足夠,，而對于開放式廚房,，烹飪區(qū)域與周圍的空間沒有專門的隔斷緩沖，抽油煙機的選擇格外重要,。實際上,，很多時候油煙的擴散反而發(fā)生在烹飪結(jié)束之后，因為有很多人習慣在?；鸷罅ⅠR關(guān)閉抽油煙機,，這時廚房內(nèi)殘余的油煙顆粒物不能通過油煙機及時排出而彌散到相鄰區(qū)域。建議在烹飪結(jié)束后繼續(xù)開啟抽油煙機5~15 min,，對非開放式廚房,，烹飪后廚房的門也應(yīng)該及時關(guān)閉，防止油煙飄到鄰室,。

2. “擋煙垂壁”來幫忙：對開放式廚房,，即使安裝了效率高的抽油煙機,，油煙還是非常容易直接影響到相鄰的客廳。廚房內(nèi)由于有炊事熱源的存在,，含有PM2.5的油煙在受熱空氣的影響下向上運動,，往往會從天花板附近向周圍擴散，因此可以考慮在吊頂上加裝約80 cm的“擋煙垂壁”來進行隔斷,，對防油煙有一定的效果,。不過對非開放式廚房,，門上方的墻體已經(jīng)起到了類似的作用,，加裝“擋煙垂壁”的意義不大。

3.空氣凈化器——最后的底線

使用抽油煙機時,，由于短時間內(nèi)大量的室內(nèi)空氣被排出，相應(yīng)地也會有大量補風進入室內(nèi),。對于大部分沒有裝機械新風系統(tǒng)的家庭來說,，如果室外空氣質(zhì)量較差，這部分來自室外的補風可能會導致室內(nèi)PM2.5的濃度增加,。不僅如此,，在烹飪時可能仍然有一些未能及時排出的油煙成為“漏網(wǎng)之魚”擴散到客廳等相鄰房間。在客廳空氣質(zhì)量明顯惡化的情況下,，可以配合使用空氣凈化器來保障室內(nèi)人員的健康,。根據(jù)國際標準，凈化器的潔凈空氣風量（m3/h）值在房間體積（m3）的5倍以上一般就足夠了,。最好將凈化器放置在遠離烹飪源的地方,，防止高濃度的油煙對凈化器的損耗，同時凈化器宜盡量靠近人員活動區(qū)域,，保證凈化器使用效果,。另外，使用時注意及時更換過濾及吸附材料,。

《史記》中曾經(jīng)講到“王者以民人為天,，而民人以食為天?！币率匙⌒性谖覀兠總€人的生活中都不可或缺,，烹飪涉及到千家萬戶的健康和幸福，對于國民的重要性不言而喻,。希望這份指南建議能幫助大家科學烹飪,，遠離油煙，健康飲食,。

參考文獻：

趙月靖, 趙彬. 家庭烹飪產(chǎn)生PM2.5防護指南[J]. 中華流行病學雜志, 2020, 41(2): 290-292

配圖自https:///