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什么是CBT CBT是談話治療方法中的一種,，是認(rèn)知行為療法（Cognitive Behavior Treatment）的簡稱。 CBT關(guān)注你的思維,、信念和態(tài)度,，以及他們是如何影響你的情緒和行為，并且引導(dǎo)你學(xué)會處理不同問題的應(yīng)對方式,。 “認(rèn)知行為療法”,，吸納融合了“認(rèn)知療法”和“行為療法”的優(yōu)點(diǎn)。 認(rèn)知療法關(guān)心你所“想”的事情,，行為療法關(guān)心你“做”的事情,，而CBT兩者兼具。 CBT背后的理論 CBT的基本理論是：我們對事實(shí)的看法,，會影響我們的感受和行為,。 如果你悲觀地看待一件事，你很可能會感受到負(fù)面情緒,，這些情緒會影響你做接下來的事,。 比如，你把晚飯做壞了,，你悲觀地認(rèn)為,，這說明我什么都做不好。你情緒變得很差,，這時孩子來找你玩,，你會憤怒地讓他走開。 負(fù)面的思維方式是怎么開始的,？ 負(fù)面的思維定勢最早形成在童年,。 如果你在童年，很少受到父母的關(guān)注和鼓勵,，你可能形成這樣的想法——“我沒有用,，我不夠好?！彪S著時間推移,，你潛意識里會逐漸相信這些假設(shè)，開始變成了潛意識里,，自動的加工方式,。在你不知不覺中，這樣的思維定勢不停地影響著你學(xué)習(xí),、工作時的感受,，甚至滲透到了你生活的方方面面。 如果你的負(fù)面認(rèn)識一直持續(xù)下去,，這些負(fù)面想法+情緒+行為,，會形成一個惡性循環(huán)的負(fù)面認(rèn)知模式,。這個循環(huán)反復(fù)發(fā)生和強(qiáng)化，直到最后,，這種負(fù)面的認(rèn)知模式甚至成為了習(xí)慣,。你越來越回避社交，越來越頻繁地責(zé)怪自己,。 CBT都做些什么,？ 在CBT的治療中，你會在治療師的幫助下,，意識到你僵化的認(rèn)知行為模式,，并且這種模式給你的生活帶來了很多困難。 治療師會和你一起打破這種循環(huán),，改變你對事件的負(fù)面解讀方式,，改變你的應(yīng)對措施。 治療主要集中在你現(xiàn)在的生活,，但有時也會關(guān)注你的過去,，探索過去是如何影響你看待世界的方式。 簡單來說,，CBT讓你學(xué)會,，怎么打破負(fù)面思維的惡性循環(huán)。 哪種問題最適合CBT治療,？ CBT是一種靈活的治療方式,，可以根據(jù)你的需要去調(diào)整。 研究表明,，它對于以下心理問題都很有效。 憤怒的情緒問題/焦慮障礙和驚恐障礙/雙相障礙/抑郁癥/物質(zhì)濫用及依賴/進(jìn)食障礙/強(qiáng)迫癥/恐怖癥/創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙/精神分裂癥/性和性別認(rèn)同障礙/睡眠障礙 美國國立健康診療中心（NICE）把CBT推薦給抑郁癥和焦慮癥患者,。另外,，恐怖癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙和強(qiáng)迫癥也非常適合用CBT來治療,。 CBT的療程是什么樣的,？ CBT通常是短程的治療，如果你沒有做好長期治療的準(zhǔn)備,，它是個不錯的選擇,。 治療形式有如下這些： 單獨(dú)——獨(dú)自和治療師面談 團(tuán)隊——和其他有相似癥狀的人一起 自我?guī)椭臅憧梢元?dú)自完成這類書上的練習(xí) 通過電腦程序——你將被提供電腦程序的CBT治療 使用CBT治療的人通常需要經(jīng)過專業(yè)的培訓(xùn)。如果你學(xué)過一些CBT的課程,，也許你可以使用最新的CBT程序,。 CBT療程的結(jié)構(gòu)是怎樣的？ CBT的典型結(jié)構(gòu)包含以下方面： 治療開始：探索你最想要關(guān)注的問題,。 確定你的目標(biāo)后,，就可以開始計劃治療內(nèi)容,。 在治療過程中，做一些練習(xí),，幫你深入了解你的想法,、感受和行為。 你會有“家庭作業(yè)”,，每次治療結(jié)束后,，你都有一些需要自己在閑暇時間完成的任務(wù)。 在每次治療開始前,，治療師會總結(jié)前幾次治療的收獲,，并且把你通過練習(xí)獲得的進(jìn)步展示給你看。 用CBT自我治療案例： No.1 場景:今天晚上小寶吵得很厲害,，11點(diǎn)半鬧一次,，2點(diǎn)多鬧一次，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了,，換了以后喂了奶,，就不睡覺了，抱著鬧,，放下去又不能入睡,，折騰到4：30媽媽起床來接過去。 想法/信念:心里非常難過,。媽媽五十多歲了,，晚上一有響動就起來，想必也是沒有睡好,。白天看孩子那么累了,，晚上還要接著折騰，都是擔(dān)心我吧,，非常慚愧和內(nèi)疚,。不能讓媽媽好好休息，覺得自己不是個好女兒,，也不是個好媽媽,。 情緒:非常自責(zé)和難過，心里很不好受,，打不起精神 辯駁:每個人都得經(jīng)歷這個階段,，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象。好在我只上半天班,，早上可以讓媽媽多休息一下,。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去，她就能熟睡了,。我睡不著還是因?yàn)榭窗素?，想著混時間等寶寶睡著，結(jié)果搞得我睡不著了,。我們也算好的了,，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺，她白天還要上8小時的班,，更辛苦,。好在我們寶寶沒有生病，鬧一點(diǎn)也該知足了,。 “我不是好媽媽,、好女兒”這樣的陳述（信念），是典型的悲觀者的心態(tài),。要認(rèn)識到自己這個問題,，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人,。我還是非常孝順的,，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西,，積極幫忙,，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān),，讓媽媽多睡覺,。基本不頂撞父母,，就算有時候有脾氣,，下來都會認(rèn)錯。 作為母親,，我認(rèn)真看很多育兒的書,，下班就陪寶寶做游戲，講故事,，周末陪寶寶出去玩，我是很愛寶寶的,。不是完美的媽媽,，但也是個好媽媽。 下一步行動:以后哄寶寶耐心一點(diǎn),，熬到兩歲就好了,。晚上不要看手機(jī)，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作,，讓她休息,，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。 我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn),，長時間沉浸在情緒低落的狀態(tài),。CBT最最重要的是強(qiáng)調(diào)行動。 我也很喜歡用目的來辯駁,，也就是說,，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？ 如果我情緒低落,，什么都不想干,，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能,，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動,，就算認(rèn)識到自己有錯誤，最后也要積極變成行動,。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作,，哄寶寶多一些耐心。 現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的,，希望能夠保持,。 還有很多類似的例子：一天的晚上因?yàn)槔瞎蛴螒虻氖虑榘l(fā)了脾氣，通過了CBT的方法自我治療,，和老公坐下來好好談了談,，將負(fù)能量變成行動的正能量，化解了矛盾,，我和老公也彼此了解自己的需要和問題,，關(guān)系也更近了一步。 一個好朋友因?yàn)椴粷M意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作,，心里有些受傷和難過,。通過CBT的方法，我認(rèn)識到一時的難過是很正常的心理反應(yīng),，關(guān)鍵是不能沉浸在難過中自我否定,，從此不可自拔。我會自我提問,，我的難過對我提高自己有幫助嗎,？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎？不能,，那么難過不如行動,。 另外一個自我療愈的例子： 場景:今天同事告訴我,，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設(shè)計,，感覺比自己設(shè)計更有靈氣,。 想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望,，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好,。覺得自己做了幾個月的設(shè)計了，水平還是不夠好,，還不如一個新來的,，很受打擊。 情緒：非常難過,，對家人也沒有好臉色,，回來情緒非常低落。 辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài),，永遠(yuǎn),、改不掉，我甚至已經(jīng)開始?xì)w結(jié)為基因缺陷,。正確的認(rèn)知是相信自己,，這一切都是暫時的。 證據(jù)：上學(xué)的時候我不是也得過滿分嗎,，那個時候并沒有粗心啊,。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的,。 我還是很不錯的,，雖然有粗心的問題。我一個非專業(yè)的人,，全靠業(yè)余時間能把設(shè)計做的不差,，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的,。那個做設(shè)計的萬一是專業(yè)的呢,？她會做設(shè)計，也不一定會編程啊,。 我的強(qiáng)烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識,。要在某一方面精專肯定需要投入更多的時間,，但是我的優(yōu)勢就在很全面,。我懂得計算機(jī)，財務(wù),，設(shè)計，會畫畫，也喜歡自然科學(xué),，做事干練,，沒有必要因?yàn)槟骋粋€方面否定自己。 同事里面每個人都比我至少大好多歲,，我能在這個階段做成這樣已經(jīng)可以了,。認(rèn)識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處,。把精力更多的放在自己的長處上,。 下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果,，所以專注手里的事情更重要,。行動更重要。 經(jīng)歷反復(fù) 這兩天的情緒幾乎跌到了低谷,，很想哭,，很難過，什么都不想干,，高興不起來,，幾乎有點(diǎn)像抑郁發(fā)作的情況，而且持續(xù)了3天,。我有點(diǎn)緊張,，拼命想通過自我辯駁改變想法。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法,。沒有辦法,，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學(xué)習(xí)，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因,。 No.2 場景：我遇到了學(xué)習(xí)困難,，做題的正確率不高，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力,，上課根本無法參與同學(xué)的討論,。 想法/信念：覺得我不適合學(xué)習(xí)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行,； 我覺得我經(jīng)不起挫折,，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果,，我這輩子都沒有救了,； 我覺得我付出這么多不一定能得到回報，為什么不一定得到回報,？我覺得自己沒有那么好的運(yùn)氣,，,； 我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因?yàn)閷ψ约簺]有信心,，對未來也就沒有信心,。我覺得想放棄，不想干這些,。 情緒：痛苦,。 辯駁： 關(guān)于“覺得我不適合學(xué)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷,，我之所以吃力是因?yàn)?，丟了會計7年，沒有在職場工作過,，全英文,，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢,。 關(guān)于“我覺得我經(jīng)不起挫折,，遇到一點(diǎn)困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果,，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了,，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎,？ 關(guān)于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報,，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運(yùn)氣“：運(yùn)氣這種說法自己想想都覺得荒謬,。 寫完這些東西,，我一下就有了力量。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程,，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職,，全職備考！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾,！ 每次寫總結(jié)的時候都特別有成就感,。沒有想到認(rèn)知療法對于我有如此強(qiáng)大的力量。現(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折,，因此難過,，我都問自己，我的難過會造成什么結(jié)果呢,？這個結(jié)果對于我的長遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎,？如果沒有，那么就采取有幫助的行動,。難過是可以難過的,，如果難過導(dǎo)致的結(jié)果是積極的,。 最大的收獲是，最近我收到了不好的消息,，全盤打亂了自己的計劃,，我可能不得不重新計劃。但是沒有想到我只是難過了一小會,，留了兩滴眼淚，然后我就告訴自己,，心情不能影響行動,，關(guān)鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助,，那么何苦呢,？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由,，那怕這樣很阿Q,，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。 |
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