區(qū)分強(qiáng)者和混健身房的方法很簡(jiǎn)單，就是看看腿,！愿意接受并挑戰(zhàn)練腿的小伙伴，往往都可以得到更高的評(píng)價(jià),，你同意嗎,？

有些小伙伴對(duì)腿會(huì)有莫名的抗拒，一個(gè)原因是練腿很辛苦,，還沒(méi)有胸背訓(xùn)練那么有趣,，另一個(gè)原因就是練腿完特別酸痛。如果想突破進(jìn)步的瓶頸，你不得不練腿,，今天分享2個(gè)有效的練腿計(jì)劃,，看似簡(jiǎn)單卻并不容易。

第一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃更強(qiáng)調(diào)腘繩肌以及大腿內(nèi)外側(cè),。而第二個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃則更集中股四頭肌,。

在這個(gè)訓(xùn)練中，小腿不會(huì)被訓(xùn)練,，因?yàn)榻裹c(diǎn)在膝蓋以上的區(qū)域,。建議將小腿和大腿訓(xùn)練分成兩天，而不是同一天進(jìn)行,。

熱身

在有氧運(yùn)動(dòng)上先做五分鐘,，可以是自行車、橢圓機(jī)或跑步機(jī),。確保運(yùn)動(dòng)不會(huì)消耗大量體力,，只是給下半身的肌肉預(yù)熱。

再花5分鐘來(lái)拉伸身體,，箭步蹲,，臂屈伸等，保持深蹲的姿勢(shì),，以及其他的伸展動(dòng)作幫助你放松預(yù)熱關(guān)節(jié),。不要忽視熱身，因?yàn)樗梢园咽軅娘L(fēng)險(xiǎn)降到最低,，并盡可能地提高訓(xùn)練表現(xiàn),。

腘繩肌訓(xùn)練

腿部訓(xùn)練時(shí)最大的問(wèn)題會(huì)是什么嗎？許多小伙伴會(huì)把腘繩肌的動(dòng)作放到最后,。深蹲,、腿舉、哈克深蹲是大重量的復(fù)合動(dòng)作,，可以使用最大的重量,，所以總是有動(dòng)力去做?？墒?，大腿后側(cè)因此受到了影響。腘繩肌的訓(xùn)練需要集中注意力,，注意細(xì)節(jié),。

為了解決這個(gè)問(wèn)題，這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃將從腘繩肌開始訓(xùn)練,，并更加強(qiáng)調(diào)刺激腘繩肌,。按照每個(gè)運(yùn)動(dòng)的提示做，幾天后你就會(huì)感到酸痛。雖然酸痛時(shí)你可能會(huì)很痛苦,，但幾個(gè)月后你看到結(jié)果會(huì)很高興,。

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

單側(cè)器械腿彎舉 4 單側(cè)10次

直腿硬拉 3 10, 8, 6

彈力帶早安式挺身 3 12

器械腿內(nèi)收 3 12

器械腿外展 3 12

腿舉 3 12

高腳杯深蹲 3 15

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單側(cè)器械腿彎舉

必須感覺(jué)到它在發(fā)力。這就是為什么我們要從單腿動(dòng)作開始這個(gè)計(jì)劃,。從薄弱的一側(cè)大腿開始,，目的是感受腘繩肌在每一個(gè)動(dòng)作中的發(fā)力，最低點(diǎn)肌肉伸展開來(lái),。

直腿硬拉

作為這個(gè)計(jì)劃中的大重量動(dòng)作,，大重量做硬拉是非常吸引的，但要記住,，目的是通過(guò)這個(gè)動(dòng)作鍛煉肌肉,。如果想訓(xùn)練肌肉力量，那么硬拉是最好的動(dòng)作,，因?yàn)槟N繩肌,，臀大肌和下背部都將參與運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于這個(gè)動(dòng)作,，減輕重量,，訓(xùn)練腘繩肌是最好的。如果想最大程度地在動(dòng)作最高點(diǎn)增加運(yùn)動(dòng)行程和收縮,，用啞鈴會(huì)更好,，如果想硬拉重量更大一點(diǎn)的話，也可以用杠鈴來(lái)完成,。

彈力帶早安式挺身

使用彈力帶,，一端繞在脖子上，腳踩在另一端上,，在整個(gè)動(dòng)作行程中保持緊張感,，幫助控制好身體形態(tài)。不需要用太緊的彈力帶,，適度的阻力就足夠了,。

如果想讓臀大肌參與其中，在動(dòng)作頂部完全站直,，從而擠壓臀大肌,。如果想孤立腘繩肌，不要站得太直,。在彎腰的時(shí)候,，確保不要彎得太低，這樣會(huì)失去彈力帶的緊張感,。

器械腿內(nèi)收/外展

這些是較小的肌肉,，但它們作為支撐肌肉很重要，所以不要忽視它們,。大多數(shù)健身房都有一臺(tái)可以同時(shí)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的器械,，或者分為兩臺(tái)器械，但兩者都靠得很近,，以超級(jí)組的方式來(lái)挑戰(zhàn)肌肉,，節(jié)省時(shí)間。

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腿舉

現(xiàn)在我們要訓(xùn)練股四頭肌,，因?yàn)槟N繩肌已經(jīng)筋疲力盡了,。所以腿舉的負(fù)重要比平時(shí)輕。腿舉就沒(méi)有什么好說(shuō)的,，這是一個(gè)較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作,。盡量不要縮短離心收縮的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)行程，腿盡可能往下,，背部要貼緊靠背,，否則無(wú)法刺激到肌肉，只是在滿足自尊心,。

高腳杯深蹲

這將是一個(gè)殺手級(jí)的終結(jié)動(dòng)作,。如果你想把訓(xùn)練重點(diǎn)放在股四頭肌上，把腳后跟踩在杠鈴片上,。下蹲的時(shí)候盡可能往下,，短距離的深蹲動(dòng)作會(huì)影響下背部，也會(huì)失去這個(gè)動(dòng)作對(duì)腿部訓(xùn)練的效果,。

股四頭肌訓(xùn)練

在第2天訓(xùn)練,，則更側(cè)重于股四頭肌，采用更多與腘繩肌訓(xùn)練類似的原則——從單腿動(dòng)作開始,，挑戰(zhàn)大重量的動(dòng)作,，并與其他肌肉群一起結(jié)束動(dòng)作。

訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù)

單腿器械腿屈伸 4 單側(cè)10次

頸前深蹲 4 10, 8, 6, 6

哈克深蹲 3 12

杠鈴?fù)瓮?3 12

俯身器械腿彎舉 3 15

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單腿器械腿屈伸

不少小伙伴在做腿屈伸的時(shí)候受傷,，因?yàn)橄ドw承受了很大的壓力,。但腿屈伸可以是一個(gè)很好的熱身運(yùn)動(dòng)，并且使股四頭肌預(yù)疲勞,，重量不要太大,，并確保肌肉在發(fā)力。必須通過(guò)用踢來(lái)產(chǎn)生力量,，最高點(diǎn)停頓,，減輕負(fù)重，并重復(fù),。

頸前深蹲

頸前深蹲相比頸后深蹲,，可以更多集中股四頭肌和核心,，是因?yàn)樯眢w必須平衡杠鈴。可能無(wú)法做太大的重量,，但與此同時(shí)對(duì)股四頭肌的刺激是值得的,。讓動(dòng)作更具挑戰(zhàn)性，在深蹲最低點(diǎn)停頓,。

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哈克深蹲

如果健身房沒(méi)有哈克深蹲器械,，就用腿舉器械。腿舉器械更像一個(gè)深蹲,，身體是直的,，意味著腿部比坐著時(shí)更用力。在動(dòng)作最高點(diǎn)時(shí),，不要鎖定膝蓋,，要感受股四頭肌在最高點(diǎn)收縮一秒鐘，再重復(fù),。

杠鈴?fù)瓮?/strong>

股四頭肌至此已經(jīng)精疲力竭了,，接下來(lái)開始訓(xùn)練腘繩肌。臀推中,，臀大肌發(fā)力最多,，但腘繩肌也會(huì)參與其中。確保雙腳牢牢地踩穩(wěn),，可以在最高點(diǎn)控制重量,。在一組動(dòng)作的最后一個(gè)動(dòng)作，頂峰收縮10秒鐘,，會(huì)有強(qiáng)烈的酸痛感,，很有效。

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俯身器械腿彎舉

俯身器械腿彎舉作為極佳的收尾動(dòng)作,，可以孤立腘繩肌,。在組間盡量不要休息，持續(xù)的動(dòng)作和緊張感會(huì)讓你感受到大腿后側(cè)在燃燒,，身體會(huì)輸送更多血液到這個(gè)部位,，這對(duì)腘繩肌的生長(zhǎng)非常重要。

重量不是訓(xùn)練重點(diǎn),，同時(shí)也不要太輕,，如果做的次數(shù)比預(yù)定的次數(shù)更多，那么可以增加負(fù)重,。增肌是你的優(yōu)先目標(biāo),，但是力量的提升也是很棒的！只要你愿意堅(jiān)持和挑戰(zhàn),，身體會(huì)見證你的進(jìn)步,！