健身的王牌動作,，可調動全身的肌肉參與動作，是練腿不可缺少的動作,，主要是訓練股四頭肌,、臀肌，也會刺激到腿后側的腘強肌,。訓練器械，可選擇杠鈴或啞鈴,。

深蹲有很多變式,，你也可以根據(jù)自己不同訓練目的，采用不同的變式進行訓練,。

兩腳間距保持與肩同寬,，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢，挺胸抬頭,。保持背部挺直,，緩緩下蹲，至大腿與地面平行,，下蹲至最低處的時候要保持1－2秒,。腿部發(fā)力，蹲起,，當腿部完全站立起來以后再直腰,，站立時膝關節(jié)最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續(xù)張力,，使更多的肌纖維參與工作,，并可減輕膝關節(jié)受力，防止膝關節(jié)損傷,。

健身的王牌動作之一,，也是一個綜合性負重訓練動作，主要刺激身體的“后鏈”（腘繩肌,、臀大肌,、下背部），也會激活一些股四頭肌,，但并不大,。

硬拉的變式也很多，在練腿訓練時,，我們常采用羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉,，而傳統(tǒng)硬拉，它的訓練重點是下背部即豎脊??；

更偏向于臀部肌群和腘繩肌 ,，尤其是更加大對臀部肌群的刺激,，因此深受到女性健身者的青睞。

全程動作中杠鈴不接觸地面,，杠鈴在下落到膝蓋下方就停止了,，使它在整個動作過程中都保持了肌肉張力；羅馬尼亞硬拉起點是身體直立,，止點是杠鈴位于膝蓋以下不接觸地面,，它省去了從地面拉起的部分，相對來說動作也更容易,。

是一個髖關節(jié)主導的動作,，臀肌和腿后側腘繩肌為主動肌，所以此動作的要點是“臀部優(yōu)先”,，動作過程中,，具有較高的臀位和較少的屈膝，這樣更能拉伸臀部肌肉和腘繩肌,，而過多屈膝會削弱腘繩肌和臀大肌的拉長,，使其收縮不完全、不主導,。

動作類似于羅馬尼亞硬拉，除直腿硬拉在動作開始時杠鈴在地面上以外,，在動作中兩種硬拉的杠鈴都不接觸地面,，杠鈴在下落到膝蓋下方就停止了，使它在整個動作過程中都保持了肌肉張力。

區(qū)別在于膝關節(jié)接近于伸直,，是完全針對腘繩肌的訓練動作,，因此終止姿態(tài)會表現(xiàn)出極高的臀位和盡量小的屈膝角度，背部接近水平,。

相對于其他的硬拉動作,，直腿硬拉更一步的強調了髖的屈伸，雖然整體的杠鈴位移可能并沒有其他的硬拉形式那么大,，但是在屈髖狀態(tài)下我們身體后側腘繩肌還有臀部都被拉得更長,，是一個很好的幫助我們強化身體后側鏈條的動作

注意，動作過程中,，不要死磕“直腿”,，它要求我們在保持其他條件不變的情況下，盡量減少伸膝而增加伸髖,，有一定屈膝角度也是可以的,，所以大家千萬讓我們的動作發(fā)生變形，增加受傷風險,。

深蹲和硬拉是自由器械練腿動作，腿舉則是固定器械練腿動作,，主要訓練的目標肌肉是股四頭肌,。

腿舉最大的優(yōu)點是倒蹬機已經(jīng)固定了路線，運動過程中不會左右搖晃,，能夠讓我們的身體更加穩(wěn)定,；這樣的好處就是能夠讓腿部肌肉能夠擁有一個持續(xù)的張力，達到所謂的“泵感”,，因為固定了路線，就算新手也能放心安全的使用,，還可以通過調整不同的重量來專注訓練腿部肌肉群,；而且雙腳放不同的位置，受刺激的部位也不一樣,。

屬于固定器械練腿動作，哈克深蹲主要訓練股四頭肌,，還能刺激到臀肌,、腘繩肌和內收肌。

背對哈克機，將軀干后部嚴密地靠在器械的背墊上,，注意,，下蹲過程中保持后側骨盆嚴格緊貼墊面，一丁點都不能離開,，否則會發(fā)力分散,，訓練效果降低。還原時,，膝蓋不能完全伸直,，如果膝蓋伸直，會給膝蓋帶來不必要的壓力,，造成損傷的可能性,。動作過程中，雙腳站距不同,，對肌肉的刺激也不同,。

這是小魚認為可以上大重量的腿部訓練動作，各們肌友還采用過什么大重量的腿部訓練動作,，歡迎留言?。?br>

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