?胸部抬起

仰臥中?位 （圓桶式呼吸）

吸氣，雙手舉向天花板,，十指相扣翻轉掌心向上,，將雙手置于枕骨下方，吸氣頭稍離地,，激活深層頸屈肌,，呼氣腹部發(fā)力，肋骨下滑帶動頭頸椎胸椎逐節(jié)屈曲,，至肩胛?下角離墊,，注意腰椎骨盆保持穩(wěn)定，收下頜,，保持下巴與胸骨之間一拳的距離,，頭頂延伸，吸?,，延展脊柱,，從胸椎頸椎頭依次還原，兩?置于身體兩側,，回歸仰臥中立位,。

仰臥卷起

仰臥中?位 （圓桶式呼吸）

吸?，雙腿依次伸直腳尖向遠處做延伸,，繃腳尖,，雙?舉向天花板，掌?相對,，吸氣,，延展脊柱，頭稍離地,，呼氣 腹部發(fā)力,，肋?下滑帶動頭頸椎胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)向上卷起離開墊?，想象身體像一串珍珠項鏈被一顆一顆拎起來,，雙手向前延伸,，身體呈最大C型，脊柱卷至最大限度后,，骨盆前傾帶動腰椎開始逐節(jié)伸展,，還原中立位,，雙腿屈膝，雙手下放至身體兩側,，來到坐姿中立位,。

滾動如球

坐姿中立位（圓桶式呼吸）

吸?，延展脊柱,，雙?放于膝關節(jié)兩側,，?拇指在膕窩后，其余四指在膝蓋外側,，?肘向外打開，呼氣骨盆后傾帶領腰椎胸椎逐節(jié)向后,，肚臍貼脊柱,，想象腹部被挖空，將身體卷成?個球狀,，眼睛看向肚臍或雙膝之間,，雙腳離地，雙膝雙腳并攏在一起,，保持身體夾?角不變,，吸?順勢向后滾動，注意頭不要著地,，呼氣向前滾動,，腳不要著地，滾動過程當中,，注意身體始終保持夾?不變,，手肘向外打開，穩(wěn)定身體,，最后呼氣向前,，腳尖輕觸地還原,，骨盆前傾帶動腰椎胸椎逐節(jié)還原,，回到坐姿中?位，雙手還原到身體兩側,。

坐姿脊柱扭轉

坐姿中立位（圓桶式呼吸）

吸?，延展脊柱,，雙?側平舉，掌?向下,，五指向兩側延伸，呼?,，側腹發(fā)力,，帶動脊柱向?側旋轉,，旋轉至最?限度,，注意保持?盆穩(wěn)定,，雙膝位置不變,，雙臂夾?保持不變，頭部頸椎隨胸椎一起旋轉,，吸?,，延展脊柱并還原，雙手下放還原至身體兩側,。

美人魚

坐姿中?位（盤腿坐姿）

圓桶式呼吸

吸?,，雙?側平舉 掌?向下，五指向兩側延伸,，呼氣,，側腹發(fā)力帶動脊柱，向右側側 屈,，右?輕觸地 壓實地面,，肘關節(jié)微屈，肩膀下沉,，左?大臂外旋，貼耳朵,，向遠處延伸,，想象，手指尖有個氫?球帶動?指向遠處延伸,，骨盆保持穩(wěn)定,，兩側臀部壓實地面（想象身體被夾在兩片玻璃中），吸?延展脊柱還原,。練習對側,。

鋸子

直腿坐姿

圓桶式呼吸

吸?，延展脊柱,，雙手側平舉,，掌心向上，五指向兩側延伸,，呼氣,，側腹發(fā)力,，帶動脊柱向右側旋轉到最大限度，保持手臂與軀干的夾角不變,，前方手臂內(nèi)旋小手指向下(想象?己的手像一把鋸子),，后方手臂內(nèi)旋大拇指向下，向遠處延伸,，?朵貼緊大臂,，眼睛看后?手指，脊柱從頭部開始逐節(jié)向前屈曲,，左?去鋸右腳的腳踝,，呼氣三次，向前鋸三次1 2 3,，吸氣還原直立,，再旋轉回中立位，注意保持骨盆穩(wěn)定,，不要出現(xiàn)長短腿,。

四足擺尾

四足支撐中立位

圓桶式呼吸

吸氣，延展脊柱,，將一側小腿抬高轉向另一側小腿上方（髖關節(jié)外旋）,，同時側腹發(fā)力帶動脊柱向同側側屈，眼睛看向抬高腳的腳尖,，呼氣,，返回四足支撐中立位。

天鵝式

俯臥中立位

圓桶式呼吸

吸?,，雙手屈肘放于肩部兩側,，?肘貼地或者向外打開，鼻尖離墊一公分,，呼氣背伸肌群發(fā)力,，帶動頭頸椎胸椎逐節(jié)離開地面，雙手輕推地帶動脊柱來到最大伸展角度,，使髂前上棘離開墊面,，髖關節(jié)伸展，保持腰椎骨盆穩(wěn)定,，腹部始終收緊,，吸氣，延展脊柱,，呼氣,，雙臂屈肘，從腰椎胸椎頸椎頭部的順序逐節(jié)向下還原，雙?還原身體兩側,，還原俯身中?位,。