有條理地進(jìn)行胎教運(yùn)動(dòng),，可以使孕婦的懷孕期間獲得最大的舒適，并在這期間使身體處于最佳狀態(tài),。 

　　有些孕婦擔(dān)心自己的活動(dòng)會(huì)傷胎,，而不敢參加適當(dāng)?shù)膭趧?dòng)和運(yùn)動(dòng)，這是不對(duì)的。 

　　相反,，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能使全身肌肉活動(dòng),，促進(jìn)血液循環(huán)，增加母親的血液和胎兒血液的交換;能增進(jìn)食欲,，使胎兒得到更多的營(yíng)養(yǎng);還可以增強(qiáng)腹肌,、腰背肌和骨盆底肌的能力，有利地改善盆腔充血和使分娩時(shí)的肌肉放松,，減輕產(chǎn)道的阻力,，順利分娩。雖然媽媽的運(yùn)動(dòng)有益于胎教,，但是根據(jù)妊娠階段的不同,，媽媽所做的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該有所不同。 

　　1.懷孕早期的運(yùn)動(dòng) 

　　一般在懷孕早期,，妊娠反應(yīng)比較嚴(yán)重,，但是孕婦可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這不僅可以使孕婦轉(zhuǎn)換心情,，而且對(duì)小小的胎兒的發(fā)育也是非常有益的,。 

　　(1)到處走走：到處走走也可以說(shuō)就是散步，散步是懷孕運(yùn)動(dòng)鍛煉形式中最好的一種,。它不受條件限制,，可以自由進(jìn)行。 

　　益處分析：在到處走的過(guò)程中,，可以邊呼吸新鮮空氣,，邊欣賞大自然美景;散步過(guò)后，會(huì)產(chǎn)生輕微適度疲倦,，對(duì)睡眠有幫助,，還可以變換心情，消除煩躁和郁悶,。 

　　(2) 踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上,，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的足踏平地面,，上面一腿緩緩活動(dòng)踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直,，使膝關(guān)節(jié),、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。兩條腿交替練習(xí)上述動(dòng)作,。 

　　益處分析：通過(guò)踝關(guān)節(jié)的活動(dòng),。可促進(jìn)血液循環(huán),，并增強(qiáng)腳部肌肉,。 

　　(3) 足尖運(yùn)動(dòng)：孕婦坐在椅子上,，兩足踏平地面，足尖盡力上翹,，翹起后再放下,，反復(fù)多次，注意足尖上翹時(shí),，腳掌不要離地,。 

　　益處分析：通過(guò)足尖運(yùn)動(dòng)?？纱龠M(jìn)血液循環(huán),，并增強(qiáng)腳部肌肉。 

　　2.懷孕中期的運(yùn)動(dòng) 

　　散步是整個(gè)懷孕過(guò)程中最好的一種運(yùn)動(dòng)方式,，它可以貫穿運(yùn)動(dòng)胎教的始終,。但是到了孕中期以后，除此之外還可做些其他的運(yùn)動(dòng),。 

　　(1)練習(xí)盤腿坐：早晨起床和臨睡時(shí)盤腿坐在地板上,，兩手輕放兩腿上，然后兩手用力把膝蓋向下推壓,，持續(xù)一呼一吸時(shí)間,，即把手放開(kāi)。如此一壓一放,，反復(fù)練習(xí)2～3分鐘,。益處分析：此活動(dòng)通過(guò)伸展肌肉，可達(dá)到松弛腰關(guān)節(jié),。 

　　(2) 骨盆扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)：仰臥,，左腿伸直，右腿向上屈膝,，足后跟貼近臀部,，然后，右膝緩緩倒向左腿,，使腰扭轉(zhuǎn),。接著，右膝再向外側(cè)緩緩倒下,，使右側(cè)大腿貼近床面,。如此左右交替練習(xí)，每晚臨睡時(shí)各練習(xí)3～5分鐘,。 

　　益處分析：可加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的柔軟,。 

　　(3) 振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)：仰臥、屈膝，腰背緩緩向上呈反弓狀,，復(fù)原后靜10秒鐘再重復(fù);然后,，兩手掌和膝部著地，頭向下垂,，背呈弓狀,，然后邊抬頭，邊伸背,，使頭背在同一水平上,，接著仰頭，使腰背呈反弓狀,，最后頭向下垂,，反復(fù)。 

　　益處分析：目的是松弛骨盆和腰部關(guān)節(jié),，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟,，強(qiáng)健下腹肌肉。 

　　(4)腹式呼吸練習(xí)：腹式呼吸應(yīng)從臥位開(kāi)始,，分四步進(jìn)行：第一步用口吸氣,，同時(shí)使腹部鼓起;第二步再用口呼氣，同時(shí)收縮腹部;第三步用口呼吸熟練后：再用鼻吸氣和呼氣,，使腹部鼓起和收縮;第四步在與呼吸節(jié)拍致的音樂(lè)伴奏下做腹式呼吸練習(xí),。 

　　3.懷孕晚期運(yùn)動(dòng) 

　　懷孕晚期是整個(gè)懷孕期最疲勞的時(shí)期，因此孕婦應(yīng)以休息為主,。此期的運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)視孕婦的自身?xiàng)l件而定,。除堅(jiān)持散步外可以進(jìn)行以下兒種方式的運(yùn)動(dòng)，每次以15～20分鐘為宜,，每周至少3次,。 

　　(1) 四肢運(yùn)動(dòng)：站立，雙手向兩側(cè)平伸,，肢體與肩平,，用整個(gè)上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進(jìn)行;站立,，用一條腿支撐全身,，另一條腿盡量高價(jià)(注意手最好能扶物支撐，以免跌倒),，然后可反復(fù)幾次,。 

　　(2) 伸展運(yùn)動(dòng)：站立后，緩慢地蹲下,，動(dòng)作不宜過(guò)快，蹲的幅度盡你力所能及;雙腿盤坐，上肢交替上下落,。 

　　(3) 腹肌活動(dòng)：進(jìn)行半仰臥起坐,。孕婦平臥，屈膝,，身體緩慢抬起從平臥位到半坐,，然后再回復(fù)到平臥。這節(jié)運(yùn)動(dòng)最好視本人的體力而定,。 

　　(4) 骨盆運(yùn)動(dòng)：孕婦平臥在床,，屈膝，抬起臀部,，盡量抬高一些,，然后徐徐下落。 

　　(5)增強(qiáng)骨盆底肌肉練習(xí)：收縮肛門,、陰道,，再放松。

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