本文由“舉鐵烏鴉”發(fā)布,，2017年10月21日，為舉鐵烏鴉原創(chuàng)內(nèi)容,，特此聲明,。

by John Meadows | 10/11/10

有科學根據(jù)嗎,？

一個極端的訓練體系,，對吧？ 我可以相信它會起作用嗎,？

這是為什么這個訓練體系很有效的生理基礎：

1,、你可以募集的肌肉纖維越多，在肌肉修復階段,，就有更多的肌肉纖維進行修復,，跟著示范做每一組會獲得最大的肌肉纖維激活。

2,、我們知道用大重量可以增加肌肉纖維的橫截面積,，這意味著它會變大。

3,、使用更高的訓練量有利于內(nèi)分泌系統(tǒng)反應,，即生長激素和睪酮水平升高。

山狗式腿部訓練課模板

好的,，現(xiàn)在你已經(jīng)了解了我在腿部訓練方法背后的理論,，讓我們來看看幾個訓練課模板：

階段1訓練課 - 總訓練= 12組。

A）俯臥腿彎舉 4組,。讓人輕輕地按著你的下背部,，你的髖部保持貼緊凳面。你可能無法使用太重的重量,，但這樣會更好地孤立它們,。 2 x 20（熱身） 1 x 15 1 x 12 1 x 8 每組加重，組間休息約90秒,。 1 x降重組*

*回到你做12次的重量,，做10次；降重,，再做10次,；降重，再做10次,，然后加重,，從底部開始做25次部分幅度動作。

B）杠鈴直腿硬拉 2組。在底部膝蓋輕微彎曲,，使用10kg杠鈴片而不是較大的20kg,，以更好地拉伸肌肉。 2 x熱身 2 x 10次

*每次強烈收縮臀部和腘繩肌,。

C）腿舉 3組,。腳寬比肩寬寬一點，踏板踩稍低一些,。 每邊1塊杠鈴片開始,，在最初的幾組中,，會在離心的時候感覺到腘繩肌和大腿內(nèi)部。 繼續(xù)增加重量,，直到完成熱身,。

3秒的離心過程，但爆發(fā)式地舉起,。 做3組,，每組10次，重量選擇要艱難地完成,。

每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘。

D）器械哈克深蹲 3組3 x 10次全幅度動作,。

在第三組,，使用相同的重量，但一直降下并暫停,，然后努力蹲起,，保持持續(xù)緊張，不要鎖定關節(jié),。 做這樣的10次,，然后減輕一半的重量，再做15次甚至更多來完成你的腿部訓練課,。

每邊股四頭肌筋膜組織伸展1分鐘,，重復2次,。

階段2訓練課 - 總訓練量= 17組。

A）坐姿腿彎舉 4組,。全幅度動作,。 2 x 20（熱身） 1 x 14 1 x 12 1 x 10 1 x 35次（！）*

每組增加重量,，組間休息1分鐘,。

*降低重量，做35次,。 前10次應該很容易,，但很難達到35次，即使你的最后10次是部分幅度動作,，也要完成這組,。

B）腿舉 3組。2個熱身組,。 逐漸增加重量,，直到你極限可以做10-12次最大,。 堅持使用那個重量，做3 x16次,，大重量加上高次數(shù),。 *

標準姿勢; 雙腳與肩寬，腳趾指向直立,，中等站距踩在踏板上。

*這些都是用持續(xù)緊張的方式完成的,，沒有鎖定,。 你可能需要用雙手協(xié)助，盡量使動作的下半部分最難,，這是股四頭肌的股內(nèi)側肌部分,。

組間休息約2分鐘,。

C）杠桿型器械深蹲或器械哈克深蹲 3組,。 1 x熱身組 3 x 8 *

*使用一個重量，能讓你一直蹲到底,，然后以非常受控的方式停頓,。 蹲起，但不要鎖定,。 這不會用太大的重量,，你的腿部應該在3組8次之后被極度充血泵感。

筋膜組織伸展 1分鐘。

D）史密斯機深蹲 3組,。2 x 8次全幅度動作,。 1 x 8 *

*最后一組，采用1-1 / 2技術,。 蹲到底部,，蹲起一半，然后蹲到底部,，最后完全蹲起,，這算是一次。

筋膜組織伸展 1分鐘,。

E）啞鈴直腿硬拉 4 x 12次,。

不要把啞鈴拉到最頂端，在底部膝蓋稍微彎曲,，專注于舒展腘繩肌,。 在重量降下來的時候想著把臀部往后推,，把啞鈴保持在正確的位置。

階段3：

你可以用你的想象力規(guī)劃第三階段的訓練課,，想想所有可能的組合與上述的技巧,！

總結

這就是山狗訓練方式的概述，介紹了我用來快速建立肌肉尺寸的整體方法,。 這里列舉的技術并不一定適用于所有的身體部位,，但根據(jù)我的經(jīng)驗，腿部可以承受很大的痛苦,。

為什么我不覺得有很多人有強大的腿部,？ 我認為這是因為他們不能忍受痛苦。

我期待著在未來的日子里你穿更大的褲子,。