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春節(jié)運動小課堂 “籠中人”，葆沃喊你運動啦??♀??? 這個春節(jié)不好“熬” 沙發(fā)躺到渾身乏力，腰背酸痛,， 這時候,，不妨去客廳散散心，陽臺旅個游,， 回來翻個身,，在房間里運動一下????♀? 以下是葆沃私藏“秘笈”， （文末配教學視頻） 每天練習5分鐘,， 伴你度過這無比“悠長”的假期,！ 本次普拉提小課堂由葆沃普拉提杭州工作室教練Alice為大家示范！ 推薦的5組動作,，沒有年齡和性別的限制,， 準備一張墊子即可開始！ 益處：放松整個背部,，特別胸腰筋膜,，改善骨盆前傾以及某段脊柱特別受限等問題，以及緩解居家隔離等不適癥狀,。 基礎設定： 1.保持呼吸節(jié)奏,，不要憋氣。 2.四足位變式,，兩個膝蓋或手掌不在一條水平線上,； 3.每個動作一組 8 次，然后切換左右膝蓋或手掌遠近的位置再做一組,。 4.永遠先做身體感受舒適的一側,，再切換另一組四足設定。 01.四足式—變式  動作一 : 四足式后坐 重點區(qū)域 : 骨盆位移 1.四足式起始位-手腕在肩的下方,，膝蓋在髖的下方 2.向后坐 3.變式-更好地幫助骨盆和脊椎靈活的一種方式 一側膝蓋前移,，繼續(xù)往后坐 骨盆會有旋轉和后傾兩個面的變化 體驗兩側的動作骨盆是否舒服 動作一變式 02.性感野貓（姑且命名）  動作二 : 性感野貓 重點區(qū)域 : 腰線拉伸 1.四足式變式起始位-繼續(xù)保持一邊膝蓋位于另一側膝蓋前方 2.頭看尾巴- 頭和臀部往同一側做側彎 練習時可以更好的感受一側腰線有充分的拉伸 03.整體重心移動  動作三 : 整體重心移動 重點區(qū)域 : 軀干穩(wěn)定 1.四足式變式起始位-繼續(xù)保持一邊膝蓋位于另一側膝蓋前方 2.左右整體重心移動-保持整個軀干穩(wěn)定 注意不要出現(xiàn)下面的錯誤示范?? 即左右移動時，由臀部主導跟隨扭轉 錯誤示范 04.穿針引線 動作四 : 穿針引線 重點區(qū)域 : 胸椎靈活度 1.四足式變式起始位-繼續(xù)保持一邊膝蓋位于另一側膝蓋前方 2.注意呼吸-推薦在吸氣回,，吐氣延伸,。 3.手臂可以有節(jié)奏向身體不同角度延伸 做兩側的練習，感覺受阻礙的一邊,，可以多次有節(jié)奏的練習改善身體功能,。 此組動作更多的是胸椎段在做一個旋轉，腰椎和臀部基本保持穩(wěn)定,。 同樣能改善腰部,，因為胸椎靈活度改善后，腰部的壓力也會減小,。 05.膝蓋碰觸對側手臂 動作五 : 膝蓋碰觸對側手臂 重點區(qū)域 : 腰椎&骨盆聯(lián)動 1.四足式起始位-手腕在肩的下方,，膝蓋在髖的下方 2.膝蓋觸碰對側的手臂 -如果身體可以承受,，膝蓋不落地 若手腕承重感到酸痛，膝蓋回來時可以落地,。 此組動作腰椎和骨盆會有一個聯(lián)動的旋轉,，胸椎段基本保持穩(wěn)定。
五組動作的完整演示： 四足式-右側膝蓋前移 1向后坐-2性感野貓-3整體重心左右移動-4穿針引線-5膝蓋觸碰對側手臂
伴隨呼吸,， 身體有節(jié)奏的保持彈動,， 而不是太過控制去做某一個動作。 感受不同的膝蓋位置,，不同的設定下,， 腰部，臀部,，背部的不同感覺,。 相對更舒服的部分是身體喜歡并記住的部分， 目前不舒服的部分則是你的身體更需要改善的,。  PILATES AND BEYOND
2019中瑛團隊拜訪James Earls英國工作室 PILATES AND BEYOND
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