這篇文字的起因，一來是最近正在重溫并整理有關(guān)認(rèn)知行為療法的一些資料,，再者,，最近在來訪的個案中，也針對抑郁癥患者咨詢的一些注意事項,，感觸頗深,。

本文的構(gòu)成并非針對抑郁癥患者，或抑郁癥來訪者的咨詢筆記,，而是其延伸出的，具有更普遍情形（受眾更廣），類似科普意義的抑郁情緒及其調(diào)節(jié)的方式方法（著重CBT,，也就是認(rèn)知行為療法視角,，也相應(yīng)會整合一些積極心理學(xué)等其他方面）。關(guān)于抑郁癥和抑郁情緒的區(qū)分,，本文不做更多探討,，大家有興趣的可以進(jìn)行自助式的相關(guān)閱讀。

01

準(zhǔn)備階段

如果說,，影響到抑郁癥來訪者咨詢效果的一個重要因素是咨訪關(guān)系的話,，那么，影響到自助調(diào)節(jié)抑郁情緒效果的一個重要因素,，我想會是一個人對自我的接納,。

為什么這樣說呢？一個人在利用認(rèn)知手段來調(diào)節(jié)自我的時候,，不正像是一個扮演“認(rèn)知行為療法的咨詢師”的我,，與一個扮演“有抑郁情緒的來訪”的我之間的關(guān)系嗎？而咨詢師和來訪者建立良好咨訪關(guān)系很重要的一點,，即“無條件的積極關(guān)注”,。

如果自己對自己做到了無條件的積極關(guān)注，或者說自我接納的比較好,，無論是面對自己正向情緒,，還是負(fù)向情緒，包括抑郁情緒,，那么進(jìn)一步去調(diào)節(jié)的可能及好的效果,，就具備了充分的條件和前提。

當(dāng)然,，這一切可能又都起始于良好的“覺察”,，在嚴(yán)重的精神障礙疾患中，我們往往發(fā)現(xiàn),，很多患者已經(jīng)基本喪失了“自知力”（無法覺察到自己具有精神障礙）,，在這樣的狀況下，很難去開展相應(yīng)的CBT治療,，所以自知力要求再降一層的,，對于自我負(fù)面情緒的有效覺察，是接納之前的第一步（就是可以發(fā)覺自己有了比較多的負(fù)向情緒）,。

那么銜接覺察和接納之間的是什么,？以認(rèn)知，情緒和意志的視角（俗稱的知情意）,，一個良好的放松的身體（承載著知情意）,，也就是生理指標(biāo),，包括良好充足的睡眠（睡眠障礙這塊本文不展開）和有規(guī)律的飲食（既不是厭食也沒有暴飲暴食），可能是從覺察走向接納的重要環(huán)節(jié),。

那么如何使自己盡快地放松,，以便于使用平靜的狀態(tài)來進(jìn)入調(diào)節(jié)認(rèn)知的流程呢？我想可能目前比較普適的方式是通過深呼吸的方法,，這個方法在很多抑郁癥的個案及抑郁癥臨床治療中,，都有使用。

其機理是把大腦意識控制的部分（前額皮質(zhì)層,，掌管認(rèn)知,，思考等）與非意識控制的部分（如心跳或者睡眠后的呼吸），通過深呼吸的這個動作連接起來,，從而從身心兩個方面達(dá)到一個短期的盡可能的放松,。

同時，即便是做認(rèn)知方式的自我調(diào)節(jié),，我們也無需排斥非認(rèn)知形式的抑郁情緒消解方式,，因為并非每個人都比較適合或喜歡認(rèn)知視角的方法（尤其對于一些比較感性的人）。

而非認(rèn)知類的負(fù)向情緒消解方式,，包括運動,，連接（與他人傾訴或感恩），助人,，冥想,，正念練習(xí)，在調(diào)節(jié)抑郁情緒的方面,，是加分的,。

也就是說，一方面,，我們?nèi)W(xué)習(xí)并運用CBT的自助方式,，另外，如果同時兼之非認(rèn)知形式的抑郁情緒消解方式,，不但是可行的,，甚至有可能事半功倍。這需要大家共同地去實踐和探索,。

02

調(diào)節(jié)的流程

在產(chǎn)生抑郁情緒的過程中,，我們自身可能同時會具有一些負(fù)向思維模式，而這種負(fù)向思維模式,，會影響到我們自身的感受,，同時影響到我們對周邊及未來的認(rèn)知。

待做好覺察,，深呼吸放松和充分的自我接納（有別于自憐自怨自艾）之后,，開始進(jìn)入認(rèn)知行為方式的正式調(diào)節(jié),。

核心信念==》中間信念==》 遇到相應(yīng)的情景 ==》自動化思維==》生理反應(yīng)，負(fù)向情緒及行為,。

以上是CBT核心五要素相互影響,，自上而下的示意,。

而認(rèn)知行為治療的重要手段之一,，就是質(zhì)疑讓我們產(chǎn)生負(fù)向情緒的自動化思維。

質(zhì)疑的手段包括,，我們可以問問自己,，這個想法究竟是怎么由來的？最差的結(jié)果真的會發(fā)生嗎,？發(fā)生的概率是多大呢,？

我們可以把那種災(zāi)難化的思維，具體化,，定量化,，以此來嘗試在平靜的狀態(tài)下，運用理性的邏輯認(rèn)知,，來松動這個自動化思維在頭腦中的根基,。

那么我們也可以問問自己，最有可能發(fā)生的實際情況又是怎樣的,？有沒有什么事實依據(jù),？（包括發(fā)生壞事）

如果從0到10打分的話，好事發(fā)生的可能有多少,？壞事發(fā)生的可能又有多少,？

這一方面，可以多做一些刨根問底的蘇格拉底式的追問,，有利于讓我們發(fā)現(xiàn)自己負(fù)向自動化思維的由來,，究竟是源于什么。

這種利用邏輯來深入追查的方法,，其實也同樣適用于平日工作中,，遇到問題時的尋因和解決方案的制定（如追問深至五個WHY的方法，原理類似）,。

03

注意事項

采用CBT方式做調(diào)節(jié)抑郁情緒的過程中,，特別容易出現(xiàn)一些操作的難點，主要針對的是行為,，或稱之為活動,，在抑郁情緒中的作用，我在此就個人經(jīng)驗及一些學(xué)習(xí)心得羅列出來：

首先是容易忽略行為的重要性,，無論是心理學(xué),，心理咨詢,，還有心理輔導(dǎo)，心理教育,，包括我們自助心理方式調(diào)節(jié)情緒,，都容易忽略掉行為的重要性。

CBT,，英文全稱cognitive-behavior therapy,，由定義本身即可看出，行為在治療或者說自助過程中的權(quán)重,。

認(rèn)知《==》情緒《==》行為,，此三者是相關(guān)并相互作用及影響的。抑郁情緒到來的時候,，人往往意志會比較消沉,，情緒會比較低落，這時候,，讓我們?nèi)テ届o,，思考，理性,，困難度可想而知,。

這時候如果從行為的視角來切入，也就是說,，以前在狀態(tài)好的時候,，我們喜歡做哪些事情？不妨做做看,，試試看,，從點滴和先易后難的方式切入。

而曾經(jīng)給我們建立積極情緒的行為,，持續(xù)一段時間之后,，大概率會帶動積極情緒的回復(fù)，在正向情緒的協(xié)助下,，再嘗試讓自己進(jìn)入到平靜的思考模式,，開始步入正式的認(rèn)知調(diào)節(jié)，也許可行性會更為落地一些,，也許效果也會相對明顯些,。

第二個注意點是，跟上述行為相關(guān)的,，也就是如何管理我們的行為,，從而逐漸形成類似習(xí)慣。再反作用于情緒和認(rèn)知方面,。

上圖是日常行為管理表格的常見形式之一,，也是我在咨詢室中經(jīng)常需要用到的量表之一,。

認(rèn)知行為治療發(fā)端于行為學(xué)派，而行為學(xué)派又與實驗心理學(xué)密不可分,，心理學(xué)之所以可以進(jìn)入科學(xué)范疇,，很重要的一點就是實驗性，可測量性,，而行為,，相對于意識，是比較看得到摸得著的,。明確每日活動的情況,，對改善自我,，包括時間管理,，都會有所益處。

在工作上遇到過于忙碌的狀況,，也可以進(jìn)行類似的時間管理改善,。

再次的注意事項又回到之前的準(zhǔn)備階段，也就是,，我仍需要強調(diào),，自我接納做到比較好的程度后，再著手認(rèn)知方面的改進(jìn),，可能最終取得的效果會相對理想,。這跟在咨詢室里的情形是類似的，當(dāng)咨訪關(guān)系比較良好時,，來訪自然會比較坦誠出自己的深度想法及思維,，也會比較認(rèn)可和信任咨詢師，包括咨詢師的方式方法,。切換到自助方面也是同樣的道理,。

最后一個我想到的注意事項是，循序漸進(jìn),，每次給自己添加的活動難度,，一定不能太高，太密集,，一方面,，如果活動難度過大，可能會導(dǎo)致失敗概率增加,，從而增加挫敗感,，半途而廢。另一方面,，也不能太容易,，需要稍微有點挑戰(zhàn),，這樣自己才會經(jīng)過努力后，有進(jìn)步后的喜悅,，從而加強后續(xù)持續(xù)的動力,。

當(dāng)然，以上的情形更多的是建立在抑郁情緒級別的對應(yīng)上,。倘若達(dá)到了抑郁癥的級別,，一方面需要正規(guī)醫(yī)院精神科大夫的介入以及必要的藥物治療，另一方面,，家庭成員的支持（家人的陪伴和關(guān)懷對康復(fù)有積極作用）,，和社會功能的支持（比如擁有一份可以有收入的工作），都將是非常重要的,。這方面在本文不做展開,。

04

常見認(rèn)知誤區(qū)

那么，知道了調(diào)節(jié)的準(zhǔn)備及具體調(diào)節(jié)的方法,，還有一個重要方面,，就是除了覺察負(fù)向情緒外，通常都有哪些認(rèn)知誤區(qū)會困擾我們,，導(dǎo)致我們產(chǎn)生比較多的負(fù)向情緒呢,？

我經(jīng)過學(xué)習(xí)，實踐,，整理,，把相對常見的列舉如下，大家可以一起參考,，學(xué)習(xí),，探討，補充及實踐摸索：

（1）全有或無：非黑即白,，要么完美,，要么糟糕透頂。

（2）過度引申：認(rèn)為單個或小事件證明一個大問題存在,。

（3）低估積極意義：無視正面經(jīng)歷或?qū)⒄娼?jīng)歷消極化,。

（4）測人心思：認(rèn)為自己明白別人想法，并且是不好的想法,。

（5）預(yù)測未來：認(rèn)為自己能預(yù)知未來,，而且不是光明的未來。

（6）亂貼標(biāo)簽：給自己和他人貼上負(fù)面標(biāo)簽讓自己難過,。

（7）“應(yīng)該,，必須，應(yīng)當(dāng)”：設(shè)立不合理的高標(biāo)準(zhǔn)，若不達(dá)標(biāo),，則心懷愧疚,。

以上或可稱之為“中間信念”級別的認(rèn)知層面，當(dāng)自動化思維改善后,，我們可以追述出大概存在的認(rèn)知問題,，再有針對性地質(zhì)疑并改善。

那么放在最后的核心信念級別的認(rèn)知層面,，可能需要自助者更多更長久的自我探索,。即便是在咨詢室中，通常也會經(jīng)歷相對較長的時間才可能達(dá)到核心信念改善的進(jìn)程（為了防止情況的反復(fù),，通常認(rèn)知行為療法的咨詢師最終目標(biāo)是盡量使來訪成為自己的咨詢師）,。

05

小結(jié)

經(jīng)過了以上的探討，我不清楚大家是否有對認(rèn)知行為療法,，針對抑郁情緒,，或者說負(fù)向情緒的調(diào)節(jié)方面，有了更深一步的認(rèn)識,。

在理清的過程中,，我發(fā)現(xiàn)自己最多想到的，仍然是對自我的接納,。當(dāng)一個人可以和自己握手言和的時候，可能才會和周邊以及整個世界真正的握手言和,。

希望我們的頭腦中,，可以多一些允許，少一些應(yīng)該,。

一個跟自己都過不去的人,，在親密關(guān)系，親子關(guān)系,，社會關(guān)系之中,，可能都會產(chǎn)生各式各樣的摩擦和問題。

比如,，一位女性經(jīng)歷了一次戀愛失敗,，感到傷心難過，是常見的情形,，但如果由此就認(rèn)為“男人沒一個好東西”,，從而之后把全世界其他單身男性都排除在外的話，大家認(rèn)為這是一種合理的認(rèn)知,，還是認(rèn)知偏差呢,？

當(dāng)然， 這里面需要排除一些特例，一個是達(dá)到抑郁癥級別的情況,，再一個,，如果一位女性一直以來的親密關(guān)系，都是被騙,，被劈腿,，被辜負(fù)，那可能又會是另外一個問題了,。這里給大家留一個思考題,，大家想一想，如果出現(xiàn)了這樣的情形,，又會是什么原因?qū)е碌哪兀?/p>

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參考資料：

（1）認(rèn)知誤區(qū)方面參考《克服壓力-認(rèn)知行為自助手冊》 英 李·布蘿珊 吉莉安·托德 著 上海社會科學(xué)院出版社

（2）調(diào)節(jié)負(fù)面情緒方面部分參考 清華學(xué)堂在線 趙昱鯤老師《積極心理學(xué)》課程第五章積極情緒中的如何消解過多的負(fù)面情緒,。

（3）壹心理平臺 張本圣老師《認(rèn)知行為治療系統(tǒng)培訓(xùn)：120課時,，理論+案例演練與講評》中針對抑郁癥的部分。

（4）《認(rèn)知療法基礎(chǔ)與應(yīng)用》（第二版） 美 Judith S.Beck 著 中國輕工業(yè)出版社

文：威爾·萊克特

責(zé)任編輯：殷水