腸道健康指的是生活在消化道中的微生物的平衡,，照顧腸道的健康并保持這些微生物的正確平衡對(duì)身心健康,、免疫力等至關(guān)重要。

這些細(xì)菌、酵母和病毒 - 其中數(shù)量約有100萬(wàn)億 - 也被稱(chēng)為“腸道微生物組”或“腸道菌群”,。

許多微生物對(duì)人類(lèi)健康有益,，有些甚至是必不可少的。其他可能是有害的,，特別是當(dāng)它們繁殖過(guò)度時(shí)。

在本文中，我們列出了10種科學(xué)研究支持的方法來(lái)改善腸道微生物組并提高整體健康,。

1.服用益生菌并食用發(fā)酵食品

為了增加腸道中的有益細(xì)菌或益生菌,，一些人選擇服用益生菌補(bǔ)充劑。

一些研究表明，服用益生菌可以支持健康的腸道微生物組,，并且它可以預(yù)防腸道炎癥和其他腸道問(wèn)題,。發(fā)酵食品是益生菌的天然來(lái)源。

經(jīng)常食用以下食物可以改善腸道健康：

酸菜

酸牛奶

泡菜

紅茶菌

味噌

酸菜

豆豉

2.吃益生元纖維

益生菌以不易消化的碳水化合物為食,，稱(chēng)為益生元,，這個(gè)過(guò)程鼓勵(lì)有益細(xì)菌在腸道中繁殖。

2017年的研究表明，益生元可以幫助益生菌對(duì)某些環(huán)境條件更加耐受,，包括pH和溫度變化,。

想要增強(qiáng)腸道健康的人可能希望在他們的飲食中加入更多以下富含益生元的食物：

蘆筍

香蕉

菊苣根

大蒜

菊芋

洋蔥

全谷類(lèi)

3.少吃糖和甜味劑

吃大量的糖或人造甜味劑可能會(huì)導(dǎo)致腸道失調(diào)，引起腸道微生物的不平衡,。

2015年動(dòng)物研究的作者提出,，標(biāo)準(zhǔn)的西方飲食，糖和脂肪含量高,，對(duì)腸道微生物組產(chǎn)生負(fù)面影響,。反過(guò)來(lái)，這可以影響大腦和行為,。

另一項(xiàng)動(dòng)物研究報(bào)告說(shuō),，人造甜味劑阿斯巴甜會(huì)增加與代謝疾病相關(guān)的一些細(xì)菌菌株的數(shù)量,。代謝疾病是指一組增加糖尿病和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的疾病。

研究還表明,，人類(lèi)使用人造甜味劑會(huì)對(duì)血糖水平產(chǎn)生負(fù)面影響,，因?yàn)樗鼈儗?duì)腸道菌群有影響。這意味著人造甜味劑可能會(huì)增加血糖,，盡管實(shí)際上不是糖,。

4.減輕壓力

管理壓力對(duì)于健康的許多方面都很重要，包括腸道健康,。

動(dòng)物研究表明,，心理壓力因素可以破壞腸道中的微生物，即使壓力只是短暫的,。

在人類(lèi)中,，各種壓力因素會(huì)對(duì)腸道健康產(chǎn)生負(fù)面影響，包括：

心理壓力

環(huán)境壓力,，如極熱,，寒冷或噪音

睡眠不足

晝夜節(jié)律的破壞

一些壓力管理技術(shù)包括冥想，深呼吸練習(xí)和漸進(jìn)式肌肉放松,。

經(jīng)常鍛煉,，睡得好，吃健康的飲食也可以減少壓力,。

5.避免不必要地服用抗生素

雖然經(jīng)常需要服用抗生素來(lái)對(duì)抗細(xì)菌感染,，但過(guò)度使用是一個(gè)重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題，可能導(dǎo)致抗生素耐藥性,。

抗生素也對(duì)腸道微生物群和免疫力有害,，一些研究表明，即使使用6個(gè)月后,，腸道仍然缺乏幾種有益細(xì)菌,。

據(jù)疾病控制和預(yù)防中心（CDC）稱(chēng)，有的醫(yī)生不必要地開(kāi)了大約30％的抗生素,。

因此,，疾病預(yù)防控制中心建議人們?cè)谑褂们芭c醫(yī)生討論抗生素和替代方案。

6.定期鍛煉

定期鍛煉有助于改善心臟健康,，減輕體重或保持體重,。研究還表明，它也可能改善腸道健康,，這反過(guò)來(lái)可能有助于控制肥胖,。

鍛煉可能會(huì)增加物種多樣性,。一個(gè)2014年的研究發(fā)現(xiàn),，運(yùn)動(dòng)員比非運(yùn)動(dòng)員的有更多種類(lèi)的腸道菌群。

當(dāng)然,，運(yùn)動(dòng)員也比對(duì)照組吃了不同的飲食,，這可以解釋他們的微生物組的差異。

體育活動(dòng)指南建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每周進(jìn)行2天或更多天的肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng),。

7.充足的睡眠

獲得足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠可以改善情緒，認(rèn)知和腸道健康,。

一個(gè)2014的動(dòng)物研究表明,，不規(guī)律的睡眠習(xí)慣和睡眠障礙可有腸道菌群，這可能會(huì)增加炎性疾病的風(fēng)險(xiǎn)的負(fù)面結(jié)果,。

每天在同一時(shí)間睡覺(jué)和起床,，建立健康的睡眠習(xí)慣，成年人每晚應(yīng)至少睡7小時(shí),。

8.使用不同的清潔產(chǎn)品

根據(jù)一項(xiàng)研究的結(jié)果,，正如抗生素可以破壞腸道微生物群一樣，消毒清潔產(chǎn)品也是如此,。在2018研究分析了超過(guò)700個(gè)嬰幼兒年齡3-4個(gè)月的腸道菌群,。

研究人員發(fā)現(xiàn)，居住在人們家中至少每周使用消毒清潔產(chǎn)品的家庭,，患有較高水平的Lachnospiraceae腸道微生物的可能性是其兩倍,，這種類(lèi)型與 2型糖尿病和肥胖相關(guān)。

在3歲時(shí),，這些嬰兒的體重指數(shù)（BMI）高于沒(méi)有接觸過(guò)如此高水平消毒劑的兒童,。

9.避免吸煙

吸煙會(huì)影響腸道健康以及心臟和肺部的健康，它還大大增加了患癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。

對(duì)2018年發(fā)表的研究進(jìn)行的2018年回顧發(fā)現(xiàn),，吸煙會(huì)通過(guò)增加潛在的有害微生物和降低有益微生物的水平來(lái)改變腸道菌群。

這些作用可能增加腸道和全身狀況的風(fēng)險(xiǎn),，例如炎性腸?。↖BD）。

10.吃素食

通過(guò)吃素食,，一個(gè)人可以改善他們的腸道健康,。

研究表明素食者的腸道微生物組與吃肉的人的微生物組之間存在顯著差異。

素食可以改善腸道健康,，因?yàn)樗懈咚降囊嫔w維,。

例如,，在一項(xiàng)小型研究中，肥胖者遵循嚴(yán)格的素食,，消除所有動(dòng)物產(chǎn)品,，包括肉類(lèi)，乳制品和雞蛋,，持續(xù)1個(gè)月,。

在研究結(jié)束時(shí)，由于腸道微生物類(lèi)型的改變,，參與者的腸道炎癥水平較低,。他們也減肥了。

總結(jié)：

1,、保持健康的腸道有助于改善整體健康和免疫功能,。

2、通過(guò)適當(dāng)?shù)纳罘绞胶惋嬍掣淖?，人們可以改善腸道中微生物的多樣性和數(shù)量,。

3、一個(gè)人可以做出的積極改變包括服用益生菌,，遵循富含纖維的素食,，避免不必要地使用抗生素和消毒劑。

4,、人們可以做出的其他簡(jiǎn)單的生活方式改變包括獲得足夠的睡眠和定期鍛煉來(lái)改善

5,、對(duì)飲食進(jìn)行任何重大改變之前，應(yīng)該與醫(yī)生交談,。這是因?yàn)閷?duì)于某些人,，例如腸易激綜合癥或其他疾病的人，益生菌和富含纖維或素食的飲食可能沒(méi)有幫助,。