在糖尿病治療的「五架馬車」中,，要問最簡單,、省錢的控糖方法是什么，絕對是運(yùn)動治療,。

但是,，每次和大家談及糖尿病的運(yùn)動治療，大家總是說：

我的工作太忙了,，每天加班,，根本沒時(shí)間鍛煉啊,！

我有冠心病,，運(yùn)動會加重病情吧？保險(xiǎn)起見我還是不要運(yùn)動了,。

這些問題是十分實(shí)際的，但是,，我們就應(yīng)該這樣放棄運(yùn)動療法嗎,？

今天，糖尿病醫(yī)生（微信號：tangniaobingys）收集了問得最多的 10 個問題,，集中回答大家關(guān)于糖尿病運(yùn)動療法的疑惑,。

當(dāng)然是因?yàn)?，?jiān)持適量運(yùn)動好處多?。∮心男┖锰幠?？我們一個一個來看,。

改善胰島素抵抗

在 2 型糖尿病發(fā)病過程中，胰島素抵抗「功不可沒」,。胰島素抵抗,，指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象,。

通俗來說,，胰島素抵抗，就是胰島素「貶值」,，沒有充分發(fā)揮降糖作用,。

打個比方，大家可以想象,，在正常情況下,，100 個單位的胰島素就可以滿足身體的需求。但是,，在出現(xiàn)了胰島素抵抗的時(shí)候,，這 100 個單位胰島素就不夠用了,，血糖自然就會蹭蹭地往上漲。

而運(yùn)動可以通過提高肌肉對胰島素的敏感性的方法,，恢復(fù)機(jī)體對胰島素的正常反應(yīng),。與此同時(shí)，運(yùn)動讓肌肉組織消耗葡萄糖增加,，達(dá)到降低血糖的效果,。

另外，運(yùn)動可以減輕體重,，使得眾多組織細(xì)胞對胰島素的敏感性增強(qiáng),，促進(jìn)血糖下降。

其他有益作用

運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能,，調(diào)節(jié)血壓,，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼的柔韌性,。運(yùn)動還能讓糖友們心情舒暢,、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力,、促進(jìn)新陳代謝,。

雖然運(yùn)動有諸多好處,，但每位糖友的病程,、病情嚴(yán)重程度、血糖水平,、心肺功能狀態(tài),、合并其他疾病等因素不盡相同，為此需要為自己量身定做運(yùn)動計(jì)劃,，運(yùn)動前需評估自身的整體狀況,。

2014 版《中國糖尿病運(yùn)動治療指南》明確指出，當(dāng)糖友們出現(xiàn)以下情況時(shí),，應(yīng)該限制其進(jìn)行運(yùn)動鍛煉,。包括：

1. 糖尿病酮癥酸中毒；

2. 血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng),；

3. 增殖性視網(wǎng)膜病伴視力嚴(yán)重下降,；

4. 較嚴(yán)重的糖尿病腎病（表現(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭）,；

5. 重癥心腦血管疾病,，如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全；

6. 合并嚴(yán)重的急,、慢性感染沒得到有效控制,；

7. 嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足。

這些糖友如果要鍛煉,，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行,。

而下面兩類，是運(yùn)動治療的絕對適應(yīng)證人群,，應(yīng)該積極參與其中：

1. 糖耐量減低：空腹血糖在 6.1～7.1 mmol/L,，或者餐后 2 小時(shí)血糖在 7.8～11.1 mmol/L ；

2. 無顯著高血糖和并發(fā)癥的 2 型糖尿病患者,。

我們推薦糖友選擇「有氧運(yùn)動」,。

有氧運(yùn)動,，一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢,、運(yùn)動后心率不過快,、呼吸平緩的運(yùn)動方式，運(yùn)動時(shí)吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要,。

糖友們應(yīng)該根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行有氧運(yùn)動，可以增加心,、腦等重要臟器的氧供,，對防治心腦血管疾病大有裨益。另外,，有氧運(yùn)動還能促進(jìn)脂肪代謝,，有助于消耗體內(nèi)的過剩脂肪。

與之相反,，「無氧運(yùn)動」是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動,，容易出現(xiàn)低血糖，因此糖友們不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的「無氧運(yùn)動」,。

選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動方式，這是保證運(yùn)動持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵因素,。運(yùn)動方式,，可以按照強(qiáng)度進(jìn)行劃分：

• 輕度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，包括步行,、做體操,、打太極拳、平地踏自行車；

• 中度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目,，有慢跑,、上下樓梯、登山,、跳舞等,；

• 重度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，包括舉重,、賽跑,、跳遠(yuǎn)、拔河等,；

糖友們適宜進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動,，不適合重度強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目。

一般而言,，對于老年或從未鍛煉過的糖友來說,，快步走是比較好的有氧運(yùn)動形式。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動方式,，但運(yùn)動時(shí)必須移動腳步,，而不是固定在一個位置上。

要保證達(dá)到一定量的運(yùn)動強(qiáng)度,，才能收到效果。絕對不能認(rèn)為自己在家里擦擦桌子,、疊疊衣服就算是進(jìn)行了運(yùn)動,。

糖友們在進(jìn)行有氧運(yùn)動時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動后的心率和自我感覺來進(jìn)行判斷運(yùn)動強(qiáng)度,。

目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：

目標(biāo)心率 =（220 - 年齡）× 60%～80%

我們以 60 歲的糖友老王為例,，運(yùn)動后的目標(biāo)心率應(yīng)該為（220 - 60）× 60%～80% = 96～128 次/分。

如果老王運(yùn)動后心率超過 128 次/分,，就會進(jìn)入無氧運(yùn)動狀態(tài),，可能會造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動強(qiáng)度,；如果心率小于 96 次/分,，運(yùn)動強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)適度加大運(yùn)動強(qiáng)度,。

每位糖友的情況各不相同,，目標(biāo)心率也僅作為運(yùn)動時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論,。

自我感覺也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn),。合適的運(yùn)動量是鍛煉后微微出汗,，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失,，第二天體力充沛,。

糖友們每天運(yùn)動可分次累計(jì)，但每次運(yùn)動應(yīng)該超過 10 分鐘,，每天應(yīng)進(jìn)行 30 分鐘以上的運(yùn)動,，一周累計(jì) 150 分鐘以上。每周運(yùn)動頻率也很重要,，應(yīng)達(dá)到 5～7 次,，且至少隔天 1 次，每周 3 天以上,，盡量避免連續(xù) 2 天或 2 天以上不運(yùn)動,。

運(yùn)動的最佳時(shí)間是餐后 1 小時(shí)。

餐后 1 小時(shí),，我們的血糖會達(dá)到最高峰,，此時(shí)機(jī)體需要利用的胰島素相應(yīng)增多，很多糖友這時(shí)不能釋放足夠多的胰島素來降低血糖,，再加上大多糖友伴有胰島素抵抗,，這時(shí)候，運(yùn)動就是有效降低血糖的方法,。

同時(shí),，這時(shí)候進(jìn)行運(yùn)動，還可以改善胰島素抵抗,，這就減輕了胰島負(fù)擔(dān),，避免胰腺衰竭，有助于保護(hù)殘存的胰島功能,。

有許多糖友們,，合并有心腦血管和腎臟疾病，在這種情況下,，最好聽取?？漆t(yī)生的運(yùn)動建議，以保證安全,。

例如,，有過心肌梗死病史的糖友，如果在急性期應(yīng)該臥床休息,，不宜進(jìn)行運(yùn)動鍛煉,。在恢復(fù)期就可以進(jìn)行輕度強(qiáng)度的運(yùn)動，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行,、太極拳等平緩的運(yùn)動,，切不可進(jìn)行劇烈活動。

如果在運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)胸悶不適,、胸痛發(fā)作,，則應(yīng)終止運(yùn)動或減少活動強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診,。

對于上班族來說,，很難拿出整塊的時(shí)間來進(jìn)行運(yùn)動。但如果把碎片時(shí)間利用好,，也可以達(dá)到規(guī)律有效地運(yùn)動效果,。

例如，我們可以騎車上下班,、走路去超市,、每天花上一刻鐘時(shí)間站著辦公、吃完午飯進(jìn)行短暫的快步行走,，這都是行之有效的運(yùn)動小竅門,。

總而言之，只為降糖找方法,，不為懶惰找借口,。三天打魚兩天曬網(wǎng)式的運(yùn)動幾乎沒用，貴在堅(jiān)持,，才能平穩(wěn)降糖,，我們的健康就會長期獲益！

糖友運(yùn)動時(shí),，最要注意的就是預(yù)防低血糖。

運(yùn)動前注意攜帶血糖儀和一些糖果,、餅干,，糖尿病識別卡，以便在發(fā)生低血糖時(shí)及時(shí)處理,。

如果在運(yùn)動中出現(xiàn)饑餓感,、手抖、出虛汗,、頭暈眼花的情況,，懷疑自己發(fā)生了低血糖，首先應(yīng)該立即停止運(yùn)動,，測量血糖,。

如果發(fā)現(xiàn)血糖 ＜ 3.9 mmol/L,，應(yīng)該吃 5～6 塊餅干，或者嚼 1～2 顆糖果,。如果 15 分鐘后,，低血糖癥狀還是沒有緩解，可以再吃一次,，直至血糖 > 5.5 mmol/L 才能恢復(fù)運(yùn)動,。

糖友應(yīng)該在自己的糖尿病識別卡上注明：

請?jiān)谖?span>意識不清時(shí)，將口袋內(nèi)的糖果放入我嘴里,，立即將我送醫(yī)搶救,。

為了避免發(fā)生低血糖，建議糖友們在胰島素注射和吃飯后 1～3 小時(shí)運(yùn)動,，并且血糖范圍應(yīng)在 5.5～13.9 mmol/L 才能運(yùn)動,。如果運(yùn)動時(shí)間長而費(fèi)力，應(yīng)每隔 30 分鐘進(jìn)食一些點(diǎn)心,。

過量運(yùn)動可能會導(dǎo)致運(yùn)動后數(shù)小時(shí)或夜間發(fā)生遲發(fā)性低血糖,，如果睡前血糖 < 7.0="">

糖尿病治療的「五架馬車」，是一個有機(jī)整體,。運(yùn)動療法,，需要配合其他糖尿病治療方案進(jìn)行。

• 飲食控制和口服胰島素增敏劑（如格列酮類）：通常運(yùn)動不會導(dǎo)致低血糖,，不用調(diào)整藥物或加餐,。

• 服用促胰島素分泌類降糖藥（如磺脲類、格列奈類）：要根據(jù)運(yùn)動反應(yīng)調(diào)整劑量和飲食,。

• 打胰島素：運(yùn)動前中后應(yīng)嚴(yán)格血糖監(jiān)測和調(diào)整,，防止低血糖發(fā)生。

糖友每日運(yùn)動時(shí)間及強(qiáng)度應(yīng)相對固定,，每天的胰島素和口服藥劑量應(yīng)根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度,、運(yùn)動時(shí)長來調(diào)整。具體調(diào)整的方法,，需要咨詢?？漆t(yī)生予以確定。

在控制血糖的持久戰(zhàn)中,，如果能夠堅(jiān)持到底，最大獲益者是糖友自己,；而這場持久戰(zhàn)中,，最大的敵人也是自己。

運(yùn)動治療,，雖然是很簡便又省錢的控糖好方法,，但常常被大家所忽視,。糖尿病醫(yī)生（微信號：tangniaobingys）希望大家在看了這篇文章后，能夠?qū)⑦\(yùn)動治療重視起來,。

堅(jiān)持到底,，就一定能夠取得控糖持久戰(zhàn)的勝利！