腸道健康是指生活在消化道中的微生物的平衡。照顧腸道的健康并保持這些微生物的正確平衡對于身心健康,，免疫力以及其他方面至關重要,。

這些細菌，酵母菌和病毒-周圍有 100萬億可信賴來源 -也稱為“腸道微生物組”或“腸道菌群”,。

許多微生物對人體健康有益,，有些甚至必不可少。其他人可能是有害的,，尤其是當它們繁殖時,。

在本文中，我們列出了10種獲得科學支持的方法來改善腸道微生物組并增強整體健康,。

1.服用益生菌并吃發(fā)酵食品

為了增強腸道中的有益細菌或益生菌,，有些人選擇服用益生菌補品。

這些可以在保健食品商店,，藥店和在線商店中找到,。

一些研究值得信賴的來源已經表明服用益生菌可以支持健康的腸道微生物組，并且可以預防腸道炎癥和其他腸道問題,。

發(fā)酵食品是益生菌的天然來源,。

定期食用以下食物可以改善腸道健康：酸菜、開菲爾,、泡菜,、康普茶,、味噌、酸菜,、豆temp,。

2.多吃益生元纖維

益生菌以不可消化的碳水化合物（益生元）為食。這個過程鼓勵有益細菌在腸道內繁殖,。

來自2017年可信來源的研究 提示益生元可以幫助益生菌對某些環(huán)境條件（包括pH和溫度變化）更加耐受,。

希望增強腸道健康的人們可能希望在飲食中添加以下多種富含益生元的食物：蘆筍、香蕉,、菊苣,、大蒜、菊芋,、洋蔥,、全谷類。

3.少吃糖和甜味劑

吃很多糖或人造甜味劑可能會導致腸道營養(yǎng)不良,，這是腸道微生物失衡的原因,。

一個的作者 2015年研究可信來源動物實驗表明，高糖和高脂肪的標準西方飲食會對腸道微生物組產生負面影響,。反過來,，這會影響大腦和行為。

另一個 動物研究可信來源 報道說,，人造甜味劑阿斯巴甜增加了一些與代謝疾病有關的細菌菌株的數量,。

代謝性疾病是指增加糖尿病和心臟病風險的一組疾病。

研究可信來源研究還表明,，由于使用人造甜味劑會對腸道菌群產生影響,，因此對人類的血糖水平可能產生負面影響。這意味著人造甜味劑盡管實際上不是糖,，但可能會增加血糖,。

4.減輕壓力

控制壓力對于健康的許多方面都很重要，包括腸道健康,。

動物研究可信賴來源 有研究表明,，心理壓力源可以破壞腸道中的微生物，即使壓力只是短暫的,。

在人類中,， 各種壓力源可信來源 會對腸道健康產生負面影響，包括：心理壓力,、環(huán)境壓力,，例如極端高溫，寒冷或噪音,、睡眠不足,、晝夜節(jié)律的破壞,。

一些壓力管理技術包括冥想，深呼吸運動和進行性肌肉放松,。

定期鍛煉,，良好睡眠和飲食健康也可以減輕壓力。

5.避免不必要地服用抗生素

盡管通常需要服用抗生素來對抗細菌感染,，但是過度使用是一個重大的公共衛(wèi)生問題,，可能導致抗生素耐藥性。

抗生素也是 破壞可信來源 對腸道菌群和免疫力,，有些 研究可信來源 報告說,，即使使用了6個月后，腸道仍然缺乏幾種有益細菌,。

根據 疾病預防控制中心（CDC）可信來源,，美國的醫(yī)生不必要地開出30％的抗生素。

因此,，疾病預防控制中心建議人們在使用前與醫(yī)生討論抗生素和其他選擇,。

6.定期運動

定期運動有助于良好的心臟健康和減肥或維持體重。 研究可信來源還建議它也可以改善腸道健康,，進而有助于控制肥胖。

鍛煉可以增加物種多樣性,。一種2014年研究可信來源 發(fā)現運動員的腸道菌群種類比非運動員大,。

但是，運動員與對照組的飲食也不同,，這可以解釋其微生物組的差異,。

《美國人體育鍛煉指南》建議成年人參加 至少150分鐘的可信賴來源 每周進行中等強度的鍛煉，以及每周2天或以上的肌肉增強活動,。

7.充足的睡眠

充足的優(yōu)質睡眠可以改善情緒,，認知和腸道健康。

一種 2014年動物研究可信賴來源 指出不規(guī)則的睡眠習慣和睡眠不安可能會對腸道菌群產生負面影響,，這可能會增加發(fā)炎的風險,。

通過每天上床睡覺和起床來建立健康的睡眠習慣。成人至少應該得到7小時可靠來源 每晚睡眠,。

8.使用不同的清潔產品

一項研究的結果表明,，就像抗生素可以破壞腸道菌群一樣，消毒清潔劑也可以破壞腸道菌群,。的2018研究可信賴來源 分析了700多個3–4個月嬰兒的腸道菌群,。

研究人員發(fā)現，那些至少每周使用消毒清潔劑的家庭,，其腸道微生物（一種類型）的水平升高的可能性是其兩倍,。與可信來源相關聯 2型糖尿病和肥胖,。

在3歲時，這些嬰兒的體重指數（BMI）高于未接觸如此高濃度消毒劑的兒童,。

9.避免吸煙

吸煙會影響腸道健康以及心臟和肺部的健康,。這也大大增加了患癌癥的風險。

一種 2018年回顧可信來源 一項為期16年的研究發(fā)現,，吸煙通過增加潛在有害微生物和降低有益微生物的水平來改變腸道菌群,。

這些影響可能會增加腸道和全身性疾病的風險，例如炎癥性腸?。↖BD）,。

10.吃素食

研究有可信來源證明素食者和吃肉者的腸道微生物組之間存在顯著差異。

素食可以改善腸道健康,，因為它所含的益生元纖維含量很高,。

例如，在一個小型研究可信來源,，肥胖者遵循嚴格的素食飲食,，必須在1個月內消除所有動物產品，包括肉,，奶制品和雞蛋,。

在研究結束時，由于腸道微生物類型的改變,，參與者的腸道炎癥水平較低,。他們也減輕了體重。

保持腸道健康有助于改善整體健康狀況和免疫功能,。

通過改變生活方式和飲食習慣,，人們可以更好地改變腸道中微生物的多樣性和數量。

一個人可以做出的積極改變包括服用益生菌,，遵循富含纖維的素食飲食,，以及避免不必要地使用抗生素和消毒劑。

一個人可以做的其他簡單的生活方式改變,，包括充足的睡眠和定期運動,。

但是，在飲食上進行任何劇烈改變之前,，應該先咨詢醫(yī)生,。這是因為對于某些人，例如腸易激綜合癥或其他疾病的人,，益生菌和富含纖維或素食的飲食可能無濟于事,。