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與智者對話,，10分鐘讀懂一本好書， 點擊上方△書語人間關(guān)注我們喲,！   這是書語人間為你解讀的第234本書 《如何睡個好覺：哈佛醫(yī)院的睡眠指導(dǎo)書》 今天,，靈遙將繼續(xù)為你帶來《如何睡個好覺：哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書》的共讀。 昨天,，我們說到了與睡眠有關(guān)的7個迷思,。 其中，靈遙認(rèn)為最重要的一點便是，我們大部分人每天都要睡夠7.5 - 8小時來保持充沛的精力,，想方設(shè)法地壓縮自己的睡眠,，是百害而無一利的。 因為,，缺失的睡眠,，不僅會對你的身心狀態(tài)，產(chǎn)生極其糟糕的影響,，還會讓你真正想要睡覺時,，突然發(fā)現(xiàn)自己怎么都睡不著了。  那么,，對睡眠質(zhì)量不高的朋友們,，都有可以通過哪些方法來改善你的睡眠質(zhì)量呢？來和靈遙一起,，讀讀哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠研究專家為你準(zhǔn)備的5個改善睡眠質(zhì)量的方法吧,！ 睡眠，毫無疑問,，對我們每一個人來說,，都是極其重要的。 因為,，睡眠,，是一段我們每天為數(shù)不多的，可以修復(fù)和產(chǎn)生新的身體細(xì)胞,，滿足日常所需的寶貴時光,。  而一旦睡眠不足，我們的身體和精神狀態(tài)都會產(chǎn)生很大的問題,，既沒有辦法好好工作,，也沒有辦法好好生活。  所以,，無論你有多么忙碌,，都請不要以「犧牲你的睡眠」為代價。因為,，長期睡不夠,，真的可能會死。 如果你的朋友圈子里,，有過一位,，或是兩位被稱為「男/女神」的朋友，你會發(fā)現(xiàn),，他們常常都是360度無死角優(yōu)秀,，不僅皮膚身材好,，情商還高。 其實,，這和他們良好的健康習(xí)慣,，如，經(jīng)常運動,、保持健康飲食 ,、不酗酒不抽煙是分不開的。  首先,，我們來看一下運動,。 運動對于健康的生活，是很重要的,。它不僅可以改善你的體型,，還能夠預(yù)防疾病，延長壽命,。 特別是你在你年老后,，年輕時的常運動，不僅能夠讓你在想要入睡時,，快速入睡,，還能夠減少你夜間醒來的頻率，讓你睡得更好,。  并且,，獲得運動的益處,，其實是一件很簡單的事情,。 你不一定非得去跑馬拉松，只要每周能夠鍛煉3次或以上,，每次持續(xù)30分鐘就可以了,。像是快步走、慢跑,、汽車,、游泳、健身操等,，都可以幫助你達(dá)到效果,。  不過，在運動時,，你得注意,，不要讓運動的時間，離你睡覺的時間太近,。因為,，運動是一種刺激性運動,，距離睡覺時間太近會讓你的大腦變得活躍，從而使得你入睡困難,。 接著,，我們來看一下飲食。 雖然某種食物的好處,，總會隨著新聞報道的風(fēng)向變來變?nèi)?，但是?strong>健康飲食，避免肥胖和營養(yǎng)不良的整體益處,，是毫無疑問的,。 所以，你在吃飯時,，一定要在保證飲食結(jié)構(gòu)均衡的前提下,，多吃高纖維、低脂肪,、富含五谷和果蔬的飲食,。  因為這種飲食方式，將有利于把你體內(nèi)的膽固醇,、血壓和體重保持在較低水平,，降低心腦血管疾病、糖尿病,，和其它影響睡眠質(zhì)量的疾病的發(fā)作概率,。 另外，飲食也是調(diào)理身心狀態(tài)的妙方,，如果你長期陷入了低質(zhì)量睡眠的困擾,，不妨去大醫(yī)院里找一個靠譜的營養(yǎng)師看看。 最后,，我們來看一下香煙和酒精,。 酗酒和抽煙，都是不良的生活習(xí)慣,，會引發(fā)各種睡眠問題和身體疾病,。如若你有抽煙的習(xí)慣，不妨讀讀這本《這本書能讓你戒煙》（更多內(nèi)容,，請戳：這本書讓你戒煙 | 萬一成功了呢,？），把煙扔掉吧,。  說完了生活習(xí)慣后,，我們來說一下睡眠習(xí)慣。 保持良好睡眠習(xí)慣的第一點,，是保持規(guī)律的睡眠/清醒作息,，從而讓你的生物鐘協(xié)調(diào)一致,。具體來說，當(dāng)你確認(rèn)自己需要多少時間的睡眠后,，你便需要確定一個固定的睡眠作息表,，以此來安排你的生活。  比如,，你堅持一段時間在每天早上7點起床,，晚上11點睡覺。那么,，你的生物鐘也會在夜間11點讓你入睡,，在早晨7點喚醒你，幫你做到無痛早起,。 當(dāng)然,，偶爾的自我放縱，也是可以的,。畢竟,，沒有人是機(jī)器，誰也很難在365天里,，雷打不動地在一個點起床,，一個點睡覺，30分鐘到1小時的變化,，也是可以接受的,。 保持良好睡眠習(xí)慣的第二點，是在睡前幾個小時里,，形成一些入睡慣例,。 比如，你可以在睡前留出15-30分鐘的時間,，來解決一些像是倒垃圾,、做計劃、回復(fù)信息等日?，嵤隆?/span>這樣,，到了你該睡覺的時候,，這些瑣事就不會一直縈繞在你的腦海里，干擾你的睡眠了,。 除此以外,，你還可以在睡覺前做些不太過于激烈的活動，如,，散步,，讀書,、聽音樂、看電視等,，讓你自己從白天的忙碌狀態(tài)中慢慢地切換到放松的狀態(tài),。 保持良好睡眠習(xí)慣的第三點，是把你的臥室作為一個私密空間,，專門用作睡眠,。 這樣，你在看到了床以后,，自然就會給你的大腦釋放出一個「接下來要睡覺了」的信號,，慢慢地就睡著了。 保持良好睡眠習(xí)慣的第四點,，是避免頻繁小睡,，以及把小睡時間盡量和夜晚睡覺的點隔開。 因為,，當(dāng)你保持清醒的時候,，你睡眠的體內(nèi)平衡需求也就會越大，也就更容易在需要睡覺時睡去,。而如果你在晚上7點小睡,，就會將晚上睡覺之前的連續(xù)清醒時間從16個小時，縮減為4個小時左右,，也會讓你的入睡變得更加地艱難,。 保持良好睡眠習(xí)慣的第五點，是如果睡不著,，就從床上起來,。 對很多人來說，會在入睡時感到壓力山大,，進(jìn)而睡不著,，往往是因為有過在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)的經(jīng)歷。 所以,，你與其躺在床上,，體會睡不著的焦慮和失落，不妨從床上爬起來,，做些讓你自己放松的事情,，如，隨意翻翻紙質(zhì)書,，或是喝點牛奶,，等等，等待睡意的再次來臨,。 這樣,，你便不會再把床當(dāng)成是一個戰(zhàn)場,，也不會因為偶爾的失眠，而壓力山大了,。 現(xiàn)在,，請先放下手機(jī)，仔細(xì)看看你的房間里,，是否有晚上會影響你睡眠的因素,。 第一，你臥室里的噪聲,，可能會在你打算入睡時,，把你強(qiáng)行從睡夢中喚醒。一副高質(zhì)量的耳塞,，或是給窗戶上裝上雙層玻璃,，將會對你的睡眠很有很大的幫助。 第二,，光線也會向你的大腦發(fā)送信號,，使其認(rèn)為現(xiàn)在是醒過來的時間。你若是睡眠質(zhì)量不高的話,，遮光窗簾和眼罩,，都將是你改善睡眠的好幫手。 第三,，臥室的溫度同樣會影響你的睡眠質(zhì)量,，過高或是過低的溫度，都會讓你無法安心入睡,，而,，密不透風(fēng)的房間，也會讓你在睡覺時感到不適,。 所以,，請保持房間里的狀態(tài)，在合適的季節(jié)里使用合適的寢具,，將能很好地改善你的睡眠,。 第四，把床弄得舒服一點,。像是好的床墊,，和舒服的被子、睡衣等,，都將對提升你的睡眠質(zhì)量有很大的幫助。
最后,，像是咖啡因,、煙草,、酒精等都會干擾你的睡眠，降低你的睡眠質(zhì)量,。 比如,，在睡前享用咖啡不僅會延長你入睡時需要的時間，減少你實際需要睡眠的時間,，還會讓你容易在夜里醒來,，讓你的睡眠更加地碎片化。
再比如,，香煙里的尼古丁是一種會讓你的神經(jīng)系統(tǒng)感到興奮的物質(zhì)。抽一支煙,，你便會體會心跳加速,，血壓升高，腦電波快速活動等生理反應(yīng),，干擾你的睡眠,。
所以，想要在夜間擁有一個良好睡眠的你,，請認(rèn)真考慮一下戒煙這個選項,。 最后，睡前飲用的水量,，也需要控制,。 毫無疑問，一旦你喝得過多,，那么,，你將很容易在夜里頻繁起床，影響你的睡眠,。而如果你完全不喝水,，或是喝水很少，那么,，嗓子的干澀沙啞,，也會讓你在第二天醒來時尤為不適。 所以，請學(xué)會調(diào)整睡前的飲水量吧,。 以上,，便是全書的內(nèi)容。 想好睡得好,，并不是在該睡覺的時候,，躺上床就可以了的，你還需要調(diào)整你在白天清醒時做著的事情,，來幫助你在快到入睡點的時候,，快速地進(jìn)入到入睡狀態(tài)。 比如,，靈遙最近這幾天,，會在睡覺前打游戲，或是看電影,，覺得這樣的生活方式,，都不是很好，很容易讓你的大腦感到興奮,，進(jìn)而不斷地需要向外尋求額外的信息,，來滿足自己。 所以,，想要睡得好,，適度和規(guī)律生活永遠(yuǎn)都是正解呀。 祝好,！ |
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