胃腸道系統(tǒng)包含數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的細(xì)菌，它們不僅可以幫助我們加工食物,，還可以幫助我們的身體維持免疫系統(tǒng)和整體健康,。

胃和腸道含有構(gòu)成我們微生物組的細(xì)菌、真菌和微生物,。 研究表明,，我們的行為——從飲食到體育活動(dòng)——會(huì)影響我們的微生物組，進(jìn)而影響我們的健康,。

如果想避免或減輕消化問(wèn)題,，改變一些不利于腹部的做法可以改變腸道健康和生活。

1 飲食缺乏纖維

如果盤(pán)子通常包含白色食物（例如面,、白面包,、白米飯）,，那么可能攝入了過(guò)多的精制碳水化合物。 這些食物也被稱為簡(jiǎn)單碳水化合物,，含有加工過(guò)的白色面粉和糖,，以及最少量的纖維。 多年來(lái)的大量研究表明,，攝入更多膳食纖維（復(fù)合碳水化合物,，如全谷物、豆類,、全水果和蔬菜,，它們需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)消化，可以儲(chǔ)存并用作能量）與改善消化和改善整體健康,。 事實(shí)上,，發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，吃全麥燕麥可以增加“好”腸道細(xì)菌（包括乳酸桿菌屬的細(xì)菌）的豐度,。

2久坐不動(dòng)的生活方式

運(yùn)動(dòng)可以讓你身體里的一切都動(dòng)起來(lái),。 在為期 12 周的時(shí)間里，伊利諾伊大學(xué)的教授們檢查了 18 名瘦和 14 名肥胖的久坐不動(dòng)的成年人的腸道微生物組,，這些成年人每周進(jìn)行 3 次鍛煉,。 測(cè)試表明，他們的丁酸鹽（一種促進(jìn)腸道健康的短鏈脂肪酸）水平有所增加,，然后在志愿者恢復(fù)到不活躍的生活方式后下降,。

3 壓力大

壓力，無(wú)論是短期的還是長(zhǎng)期的,，都會(huì)導(dǎo)致各種胃腸道問(wèn)題,，例如消化不良、便秘或腹瀉,。 長(zhǎng)期擔(dān)心會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)產(chǎn)生影響——研究人員發(fā)現(xiàn),，持續(xù)的焦慮實(shí)際上可能會(huì)改變腸道微生物群，使其模仿高脂肪飲食后的腸道健康,。

4 喝碳酸飲料

雖然我們很清楚這種碳酸甜飲料對(duì)身體并不理想,，但可能沒(méi)有意識(shí)到它會(huì)對(duì)腸道健康造成多大的損害。 一項(xiàng)由超過(guò) 451,000 名成年人組成的為期 16 年的歐洲研究發(fā)現(xiàn),，每天喝含糖飲料（包括碳酸飲料、檸檬水和果汁飲料）的人患消化系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了 59%,。 此外,，這項(xiàng)發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上的研究得出的結(jié)論是，與每月攝入少于一份碳酸飲料的人相比,，每天兩份或更多份碳酸飲料與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加 17% 有關(guān),。

5 喝酒

根據(jù)《酒精研究》雜志上發(fā)表的一篇醫(yī)學(xué)評(píng)論，大量飲用葡萄酒、啤酒或烈酒會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)造成嚴(yán)重破壞,。 芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的教授們表示,，酒精及其代謝物會(huì)使胃腸道不堪重負(fù)，因?yàn)樗鼤?huì)促進(jìn)腸道炎癥并導(dǎo)致消化系統(tǒng)疾病,，包括腸漏和細(xì)菌過(guò)度生長(zhǎng),。

6 脫水

水是對(duì)整體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素，脫水會(huì)減慢新陳代謝并影響身體的所有功能,，從力量到敏捷性,，水通過(guò)幫助胃腸道分解食物以使身體吸收營(yíng)養(yǎng)來(lái)幫助消化。 它還可以幫助軟化大便,，防止便秘,。

7 喝的水不干凈

如果喝的是經(jīng)過(guò)氯胺處理的自來(lái)水——超過(guò)五分之一的美國(guó)人這樣做——這種常見(jiàn)的消毒劑有可能會(huì)影響腸道。 發(fā)表在 PLoS ONE 雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，氯化 H2O 可以改變腸道環(huán)境,，甚至可能導(dǎo)致結(jié)直腸癌的發(fā)展。

8紅肉

紅肉可以提高膽固醇水平并增加心血管相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn),，例如心臟病發(fā)作或中風(fēng),，研究發(fā)現(xiàn)，食用牛排和漢堡可以推動(dòng)消化系統(tǒng)產(chǎn)生更多的化合物,，這些化合物可以代謝形成三甲胺-N-氧化物或 TMAO,，這是一種與動(dòng)脈硬化有關(guān)的有機(jī)化合物。 科學(xué)家們甚至注意到肉食者和非肉食者消化系統(tǒng)中微生物類型的差異,。

9 經(jīng)常吃甜點(diǎn)

蛋糕,、餅干、糕點(diǎn)和餡餅可能嘗起來(lái)很美味,，但消化系統(tǒng)卻不然,。 在《行為神經(jīng)科學(xué)前沿》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究中，標(biāo)準(zhǔn)西方飲食中普遍存在的添加糖的食物（單糖的組合,，含有一個(gè)或兩個(gè)糖分子）可以改變腸道細(xì)菌的比例并增加產(chǎn)生內(nèi)毒素,，一種有毒物質(zhì)。引起胃腸道炎癥和通過(guò)腸腦軸受損的認(rèn)知功能,。

10 使用人造甜味劑

糖替代品同樣會(huì)破壞腸道菌群,。 來(lái)自以色列和新加坡的研究人員檢查了六種人造甜味劑的效果，他們發(fā)現(xiàn)當(dāng)消化系統(tǒng)暴露于每毫升 1 毫克這種超甜糖時(shí),，消化系統(tǒng)中的細(xì)菌變得有毒,。 這進(jìn)一步證明，食用人造甜味劑會(huì)對(duì)腸道微生物活動(dòng)產(chǎn)生不利影響,，從而導(dǎo)致廣泛的健康問(wèn)題,。

11吃超級(jí)甜的水果

如果是容易脹氣和腹脹的人,，可能需要減少果糖或水果糖的攝入量。 避免吃含糖量高的水果,，如蘋(píng)果,、梨和芒果，并用低果糖水果代替,，包括漿果和柑橘類水果,。

12脂肪類食物

根據(jù)發(fā)表在《世界胃腸病學(xué)雜志》上的研究，飽和脂肪和反式脂肪含量高的飲食可能會(huì)影響腸道菌群組成并降低腸道菌群多樣性,，從而導(dǎo)致胃腸道疾病,。 該研究的作者得出結(jié)論，遵循低脂飲食——富含水果和蔬菜,、膳食纖維和發(fā)酵食品的飲食——可以促進(jìn)健康的腸道微生物群和緩解胃腸道癥狀,，以及預(yù)防胃腸道疾病。

13 忽略了發(fā)酵食品

進(jìn)食泡菜與酸菜,、味噌,、康普茶、泡菜,、酸面包和酸奶——這些食物和飲料是通過(guò)發(fā)酵制成的,，它們的糖和碳水化合物被轉(zhuǎn)化為含有活細(xì)菌（又名益生菌）的有機(jī)酸. 發(fā)酵食品是喂養(yǎng)體內(nèi)健康細(xì)菌的好方法，有助于維持整個(gè)免疫系統(tǒng),。

14 沒(méi)有吃足夠的益生元食物

有益腸道健康的益生元食品——蘆筍,、韭菜、洋蔥,、大蒜,、草莓、香蕉

發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》雜志上的研究表明,，益生元食品是一種植物纖維,，可促進(jìn)與益生菌不同的“友好”細(xì)菌的生長(zhǎng)，益生元食品已被證明可以增強(qiáng)小腸和結(jié)腸中的“益生菌作用”,。 這些容易獲得的難消化纖維包括西紅柿,、朝鮮薊、香蕉,、蘆筍,、漿果、大蒜,、洋蔥,、菊苣、綠色蔬菜,、豆類,、燕麥、亞麻籽,、大麥和小麥,。

15 使用抗生素

頻繁使用抗生素不僅會(huì)導(dǎo)致抗生素耐藥性，還可以破壞“好”腸道細(xì)菌,，同時(shí)消除引起感染的細(xì)菌,。 由哥本哈根大學(xué)的一個(gè)國(guó)際研究小組領(lǐng)導(dǎo)并發(fā)表在《自然微生物學(xué)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使健康成年人的微生物群組成可以恢復(fù),，但暴露于廣譜抗生素（在四天內(nèi)使用三種不同的抗生素）的患者——根據(jù)重癥監(jiān)護(hù)室的常見(jiàn)治療設(shè)計(jì)的混合物）六個(gè)月后仍然缺少九種有益細(xì)菌,。

16 缺少綠葉蔬菜

富含維生素和礦物質(zhì)的綠葉蔬菜——菠菜、羽衣甘藍(lán),、白菜——對(duì)于滋養(yǎng)腸道中的有益細(xì)菌以及限制消化系統(tǒng)中不健康細(xì)菌的數(shù)量至關(guān)重要,。

17抽煙

“吸煙是對(duì)健康最不利的事情之一，這種討厭的習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)的多種常見(jiàn)疾病,，如胃灼熱,、胃食管反流病 (GERD)、消化性潰瘍等肝臟疾病,。 此外,，吸煙會(huì)增加克羅恩病、結(jié)腸息肉,、胰腺炎和膽結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn),。發(fā)表在微生物學(xué)檔案上的一篇小型評(píng)論重申，吸煙能夠改變腸道微生物組的組成,。

18 經(jīng)常嚼口香糖

根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》上的研究,，一種流行的食品添加劑 E171（二氧化鈦納米顆粒）在包括口香糖在內(nèi)的數(shù)百種產(chǎn)品中用作增白劑，可能會(huì)導(dǎo)致腸道炎癥,。 越來(lái)越多的證據(jù)表明,，持續(xù)接觸納米顆粒會(huì)對(duì)腸道微生物群組成產(chǎn)生影響，而且由于腸道微生物群是我們健康的守門(mén)人,，其功能的任何變化都會(huì)影響整體健康,。

19缺鋅

一種在免疫功能和傷口愈合中發(fā)揮作用的必需礦物質(zhì)和微量元素，嚴(yán)重缺乏鋅并不常見(jiàn),。 然而,，根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，那些患有消化系統(tǒng)疾病的人,，如潰瘍性結(jié)腸炎,、克羅恩病和短腸綜合征，可能會(huì)面臨鋅吸收減少的問(wèn)題,。 鋅可以來(lái)自多種食物——牡蠣,、螃蟹,、龍蝦、豆類,、堅(jiān)果,、全谷物、強(qiáng)化早餐谷物和乳制品——以及膳食補(bǔ)充劑,。

20 晚上吃得太晚

夜貓子們,，小心！ 發(fā)表在《加拿大糖尿病雜志》上的一項(xiàng)研究由 800 多名患有 2 型糖尿病的成年人組成,，得出的結(jié)論是,，每周至少 3 次在睡前兩小時(shí)吃晚餐與胃食管反流病或 GERD 有關(guān)。

21 不良姿勢(shì)

不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致身體關(guān)節(jié)錯(cuò)位,，導(dǎo)致頸部和背部酸痛或緊繃,，但也會(huì)對(duì)消化系統(tǒng)產(chǎn)生負(fù)面影響。越向前彎腰,，內(nèi)部器官就越受壓,，包括胃腸道。腹部的這種收縮會(huì)導(dǎo)致胃腸道不適甚至胃酸反流的癥狀,。

22 吃完飯不休息

國(guó)際胃腸道疾病基金會(huì)建議飯后避免任何類型的身體活動(dòng),，尤其是需要彎曲的運(yùn)動(dòng)（例如在地板上使用除塵器）。 基金會(huì)指出,，運(yùn)動(dòng)會(huì)通過(guò)“收縮腹部肌肉并迫使食物通過(guò)減弱的括約肌”來(lái)干擾消化過(guò)程,。

23 缺少睡眠

佛羅里達(dá)州諾瓦東南大學(xué)的研究作者指示志愿者在睡覺(jué)時(shí)佩戴“類固醇 Apple Watch”，以記錄睡眠模式,。 然后他們分析了他們的腸道微生物組,，發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量更好的參與者腸道中的細(xì)菌也更多樣化。人們可能能夠采取措施來(lái)操縱他們的腸道微生物群,，以幫助他們睡個(gè)好覺(jué),。

24 錯(cuò)誤的睡姿

無(wú)論是處理偶爾的胃灼熱還是胃食管反流病，都建議每晚都仰臥或側(cè)臥睡覺(jué),。 當(dāng)平躺時(shí),，整個(gè)身體都處于中立位置，因此胃中的酸不太可能反流,。 （使用稍微抬高頭部的枕頭將進(jìn)一步防止胃酸倒流,。）側(cè)臥打盹也可以防止胃灼熱癥狀。

25 超重

體內(nèi)脂肪過(guò)多會(huì)增加患消化系統(tǒng)疾病和紊亂的風(fēng)險(xiǎn),。 發(fā)表在《腸道與肝臟》雜志上的一篇醫(yī)學(xué)評(píng)論發(fā)現(xiàn),，超重和肥胖與各種腸道相關(guān)問(wèn)題（如胃食管反流病、膽結(jié)石和胰腺炎）之間存在聯(lián)系，不健康的體重會(huì)導(dǎo)致代謝綜合征和脂肪肝,。