  你討厭練腿日,，我也討厭練腿日,，好像健身房里每一個(gè)小伙伴都討厭練腿日。但是偶然間聽到他怎么增肌效果那么好,，這無疑是最好的贊賞,！ 每周重復(fù)著同樣的訓(xùn)練，你可以找到千百種方法練手臂和胸,，而腿部還有很大的進(jìn)步空間,。  擁有一個(gè)健壯的身材，堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)并進(jìn)行正確的動(dòng)作訓(xùn)練是必須的,。永遠(yuǎn)不能跳過練腿日,，而且還必須要非常重視發(fā)展腿部肌肉。 不然只會(huì)給整體比例拖后腿,，重要的是不能只訓(xùn)練局部,，而要專注于從頭到腳建立基礎(chǔ)、發(fā)展肌肉,。有些小伙伴不練腿,，因?yàn)樗麄儾魂P(guān)心下半身看起來如何，只關(guān)心胸圍和臂圍,，所以我們要打破這層枷鎖,。 肌肉訓(xùn)練枷鎖 如果不練腿，就會(huì)減少身體合成代謝激素的釋放,。合成代謝激素的作用很強(qiáng)大,，可以讓身體增加瘦肌肉的能力飆升，由各類激素組成：如睪酮,、人類生長(zhǎng)激素,、胰島素和IGF-1等等。 通過較大強(qiáng)度的復(fù)合動(dòng)作,，增加體內(nèi)合成代謝激素,，從而訓(xùn)練出更大更強(qiáng)壯的肌群。舉鐵和增加合成代謝激素有直接關(guān)系,。  身體最大最強(qiáng)壯的兩個(gè)肌肉群位于下半身（股四頭肌和腘繩?。绻鲆暳诉@些肌肉,，會(huì)降低增肌潛力,。只訓(xùn)練上半身，實(shí)際上最后會(huì)變得更弱,。雖然上半身有大片的肌肉群,，如胸肌、背闊肌和斜方肌，但身體5個(gè)最大的肌肉群中有2個(gè)是腘繩肌和股四頭肌,。 只關(guān)心訓(xùn)練胸肌,、二頭肌和腹肌，經(jīng)常忽視練腿日,。實(shí)際上也會(huì)離目標(biāo)身材越來越遠(yuǎn),。即使更在意二頭肌、腹肌和胸肌的樣子,，仍然需要每周進(jìn)行一次大強(qiáng)度的練腿日,。可以簡(jiǎn)單的做5組大重量深蹲或硬拉。  然而,，如果想獲得最佳的訓(xùn)練效果,，就需要帶著信念和激情來度過練腿日，認(rèn)真訓(xùn)練股四頭肌和腘繩??！ 最佳的腿部訓(xùn)練規(guī)則 1. 在復(fù)合動(dòng)作中選擇大重量深蹲 第一條規(guī)則是，必須給腿部肌肉施加大量的負(fù)荷,，因?yàn)橹挥写筘?fù)荷才會(huì)讓它們對(duì)肌肥大有所反應(yīng)，需要做一些主要的腿部動(dòng)作,，比如深蹲（3-10次）,，以及硬拉和腿舉（6-8次）。  雖然有些博主會(huì)在教學(xué)視頻里做高次數(shù)的腿部訓(xùn)練,，但必須記住,，他們并沒有把大重量放在面前，肌肉對(duì)超負(fù)荷和刺激都會(huì)有反應(yīng),。即使沒有,，一定也會(huì)通過深蹲和硬拉來使腿部肌肉承受最大的負(fù)荷。 這個(gè)規(guī)則的意思是：不要害怕大重量的深蹲,，但也要循序漸進(jìn),。  2. 選擇最好的腿部訓(xùn)練動(dòng)作 用增肌的動(dòng)作來訓(xùn)練腿部肌肉是個(gè)不錯(cuò)的主意。像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作應(yīng)該是訓(xùn)練中的主要部分,，可以加入其他高強(qiáng)度的股四頭肌和腘繩肌動(dòng)作,。 最好的腿動(dòng)作也包括一系列不同的動(dòng)作，比如啞鈴箭步蹲,，啞鈴上下臺(tái)階,，啞鈴保加利亞分腿蹲，啞鈴赤字硬拉,，提踵,，負(fù)重啞鈴深蹲跳，相撲深蹲，杠鈴箭步蹲,，器械腿彎舉和器械腿屈伸,。  這也許是腿部動(dòng)作的冰山一角！記住把80%的精力放在大重量復(fù)合動(dòng)作上,。 3. 漸進(jìn)式超負(fù)荷 最大限度地增強(qiáng)身體瘦肌肉打造能力的策略之一是在腿部訓(xùn)練中運(yùn)用漸進(jìn)式超負(fù)荷,。每周可以準(zhǔn)確地記錄訓(xùn)練過程，寫下用的重量和重復(fù)次數(shù),。  舉個(gè)例子,，做杠鈴深蹲，用100kg的重量,，重復(fù)7次,。下次訓(xùn)練要確保用100kg的重量，重復(fù)8次,。 這為漸進(jìn)式超負(fù)荷奠定了基礎(chǔ),，并確保腿練得更大更強(qiáng)壯。目標(biāo)是每次訓(xùn)練都取得一點(diǎn)進(jìn)步,，隨著時(shí)間的推移,，進(jìn)步會(huì)越來越大。  4. 訓(xùn)練中做些改變 就像訓(xùn)練二頭肌,、胸部或肩膀時(shí),，腿部肌肉也會(huì)對(duì)新負(fù)荷的反應(yīng)最好。身體很固執(zhí),，會(huì)找到任何方法偷懶,，讓我們無法變得更大更強(qiáng)壯。 為了確保身體不會(huì)完全適應(yīng)訓(xùn)練,，最好的辦法是適當(dāng)時(shí)候做出改變,。不僅要改變動(dòng)作，還要改變重量,、次數(shù)范圍和休息時(shí)間,。但不必每周改變訓(xùn)練計(jì)劃。 訓(xùn)練幾個(gè)月后,，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)步減緩了,，也許是時(shí)候嘗試一些新的刺激了。 策略很簡(jiǎn)單：舉起大重量,，在健身房進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,，以某種方式達(dá)到你之前訓(xùn)練的最佳效果為目標(biāo)。 腿部訓(xùn)練計(jì)劃 訓(xùn)練動(dòng)作 組數(shù) 次數(shù) 組間休息 杠鈴深蹲 5 5-8 120秒 直腿硬拉 5 5-8 90秒 腿屈伸 3 12 90秒 單腿腿舉 3 8-12 90秒 俯身器械彎舉 3 10 90秒 啞鈴箭步蹲 3 10 90秒 趁著健身房還沒關(guān)門,，就好好練一次腿吧,！再好的效果不是看完文章就會(huì)有的,，而是真正練起來！
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