很多年的抑郁史,，反反復(fù)復(fù),。佛學(xué)的書，有用,，震撼,，拜服，可是實踐性太差,，反而有更多的挫敗感,。心靈修為的書，神棍的性質(zhì)太強,，沒有完善的實證體系,，喝完了雞湯，30分鐘打回原形。

精神分析,，主流心理學(xué)已經(jīng)逐漸拋棄佛洛依德那一套,，因為從個案聯(lián)想的推論完全沒有科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)和實證的理性。也見過一些精神分析的醫(yī)生,，他們更像神棍,，而不是醫(yī)生。

真正的心理學(xué)是基于嚴(yán)格的對照試驗和巨大的樣本,，而且永遠(yuǎn)歡迎質(zhì)疑,，所以心理學(xué)才有今天。我慶幸我逐漸接觸到了認(rèn)知行為療法(CBT),，它能給我?guī)硐Ｍ?/p>

我的七年

回憶過去的自己,，我知道我整整荒廢了7年的時間。這7年我拿過對畢業(yè)生來說看起來豐厚的薪水,，能夠剛畢業(yè)就如同諸多商業(yè)人士那樣住著五星酒店全國飛,。我以為我需要去很多地方旅行才是生活，我以為我想要的總是在很遠(yuǎn)的地方,，我認(rèn)為我應(yīng)該像我見到的每一個優(yōu)秀的人那樣優(yōu)秀,，這些所有的以為都沒有讓我更好，卻讓我自卑,，很矛盾不知道自己該怎么樣做,。

我忽視了踏踏實實地做好每一天每一份工作才是真正有意義的事情。我被困在自己奇怪的圈子里死循環(huán),，當(dāng)別人都在一步一步往前走,，晉升或者生活往新的地方發(fā)展，而我在原地踏步,。于是我選擇逃走,，到了一個新的地方，但又發(fā)現(xiàn),，其實如果自己的魔咒解不開,，我根本逃不掉。

7年,，我只有用我現(xiàn)在的每分每秒去漸漸補回來,。幸好我覺醒了，停藥半個月,，堅持鍛煉五個月,，全A結(jié)束兩門夜校課程，堅持復(fù)習(xí)考試,，即使進度很慢,，看完了15本書,。

雖然我依舊會時不時的涌出負(fù)能量，好在我能夠平衡了,，我也漸漸發(fā)現(xiàn),，讓我開心的就是這樣有自律的生活。不僅僅是為了自律以后的結(jié)果,，更多的是這種自律的狀態(tài)讓我感受到了極大的喜悅,。對，是喜悅,，而不是簡單的快樂,。

努力看了CBT療法，受益匪淺,。學(xué)會改變自己的認(rèn)知才是根治抑郁癥的方法,。醫(yī)生也給我開了抗抑郁的藥，感覺很有用,，每天只需要1mg,，希望能夠雙管齊下徹底治愈抑郁不再復(fù)發(fā)。

CBT帶給我的改變

看了Sarah的《思維改變生活：積極而實用的認(rèn)知行為療法》,，里面是關(guān)于CBT的詳細(xì)應(yīng)用，很有用,。他提到關(guān)于幸福,，需要很多方面的平衡，自己的事業(yè)/目標(biāo),，親密關(guān)系,，健康，缺一不可,，不能把所有雞蛋放在一個籃子里面,。否則如果執(zhí)著一方面，一旦這方面有問題,，就會徹底擊垮一個人,。

CBT關(guān)于放下我執(zhí)，著眼當(dāng)下,，接受無常等有著更好的實踐指導(dǎo),，比起佛學(xué)和一些心靈修為的書更直接，可以執(zhí)行,?？戳撕芏喾饘W(xué)的書籍，雖然對里面的理論拜服,，可是實踐起來太困難,。反倒是CBT這樣經(jīng)過幾十年總結(jié),，科學(xué)實驗，臨床驗證得出來的結(jié)論更有可操作性,。

我沒有逼迫自己每天檢驗自己的意志,，一天不堅持就否定自己。相反的,，人人都有偷懶的時候,，犯錯誤的時候，關(guān)鍵是發(fā)生以后你以什么態(tài)度面對,，更重要的是以什么行為去反應(yīng),。你可以自怨自艾，否定自己,，怨恨自己懶惰,，于是什么都不想干，自暴自棄,。

或者你也可以承認(rèn)錯誤,，然后端正態(tài)度，第二天努力去做好,。行動是最直接的結(jié)果,。如果自暴自棄不能給自己想要的結(jié)果，那么停止,，然后去行動,。《思維改變生活：積極而實用的認(rèn)知行為療法》提到的以目的為導(dǎo)向的認(rèn)知辯駁是我最大的收獲。

對未來充滿希望,，也許現(xiàn)狀并沒有改變,，但是你的認(rèn)知可以改變，認(rèn)知的改變會切實的影響你接下來的行為,，那么未來就會朝你想要的方向改變,。

下面給大家分享個具體的例子： 今天認(rèn)真工作，準(zhǔn)備朋友的網(wǎng)站設(shè)計,，總的來說時間利用率達(dá)到60%,。沒有去跑步，因為晚上折騰寶寶太疲憊,。晚上寶寶又吵鬧了一陣,，哄了幾個小時才睡著，自己也睡意全無,，因此情緒非常低落,，為了避免自己陷入死循環(huán)，認(rèn)真的用CBT方法自我治療：

• 場景:今天晚上小寶吵得很厲害,，11點半鬧一次,，2點多鬧一次,，發(fā)現(xiàn)是尿布漏了，換了以后喂了奶,，就不睡覺了,，抱著鬧，放下去又不能入睡,，折騰到4：30媽媽起床來接過去,。

• 想法/信念:心里非常難過。媽媽五十多歲了,，晚上一有響動就起來,，想必也是沒有睡好。白天看孩子那么累了,，晚上還要接著折騰,，都是擔(dān)心我吧，非常慚愧和內(nèi)疚,。不能讓媽媽好好休息,，覺得自己不是個好女兒，也不是個好媽媽,。

• 情緒:非常自責(zé)和難過,，心里很不好受，打不起精神

• 辯駁: 每個人都得經(jīng)歷這個階段,，父母來帶孩子是普遍現(xiàn)象,。好在我只上半天班，早上可以讓媽媽多休息一下,。寶寶睡不著主要還是哄寶寶耐心不夠，應(yīng)該多哄一下再放下去,，她就能熟睡了,。我睡不著還是因為看八卦，想著混時間等寶寶睡著,，結(jié)果搞得我睡不著了,。我們也算好的了，有朋友的寶寶一段時間整晚不睡覺,，她白天還要上8小時的班,，更辛苦。好在我們寶寶沒有生病,，鬧一點也該知足了,。

  “我不是好媽媽、好女兒”這樣的陳述（信念）,，是典型的悲觀者的心態(tài),。要認(rèn)識到自己這個問題,，避免用這樣的陳述來否定自己。一時的不如意并不能全面否定一個人,。我還是非常孝順的,，經(jīng)常對父母噓寒問暖，買東西,，積極幫忙,，生怕媽媽帶寶寶累著，都盡量分擔(dān),，讓媽媽多睡覺,。基本不頂撞父母,，就算有時候有脾氣,，下來都會認(rèn)錯。

  作為母親,，我認(rèn)真看很多育兒的書,，下班就陪寶寶做游戲，講故事,，周末陪寶寶出去玩,，我是很愛寶寶的。不是完美的媽媽,，但也是個好媽媽,。

• 下一步行動:以后哄寶寶耐心一點，熬到兩歲就好了,。晚上不要看手機,，這樣影響睡眠。白天多幫媽媽分擔(dān)工作,，讓她休息,，這樣平衡就能避免媽媽太過折騰身體。

我發(fā)現(xiàn)這樣的認(rèn)知療法一旦寫出來就避免了自己在死循環(huán)里面打轉(zhuǎn),，長時間沉浸在情緒低落的狀態(tài),。CBT最最重要的是強調(diào)行動。

我也很喜歡用目的來辯駁,，也就是說,，這樣的想法造成的結(jié)果是我想要的嗎？

如果我情緒低落,，什么都不想干,，對我成為一個好女兒好媽媽有任何幫助嗎？不能,，所以最重要的是最后轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的行動,，就算認(rèn)識到自己有錯誤,，最后也要積極變成行動。這就是白天多分擔(dān)媽媽的工作,，哄寶寶多一些耐心,。

現(xiàn)在看來CBT對我還是挺有幫助的，希望能夠保持,。

還有很多類似的例子：一天的晚上因為老公打游戲的事情發(fā)了脾氣,，通過了CBT的方法自我治療，和老公坐下來好好談了談,，將負(fù)能量變成行動的正能量,，化解了矛盾，我和老公也彼此了解自己的需要和問題,，關(guān)系也更近了一步,。

一個好朋友因為不滿意我的工作轉(zhuǎn)而找了其他人合作，心里有些受傷和難過,。通過CBT的方法,，我認(rèn)識到一時的難過是很正常的心理反應(yīng)，關(guān)鍵是不能沉浸在難過中自我否定,，從此不可自拔,。我會自我提問，我的難過對我提高自己有幫助嗎,？能夠重新修復(fù)關(guān)系嗎,？不能，那么難過不如行動,。

另外一個自我療愈的例子：

• 場景:今天同事告訴我,，我核對的表格仍然錯誤很多。今天看到另一個人的設(shè)計,，感覺比自己設(shè)計更有靈氣,。

• 想法/信念：粗心就如同我永遠(yuǎn)也改不掉的毛病一樣，覺得自己很絕望,，覺得在同事里表現(xiàn)不夠好,。覺得自己做了幾個月的設(shè)計了,，水平還是不夠好,，還不如一個新來的，很受打擊,。

• 情緒：非常難過,，對家人也沒有好臉色，回來情緒非常低落,。

• 辯駁：我的信念非常明顯的帶著悲觀心態(tài),，永遠(yuǎn),、改不掉，我甚至已經(jīng)開始?xì)w結(jié)為基因缺陷,。正確的認(rèn)知是相信自己,，這一切都是暫時的。

  證據(jù)：上學(xué)的時候我不是也得過滿分嗎,，那個時候并沒有粗心啊,。也就是說這并不是不可改變的，而是可以通過改變做事方法逐漸糾正的,。

  我還是很不錯的,，雖然有粗心的問題。我一個非專業(yè)的人,，全靠業(yè)余時間能把設(shè)計做的不差,，編程也不差，并且從中得到收入還是值得肯定的,。那個做設(shè)計的萬一是專業(yè)的呢,？她會做設(shè)計，也不一定會編程啊,。

  我的強烈的求知欲可以讓我很全面的掌握很多知識,。要在某一方面精專肯定需要投入更多的時間,，但是我的優(yōu)勢就在很全面,。我懂得計算機，財務(wù),，設(shè)計,，會畫畫，也喜歡自然科學(xué),，做事干練,，沒有必要因為某一個方面否定自己。

  同事里面每個人都比我至少大好多歲,，我能在這個階段做成這樣已經(jīng)可以了,。認(rèn)識到自己的短處，那么就想辦法避免使用自己的短處,。把精力更多的放在自己的長處上,。

• 下一步行動：雖然情緒還是不太穩(wěn)定，但是要明白自我否定并不能給我?guī)砀玫慕Y(jié)果,，所以專注手里的事情更重要,。行動更重要。

經(jīng)歷反復(fù)

這兩天的情緒幾乎跌到了低谷，很想哭,，很難過,，什么都不想干，高興不起來,，幾乎有點像抑郁發(fā)作的情況,，而且持續(xù)了3天。我有點緊張,，拼命想通過自我辯駁改變想法,。但是好像這些辯駁并不能改變我真正的想法。沒有辦法,，我重新把Martin Seligman的《活出最樂觀的自己》翻出來重新學(xué)習(xí),，然后仔細(xì)理清我郁悶的原因。

• 場景：我遇到了學(xué)習(xí)困難,，做題的正確率不高,，學(xué)習(xí)全英文教材很吃力，上課根本無法參與同學(xué)的討論,。

• 想法/信念：覺得我不適合學(xué)習(xí)會計這個學(xué)科,，我覺得我能力不行；

  我覺得我經(jīng)不起挫折,，遇到一點困難就想退縮和放棄,，以后回去也不會有好的結(jié)果，我這輩子都沒有救了,；

  我覺得我付出這么多不一定能得到回報,，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣,，,；

  我覺得自己要犧牲很多親情和金錢，也不一定能得到好的結(jié)果——因為對自己沒有信心,，對未來也就沒有信心,。我覺得想放棄，不想干這些,。

• 情緒：痛苦,。

• 辯駁：

  關(guān)于“覺得我不適合學(xué)會計這個學(xué)科，我覺得我能力不行“：才學(xué)兩節(jié)課就這樣判斷,，我之所以吃力是因為,，丟了會計7年，沒有在職場工作過,，全英文,，不管哪一樣來說，我都沒有優(yōu)勢,。

  關(guān)于“我覺得我經(jīng)不起挫折,，遇到一點困難就想退縮和放棄，以后回去也不會有好的結(jié)果,，我這輩子都沒有救了“：如果我現(xiàn)在放棄了,，那說明我真的就退縮了，我現(xiàn)在不是還沒有放棄嗎,？

  關(guān)于“我覺得我付出這么多不一定能得到回報,，為什么不一定得到回報？我覺得自己沒有那么好的運氣“：運氣這種說法自己想想都覺得荒謬,。

• 下一步行動:行動才是一切,。未來是充滿希望的，困難是暫時的,，我的行動是能改變現(xiàn)狀的,！

寫完這些東西，我一下就有了力量,。晚上學(xué)習(xí)了兩章課程,，也做好了全權(quán)的心理準(zhǔn)備去辭職，全職備考,！有時候我們的自控力需要破釜沉舟來做后盾,！

每次寫總結(jié)的時候都特別有成就感。沒有想到認(rèn)知療法對于我有如此強大的力量?，F(xiàn)在每當(dāng)遇到一些小挫折,，因此難過，我都問自己,，我的難過會造成什么結(jié)果呢,？這個結(jié)果對于我的長遠(yuǎn)目標(biāo)有幫助嗎？如果沒有,，那么就采取有幫助的行動,。難過是可以難過的，如果難過導(dǎo)致的結(jié)果是積極的,。

最大的收獲是,，最近我收到了不好的消息，全盤打亂了自己的計劃,，我可能不得不重新計劃,。但是沒有想到我只是難過了一小會，留了兩滴眼淚,，然后我就告訴自己,，心情不能影響行動，關(guān)鍵是行動，我的難過對行動沒有任何幫助,，那么何苦呢,？不論我做出什么選擇，我都可以通過調(diào)整認(rèn)知去更多的接受鞏固支持這個選擇的理由,，那怕這樣很阿Q,，可是對于我走向我想要的結(jié)果一定是有幫助的。

雖然現(xiàn)在我還沒有做出選擇,，但是我的心情沒有再次抑郁,，這是我這段時間練習(xí)最大的收獲。現(xiàn)在我開始逐漸減藥,，隔天再吃,，希望最后逐步停藥！

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