運動也是控糖良藥 中華預防醫(yī)學會糖尿病預防與控制專業(yè)委員會常委 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 李裕明 華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科 付夢菲 
生命在于運動,，對于糖友而言,，運動對于調節(jié)血糖同樣至關重要,。眾所周知,，運動治療作為糖尿病的治療方法——“五駕馬車”（糖尿病教育,、飲食治療,、運動治療、藥物治療,、血糖的自我監(jiān)測）中的重要一環(huán),，應貫穿于糖尿病治療的整個階段。 1. 運動能夠促進肌肉和組織對葡萄糖的利用,，有效降低血糖,。葡萄糖是體內(nèi)主要的供能物質，運動過程中消耗的能量主要來源于葡萄糖,，通過合理的運動控制血糖,，是一種健康、科學且高效的方法,。2. 運動可以改善胰島素的敏感性,。胰島素是體內(nèi)唯一的降糖激素，胰島素敏感性的高低與血糖水平直接相關,。改善胰島素敏感性,，在一定程度上意味著增強胰島素在體內(nèi)的降糖作用，從而減少外源性降糖藥物的劑量,。3. 運動可以發(fā)揮降壓,、調脂的功能。長期規(guī)律的運動可以改善動脈硬化,、增加血管彈性、降低血管阻力,，對于預防高血壓的發(fā)生以及控制血壓均有益處,。此外,，運動還可以輔助減重，調節(jié)血脂構成成分,，降低高脂血癥水平，間接改善胰島素抵抗,，并達到控制血糖的目的,。4. 運動可以預防糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生。適量的運動在血糖,、血壓,、血脂等方面有良好的作用以及能夠有效防止糖尿病的常見并發(fā)癥之一,，即糖尿病血管病變的發(fā)生和發(fā)展,。5. 運動可以提高糖尿病患者的記憶力。運動可以緩解焦慮,，調整不良情緒,，并使自身保持良好的心理狀態(tài)；同時,，運動還可以促進腦部血液循環(huán),，有助于增強記憶及改善認知功能。由此可見,，運動治療對于糖尿病患者可謂是好處頗多,。然而，“邁開腿”這三個字說起來簡單,，真正做起來可就難倒眾多糖友了,。在面對各式各樣的運動時，大多數(shù)糖友不禁頭皮發(fā)麻,，并感慨道：“空有一顆想運動的心，無奈不知道如何選擇……”有氧運動的特點是強度低,、有節(jié)奏、可持續(xù)時間長,。對于糖尿病患者而言,，推薦采取中等強度有氧運動。常見的運動形式包括快走,、慢跑,、騎自行車、跳舞等,；項目并非是單一局限的,，也可以自由組合，交換,。然而并非所有患者都適合上述有氧運動,，對于患有膝關節(jié)疾病以及體重過重的糖尿病患者，這些運動可能會加重膝關節(jié)損傷,，因此,，此類人群可酌情考慮游泳這一運動方式,。運動時間推薦每周150~300分鐘，平均到一周七天內(nèi),，并且兩次運動之間的間隔不超過兩天,。簡而言之，推薦一周運動3~5次,，每次30~60分鐘,，早餐或晚餐后1~2小時運動較為適宜,。運動時注意監(jiān)測心率,，糖友可根據(jù)“靶心率”（220-年齡），即運動中能獲得最佳心率并能確保安全的心率來對比衡量,。通常糖尿病患者在運動時,，心率達到“靶心率”的70％~80％被認為是安全的，或者也可以根據(jù)運動后自身感覺狀況調整運動強度及運動時間,，避免過度疲勞,、肌肉拉傷等風險。抗阻運動是指肌肉在運動過程中克服外來阻力所完成的運動,。這種運動的特點在于阻力大小可自行調節(jié)，以能夠克服阻力完成運動為宜,。外來阻力可來源于外部器械,，如啞鈴、舉重運動,、彈力帶等,，還可來源于自身阻力，如仰臥起坐,、引體向上,、俯臥撐等。建議每周進行2~3次抗阻運動,，兩次運動的間隔≥48小時,，每次完成1~3組動作，每組動作重復10~15次,，每組之間可休息30~60秒,。抗阻運動與有氧運動交替進行的運動方式,，降低血糖的效果優(yōu)于單獨做其中一種運動,。柔韌性是指身體各個關節(jié)所能自由活動（如彎曲,、伸展等）的最大范圍,。良好的柔韌性可以預防肌肉僵硬,，促進血液循環(huán)和營養(yǎng)物質的運輸，而且可以避免運動時肌肉拉傷,，提高關節(jié)的靈活性,。常見的柔韌性訓練包括練瑜伽、打太極拳等,。建議每周進行柔韌性訓練的時間不少于2~3天,，動作要輕柔、緩慢,，活動幅度由小到大,，維持10~30秒，每組重復2~4次,。只做柔韌性訓練,，或者將柔韌性訓練與抗阻運動相結合，都能提升糖尿病患者的關節(jié)活動度,，調節(jié)關節(jié)功能。平衡訓練是以恢復或改善身體平衡能力為目的的訓練,。對于合并糖尿病視網(wǎng)膜病變,、糖尿病神經(jīng)病變或糖尿病足的老年患者而言,，為降低跌倒風險，提高肢體穩(wěn)定性,，平衡訓練尤為重要,。訓練方式包括單腳站立、練瑜伽,、打太極拳,、平衡木訓練等，在改善身體柔韌性的同時,，可以協(xié)調全身的平衡能力。建議每周平衡訓練不少于2~3天,，沒有時間和強度限制,，因人而異,，循序漸進,，逐漸增加訓練難度。對于糖尿病患者而言，沒有最好的運動方式,，只有最適合自己的運動方式,。糖友們需綜合考慮個人體質,、生活方式,、身體狀況、年齡等因素選擇適宜的運動,。糖尿病病程長,、年齡大、合并心腦血管疾病及糖尿病并發(fā)癥的患者,，務必要在專業(yè)人士的幫助下評估病情,，指導運動方案,。血糖波動大,、長期控制欠佳的患者應在血糖相對平穩(wěn)后酌情開始運動,。在正式運動前進行5~10分鐘的低強度熱身運動,，如側壓腿、擴胸運動等,，相當于給身體關節(jié)加了一層“潤滑油”。正確的熱身運動可以使關節(jié)柔軟,，使肌肉松弛,，為后續(xù)的正式運動做好準備,，避免造成關節(jié)和肌肉的損傷。糖尿病患者,，尤其是使用磺脲類藥物及皮下注射胰島素的患者，最好選擇餐后運動,，不宜空腹運動，避免發(fā)生低血糖,。在運動時盡量結伴而行，且記得隨身攜帶餅干,、糖果等小零食，以及時糾正運動過程中的低血糖狀態(tài),。運動時應選擇舒適的鞋襪，及時清理鞋內(nèi)異物,，并注意檢查足部皮膚是否磨損,，若有異常，應立即停止運動,，必要時盡快就醫(yī)治療,。糖友們在運動前,、運動過程中及運動后應注意補充水分,，同時注意避免陽光直射或在溫度較高的情況下運動，以防發(fā)生脫水,、中暑等不良后果,。運動貴在堅持，切不可“三天打魚,，兩天曬網(wǎng)”,。長期規(guī)律的運動，對于血糖調控至關重要,。遵循能多動,、不久坐的原則，制定個體化運動治療方案,，是控制血糖的關鍵,。 |
