今天和大家來聊一聊后彎,。

瑜伽后彎我們都知道，可以美化體態(tài),，打開身體前側而且有助于心肺功能的加強,，同時后彎還可以釋放不良情緒，使人保持積極良好的心態(tài),。

而后彎在日常生活中脊柱的這個運動方向運用的比較少,，后彎也是很多人的短板，加上不正確的練習,，激進攀比的心態(tài),。就很可能對腰椎頸椎造成損傷,。所以很多人練完后彎以后腰疼脖子疼，我前不久也給大家介紹過國外的一個網(wǎng)紅在練習肘倒立后彎中壓迫頸椎的例子,。

那如何循序漸進的練習后彎,，后彎需要身體做好哪些準備呢？

我們說過想要解鎖一個體式：無非是從兩個方向入手：身體的柔韌性,、關節(jié)的靈活性,；肌肉力量和核心控制。

這篇分享我們單講后彎所需要的柔韌性,、關節(jié)的靈活度

提到后彎,，很多人會把關注點放在身體后側，而忽略了前側,。其實前側打開延展的越多,，就能給脊柱創(chuàng)造更多的后彎空間，減少對腰椎和頸椎的擠壓,。所以瑜伽后彎的秘密之一是：延展身體前側,，為后彎創(chuàng)造空間。

大家一定要記住創(chuàng)造空間在瑜伽體式練習中非常重要,。前屈,、側屈,、扭轉,、包括后彎，都需要先創(chuàng)造空間,，然后自加強加深,。

對于后彎來說，身體前側的柔韌性越好,，后彎所能爭取到的空間就越多,，具體來看一看。

1,、活化胸椎段+打開胸腔+肩關節(jié)靈活性

這是第一個影響后彎的因素,，集中在胸椎肩頸區(qū)域?？梢哉f胸椎段不夠靈活,，連最初級的后彎也做不了，只能通過腰椎和頸椎的代償把胸腔向前推來代替胸腔向上,，做個假后彎,。

推薦動作1：貓牛式。

• 在這里特別強調一下,，我發(fā)現(xiàn)很多人在做貓牛式的時候,，只動了頸推和腰椎,，而中間的胸椎段很少鍛煉到。你看到的胸椎段的起伏,，是由于你抬頭翹臀和低頭卷尾骨造成的假象,，胸椎只是被頸椎和腰椎被動的帶上來帶下去，它本身沒有參與運動,。

正確練習方法：

• 先來到四腳板凳準備好,，骨盆端正、脊柱立直,、頭頸在脊柱的延長線上,。

• 吸氣，收肩胛骨,，肩胛骨下角向前推胸腔,，胸腔順著這股力向上。（你可以想象成卷尾骨的感覺）

• 呼氣,，手推地,，含胸，肩胛骨兩側去包裹胸腔,，讓肩胛骨中間的部分向上拱起來,。

• 在這個過程中保持骨盆穩(wěn)定，把你所有的關注點放在胸腔和后背肩胛骨中間的位置,。注意不要聳肩,。

• 做10到15次，做三組,。

除了動態(tài)貓牛式,，你也可以到靜態(tài)的魚式練習中找胸腔打開的感覺

推薦動作2、伸展帶開肩

可能簡單的后彎對肩關節(jié)的要求并不高,，比如魚式,、駱駝式、但是你要做稍微深度的后彎比如輪式,，那么對肩關節(jié)的靈活度就有進一步的要求了,。

具體練習方法：

• 站姿或者坐姿，脊柱立直,，肩膀下沉,，雙手抓伸展帶調整到自己合適的距離

• 以肩關節(jié)為點，正反方向畫最大的圈

• 做10到15次,，三組,。

注意在整個過程當中：手肘不超伸，不彎曲,，不聳肩,。

2,、打開腹股溝+延伸大腿前側

有了胸腔和肩關節(jié)的靈活，接下來就需要腹股溝和大腿前側柔韌性的支持了,。

推薦動作：新月式

練習方法：

• 弓步準備,，彎曲右膝蓋，右小腿垂直地墊,，膝蓋和腳趾同向,，左腿膝蓋腳背落地，骨盆端正脊柱立直

• 吸氣,，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣,，沉髖沉肩向下保持。

• 停留10組呼吸,，做三組,。

這個我建議的停留時間比較長，我自己練習的時候基本保持在一分半到兩分鐘左右,。

3,、腳背+踝關節(jié)

這一點我們以前也分享過，腳背和踝關節(jié)也是身體前側這個鏈條上的一個點,。它也會影響整個鏈條的延展度,，所以也需要加強。

推薦動作：金剛坐

循序漸進的練習方法：

• 雙膝雙腳并攏,，向后撥動小腿肌肉,，臀部坐在腳后跟上，保持骨盆端正,，脊柱立直,，雙手自然放在膝蓋上,。

• 在你的能力范圍內保持,，做三組，建議每天練習

• 慢慢的抬高膝蓋加強腳背腳踝的伸展

這是后彎所需要具備的身體前側的柔韌性最基礎的部分,。這些部位延展的越多后彎的空間就越大,，后彎也就能夠做得越深入。

等身體前側柔韌性加強了,，自然你后彎的能力也會向前邁一大步,。

下一篇我們會講骨盆區(qū)域的穩(wěn)定性對后彎的影響。在今天的第4篇

關注凡一,，共享健康和美麗,！