很多人的眼里，跑步就是將腿邁出去,，讓兩條腿倒騰起來,。

這其實是典型的用大腿發(fā)力帶動小腿，而沒有用到髖部轉動的跑步,。

今天就跟大家說一說跑步中的“黃金技術”——送髖,。

對于想要追求成績的進階跑者來說，應該做到“以髖為軸,，核心發(fā)力,，帶動大腿，大腿帶小腿”的跑法,，簡單說就是要學會“送髖”,。

送髖做得好，不僅能讓你擁有大步幅,，跑得更快,，還能更省力。

然而還有很多跑者,，并不了解自己身體的哪個部位是髖關節(jié),，先給大家做一個科普。

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什么是髖關節(jié)？

解剖上所說的髖關節(jié),，和我們平時所說的胯是不同的,，解剖中的髖關節(jié)主要由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼構成的。通俗來說就是,，把大腿骨和骨盆連在一起的關節(jié),。

看解剖圖，上圖中畫紅圈的就是大腿骨和骨盆相連接的地方,，也就是髖關節(jié),。

髖關節(jié)支撐著人體上半身，又主導下肢活動,，在身體中部,，起著承上啟下的樞紐作用。圖中畫綠線的區(qū)域是大腿根部和下腹部相連的地方,，叫腹股溝,。

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如何找到自己的髖關節(jié)？

站立位,，把手掌覆蓋在一側腹股溝的位置,，然后同側腿屈膝上抬，也就是把大腿骨向上抬,，覆蓋在腹股溝上的手掌,，就能夠明顯感覺到大腿骨在上下運動，而骨盆是不動的,。

那個連接點就是髖關節(jié)的位置,。

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髖關節(jié)與之作用的肌群

從運動解剖上來說，髖關節(jié)能夠完成的動作很多,，在額狀面上進行屈伸,。前屈的角度是125°左右，后伸的角度是15°左右,。不過當膝關節(jié)伸直之后,，髖屈角度只能達到80~90°。

在矢狀面上內收和外展,，角度都是45°,。還可以進行內旋和外旋，角度都是45°最后還可以做環(huán)繞,，就是轉圈,。

從功能上說，使大腿在髖關節(jié)處屈的肌肉：髂腰肌,、縫匠肌、恥骨肌和股直肌、闊筋膜張肌,。

使大腿在髖關節(jié)處伸的肌肉：臀中肌,、臀大肌、半腱肌,、半膜肌,、股二頭肌長頭、大收肌,。

使大腿在髖關節(jié)處外展的肌肉：臀大肌上部,、臀中肌、臀小肌,、梨狀肌,、闊筋膜張肌。

使大腿在髖關節(jié)處內收的肌肉：股薄肌,、恥骨肌,、短收肌、長收肌,、大收肌,。

使大腿在髖關節(jié)處內旋的肌肉：臀中肌、臀小肌,、恥骨肌,、大收肌、闊筋膜張肌,、半腱肌,、縫匠肌。

使大腿在髖關節(jié)處外旋的肌肉：臀大肌,、臀中肌,、髂腰肌、梨狀肌,、閉孔內肌,、閉孔外肌。

前面不是說了髖關節(jié)各個方向的活動角度么,，當你某個方向的活動角度不足時,，就可以通過放松這個功能位上的肌肉，進行改善,。

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髖關節(jié)與膝蓋疼痛的關系

這跟髖關節(jié)上的神經有關,。支配髖關節(jié)的神經，前后各兩條,，前面包括股神經和閉孔神經,；后面包括坐骨神經和臀上神經,。

而主要支配髖關節(jié)的神經就是閉孔神經，由于閉孔神經同時支配膝關節(jié),，所以很多時候,，髖關節(jié)出現(xiàn)問題的時候，最開始的表現(xiàn)是——膝關節(jié)疼痛,。

其實很好理解,，都是一條線下來的，上面出問題了,，下面肯定也無法避免,。

利用到送髖技術的運動項目有很多，大都是跑跳類的,，比如短跑,，中長跑，競走還有跳躍項目,。這也說明送髖技術的重要性,。

在中長跑項目中，送髖技術的好壞,，直接影響步幅的提高,，還會影響步頻的快慢。

而步頻與步幅,，是跑步速度快慢的兩大決定性因素,，會直接影響跑步成績，因此,，送髖技術的訓練,，對于想追求成績的跑者來說非常重要。

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跑步時送髖和不送髖,，會有什么區(qū)別,？

簡單說來，不會送髖的人跑步就像坐著跑,，整個人坐在自己腰上,，完全靠大腿發(fā)力朝前?？粗鼙恐?，重心被壓后住，步幅放不開,。

而會送髖的人跑步就像騰空一樣,。兩個腿跑起來像滾動的車輪。重心一直在身體外面的前方,，重心被推著走,。

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如何“送髖”,？

所謂的“送髖”是指，跑步時骨盆繞支撐腿髖關節(jié)進行同側傾,，同側轉動和后傾的聯(lián)合運動,。

在跑步時去感覺髖部的轉動，將髖視為發(fā)力的中樞,，以髖帶動腿，提高對髖關節(jié)肌肉的支配能力,。這樣可以使人體重心前移,，增大擺動腿前擺的幅度，從而增大步幅,，繼而提升配速,。

這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同,，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調關系,，形成合力以后，技術動作會要明顯改善,，速度變快,，跑起來也會變輕松。

送髖并不是劇烈的擺動,、不是大幅度扭腰,。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”，應該是“轉動”而不是“平移”,。

這種輕微隱蔽的側腰發(fā)力和自然送髖的小細節(jié),，需要通過訓練才能慢慢體會。

跑步技術中的主動送髖,，腰是會扭動的,。

跑步時腰部不動，這樣不好,，要有意識地用上腰的力量,，能夠跑得更輕快。開始的時候會不習慣,，會覺得比較耗體力,，但經過長時間反復的去做慢慢就會習慣和體會到此技術的好處的。

把腰力用上,，能提高成績,。其實，大腿帶動小腿,，伸展髖關節(jié)的過程中,，就是使用腰力的時候,。

通常我們常說這樣一句話，跑步時腿前擺折疊時要積極送髖,，注意髖部的轉動和放松,。典型的送髖動作表現(xiàn)在競走運動員身上，競走運動員步長和步頻的增加依賴于髖關節(jié)的轉動較大,。

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一組送髖的專項練習

送髖技術，不是想學就能學會的,。對于初跑者,、大部分跑步才一兩年的跑友來說，沒有足夠的肌肉力量,，在跑步中還沒學會核心發(fā)力,，是駕馭不了送髖的。

跑步專業(yè)選手為什么送髖非常地舒展漂亮,，因為有極強的核心力量,、靈活的髖關節(jié)、強大的腘繩肌,，以及有助于蹬地后伸展的腳踝力量等,，是身體綜合素質的體現(xiàn)。

石春健老師曾在直播中說,，如果你的配速還沒有跑到5分以內,，就不要著急去學送髖。

1. 強大的核心力量和靈活的髖關節(jié),，是前提

想更好地練習送髖,，首先你必須有強大的核心力量和靈活的髖關節(jié)，下一步才能體會如何送髖,。

因為髖部是多種肌群的交匯點,。所以要提高運動成績必須加強髖部訓練，提高髖部的靈活性,，提高髖部肌群與其關節(jié)協(xié)同工作的能力,。

下面達子跟大家分享四個動作,，可以有效的增強跑者的核心力量和髖關節(jié)的靈活度，每天可以抽出一二十分鐘時間練練,！

（1）多練馬克操：也就是髖關節(jié)靈活跳，可以激活髖關節(jié)發(fā)力模式,，更好地感受髖關節(jié)的力量,。

（2）利用間歇跑感受核心用力，減少腿部發(fā)力

（3）訓練的積累

“紙上學來終覺淺,，得知此事要躬行”，送髖和跑步耐力訓練一樣,，需要多年在跑步中積累才能慢慢體會,，靠意念去跑步是一輩子都學不會的。

馬克操（髖關節(jié)靈活跳）動作是不是做的太快了,，看得一頭霧水,？那么下面達子就把這個動作分解一下。

看了這三段視頻就學會了送髖是不可能的,，關鍵在于你平時堅持練了沒,？練了多久？

所以,，光說不練假把式,，記得要多加練習哦~