常言道,，糖尿病患者管理血糖要“管住嘴,，邁開腿”，具體怎么“管住嘴”大家都耳熟能詳,，但“邁開腿”這個(gè)事兒大家雖然都聽說過,，可是這兩條腿到底該怎么邁呢？看看國內(nèi)外糖尿病運(yùn)動(dòng)指南怎么說。

運(yùn)動(dòng)干預(yù)是控制血糖的重要措施之一,，但運(yùn)動(dòng)控糖不是一蹴而就的,，需要長期堅(jiān)持、循序漸進(jìn),、量力而行,，才能達(dá)到應(yīng)有的效果,。

為什么糖友要多運(yùn)動(dòng),？

1.運(yùn)動(dòng)可以改善胰島素抵抗，讓胰島素更靈敏的降血糖,；增加肌肉比例,，讓肌肉從血液中攝取利用更多的葡萄糖，從而降低血糖水平,；運(yùn)動(dòng)通過控制血糖,，可以盡量延遲糖尿病帶來的視力模糊、腎病,、雙下肢麻木刺痛等并發(fā)癥的發(fā)生,。

2.一定程度上還有利于控制血壓，降低糖友的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn),。

3.運(yùn)動(dòng)可以使人心情舒暢,，神清氣爽。

4.無論是對(duì)正常人,，還是血糖只是輕微異常的糖尿病前期朋友,，“管住嘴，邁開腿”都是科學(xué)研究證實(shí)可以明顯降低糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的,。

運(yùn)動(dòng)雖好,，可這些人不適宜運(yùn)動(dòng)，或者需要到醫(yī)院由醫(yī)生開具運(yùn)動(dòng)處方：

①空腹血糖＞14mmol/L或＜4mmol/L,。血糖過高時(shí)運(yùn)動(dòng),，可能會(huì)導(dǎo)致酮癥酸中毒；血糖低于4mmol/L時(shí)運(yùn)動(dòng),，可能會(huì)引起低血糖,。

②合并有嚴(yán)重糖尿病并發(fā)癥：比如嚴(yán)重腎功能不全、糖尿病視網(wǎng)膜病變,、尿中有酮體或已明確糖尿病酮癥酸中毒,、糖尿病足、近期頻繁發(fā)作低血糖,。

合并以上各種嚴(yán)重并發(fā)癥時(shí)運(yùn)動(dòng),，可能導(dǎo)致原有的疾病加重。這時(shí)應(yīng)該做的是到醫(yī)院評(píng)估，咨詢自己是否適合運(yùn)動(dòng)以及合適的運(yùn)動(dòng)類型,，由醫(yī)生開具運(yùn)動(dòng)處方,。

③血壓超過180/120mmHg。如果血壓過高,，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重高血壓,，可能誘發(fā)卒中等腦血管不良事件。

④心肺功能不佳,，有胸悶,、氣短、胸痛,，或已被確診為心功能不全,、冠心病以及嚴(yán)重呼吸功能障礙、哮喘等,。對(duì)于本身就有心肺功能不全等的糖友,，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)，加重病情,。

⑤腦血管意外高危人群,。

最全的糖友運(yùn)動(dòng)攻略

1.運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持

不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”，應(yīng)該持之以恒,，規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng),。

推薦：每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-5次,，計(jì)算下來就是每次30-50分鐘,。

可運(yùn)動(dòng)1天休息1-2天，間隔開,，間隔時(shí)間根據(jù)自己的身體狀況決定,。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，不感覺到疲憊,，可以每天運(yùn)動(dòng)1次,；如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，身體稍感疲憊,，應(yīng)休息1-2天,，但運(yùn)動(dòng)間隔不要超過3天，否則運(yùn)動(dòng)帶來的血糖獲益就消失了,；

除了有氧運(yùn)動(dòng),，國內(nèi)外指南鼓勵(lì)糖友每周至少進(jìn)行2-3天低中等強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練：每2-3天進(jìn)行1次，每次大約20分鐘,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可逐漸增加,。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間選擇有技巧

晨起運(yùn)動(dòng)并不好,，也不要餐后馬上開始運(yùn)動(dòng)。對(duì)糖尿病人來說,，餐后1-2小時(shí)血糖較高,，血糖高峰也出現(xiàn)在這個(gè)時(shí)間段，選擇在餐后1-3小時(shí)運(yùn)動(dòng),，可以幫助控制餐后血糖,，并且不易發(fā)生低血糖。

3.安全的運(yùn)動(dòng)要三步走

第一步：先進(jìn)行5-10分鐘熱身,，扭動(dòng)一下頸,、肩、腰,，做一下高抬腿,，行走,，慢跑等,；

第二步：正式運(yùn)動(dòng)時(shí)間是20-30分鐘；

第三步：最后用5-10分鐘做放松活動(dòng),，伸展拉伸,、拍打按摩，可以下載運(yùn)動(dòng)類軟件（APP）跟隨視頻教程學(xué)習(xí),。

4.有氧運(yùn)動(dòng)為主,，抗阻訓(xùn)練為輔助

有氧運(yùn)動(dòng)可改善代謝紊亂，再有適宜的抗阻訓(xùn)練方案,，可以增加運(yùn)動(dòng)的樂趣,，動(dòng)員更多的肌群參與運(yùn)動(dòng)，使肌肉體積增大,、肌肉力量增強(qiáng),，增強(qiáng)骨骼肌攝取消耗葡萄糖的能力，可以更大程度地控制血糖,，改善代謝紊亂,。

-有氧運(yùn)動(dòng)

• 有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、快步走,、跳健身舞,、打乒乓球、騎自行車,、跳繩,、游泳、爬樓梯,、登山等,。老年糖尿病人可做些力所能及的輕度有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，如打太極拳、做廣播操,、散步等,。

• 有氧運(yùn)動(dòng)可以融入到生活中，如爬樓梯,、做家務(wù),、走路或騎車上班、少坐車等,。

-抗阻訓(xùn)練

• 用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練,，例如俯臥撐,、仰臥起坐、深蹲跳,、高抬腿等,。這種方法省錢、方便,，但鍛煉效果有限,；

• 利用健身器械,，例如健身房的啞鈴,、單車、腹部前屈機(jī)等,。相對(duì)較為安全,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以調(diào)節(jié)，對(duì)身體各個(gè)部位鍛煉比較均衡,，效果較好,，但初學(xué)者需要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下學(xué)習(xí)。

• 用彈力繩或彈力帶的訓(xùn)練，例如單臂或雙臂的原地拉伸運(yùn)動(dòng)等,。這類器具易于攜帶,，能隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，比較安全,。

選取5-10組動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-15次,，完成一組可以休息2-3分鐘,，輪流鍛煉各個(gè)肌群。

以上抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)方法主要依據(jù)各位糖友的個(gè)人愛好,、身體狀況,、運(yùn)動(dòng)能力來選擇。

抗阻訓(xùn)練的整個(gè)過程通常需要監(jiān)督指導(dǎo),，尤其是初學(xué)者和依賴器械運(yùn)動(dòng)者,，更需要有人在旁監(jiān)督指導(dǎo)；

現(xiàn)在有些運(yùn)動(dòng)類的軟件,，有抗阻訓(xùn)練的視頻教程,，但多數(shù)運(yùn)動(dòng)教程的強(qiáng)度較高，糖友們要根據(jù)自己的情況進(jìn)行甄別,。

5.把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，中等強(qiáng)度最佳

判斷運(yùn)動(dòng)處于中等強(qiáng)度的兩個(gè)小方法：

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促,、微微出汗,、稍微感覺到累，第二天起床不會(huì)感到疲勞,。如果感覺透氣困難、胸悶,，甚而胸痛,、眩暈等，可能是您運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,，應(yīng)該歇一歇了,。

• 心率不超過理想心率，教你個(gè)簡單易懂計(jì)算理想心率的辦法,，理想心率=170-年齡,。比如年齡為60歲，則心率不宜超過110次/分鐘,?？梢耘宕鬟\(yùn)動(dòng)手環(huán)，協(xié)助自己監(jiān)測心率,。

6.運(yùn)動(dòng)雖好,，避免用力過猛

對(duì)于剛開始運(yùn)動(dòng)的糖友，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間要短,、強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要低（散步,、快走,、廣場舞等）、多休息,、量力而行,，然后慢慢延長每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加運(yùn)動(dòng)頻次,、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，避免運(yùn)動(dòng)過猛給身體帶來不必要的傷害，如肌肉拉傷,、血糖波動(dòng),、心血管意外等。

7.謹(jǐn)防低血糖發(fā)生

運(yùn)動(dòng)中低血糖的發(fā)生與運(yùn)動(dòng)前血糖有關(guān),，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該監(jiān)測血糖,，如果血糖 <5.6 mmol/L，應(yīng)進(jìn)食糖類后再運(yùn)動(dòng),；

隨身攜帶餅干,、糖果、糖水等,，以防止運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的低血糖癥狀：心慌,，頭暈，無力,，異常出汗,，饑餓，視力模糊,，情緒改變,，顫抖，臉色發(fā)白,；如果發(fā)生低血糖,，應(yīng)立即進(jìn)食，并停止運(yùn)動(dòng),。

8.注意防寒保暖,，注重足部保護(hù)

冬天來了，適當(dāng)選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng),，避免受寒,。

運(yùn)動(dòng)前后檢查足部有無外傷，修建指甲,，不宜過長或過短,，注意足部保護(hù)，要穿著舒服的鞋襪,。

9.運(yùn)動(dòng)后控制飲食

運(yùn)動(dòng)會(huì)改善消化功能,，增強(qiáng)食欲,，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意配合飲食控制，不可以暴飲暴食,，不要撿了芝麻,，丟了西瓜。

10.借助智能工具

可以借助手機(jī),、手環(huán)等智能工具,，不僅可以監(jiān)測心率、記錄步數(shù),，還可以下載軟件跟隨視頻教程運(yùn)動(dòng),，幫助自己制定目標(biāo)，更好的完成每次運(yùn)動(dòng),。

運(yùn)動(dòng)治療雖然是治療糖尿病的重要措施之一,，但不是全部，更不是萬能的,，飲食干預(yù),、藥物治療仍是重要的治療手段，應(yīng)齊頭并進(jìn),，減輕您甜蜜的負(fù)擔(dān),。