作者：勞倫斯·J. 愛潑斯坦

來源：管理的常識（ID:Guanlidechangshi）

01

認(rèn)識到睡眠的重要性

睡眠對于良好的健康來說至關(guān)重要，所以你需要專門留出一定的時(shí)間，獲得身體所需的睡眠,。

如果你的身體每晚需要8個(gè)小時(shí)的睡眠，而你只睡了六七個(gè)小時(shí),，那么無論你在其他方面進(jìn)行了什么改變,，其益處都沒法兒充分獲得。

02

采取一種健康的生活方式

良好的健康習(xí)慣（例如經(jīng)常運(yùn)動,，保持健康飲食,，不酗酒和不吸煙）都是良好睡眠的基礎(chǔ)。

1.經(jīng)常運(yùn)動

研究一再發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動可以產(chǎn)生3種重要的好處：睡得更快,，深度睡眠所占比例更大，夜里醒來的次數(shù)減少,。

規(guī)律的運(yùn)動能減輕壓力,、焦慮及阻礙睡眠的因素。但運(yùn)動增強(qiáng)睡眠作用的基本機(jī)制尚未確定：

一種理論認(rèn)為,，規(guī)律的運(yùn)動和隨后身體健康的改善可以促進(jìn)大腦內(nèi)產(chǎn)生5-羥色胺（又名血清素）,，這種化學(xué)物質(zhì)能夠促進(jìn)睡眠。

另一種理論則以體溫變化為中心,，被稱為人體熱調(diào)節(jié),。運(yùn)動會暫時(shí)加熱你的身體和大腦，一旦完成了鍛煉任務(wù),，身體就會逐漸冷卻下來,，而這個(gè)降溫過程可以更好地讓身體為睡眠做準(zhǔn)備。

為了獲得運(yùn)動的益處，你不一定非得去跑馬拉松或去打籃球,。只要每周能鍛煉3次或以上,，每次持續(xù)二三十分鐘，其益處就足夠了,。快走、慢跑,、騎車,、游泳，以及有氧運(yùn)動都能達(dá)到效果,。找到你最喜歡的活動,，然后將規(guī)律的鍛煉變成生活的一部分。

此處有一個(gè)重要的提醒,，運(yùn)動時(shí)間不要跟睡覺時(shí)間挨得太近,，因?yàn)檫\(yùn)動是一種刺激性的活動，會讓入睡變得困難,。在睡覺之前至少兩個(gè)小時(shí)做運(yùn)動,，則完全沒有這種風(fēng)險(xiǎn)。

2.保持健康飲食

雖然某種食物的好處總是隨著新聞報(bào)道的風(fēng)向變來變?nèi)?，但是健康飲食,、避免肥胖的整體益處是毫無疑問的。

這或許說起來容易,，做起來難,，但你還是要盡力保持高纖維、低脂肪,、富含五谷果蔬的飲食,。這種飲食有利于將膽固醇、血壓和體重保持在較低水平,，降低心腦血管疾病,、糖尿病，以及同糟糕睡眠相關(guān)的其他嚴(yán)重健康疾病的風(fēng)險(xiǎn),。

沒必要餓肚子,，只需要對自己吃什么以及吃多少做到心中有數(shù)就行了。如果你對適合自己的食物攝入量有疑問,，可以去咨詢營養(yǎng)師或保健醫(yī)生,。

3.不酗酒和不吸煙

大家都知道酗酒以及吸煙對健康的長期不良影響，二者也會對睡眠立即產(chǎn)生有害影響,，如果你吸煙或酗酒,，咨詢一下自己的醫(yī)生，找到一種可以幫你戒掉的策略或方法。

03

保持良好的睡眠習(xí)慣

1.保持規(guī)律的睡眠/清醒作息

規(guī)律的睡眠/清醒作息可以讓身體適應(yīng)特定的睡眠/清醒時(shí)間,，從而讓生物鐘保持協(xié)調(diào)一致,。

確定自己需要多少睡眠之后，就需要確定一個(gè)睡眠作息表,，并盡可能地堅(jiān)持,。

具體選擇多少時(shí)間取決于你的工作時(shí)間表、通勤模式,，以及你是一個(gè)早起鳥還是一個(gè)夜貓子,。

但不論是哪種作息時(shí)間，重要的是每周7天堅(jiān)持,。如果周末的時(shí)候作息同往常稍有不同,，也盡量將起床的變化時(shí)間限制在1個(gè)小時(shí)之內(nèi)。

除了規(guī)律的睡眠和起床時(shí)間,，其他活動最好也能保持規(guī)律,，例如吃飯和運(yùn)動。如果你星期一6：00吃晚飯,，星期二晚上9：00吃,，星期三晚上8：00吃，就會傳遞給身體一種相互沖突的信息,，讓它不知道到底該什么時(shí)候睡覺,。

2.形成睡前慣例

睡覺前的幾個(gè)小時(shí)應(yīng)該形成一些慣例。

走進(jìn)臥室,，爬上床,，接著就呼呼大睡恐怕不大可能。相反,，你應(yīng)該先留出15～20分鐘的時(shí)間,，解決一些日常瑣事（洗餐具,，做第二天的計(jì)劃,，回復(fù)個(gè)人郵件等），這樣待睡覺時(shí)它們就不會一直縈繞于你的腦海之中了,。

然后做一些不是太過激烈的活動,，讓自己從白天的忙碌中慢慢放松下來，例如閱讀,、看電視,、聽音樂。許多人會發(fā)現(xiàn)晚上沖個(gè)澡或泡個(gè)澡有助于讓自己放松下來,。

如果你發(fā)現(xiàn)自己躺在床上時(shí),，思緒會一直停留在一些個(gè)人問題上,，可以通過寫作練習(xí)將它們寫下來，從而把這些事情放到一邊,，然后告訴自己明天會去處理它們,。這樣你就不會在入睡時(shí)一直思前想后。

3.將臥室作為一個(gè)私密空間,，專門用作睡眠

你要讓自己的身體最大限度地將床與睡眠聯(lián)系起來,，這樣看到床或感受到床就會給大腦發(fā)送一個(gè)信號“接下來要睡覺了”。

出于這種原因,，建議在臥室中只進(jìn)行兩種活動—睡覺和做愛,。雖然待在床上很舒服，也盡量不要在床上看電視,、核對支票,、打電話,、吃零食等,。

4.避免頻繁小睡

如果睡眠不足或者需要振奮精神，短暫的小睡是有益的,。但如果你晚上經(jīng)常難以入睡,，那么最好還是將睡眠限制在夜晚較長的一段時(shí)間之內(nèi)。

如果你晚上7：00小睡,，就將晚上睡覺之前的連續(xù)清醒時(shí)間從16個(gè)小時(shí)縮減到4個(gè)小時(shí)左右,，這會讓入睡變得更加困難。長期來說,，晚上小睡會惡化夜里睡不好,，白天犯困的循環(huán)。

5.如果睡不著,，就從床上起來

床是用來睡覺的,，不是用來感受挫敗失落的。當(dāng)你睡不著時(shí),，不要好幾個(gè)小時(shí)躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè),，讓自己的心緒逐漸變得惡劣。

二三十分鐘就是一個(gè)臨界點(diǎn),，如果過了這個(gè)時(shí)間還沒睡著,，那么就起來，做一些放松的事情,，例如閱讀,，喝點(diǎn)牛奶或花草茶。這種做法能避免讓你把床看成一個(gè)戰(zhàn)場,、一個(gè)睡不著而變得焦躁惱怒的地方,。

但在這段時(shí)間中一定不要做一些會干擾睡眠的刺激性活動，例如付賬單、打掃衛(wèi)生或玩電腦游戲,。當(dāng)你開始感覺困意襲來時(shí),，就重新回到床上睡覺。

04

創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境

臥室的每種因素都要是有利于睡眠的,。評估自己的房間環(huán)境,，看看有哪些東西可能會阻礙晚上良好的睡眠。

1.控制臥室的噪聲

沒什么比剛剛要睡著,，卻被一陣狗叫聲或汽車音樂聲吵醒更惱人的了,。耳塞在阻擋噪聲方面的效果非常好。不用多么花哨,，到藥店里用幾美元買一盒硅膠或海綿耳塞就行,。

另外，在臥室里裝上雙層玻璃,，加上可以吸音的厚窗簾和地毯,，也可以減少噪聲的透入。

如果你經(jīng)常被一些不想接的電話或來訪者吵醒,，那么學(xué)會在晚上拔掉電話線或取消門鈴聲響,。

最后，有人發(fā)現(xiàn)一種能夠產(chǎn)生“白噪聲”的設(shè)備也很有用,，可以掩蓋外面的聲音,。你可以用普通的風(fēng)扇，也可以買一個(gè)專門發(fā)出這種穩(wěn)定嗡嗡聲的白噪聲設(shè)備,。

2.避光

我們知道,，光線會向大腦中發(fā)送信號，使其認(rèn)為現(xiàn)在是醒來的時(shí)間,。睡眠環(huán)境光線越暗越好,，因此用厚厚的窗簾、窗簾襯墊或遮光簾等,，使光線無法從窗戶中透進(jìn)來,。

另外，還要檢查室內(nèi)的光線源,。大多數(shù)電子設(shè)備都有發(fā)光的顯示屏,，如果沒蓋上它們，其產(chǎn)生的光線足夠干擾睡眠,。

如果外部和內(nèi)部的光線來源都解決了,，卻還是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩,。

3.保持室內(nèi)涼爽通風(fēng)

睡眠的最佳溫度取決于個(gè)人偏好,。一般來說,，溫度不宜過高，空氣能自由流通,，以房間內(nèi)不會感覺憋悶為宜,。如果你經(jīng)常感覺透不過氣來，可能需要在房間里放一個(gè)加濕器,。

另外,，要注意人的體溫在夜里會下降，因此多準(zhǔn)備一個(gè)毯子或者襯衫,，以免夜里醒來感覺冷,。

4.把鐘表藏起來

對于有的人來說，看到時(shí)間會讓他們感到不安,，因?yàn)樗鼤粩嗵嵝涯氵€醒著,。如果你也這樣，那么在睡覺之前把鐘表背過去或用東西蓋起來,。

5.把床弄得舒服一些

你需要一張自己喜歡的床,，所以花點(diǎn)精力尋找一張?jiān)谑孢m度、硬度以及設(shè)計(jì)方面都適合自己的床,。然后用同樣的精力挑選一些舒服的睡衣,、毯子和枕頭,。

05

警惕睡眠干擾因素

良好睡眠衛(wèi)生的最后一個(gè)方面是了解飲料以及其他物質(zhì)如何干擾睡眠,。

1.限制咖啡因

咖啡因通過阻止腺苷發(fā)揮作用而達(dá)到提神功效，腺苷是大腦神經(jīng)元分泌的一種物質(zhì),，可以促進(jìn)睡眠,。這種化學(xué)成分被稱為神經(jīng)遞質(zhì)。結(jié)果就是,，咖啡因延長了入睡所需要的時(shí)間,，并減少了實(shí)際睡眠時(shí)間。

另外,，咖啡因還具有利尿作用,，這也意味著會進(jìn)一步干擾睡眠。

咖啡因的半存留期（其中一半排出身體所需的時(shí)間）是3～5個(gè)小時(shí),，所以白天喝完最后一杯咖啡,，在那之后很久它依舊會在體內(nèi)發(fā)揮作用。對于咖啡因,，要避免攝入總量過多（每天超過兩三杯咖啡,、茶或含咖啡因的蘇打飲料），并且在下午五六點(diǎn)以后限制攝入,。

如果這么做之后,，你仍難以入睡,，那么你可能需要更嚴(yán)格的限制，例如將下午2：00以前的攝入量減少到一杯,，甚至完全不再攝入咖啡因,。

如果你平時(shí)喝很多咖啡，要逐漸減少攝入量,，否則可能會產(chǎn)生頭痛,、易怒、疲勞等癥狀,。

2.小心飲酒

在睡眠世界中,，酒精是一匹披著羊皮的狼。睡前小酌一杯或許可以幫你更快入睡,，減少等待時(shí)間,。不過，睡著之后出現(xiàn)的并不是一片坦途：

深度睡眠和快速眼動睡眠的時(shí)間被嚴(yán)重削減了,，后半夜你可能會醒來更多次,，因?yàn)轶w內(nèi)減少的酒精水平會讓睡眠變得碎片化。

同時(shí),，酒精還是一種利尿劑,，所以你夜里不得不起來上廁所。

最后,，由于酒精會放松喉部肌肉,，干擾大腦的控制機(jī)制，所以會加重打鼾及其他夜晚呼吸問題,，有時(shí)甚至?xí)_(dá)到非常危險(xiǎn)的程度,。

為了防止酒精干擾睡眠，將每天的飲酒數(shù)量限制在一兩杯之內(nèi),，而且將時(shí)間控制在睡前至少3個(gè)小時(shí),。

3.停止吸煙或咀嚼煙草

尼古丁是一種神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑，會加快心跳,，升高血壓,，引發(fā)腦電波的快速活動，從而干擾睡眠,。對尼古丁上癮的人,，幾個(gè)小時(shí)不吸煙就會引發(fā)戒斷癥狀，這種需求甚至?xí)?dǎo)致他們在夜里醒來,。

戒了煙的人會更快入睡,，夜里醒來的次數(shù)也更少。

4.尋找攝入水分的平衡

你需要做的是找到一種平衡,，如果晚上攝入過多液體,，夜里可能會多次起夜,。如果睡覺之前的幾個(gè)小時(shí)，什么東西都不喝,，則可能會在夜里脫水,，并因口渴而醒來。

平常心對待最好了,。如果你夜里經(jīng)常起來上廁所,，就減少晚上液體的攝入量。如果你經(jīng)常在夜里感覺饑渴,，那么睡前就稍微喝點(diǎn)東西,。

5.避免攝入導(dǎo)致胃灼熱的食物

吃了什么，吃了多少,，以及什么時(shí)候吃的,，都會影響到睡眠。胃灼熱是最常見的問題,，躺下則會進(jìn)一步加重問題,，而且會導(dǎo)致你在夜里醒來。一般的消化不良以及腹脹也會阻礙睡眠,。

睡前避免一些會造成消化不良的高脂肪及刺激性食物,，不要吃太多，而且確保在晚餐和入睡時(shí)間之間空出幾個(gè)小時(shí),。

如果還是感覺胃部灼熱,，把床頭抬高一點(diǎn)，以防止睡覺的時(shí)候胃酸倒流,。僅僅是多墊一個(gè)枕頭是不夠的,，可以問問醫(yī)生需不需要吃些治療胃灼熱的藥,。

同時(shí),，也不能空腹睡覺，讓肚子一直“咕?！苯?。如果你經(jīng)常這樣，可以在睡覺前的一兩個(gè)小時(shí)吃些好消化的零食,。

06

長期性的睡眠問題要就醫(yī)

以上介紹的技巧是有睡眠問題的人應(yīng)該嘗試的基本方法,。在閱讀過程中，你可能發(fā)現(xiàn)自己生活方式及睡眠方法中存在的一些缺點(diǎn),。那么,，糾正這些問題很有可能會極大地改進(jìn)你的睡眠。

當(dāng)然,，你可能已經(jīng)按照這些方法來做了,，或進(jìn)行了一些重要的改變,，卻不見什么明顯成效。如果這些簡單的措施不能改進(jìn)你的睡眠,，你應(yīng)該去咨詢睡眠專家,。你仍然還有很多事可以做，包括確定自己是不是得了某種睡眠障礙,，確定自己睡眠問題的根源,。